《中国居民膳食指南》章节试读

《中国居民膳食指南》的笔记-第1页 - 附图

人家煮豆浆都是80g黄豆起步，作为对奶制品蛋白质的替代，不过还有钙呢。
如果豆浆机的温度传感器失灵，怎么报警，人肉吗？有微妙差别啊，会毒死吗？

《中国居民膳食指南》的笔记-全书 - 全书

中国居民平衡膳食宝塔
1、油 25-30克
2、盐 6克
3、奶类及豆制品 300克
4、大豆类及坚果 30-50克
5、畜禽肉类 25-50克
6、鱼虾类 75-100克
7、蛋类 25-50克
8、蔬菜类 300-500克
9、豆类薯类及杂豆 250-400克
10、水 1200毫升
另：身体活动6000步
一般人群膳食指南
WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%-65%，来自脂肪的能量为20%-30%，来自蛋白质的能量为11%-15%。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。
食物多元化才能摄入更多有益的植物化学物质。十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症；几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎鞥作用，有利于高血压等慢性病的预防。
谷类为主是平衡膳食的基本保证。谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白质含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。
粗细搭配有利于合理摄取营养素。将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。
二、多吃蔬菜水果和薯类
一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。
十字花科蔬菜（）如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用，特别注意摄入深色蔬菜，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能力摄入过多。
蔬菜加工以先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。
成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在。
成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量。另外，水果中的许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。
蔬菜和水果不能相互替换，推荐每餐有蔬菜，每日有水果。
不要用加工的水果制品替代新鲜水果。
薯类干品中淀粉含量可达80%左右，而蛋白质含量仅约5%，脂肪含量约0.5%，故具有控制体重、预防便秘的作用。由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。
植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。
三、每天吃奶类、大豆及其制品
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。
鲜奶经巴氏消毒后除维生素B1和维生素C略有损失外，其余营养成分与刚挤出的奶汁差别不大。奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成，其中对热不稳定的营养素（如维生素A）略有损失，蛋白质消化能力略有改善。酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，易于人体消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他营养成分基本没有变化。奶酪是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵制剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作1kg的奶酪大约需要10kg牛乳。牛铃含有丰富的营养成分，奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜奶的7-8倍，由于排除了乳清，不含乳糖，因此乳糖不耐症和糖尿病患者可选择。奶油也称黄油，其中脂肪球膜在8℃-14℃之间被机械力搅拌破坏，形成脂肪团粒，失去乳状液结构，水溶性成分随着酪乳放出，脂肪含量达80%-85%，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态，不属于膳食指南推荐的奶制品。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。
豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者引用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都引用。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼类蛋白质含量为15%-22%，平均18%左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为均衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1%-10%，平均5%左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。碳水化合物的含量较低，约1.5%左右，主要存在形式为糖原。鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类矿物质含量为1%-2%，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多，海产鱼类富含碘。
除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在15%左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类类似，有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1%-1.5%，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。
禽肉蛋白质含量为16%-20%，其中鸡肉和鹌鹑肉含量较高，鹅肉次之，鸭肉较低。禽肉蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3%左右，鸡和鸽子在9%-14%之间，鸭和鹅达20%左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。
各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。蛋黄中维生素含量丰富且齐全，矿物质也主要存在于蛋黄，蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。鹅蛋黄胆固醇含量最高，其次是鸭蛋黄、鸡蛋黄和鹌鹑蛋。
畜肉的蛋白质含量一般为10%-20%，牛羊肉蛋白质含量一般为20%，高于猪肉（13.2%）。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均18%，羊肉次之，牛肉最低。
蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。鱼类和其他水产动物常采用煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧之分，对营养素的影响与水煮相似。
食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但是如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不直大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐醋不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。
饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳键长度主要为8-18个碳原子，分别为中碳键脂肪酸（8:0和10:0）、月桂酸（12:0）、豆蔻酸（14:0）、棕榈酸（16:0）和硬脂酸（18:0）。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40%-60%，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分别构成饱和脂肪酸的60%和25%。饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表面，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高时动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10%。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体的重要组成部分，一个健康成人体重的14%-19%是脂肪组织，它保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织维持体重恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有着重要关系，脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。
根据不饱和化学键的位置不同，可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏胆固醇LDL）、升高高密度脂蛋白（好胆固醇HDL）的作用。n-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出DHA和EPA。
在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称作顺式脂肪酸，反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸。
氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内约存有6200mg-6900mg的钠。这些钠广泛存在于体内各种组织器官内，可以调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
成人的健康体重是指体质指数（BMI）在18.5kg/m²-23.9kg/m²之间。
身体对不同形式运动产生的反应有所差别。有氧耐力运动增进心肺功能、降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，这不仅可以延缓身体运动功能的衰退，还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的上海。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关，因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制。关节柔韧性练习主要改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。
七、三餐分配要合理，零食要适当
应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐饮和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物排空快。汗碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为4-5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4-6小时为宜。
早餐的食物应种类多样、搭配合理。如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足。早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。
不要暴饮暴食。人们平时一日三餐，定时定量，消化系统形成了与之相适应的规律，如果突然改变饮食习惯，摄入过多的食物或饮料，可能会引起肠胃功能失调。
选择和营造愉快的就餐环境。优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲，可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，另外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液减少，影响食物的消化吸收，因此不要边吃饭边看电视。
一般来说，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，零食的量不宜太多。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60%（约1500ml），其次是经肺呼出（约350ml）和随粪便（约150ml）排出。
九、如饮酒应限量
儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女，正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。
高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加；中度酒是指20°-40°之间的酒；低度酒是指酒精含量在20°以下的酒。
十、吃新鲜卫生的食物
冷藏一般只能抑制微生物繁殖和酶的活动，并不能杀灭微生物或将酶破坏，所以只能减缓食物的变质速度，适用于短期贮藏。合理冻藏的食物能保持原始的新鲜状态，在形状、质地、色泽和风味方面基本不会发生明显变化，适用于食物的长期贮藏。
避免使用未成熟（青紫皮）以及发芽的马铃薯（含有的龙葵素较高）。

《中国居民膳食指南》的笔记-第4页

《中国居民膳食指南》的笔记-第20页

买了一礼拜了 才看了开头