《瘦不了的错误》章节试读

《瘦不了的错误》的笔记-第200页

1.一公斤的脂肪 7.7大卡
每天少吃一碗米饭 要27.5天
每天慢跑半小时 要51天
少吃一碗+慢跑一小时 要18天
2.减肥快速期 饮食控制+有氧运动
减肥平原期 饮食控制+有氧运动 适当增加运动量
3.体重标准 18.5x身高x身高<标准体重<24x身高x身高
建议：一个星期至少称一次
4.食物选择
尽量选择未加工过的。第一是粗粮，第二不含各种添加剂，木有工业污染
5.烹调方式
不要：油炸，油煎，油炒，勾芡，腌制
好的方式：蒸，煮，卤，炖，水炒，烤
6.戒糖
主要指单糖和双糖，很好区分，就是平常加了就甜的糖
7.细嚼慢咽
一口20次，保护胃部
8.每顿八分饱
9.改变吃饭顺序
蔬菜，汤，肉，鱼，蛋，饭
10.八点以后不吃
11.运动
食物
1.不易发胖的淀粉食物
马铃薯，番薯，芋头，玉米，小麦，米饭，糙米，红豆，南瓜
偶尔可以吃
面条，白面包，全麦面包，米粉，冬粉，水饺皮，小汤圆
容易发胖
油饭，饼干，菠萝面包，可颂面包，油条，包子，喜饼，泡面
2.寡糖（甜而不易吸收的糖）
和乳酸菌一起用效果很好
含有寡糖的食物：洋葱，大蒜，牛蒡，芦笋，麦类
3.吃苹果很好
低热量 低GI的水果：苹果，芭乐，番茄，桃子，葡萄柚，水梨
中，高：芒果，香蕉，凤梨，释迦，葡萄，奇异果，荔枝
4.碳水化合物：糙米，番薯，玉米，麦片，薏仁
蛋白质：牛奶，起司，优酪乳，蛋，瘦肉，去皮的家禽
吃素的人：豆类和谷类一起吃
5.良好的油脂来源：橄榄油 ，亚麻籽油，苦茶油，芥花油，坚果类
6.推荐早餐加蔬菜水果沙拉，30克坚果
运动
1.练习腹部肌肉最好的是，交替抬腿，15个一组
2.最大心跳率 220-减去年龄
3.运动强度：心跳为最大心跳的60%-85%，并且持续20-30分钟后，才能燃烧脂肪
4.25岁后，基础代谢以1%每年的速度下降，所以提高肌肉量
5.增加肌肉训练会瘦的很快，但是要增加大的肌肉块，要在训练过后补充大量的蛋白质和碳水化合物
6.有氧运动对心肺功能，体能训练，肌肉耐力训练有帮助（20分钟以上）
7.中低度的持续运动才能有效减脂
低 30%-50%x最大心率
中 65%x最大心率
高 85%x最大心率
8.运动前，吃低脂，全麦面包，原味苏打饼干，不要吃甜分过高
运动时，补水，不要等口渴在喝
运动后，一个鸡蛋或一瓶低脂低糖优酪乳
9.不要吃太多
10.最好天天做舒展运动