《我们为什么会发胖？》章节试读

《我们为什么会发胖？》的笔记-第1页 - 1

《我们为什么会发胖？》的笔记-第182页 - 去吃吧！发胖吧！而我就在一边看着你

<原文开始>所谓“有效”的减肥食谱，具体要这样衡量----肥胖者不应感到饥饿，应当减轻疲劳感，减轻适当的体重，且该食谱需适用于长期体重控制和调理。<原文结束>

《我们为什么会发胖？》的笔记-第48页 - 节食减肥，真的有好处？

1、少吃并不能治疗或治愈肥胖，它仅仅能暂时减轻最明显的症状。----P48
2、假如你想减肥，少吃和多动并不是切实可行的方法，这种方法可能会有短期效果，但在几个月或者一年后，其效果还是会荡然无存。 -----90

《我们为什么会发胖？》的笔记-全书 - 全书

一、 健康专家的误导
a) “少吃多动”真的可以减肥吗？
我们可以想象一个情景：当一个肥胖症患者去看医生的时候，他会被要求去锻炼，规范饮食，少吃少喝。这看起来很合乎逻辑，但是，事实真的是这样吗？首先，让我们看看这个减肥建议的逻辑，世界卫生组织认为：肥胖的原因在于热量摄入与热量消耗之间的失衡。也就是说，假如你一天的全部生命活动只需要2000卡的热量，而你却摄入了能够释放出3000卡热量的食物，那么毫无疑问，你会变胖。既然发胖的原因这么清晰明了，那么解决肥胖的方法也一样直观，我们只需要反其道而行之就可以了，我们只需要让摄入量小于消耗量，也就是做到“少吃多动”，那么我们就可以减重了，起码，我们不会变得越来越胖。
如今，这种对肥胖的看法是如此的普遍，并且充满了说服力，以至于人们很难不去相信它。但是，有大量的证据表明，即使维持了“少吃多动”的生活，我们也未必能成功瘦下来。但是，相比于怀疑“肥胖是由摄入与消耗的卡路里来决定的”这个观念，我们更容易怀疑是自己减肥的意志力太薄弱。
一位令人尊敬的运动生理学家，20世纪70年代他开始长跑的时候，他又矮，又秃，又胖，现在他已经快70岁了，他依然还是那么矮，那么秃，那么胖。锻炼了多年后，他的体重增加了13.6千克，而他累计奔跑的历程达到了130000千米，大约是地球赤道周长的3倍。
健康学家和医生让我们相信：我们之所以会发胖，要么是因为没有遵循他们的建议——少吃多动，要么就是因为我们没有好好控制自己。
如果，减肥的宗旨不过是少吃一点、少摄入一点卡路里，再多运动、多燃烧一点卡路里这么简单的话，那么，为什么这些措施毫无效果呢？为什么肥胖依然随处可见呢？为什么减肥成功的案例少之又少呢？
让我们来简单计算一下。0.5千克脂肪含有相当于3500卡路里的热量。这也就是为什么营养学家告诉我们，如果你想要一周减掉0.5千克体重，那么你就需要平均一天减少500卡路里。500卡路里乘上7天就相当于一周3500卡路里。
现在，让我们从体重增加而不是体重减少的角度来看一下这个数学问题。我们每天需要多吃多少卡路里才会每年多长出1千克的脂肪，然后持续20年，胖出20公斤肥肉来？答案是一个“神奇”的数字，一天20卡路里。
一天20卡路里乘上一年365天，每年储藏的脂肪大于7000卡路里，约等于1千克多一点的脂肪。
20卡路里是多少呢？比一小口麦当劳汉堡所含的热量还要少，同样也少于60毫升可乐或普通啤酒的热量，少于三小片薯片的热量，可能和三小口苹果差不多。总而言之，是很小一点点。
假如肥胖真的是由卡路里摄入平衡与否所决定的，那么这背后的逻辑暗示着，你每天仅需多吃几口苹果，20年后你就会多长出20千克的肥肉。反之，你需要每天控制自己少吃一口汉堡，就肯定能解决肥胖问题。这显然是个站不住脚的假说，而它背后依靠的逻辑，也正是站不住脚的“热量平衡”理论。
许多人几十年来一直保持清瘦，也有许多肥胖的人一直保持很胖，这些事实不都正好说明，在控制体重方面，一定存在比单纯的卡路里平衡理论更确凿的证据吗？
接下来，将证明，所谓热量摄入平衡与减肥之间的必然联系是多么的荒谬。我们既不会由于多吃少动而发胖，有意识地少吃多动也不能解决问题或预防发胖。
二、 肥胖的原罪
a) 热量摄入平衡与减肥无关
就减肥这个话题来说，找到可以反驳“我们会发胖，是因为摄入的卡路里多于消耗的卡路里——换言之，就是因为我们吃的太多了”这一定论的证据太容易了。
需要注意的是，在大部分遭遇肥胖困扰的地区，都是贫穷落后的，人们没有经历过经济繁荣时期，他们没有芝士汉堡，没有软饮料，没有可以节省劳动力的机械，没有从事体力活动需求少的工作，也没有过分溺爱孩子不让孩子自由活动的母亲。按照肥胖是由于多吃少动引起的假说，这些人应该变得很瘦，但是事实并非如此。
让我们来看一篇于2005年刊登于《新英格兰医学杂志》上的文章《营养学上的悖论——发展中国家的体重过轻和肥胖》，作者是美国约翰•霍普金斯大学人类营养中心主任Benjamin Caballero。文章描述了作者在巴西圣保罗贫民区一家诊所内的所见所闻：候诊室中到处都是带着幼童的母亲，这些儿童大都发育不良，有着慢性营养不足的典型症状。不幸的是，发展中国家贫困城区的人很少对这些儿童的境况感到诧异。他们可能会诧异的是，许多怀抱营养不良婴儿的母亲却身体肥胖。
如果按照“肥胖是由于多吃少动造成的”的逻辑，那么我们有理由相信，这些母亲之所以体重超标是因为吃得太多，我们也知道儿童之所以发育不良是因为得不到足够的食物。我们得出了一个奇怪的结论：母亲情愿让孩子挨饿，这样她们自己就可以大吃大喝。这显然是不可能的。
另外，还有很多的事实表明，“热量摄入与消耗的不平衡造成了肥胖”这样的论断是充满漏洞的。肯定还有其他的因素决定着我们究竟是胖还是瘦，而不仅仅是有意识或无意识地匹配卡路里摄入和卡路里消耗的平衡。
b) 多动多吃，少动少吃——这才是真正的“能量守恒定律”
让我们再整理一下热力学定律对饮食和减肥观念产生的错误判断：当消耗的能量大于我们摄入的能量——即少吃、多动，就能解决体重问题，并使我们永葆轻盈的身材。这样的理念甚至可以被另一个热力学假设推翻。
这一假设认定，我们摄入的能量与消耗的能量井水不犯河水，互不相关。我们可以有意识地去改变一个，而另一个不会受到因果影响。这种想法是，我们可以选择少吃或者保持半饥饿状态（少吃），但这并不会影响接下来我们的能量消耗。同理可得，如果我们增加能量的消耗（多动），这也并不会影响我们的饥饿感。
20世纪70年代初，马萨诸塞大学的一位年轻学者乔治•韦德做了这么个实验。他切除了雌性小白鼠的卵巢，并观察小白鼠的体重和行为变化，开始着手研究性激素、体重和食欲之间的关系。小白鼠切除卵巢的后果相当具有戏剧性，这些老鼠开始狼吞虎咽，很快就发胖了。
切除卵巢后的小老鼠变得“贪得无厌”。老鼠吃得太多，多余的卡路里就会进到它的脂肪组织里，然后它们就变胖了。这也证实了我们的猜想：过多饮食是造成肥胖的原因。
于是，韦德又开始了第二个实验：在切除了老鼠的卵巢后，并对它们进行了严格的术后节食。即使这些老鼠在术后感觉饿得发慌，但是它们得不到充足的事物。用实验科学的行话来说，第二个实验就是控制过度饮食。只允许这些术后的老鼠吃和手术前一样多的食物。
结果可能出乎你的意料：小白鼠照样发胖，迅速发胖。不过这些老鼠现在完全蹲着不动，只有需要它们去取食时，才会动那么几步。
通过这两个实验，我们可以得出结论：老鼠切除卵巢后，它的脂肪组织从血液循环中吸收卡路里，然后转化为脂肪。如果动物能靠多吃来补偿现在作为脂肪藏起来的卡路里，它会那么做的（就如同第一个实验那样）。如果它不能那么做（如同第二个实验），因为可供消耗的卡路里变少了，它活动的量也少了。
动物不会因为多吃而发胖，而是发胖了才会多吃。因果关系颠倒了。贪吃和懒惰都是发胖后出现的结果。卵巢的切除使老鼠储藏起体内脂肪；为了补偿能量，动物要么多吃，要么减少能量消耗，要么两者兼有。
事实上，处于半饥饿状态的人，不仅会总是感到饥饿，而且会昏昏欲睡，人体消耗的能量也减少了。他们体温下降，感到自己饥寒交迫。而体力活动的增多，真的会增加他们的饥饿感，运动真的会唤醒食欲：伐木工人吃得就是比裁缝多。体力活动让我们消耗增多，感到劳累，筋疲力尽；但体能活动结束后，我们消耗的能量也随之减少。
简而言之，我们摄入的能量与消耗的能量息息相关。按照数学家的说法，这两者是因变量，不是自变量。
c) 我们发胖，是因为脂肪调节的失调
一旦我们开始思考，那么自然会问，什么可以控制脂肪堆积？事实证明，决定脂肪堆积的两个本质因素，都和胰岛素有关。
胰岛素在身体中有很多作用，但其中至关重要的作用就是控制血糖。在你开吃之前，胰腺就开始分泌胰岛素了。事实上只要你一想到吃，你的胰腺就受到了大脑的刺激。无需有意识的思考，这种反射也会发生。实际上，胰岛素为你将要开吃做好了身体上的准备。当你吃第一口饭时，更多的胰岛素分泌了出来。随着饭菜中的葡萄糖开始进入血液循环，于是又有更多的胰岛素分泌了出来。
然后，胰岛素向全身的细胞发出信号，要求它们增加从血液中“拿走”葡萄糖的速度。这些细胞会将一部分吃进来的葡萄糖用作直接能量，另一部分则作为备用储存起来。
当你的血糖开始减少，胰岛素水平也随之降低时，越来越多在进餐时储存的脂肪从脂肪组织中释放出来，占用血液中空缺的能量部分。
首先，胰岛素分泌水平升高时，脂肪就堆积在脂肪组织中；降低时，脂肪从脂肪组织中释放出来，像燃料一样燃烧殆尽。
其次，胰岛素分泌水平主要由我们摄取的糖类决定。我们摄取的糖类越多，越容易被消化、越甜，我们最终分泌的胰岛素就越多，这就意味着我们血液中的胰岛素水平越高，所以脂肪就这样留在了脂肪细胞中。“糖类决定胰岛素，胰岛素决定了肥胖。”
胰岛素主要是通过两种酶来完成控制脂肪进出的工作。第一种是脂蛋白脂肪酶，简称为LPL。如果LPL处于肌细胞表面，它就把脂肪拉进肌肉，用作燃料。如果它在脂肪细胞表面，就会使脂肪细胞的含脂量更高。之前我们谈到的小白鼠切除卵巢后会发胖时，其实正是因为卵巢切除后雌性激素减少，而雌性激素的作用正是遏制脂肪细胞上LPL的活性，当没有了雌性激素时，脂肪的累积就会变多。
胰岛素也会影响一种叫做激素敏感性脂肪酶的酶，简称HSL。正如LPL的作用在于使脂肪细胞更胖一样，HSL的作用能使脂肪细胞更瘦。它之所以能做到这点，主要是具有将脂肪细胞内的甘油三酯分解为脂肪酸分子的能力。如此，这些脂肪酸就能进入血液循环中被消耗。人体的HSL越积极，我们释放的可燃烧的脂肪就越多，储存的脂肪就越少。而胰岛素在升高LPL活性的同时，也会抑制HSL的活性。
只需要一点点胰岛素，就能完成削减HSL的壮举，将大批量脂肪困在脂肪细胞内。当胰岛素水平提高时，哪怕只用一丁点儿，脂肪就会堆积在脂肪细胞内出不去。
肥胖归根结底是由激素失衡，而不是卡路里失衡造成的。具体而言就是，使用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌。这些糖类确实会使我们发胖，由于脂肪的累积会让我们感到更饿，于是我们吃得也更多，加之久坐不动，所以更容易发胖。
三、 我们会发胖，究竟是谁之过错
现在我们知道了，使我们发胖的并不是那些多出来的卡路里，而是胰岛素。血液中的胰岛素水平主要是由摄入的糖类决定的，所以，是这些糖类最终决定了我们积累的脂肪量。
我们想要瘦就是要把脂肪从脂肪组织里拽出来燃烧掉——我们必须做的一件事就是降低我们的胰岛素水平。假如我们能让胰岛素水平保持在一个合理的低水平，我们就能烧掉脂肪。如果我们不能降低胰岛素水平，我们就无法烧掉脂肪。
我们摄入的糖类直接影响了我们血液中的胰岛素水平，换句话说，我们吃的糖越合理，就会越瘦。任何由精制面粉加工成的食物（面包、面饼、意大利面），液态糖类（啤酒、果汁、苏打水），以及淀粉类食物（土豆、大米、谷物）都会迅速使我们的血液循环中充满葡萄糖。血糖迅速升高，胰岛素水平迅速上升，然后我们就会发胖。
这些食物同样也是最廉价的卡路里提供者，一直如此。这就可以清楚地说明，为什么我们越穷，就可能越容易发胖。这就是为什么，我们都会轻易发现，那些极端贫困的人中，其肥胖率和糖尿病率与吃好喝好的欧美人有的一拼。这是有科学依据的。
敬告各位，一旦你开始发胖，而且你知道应该减肥，警惕糖类必然是万里长征的第一步。
其实，糖类会使人发胖一直是过去近200年间通行的概念。例如，让我们来看一下相隔一个世纪出版的两部著名小说。列夫•托尔斯泰在19世纪写成的《安娜•卡列尼娜》里，安娜的情人沃伦斯基伯爵为了准备参加顶级赛马比赛，就采用不吃糖类的方法。
“在克拉斯诺耶•赛洛比赛当天，沃伦斯基比平时来的更早，渠道团部军官餐厅吃牛排。他并不需要严格的训练，因为他能很快地把体重降到所需的72千克。但他仍然不得不避免增加体重，不吃淀粉质食物及甜点。”
索尔•贝娄写就《赫索格》，书中的赫索格想到：“自己已经花钱买了新衣服，如果吃了糖类，那衣服就不合身了。”
四、 无糖饮食减肥指导，减肥菜单推荐
失去脂肪并不是因为削减了卡路里的摄入，而是因为减少了使你发胖的糖类摄入。如果想要减肥，想要把脂肪代谢掉，你必须控制糖类的摄入量，你不用在意你一天到底摄入了多少卡路里，这带给我们一个好消息，那就是你虽然要控制糖类，但是你可以转而去摄入更多的脂肪和蛋白质，一直到你吃饱为止。你更无须去在意你吃进去了多少脂肪，因为如果你血液中的胰岛素水平不够高时，你吃进去的脂肪根本没有机会储存在细胞里，它会直接被代谢掉，你会感到精力充沛，越来越愿意活动了。
再问一次：我们为什么会变胖？
答案就是：糖类使我们变胖。不是什么脂肪和蛋白这。也不是什么多吃少动。
别管有多少种减肥食谱，它们的花样儿有多大，减肥成功不是因为他们吃什么，而是因为他们不吃什么——也就是糖类。
如果你想减掉你的体重，那么你应该遵循以下的通则：
1、 不食用糖、蜂蜜、糖浆、果酱、果冻或糖果。
2、 不食用含糖分的罐装水果。
3、 不食用蛋糕、饼干、馅饼、布丁、冰激凌或冰砖。
4、 不食用含有玉米淀粉或添加了肉汁、奶油的食物。
5、 不食用土豆、通心粉、意大利面、面条或豌豆。
6、 不食用黄油、猪油、植物油或人造黄油炸的食物。
7、 不食用可乐、汽水等饮料。
多吃以下食物：
1、 肉、鱼、家禽。
2、 所有绿色蔬菜。
3、 鸡蛋。
4、 奶酪。
5、 不过分甜的水果，香蕉和葡萄除外。
所谓“有效”的减肥食谱，具体要这样衡量——肥胖者不应感到饥饿，应当减轻疲劳感，减轻适当的体重，且该食谱需适用于长期体重控制和调理。我们的饮食减肥法集中了人体所需的营养，去除人体并不需要的食物。换句话说，就是限制碳水化合物。为了使减肥达到最佳效果，每天摄入的碳水化合物总量需控制在20克以内。根据这一建议，你的饮食应由专门的食物和饮料组成。若是购买加工食品，请你仔细阅读标签：肉类和乳制品的糖类（食品标签上通常标为碳水化合物）含量应在1到2克之间，蔬菜应小于5克。
早餐
蛋白质：肉类或鸡蛋。
脂肪：蛋白质类食物中应该已经有不少脂肪，例如培根和鸡蛋中就有。但假如蛋白质中的脂肪不足，那么可以用黄油或奶酪等适当增加些脂肪。
绿叶蔬菜：可以和煎蛋卷一起吃。
午餐
蛋白质：肉类或鸡蛋。
脂肪：假如蛋白质中的脂肪不足可以用牛油、色拉酱、奶酪增加些脂肪，也可以吃一个鳄梨。
绿叶蔬菜：100克到250克的生食蔬菜或者煮熟蔬菜。
点心
含有蛋白质或脂肪且低糖的点心都可以考虑。
晚餐
蛋白质：肉类或鸡蛋。
脂肪：假如蛋白质中的脂肪不足可以用牛油、色拉酱、奶酪增加些脂肪。
绿叶蔬菜：100克到250克的生食蔬菜或者煮熟蔬菜。

《我们为什么会发胖？》的笔记-第67页 - 运动减肥 真的管用？

如果一种观点让人们思考了一百多年，检验了几十年，仍无法得到令人信服的证据来证明它是正确的，那么，这种观点也许是错误的。

《我们为什么会发胖？》的笔记-为什么瘦不下来 - 为什么瘦不下来

我已运动一个月了，一个星期有去健身房5次，最少会呆一个小时左右，也有配合美瑞克斯左旋肉碱一起吃，一个月过去，一斤没有瘦下来，反而胸部有缩水，体重还胖了一斤，我没有节食，只是有略微控制饮食，真是有点不理解，看看大家有什么意见？

《我们为什么会发胖？》的笔记-第50页 - 运动减肥，真的管用？

有规律的体育锻炼无疑有好处。通过锻炼，我们能增加耐力和免疫力，就如专家指出的那样：由于减少了换心脏病或糖尿病的风险，我们可能会活得更久（尽管这一点还未被严格考证过）。我们只是感觉自己好多了。很明显，许多经常锻炼的人会变得十分热衷于运动，我自己也是如此。但是我想在这里探讨的不是锻炼对我们而言究竟是乐趣、是好事，还是如权威们不断向我们建议的是健康生活方式的必要辅助，而是锻炼能否在我们销售的时候帮助我们保持体重，在我们发胖的时候帮助我们减轻体重。
答案：不能。

《我们为什么会发胖？》的笔记-第164页 - 减肥成功，明明谁都可以做到

别管有多少种减肥食谱，它们的花样有多大，减肥成功不是因为他们吃什么，而是因为他们不吃什么---也就是糖类。
当饮食中使人发胖的糖类被削减时，减肥就会成功；如果没有，就会失败。单纯的限制卡路里和脂肪肯定会使你营养不良，强烈的饥饿和不适感就会导致减肥彻底失败。

《我们为什么会发胖？》的笔记-第87页 - 多动多吃，少动少吃---这才是“能量守恒”！

动物的饮食突然受到限制时，动物就会趋向于减少活动和减缓细胞中的能量使用来降低它的能量消耗，以此来保持一定的体重。同时，它的饥饿感会增加，所以一旦结束控制饮食，它吃的食物会比之前没有限制的时候还要多，直到恢复原来的体重。

《我们为什么会发胖？》的笔记-第47页 - 节食减肥 真的有好处？

在医学文献中，低卡路里饮食曾一度被称为”半饥饿“饮食。归根结底，这些节食方法希望我们只吃一半，甚至少到象征性地称为”吃“的地步。但是，我们不可能指望半饿着自己超过几个月，更不用说没完没了地饿下去，而这恰恰是此类节食法暗示我们需要做到的----如果我们想保持开始时我们减轻的体重，我们就得一直饿着。极低卡路里饮食被称为”禁食，因为基本上它不允许任何的进食。很难想象有人可以进食超过几周，可能最多也就一两个月了，可以肯定的是，一旦我们的多余脂肪减少了，我们就不可能一直进食。“

《我们为什么会发胖？》的笔记-111 - 111

我们为什么会发胖（盖里 陶比斯）
事实上，烹饪艺术的全部技艺都是以设法使人吃得比需要更多为首要目标而发展起来的。
动物不是因为多吃而发胖，而是发胖了才会多吃。因果关系颠倒了。贪吃和懒惰都是发胖后出现的后果。
动物会有狂吃的冲动，是因为它们体内的其他组织需要这些血液循环中的能量，来维持身体机能的运转。脂肪细胞抢走的卡路里越多，人体必须摄入去补偿的也更多。事实上，脂肪细胞在拼命攫取卡路里，就没有足够的卡路里能去到其他细胞那里。
防止这些动物发胖的唯一办法就是让它们挨饿，使它们遭受“严厉而持久”的食物限制。如果这些动物吃哪怕只是“适量”的食物，它们依然会发胖。
专业马拉松运动员苗条的原因，不在于它们诚心诚意地努力训练，于是燃烧掉了大量的卡路里，而是他们的体循环驱使着他们将能量分配到肌肉中，去燃烧卡路里，直观的效果就是保持清瘦。
鲍尔.1929：“异常的亲脂性组织，即使在营养不足的情况下，也会掠夺食物。它要保持它的脂肪库存，也许还会无视其他组织发来的’补货’需求。这是一种混乱的状态，脂肪组织只为自己而活，根本不为整个生命体的发展考虑。”
并不是情绪困扰让我们发胖，而是无法改变的发胖，以及伴随而来的饥饿感、失落感、被指责贪食的羞辱和所谓缺乏“意志力”的指控使我们感到情绪困扰。
得以进出细胞的脂肪被称为脂肪酸，我们就是燃烧这种形式的脂肪作为燃料的。不得不被储存的脂肪被称为甘油三酯，由甘油链接三个脂肪酸组成。
胰岛素会影响一种酶——激素敏感性脂肪酶（HSL）。
LPL的作用是使脂肪细胞（及我们）更胖，HSL的作用是使脂肪细胞（及我们）更瘦。
皮质醇同时通过直接（通过LPL）和间接（通过胰岛素）的方式使我们储存脂肪。
如果指针指向F（fat而不是full），则胰岛素倾向于储存更多脂肪；你就会有发胖的趋势；接着，你能用来体力活动的能量减少了，这样你还会有少动的趋势。指针指向脂肪储存（F）越近，表示储存的卡路里越多，你就会变得越胖。当然，如果你不想少动，那么你就不得不靠多吃来弥补这种卡路里转化为脂肪带来的热量损失。
当指针指向E(energy而不是empty)，代表你燃烧的卡路里量与你摄入的卡路里量不成比例。你能用来体力活动的能量有很多，但很少会被作为脂肪储存起来。你将变得很瘦，精力旺盛，饮食适度。你越靠近这个方向，能用来从事体力活动的能量就越多，储存的能量就越少，你就会变得更加清瘦。这类人的身体燃烧卡路里，却很少储存卡路里，所以这些人的确把能量消耗殆尽。他们或许还有很强烈的冲动，使他们渴望积极地进行体育锻炼。
有少部分人天性对饮食中的糖类非常敏感，那么，即使是绿叶蔬菜也会引发胰岛素水平大幅度上升。
敬告各位，一旦你开始发胖，而且你知道应该减肥，警惕糖类必然是万里长征的第一步。
还有酒精。大部分酒精在肝脏内进行新陈代谢。酒精会增加脂肪在肝脏内的产量。这就是酒精性脂肪肝的病因。它也会促使人体其他部位变得更胖。
你就必须限制糖类的摄入，这样才能确保血糖和胰岛素处于低水平。
放弃美食，才能减肥成功，这没什么不公平的；付出不小的努力，才能换来健康，这也没什么不公平的。
如果你在长胖，或者已经很胖，并且你也想在不损害健康的情况下尽可能地减肥——那你就必须限制糖类的摄入，这样才能确保血糖和胰岛素处于低水平。
没错，为了减肥，你可能需要大幅度减少摄入你平时最爱吃的食物了。这不是巧合。动物研究表明，实验小白鼠最喜欢吃过头的食物恰恰是最容易消化的糖类。
即便在我们开始吃之前，胰岛素就已经是我们的饥饿感增强了。记住，只要一想到吃东西（特别是想到吃富含糖类的美味甜食），我们就开始分泌胰岛素了。在我们吃了第一口美食的几秒钟内，胰岛素分泌就会加速增加。这种情况甚至发生在我们开始消化其他饭菜之前，在任何一丁点儿葡萄糖出现在血液循环中之前。胰岛素的积极分泌让身体对汹涌而至的葡萄糖做好了准备。然后，吃了最初几的口后，饥饿感还会进一步加强。对此，法国有句谚语：“只要张口，胃口就有。”
糖果（可卡因和尼古丁也一样）劫持奖赏中枢信号的能耐似乎到了匪夷所思的地步。
坦率而言，答案就是：糖类使我们变胖。不是什么脂肪和蛋白质。也不是多吃少动。
那好极了。去吃吧！发胖吧！变成一个丑陋、粗鄙、走路都气喘吁吁的人，最终死在你自己那堆溶化了的油脂里。而我就站在一边看着你。
——让.安泰尔姆.布里亚-萨瓦兰
肉食动物都不肥胖，反而那些只靠植物过活的食草动物大多倒是肥胖的。
无糖、无淀粉的饮食可能会降低血液中异常高的葡萄糖水平，或许也能拿来当作减肥食谱。
芝加哥版治疗肥胖饮食建议：1.不食用糖、蜂蜜、糖浆、果酱、果冻或糖果。
2.不食用含糖分的罐装水果。
3.不食用蛋糕、饼干、馅饼、布丁、冰激凌或冰砖。
4.不食用含有玉米淀粉或加了肉汁、奶油的食物。
5.不食用土豆、通心粉、意大利面、面条或豌豆。
6.不食用黄油、猪油、植物油或人造黄油炸的食物。
7.不食用可乐、汽水或沙士等饮料，
应避免的食物：
1.面包以及所有面粉制品。2.谷物食品，包括早餐麦片及牛奶布丁。3.土豆以及所有其他白色的根茎类蔬菜。4.富含糖类的食物。5.所有甜食。
多吃以下食物：
1.肉、鱼、家禽。2.所有绿色蔬菜。3.鸡蛋或鸡蛋干。4.奶酪。5.不过分甜的水果，香蕉和葡萄除外。
肉、鱼、禽、蛋作为蛋白质和脂肪的主要来源，理应成为健康饮食的主旋律，如同我们250万年前的祖先所吃的那样。
采集型社会几乎完全不吃的食物：谷物、奶制品、饮料、植物油、调味品、砂糖和糖果。
想要减肥，想要变瘦，最好的办法正是避免摄取糖类。
第一个建议是，尽可能保持身材清瘦，避免体重增加。
第二个建议是，把运动当成日常生活的一部分，锻炼能防止体重增加，避免肥胖，也能预防癌症。
是糖类使你肥胖，让你减肥失败，而不是吃太多或动太少。
你可以随心所欲地食用肉、鱼、家禽、蛋和各种绿叶蔬菜，但是要避免淀粉、谷物食物、糖以及由它们制成的任何食物（包括面包、糖果、果汁、汽水等），并且适当补充非淀粉类瓜果如豌豆、菊芋、黄瓜等。
你还需要更多的耐心。很多减肥者通常只有一会儿工夫的激情，一两个月内看不到明显的减肥效果，他们就认定减肥已经失败。他们要么转向另一种减肥法，要么放弃减肥，自暴自弃。然而实际的情况是，试图恢复脂肪新陈代谢调节的过程或许需要几年，甚至十几年。相反的过程也要几个月，甚至几年。
糖和甜食会像可卡因、尼古丁和海洛因一样使大脑上瘾。
这种嗜好是可以被你改变的。这与饥饿本身无关。避开糖类会降低你的胰岛素水平，一段时间后，它也能降低或消除这种甜食渴望。不过这个“一段时间”，可能没你想的那么短。1975年。杜克大学的儿科医师用含15%糖类的减肥疗法治疗肥胖儿童。一年到一年半后，孩子们对吃糖的渴望才消失。
每天摄入的碳水化合物总量需控制在20g以内。
食用糖是单一糖类，应学会避免。如白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖、葡萄糖、糖浆、啤酒（含大麦芽）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、水果。
淀粉是复合糖类，也要避免。如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意面、饼干，及淀粉类蔬菜，如芸豆、胡萝卜、玉米、豌豆、土豆等。
理想的色拉调味料是自制油醋汁，加上所需的柠檬汁及调味料。
饿则吃，饱则停。
——饮食法的基本原则是遵守“按需进食”。要学会倾听自己身体发出的信号，低糖饮食具有一种天然的降低食欲的效果。因此，不要因为只是看到食物反正盘子里，就非要统统吃光！也不要挨饿。
不能出现在食谱中：糖、面包、谷物、含面粉食品、水果、果汁、蜂蜜、全脂牛奶或脱脂牛奶、酸奶、素食浓汤、乳制品替代品（如植脂末）、番茄酱、含糖调味品和含糖开胃小菜。谨防所谓“无脂肪”或“清淡型”加工食物，它们往往糖类超标。警惕所谓“无糖”糕点，它们往往仍然含有牛奶和谷物。

《我们为什么会发胖？》的笔记-第75页 - 喝凉水也胖？为什么是我！

通常当我们谈及体内脂肪时，习惯性地把它当成一个是非命题：要么超过规定，要么根本没有。这就把一个相当复杂的现象过分简化了。想要减肥，你一定要知道我们体内产生的脂肪在哪里、什么时候产生的，这些都是重要的问题。当专家们告诉我们，腹部脂肪过多会加大患心脏病的风险，但是臀部脂肪略多就不会时，就是在提示你这种重要性。如果两个人同样吃太多，即摄入的卡路里多于他们消耗的，虽然我们并不知道他们的脂肪分布可能有明显差异，但因为暴饮暴食，他们都会有英年早逝的风险。

《我们为什么会发胖？》的笔记-第48页 - 节食减肥 真的有好处？

既然少吃不能治疗或治愈肥胖，那显然多吃也不是导致肥胖的原因。

《我们为什么会发胖？》的笔记-第58页 - 运动减肥，真的管用？

高强度锻炼越多，燃烧的卡路里就越多---剧烈运动到出汗，减肥确实更有效。但，这也会使你更饿。
锻炼在体重控制中的重要性并没有想象的那么高。这是因为，由锻炼引起的能量消耗的增加，同样易于导致食物摄入的增加。我们无法预测增加的卡路里消耗是否会被更多的食物摄入相抵消。

《我们为什么会发胖？》的笔记-第102页 - 肥胖学定律

动物不会因为多吃而发胖，而是发胖了才会多吃。
两种行为---贪食和懒惰---并非像我们以为的那样是发胖的原因，事实上它们是发胖的结果。
正如动物研究告诉我们的那样，贪食和懒惰是累积体内脂肪的内驱力带来的副作用，它还证明了适度饮食和积极运动，都不能成为判断人们道德品质的依据。