《谷物大脑》章节试读

《谷物大脑》的笔记-第107页 - P197不知道哪里出了问题，说一天要喝水75磅（34Kg）……

P197不知道哪里出了问题，说一天要喝水75磅（34Kg）……不知道哪里出了问题，有看过的也看看p197，是不是我买的不是正版？还是理解错了？

《谷物大脑》的笔记-目录 - 目录

前言 谨防谷物第一部分 全谷的真相第1章 脑部疾病的根源——你所不知道的炎症知识第2章 黏性蛋白——麸质在脑部炎症中的作用（不仅限于腹部）第3章 爱吃甜食的人和厌恶脂肪的人请注意——关于大脑的真正敌人和爱人的惊人真相第4章 糖的甜蜜陷阱——这是你摄入糖后大脑的情况（无论是否为天然糖分）第5章 神经发生和控制主控开关的礼物——如何改变基因中注定的命运第6章 大脑流失——麸质是如何夺去你和你的孩子内心安宁的第二部 分谷物大脑康复计划第7章 有利于大脑达到最佳状态的饮食习惯——禁食、脂肪和必要的补剂第8章 遗传医学——锻炼你的基因，构建一个更好的大脑第9章 大脑，晚安——利用瘦素支配你的激素王国第三部 分与谷物大脑再见第10章 一种新的生活方式——4星期行动计划第11章 吃出健康的大脑——饮食计划和菜谱结语：使人迷惑的真相致谢译后记 出版说明

《谷物大脑》的笔记-全书 - 全书

第一部分 全谷的真相
第一章 脑部疾病的根源
许多现代慢性疾病的共性是：炎症。
当炎症反应出差错的时候，会产生各种各样的化学物质，直接毒害我们的细胞。这导致细胞功能减弱，继而细胞被破坏。在西方文化中脱缰的炎症肆虐横行，领先的科学研究显示炎症是与冠心病、癌症、糖尿病、阿尔茨海默症以及其他你能够想得到的慢性疾病有关的发病和死亡的根本原因。
糖尿病的形成：
我们的细胞吸收和利用葡萄糖的过程是一个精心设计过的过程。
细胞并不是把流经血液中的萄萄糖吸收进来这么简单。这种至关重要的糖分子要经过胰腺产生的胰岛素的允许才能进入细胞。正如你所知的一样，胰岛素是细胞新陈代谢中最重要的生物物质之一，它的工作是把葡萄糖从血液运送到肌肉、脂肪和肝细胞中。运到之后，它可以被用作燃料。健康的正常细胞对胰岛素的敏感程度高。但是由于持续摄人葡萄糖（很多是由于过量消耗了添加精制糖的高度加工过的食品，这会使胰岛素水平超出健康范围），导致细胞一直暴露在高水平的胰岛素中。这时细胞减少表面受体的数量以应对高水平的胰岛素。换言之，我们的细胞使自身对胰岛素的敏感性降低，发展成了一种叫作胰岛素抵抗的疾病。这种疾病会使细胞忽略胰岛素，起不到降低血糖的作用。然后胰腺做出相应反应，分泌更多的胰岛素，从而糖要进入细胞就变得需要更高水平的胰岛素。这造成了一个循环的问题，最终发展成为了2型糖尿病。
极为肥胖的人患脑功能损伤疾病的风险高很多，糖尿病患者得阿尔茨海默症的可能性至少会高两倍。
大脑是一个令人难以捉摸的器官，它虽遭受分子水平上的攻击，而你却不会有丝毫感觉。除非你正在治疗症状明显的头痛或者神经系统的疾病，否则你很难知道大脑中正在发生什么，直到一切都太晚了。就脑部疾病而言，一旦诊断出痴呆症之类的疾病，病情就很难逆转了。
我们现在被迫重新审视炎症。远远不止是仅仅引起你的膝部疼痛和关节酸痛，炎症恰恰支撑了大脑退化的这个过程。
胆固醇足一种至关重要的大脑营养元素，对神经元功能极为关键，它是构成细胞膜的綦本材料。它作为一种解毒剂和维生素D之类重要的大脑支持元素。
第二章 黏性蛋白
要旨：麸质过敏——无论是否有乳糜泻——会增加炎症细胞因子的产生，这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素。
我们与最早想出来如何种植和研磨小麦的祖先吃的不是一种麸质。我们今天所吃的嵛物与l万年之前进入我们的食谱的谷物相去甚远。
有个小实验，什么的升糖指数最高。
答案并非是糖（升糖指数为68），不是士力架（升糖指数为55），也不是香蕉(升糖指数为54)。答案是全麦面包，其升糖指数为惊人的71。.
第三章 爱吃甜食的人和厌恶脂肪的然请注意
人类对碳水化合物饮食的需求其实为零；我们能够在碳水条件下生存。肝脏能够供给我们所需的碳水化合物。但是我们无法长期不摄人脂肪。遗憾的是，我们大多数人将吃下脂肪与长出脂肪等同了。在现实中，肥胖症及其代谢结果几乎与饮食中摄人的脂肪毫无关系，而与我们对碳水化合物的上瘾有密切的关系。对于胆固醇而言也一样：吃下高胆固醇的食物对我们实际的胆固醇水平没有影响，所谓的高胆固醇与患心脏病的风险较高相关是绝对的谬论。
这种碳水化合物有增加脂肪合成和储存的倾向，所以我们才能度过食物和能量匮乏的冬季。然而，现在我们一年365天向身体发出增加脂肪合成和储存的信号。
高胆固醇与较好的记忆力功能有相关性。
导致低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平较高；低密度脂蛋白在糖分子存在的环境中被氧化的可能性高很多，因为糖分子会与之结合从而改变低密度脂蛋白的形状，低密度脂蛋白并非敌人。碳水化合物在饮食中较多会产生氧化型低密度脂蛋白，并增加动脉粥样硬化的风险，这时问题就出现了。
此外，当低密度脂蛋白变成糖基化的分子，它就无法将胆固醇运送到脑细胞中，继而大脑功能发生障碍。
糖化作用是一个生物过程，在这一过程中葡萄糖、蛋白质和某些脂肪混杂在一起，使身体组织和细胞变得僵硬，并失去弹性，其中也包括大脑组织和脑细胞。
饮食心脏假说表示脂肪或者胆固醇摄入量高会引发心脏病，这一说法已经一再地被证实是错误的。然而，出于荣誉、利益和偏见的复杂原因，这一假说仍在被科学家、融资企业、食品公司甚至政府机构利用。公众被2 1世纪最大的健康骗局欺骗了。
但事实上富含胆同醇的食品，比如鸡蛋非常有益，并且应被看作是“大脑必需的食品”。我们吃富含胆围醇的食物已经超过200多万年。如你所知，就大脑功能和健康而言真正的罪魁祸首是升糖指数高的食物——基本上也就是碳水化合物。
在人体中，膳食中的碳水化合物（包括糖和淀粉）被转化为葡萄糖。葡萄糖使胰腺向血液中释放出胰岛素。胰岛素把葡萄糖运送到细胞中，并且把葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。它还是人体的主要增肥催化剂，当肝脏和肌肉储存不下糖原的时候把葡萄糖转化为脂肪。
患糖尿病会使患阿尔茨海默症的风险翻倍，所以这一点意义重大。即使是血糖问题刚刚浮现的“糖尿病前期”也与大脑功能下降、大脑的记忆中枢萎缩以及阿尔茨海默症晚期的独立风险因素相关。
那么如果你限制胆固醇摄人会发生什么呢？现在许多人就是这么做的。身体会释放出危机警报（“饥荒”）。肝胜接收到这一信号，开始生产一种叫作羟甲基戊二酰辅酶A( HMG-CoA)的酶。这种酶有助于用膳食中的碳水化合物生产超过所需的胆固醇。正如你可能预料到的一样，它在这之中就像个燃烧弹：在你为了降低胆固醇摄人而摄人过量碳水化合物的时候，你启动了身体持续惩罚性产生过量胆固醇的开关。终止这一内部疯狂反应的唯一方法是从饮食中摄人足够的胆固醇，不再摄入过量的碳水化合物。
第4章 糖的甜蜜陷阱
如果摄入的这两种糖是溶于液体的糖，常见的情况是汽水饮料或者果汁，那么肝脏得再额外工作。果糖可能不会立刻对血糖产生什么影响，但是它的同伴葡萄糖会刺激胰岛素分泌并发信号给脂肪细胞要求准备更多的储存空间。我们吃下的糖分越多‘，我们的身体接到转化脂肪的通知就越多。这不仅仅在肝脏中进行，导致一种叫作脂肪肝的疾病，而且在身体其他部分也是如此。
碳水化合物一族和肥胖的因果关系之间与吸烟和癌症的因果关系之间画了两条平行线：如果这个世界从来没有香烟，那么肺癌会是罕见的疾病。与之类似，如果我们不吃高碳水化合物的饮食，肥胖就会是一种罕有的疾病。
基本上，一个人的腰围和臀围比例越大（例如，肚子越大），那么其大脑的记忆中枢即海马体就越小。海马体在记忆中起关键作用，而且其功能绝对取决于其大小。随着海马体萎缩，记忆力也会下降。
你能够改善胰岛素敏感性，并降低患糖尿病的风险，你要做的只是改变生活方式，减掉身体中多余的脂肪。而且，如果你在饮食调整之外也锻炼身体，你会获得更大的益处。现在你应该知道我要开出一份低碳水化合物、富含有利于健康的脂肪包括胆固醇的饮食处方了。
第五章 神经发生和控制主控开关的礼物
DHA是一种炎症的重要调节成分。它能够自然地降低环氧化酶-2的活性。而环氧化酶-2正是启动有害的炎症化学物质产生的关键一环。当吃进不卫生的食物的时候，DHA还会在敌人领地中以多种方式像斗士一样与敌人对抗。对于麸质过敏的人，它能够在肠道内壁的战斗中还击炎症。而且，它能够阻止高糖分饮食（特别是果糖）的破坏作用，有助
于防止饮食中过多的碳水化合物造成的大脑代谢性障碍。
受教育较多的人患阿尔茨海默症的风险较低，与年龄相关的神经退行性疾病可能总体上从生命早期的几十年中就开始了。为此目的，马特森博士指出，有研究表明年轻时语言能力超群的人患痴呆症的风险较低。
第六章 大脑流失
无论男性还是女性，如果你的胆固醇水平低，那么你发展出抑郁症的风险就高很多。产且你的胆固醇水平越低，你酝酿出自杀念头的风险就越高。
一个逻辑问题：抑郁症是如何与受损的肠道关联在一起的呢？一旦肠道内壁受到乳糜泻的损害，肠道对重要营养成分的吸收效果就会变差，而这些重要营养成分比如锌、色氨酸和维生素B是大脑健康所需的营养。此外，这些营养成分也是产生血清素之类的神经系统化学物质所必需的成分。而且，绝大部分让人感觉舒畅的激素和化学物质是在肠道周围产生的，科学家将其称为你的“第二个大脑”。肠道里的神经细胞不仅仅调节肌肉、免疫细胞和激素，据估计还制造了人体中80%～90%的血清素。事实上，你的肠道大脑制造的血清素比头颅中的大脑更多。
在最近几年中无数的研究显示，在很大程度上抗癫痫药物对头痛缓和的作用并不优于安慰剂。事实上，头痛领域的顶尖研究人员一直在敦促进行进一步的儿童研究，因为几乎没有药物被证明是既有效又安全的。悲哀的是，人们一直把注意力放在药物上而非膳食选择和营养补充上，这使我们偏离了头痛的潜在原因。
第二部分 谷物大脑康复计划
第七章 有利于大脑达到最佳状态的饮食习惯
大脑占身体重量的2.5%，但是消耗了人体静止状态下22%的能量，这真是不可思议。人类的大脑比其他类人猿（比如大猩猩、猩猩和黑猩猩）的大脑消耗能量的能力高350%。因此要维持大脑正常运作，需要从饮食中摄取大量能量。
7种补脑补剂：DHA、白藜芦醇、姜黄、益生菌、椰汁油、a-硫辛酸、维生素D。
第八章 遗传医学
锻炼对人体健康有许多促进作用——尤其是对于大脑。在表观遗传中这是一个作用强大的因素。简单来说，当你锻炼身体的时候’你其实是在锻炼基因组成。有氧运动不仅启动与长寿有关的基因，而且影响产生脑源性神经营养因子的基因——大脑的“生长激素”。
2011年，在一项研究中，1 20名老年人被分成了两组——其中一组被指定按照散步计划锻炼身体，另一组参加伸展养生计划——结果是散步的小组胜出。一年之后，散涉小组的海马体更大，而且血液中的脑源性神经营养因子的水平更高。而伸展的小组由于正常的脑部退化而出现了脑容量萎缩，而且在认知测试中的表现也不佳。
我们又足够的证据，可以信心十足地说无论什么活动都有益处，并非气喘力竭的锻炼才对大脑有效。
锻炼身体能够启动抑制炎症的基因。这一点可以在实验室中测定出来。科学家已经记录了一次又一次，C-反应蛋白——一种在实验室中常用来提示炎症的标记物——在有定期运动习惯的人中较低。锻炼身体还能够提高胰岛素敏感性。锻炼有助于控制血糖平衡
并降低蛋白质糖化。
第九章 大脑，晚安
睡眠的质量和睡眠的时长影响身体的所有系统，尤其是大脑。其中已获证明的益处之一是：睡眠能够决定我们吃多少，我们的新陈代谢速度，我们的胖瘦程度，是否能够战胜传染病，我们的创造力和洞察力高低，我们应对压力的能力，我们处理信息和学习新知识的快慢，还有我们整理和储存记忆的能力。对大部分人来说足够的睡眠意味着至少7个小时，而且能够影响我们的基因。2013年年初，英格兰的科学家们发现一星期睡眠不足能够改变711个基因的功能，其中一些基因与压力、炎症、免疫以及新陈代谢有关。
当你的胃填满的时候，脂肪细胞释放出瘦素通知大脑停止进食。它是你的制动器。而且这解释了为什么瘦素水平低的人倾向于饮食过量。
科学研究还表明甘油三酯水平升高也是饮食中碳水化合物过多的特征，会引起瘦素抵抗。世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素的水平。但是，改善睡眠和饮食能够做到这一点。
在睡眠研究中男性对睡眠时间不足的反应是饥饿激素的水平上升。这会激发更强烈的食
欲，而且倾向于渴望高碳水化合物、低营养的食物。这样的食物在摄入后很容易就会转化为脂肪。当控制食欲的激素失常的时候，你的大脑会从根本上与胃失去联系。你在不饿的时候会误以为自己饥饿，进一步刺激对食物产生难以抗拒的渴望，从而形成无休无止的产生脂肪的恶性循环。
第三部分 与谷物大脑再见
第十章 4星期行动计划
一个月的过程中，达成以下4个目标：
1)使身体不再依赖碳水化合物为燃料，每天服用促进大脑健康的补剂；
2)如果之前没有锻炼身体的习惯，那么将健身纳入日常计划；
3)努力每晚都在固定时间睡觉，并安睡一整夜；
4)建立新的节律，并且保持健康的生活习惯。
在第一个星期之中：专注于食物，开始按照我的食谱计划和推荐安排饮食。
为鸡蛋正名
当研究人员在将血清胆固醇水平与食用鸡蛋相比较的时候，他们注意到的一个反复出现的结果是很少或者不吃鸡蛋的人的胆固醇水平与吃大量鸡蛋的人的胆固醇水平并无二致。请记住普遍认为的不同，饮食中的胆固醇其实可以降低身体产生的胆固醇，而且在胆固醇化验中80%以上的胆固醇其实是肝脏产生出来的。
在第二个星期之中：专注于锻炼，我会鼓励你开始固定的锻炼计划，并提供发现更多锻炼身体的机会的建议。
l如果某一天你的日程中无法安排时间连续完成整套锻炼，那么请考虑是否有办法在这一天中忙里偷闲安排更多的身体活动。所有的研究都表明3次10分钟的锻炼与一次30分钟的锻炼对健康的益处类似。如果某一天你的日程太满，那么可以将你例行的锻炼内容分成若干部分抽空进行。
在第三个星期之中：专注于睡眠，你将把注意力转移到睡眠习惯上，并且按照几个简单的小提示确保每晚都有最佳睡眠。
在第四个星期之中：所有要素整合在一起，使你能够在生活中建立新的行为习惯，并且保持不变。

《谷物大脑》的笔记-第1111页 - 全

大概内容：食物中的麸质会引发大脑炎症，例如“阿兹海默症”，所以要禁止使用；而多吃含脂肪、蛋白质的食物有益健康。
1.全谷物食品的危害
a. 引发脑部炎症疾病；
b. 高糖和低脂肪饮食习惯的危害。
2.如何关闭引发炎症和产生自由基等的有害基因
a.坚持锻炼能够预防大脑认知下降和实现长寿，特别是有氧运动；
b.热量控制能够改善认知和记忆能力：方法——减少糖摄入、间歇性禁食（第七章）；
c.施行生酮饮食；
其他有利于大脑健康的活动：
a.进行冥想；
b.摄入姜黄素和DHA；
c.多动脑可以加强新生的神经网络。
3.麸质和低脂肪饮食如何影响大脑健康和心理状况
a.引发行为和运动障碍；
b.对麸质过敏的患者通常会有抑郁和焦虑；
c.无麸质饮食治疗自闭症；
d.低胆固醇引发情绪低落。
4.康复大脑的饮食、锻炼、睡眠习惯
a.间歇性禁食：挨饿后脂肪将被分解为酮，是大脑的高级燃料。每次24~72h，一年4次（换季的时候：3、6、9、12月）
b. 7种补脑补剂：DHA（母乳）、白藜芦醇（红酒）、姜黄（咖喱）、益生菌（酸奶）、椰子油、a－硫辛酸、维生素D（冷水鱼和蘑菇）
c. 坚持锻炼
d.充足的睡眠时间
5.建立新的生活方式——4星期行动计划

《谷物大脑》的笔记-前言 谨防谷物 - 前言 谨防谷物

1、慢性退化性疾病及其并发症成为首要死因，脑部功能失调是慢性退化性疾病中让人尤为恐惧的一种2、人们对于阿尔兹海默等脑部功能失调的认知是错误的。3、碳水化合物不利大脑。（是我归纳能力太差还是原作者写作逻辑问题，感觉根本没法归纳主旨，，，）·空腹血糖：一种用以检查前期糖尿病和诊断糖尿病的常用检测指标，这项检查测定的是至少8小时未进任何食物后的血糖（葡萄糖）数值。在70~100毫克/分升之间是正常值；超过这个范围则表示有胰岛素抵抗和糖尿病的迹象，而且脑部疾病风险较高。·糖化血红蛋白：与血糖不同，这项检查显示的是90天的“平均”血糖，是总体血糖控制得更好的指标。它能够显示血糖（某种叫作“糖化血红蛋白”的东西）造成的脑蛋白损伤。它是脑部萎缩的最佳预测指标。·果糖胺：与糖化血红蛋白检查类似，果糖胺检查也是用来衡量平均血糖水平的，不过是短时期的——过去的2~3星期。·空腹胰岛素：在发展成糖尿病之前很长一段时间一个人的血糖会开始攀升，空腹胰岛素水平会上升说明胰腺在加班工作以处理膳食中过剩的碳水化合物。这是发展成糖尿病之前的一个非常有效的早期预警系统，而且与预防脑部疾病也有极大的相关性。·同型半胱氨酸：身体产生这种氨基酸的水平较高与许多疾病相关，包括动脉粥样硬化（动脉狭窄和硬化）、心脏病、中风和痴呆症；服用特定的B族维生素往往很容易使之降低。

《谷物大脑》的笔记-全书 - 全书

高胆固醇水平能够延长寿命。
饱和脂肪酸摄入与冠心病、中风或者心血管疾病之间并无关联。无论是什么导致了冠心病，饱和脂肪酸摄入量都不会是主要原因。
无论是摄入大量富含脂肪的肉类食品还是以素食为主的人，动脉斑块发生率并无显著差异。这意味着动脉壁增厚是无法避免的衰老过程，这不一定与临床心脏病有关。
谷物和碳水化合物引起大脑炎症的方式之一是通过血糖激增，这对大脑有直接的消极影响，翻过来启动炎症机联反映，这设计神经递质的科学知识。与此同时，制造神经递质所需的维生素B群被用尽，镁元素的水平下降，这一不足使神经系统和肝脏陷入困境。
糖化作用是一个生物过程，这一过程中葡萄糖、蛋白质和某些脂肪混杂在一起，使身体组织和细胞变得僵硬，并失去弹性，其中也包括大脑组织和脑细胞。当麸质之类强大的抗原参与时情况更糟，破坏的速度更快。用神经学属于说，糖化作用能够促使关键的脑组织萎缩。
脂肪是大脑最好的朋友
膳食中的碳水化合物（包括糖和淀粉）被转化为葡萄糖。葡萄糖使胰腺向血液中释放出胰岛素。胰岛素把葡萄糖运送到细胞中，并且把葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。胰岛素还是人体的组要增肥催化剂，当肝脏和肌肉储存不下糖原的时候把葡萄糖转化为脂肪。
碳水化合物是体重增加的主要原因，而不是膳食中的脂肪。
维生素K与大脑健康和眼睛健康有关，缺乏维生素K，人体无法在受伤时形成血块，甚至还会导致自发性出血。
鳄梨、橄榄和坚果中所含的单不饱和脂肪是健康的脂肪。，人造黄油和加工过的食品中发现的合成反式脂肪有害。冷水鱼（三文鱼）和一些植物（亚麻籽油）中的多不饱和偶米伽-3脂肪酸被认为“有利于健康”。其实，饱和脂肪酸在维持人体健康中起着极为重要的作用。
胆固醇的情况
高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）反映的是胆固醇和脂肪的两种不同的容器，每种在人体中都有相应的作用。患病的大脑中都严重缺乏脂肪和胆固醇，而且老年人总胆固醇水平高与延年益寿息息相关。（？？是自身缺乏还是吸收有问题？？作者在这里没有讲清楚。这两种情况显然是不同的。）
他汀类药物用来降低胆固醇的热门药物，可能引起或加重脑部功能失调和脑部疾病。严重的副作用导致总体记忆力下降。
如果剥夺大脑的胆固醇，将影响你的智慧和记忆力。如果尝试服用药物降低胆固醇，就等于是在攻击肝脏的胆固醇合成，药物进入大脑后，还会降低大脑所需胆固醇的合成。
富含胆固醇的食物会减少身体产生胆固醇。我们每天产生2000g的胆固醇，因为我们不能缺了它。人体制造胆固醇是一个复杂的系列生化过程好比向肝脏征税一样。相对于自身制造的胆固醇，我们的身体对“吃进来”的胆固醇更为钟爱。如果限制胆固醇的摄入，身体会释放出危机警报。肝脏接收到这一信号，开始生产一种叫做羟甲基戊二酰辅酶A（HMG-CoA）的酶。这种酶有助于用膳食中的碳水化合物产生超过所需的胆固醇。
用来确定一个人健康状况的最佳实验室检查是 糖化血红蛋白检查，而非胆固醇水平。
第四章 糖的甜蜜陷阱
果糖是最甜的糖，属于单糖。蔗糖是葡萄糖和果糖的混合物，这使得它成为了二糖。
蛋白质是人体中最重要的结构之一。我们的基因物质或DNA由蛋白质编码，然后产生一连串氨基酸。蛋白质通过一种独特的折叠方式形成其外形。畸形蛋白无法恰当地履行职责货彻底失败，而且变形的蛋白质无法被修复。很多疾病都是由于蛋白质折叠不当造成的，那什么引起蛋白质折叠不当呢？
糖化指的是糖分子与蛋白质、脂肪和氨基酸结合在一起，在自发性反映中糖分子把自己附着上去，有时被称为梅拉德反应。糖化作用在人生中无法避免，在某种程度上正如炎症和自由基的产生一样。它是新陈代谢的产物，是衰老过程的根本所在。低密度脂蛋白只有被氧化之后才会对血管产生严重危害。蛋白质被糖化后，自由基形成的数量会增加50倍。
糖化血红蛋白测定。（理想值在5-5.5之间）记住，减少摄入碳水化合物、减肥和锻炼身体会最终改善胰岛素敏感性，并且是糖化血红蛋白减少。
糖代谢不良被看作是这些成年人抑郁症发展的一个风险因素。最根本一点是，蛋白质糖化对大脑来说是一个坏消息。
空腹测定血糖，还要空腹测定胰岛素水平。空腹胰岛素水平升高是胰腺努力使血糖正常的标志，这也是摄入碳水化合物过多的一个信号。总的来说，胰岛素水平越低越好。
身体越胖，脑容量就越小
腰围越粗，身患疾病和死亡的风险就越高。基本上，一个人的腰围和臀围比例越大（例如，肚子越大），那么其大脑的记忆中枢即海马体就越小。海马体萎缩，记忆力也会下降。
第五章 神经发生和控制主控开关的礼物
按照大自然原本的设计，我们在有生之年应该能一直头脑灵活。但是我们认为随着年龄增长认知能力会下降，事实上这是由于我们的生活方式与基因天生不和谐而导致的。
我们一生中都会生长出新的神经元。
锻炼身体是改变基因最强有效的方式之一，特别是有氧运动。
冥想益处多多。
如何提高体内的DHA水平呢？我们的身体能制造少量的DHA，我们能够用日常膳食中的偶米伽-3脂肪酸，a-亚油酸和成DHA。从食物中获得DHA很困难，而且我们也无法依赖身体自然产生的DHA。
谷胱甘肽被认为是人类大脑中最重要的解毒物质之一，使毒素溶于水，进而易于排出体外。
第六章 大脑流失
剖腹产的婴儿失去了有益细菌的洗礼。自然分娩经过产道时，数十亿对健康有益的细菌冲刷过婴儿的身体，从而给新生儿接种了适合的益生菌。另外，母乳减少了肠胃感染的可能性，降低了肠道内壁损害的风险。
胆固醇水平低的人患抑郁症的可能性高很多。服用降低胆固醇的药物的人可能变得更抑郁。胆固醇越低，酝酿出自杀念头的风险就越高。
人们一直把注意力放在药物上而非膳食选择和营养补充上，这使我们偏离了头痛的潜在原因。
脂肪是一个强大的器官和系统，可以分泌急速，从而产生促炎性的化合物。头痛从根源上是炎症的表现。
腹部脂肪越多，头痛的风险就越高。
关键的生活习惯：饮食、锻炼和睡眠。
7种补脑补剂：
DHA（母乳是最丰富的天然来源）
白藜芦醇
姜黄
益生菌
椰子油
a-硫辛酸
维生素D
第8章 遗传医学
出去散步让头脑更敏锐且不易患脑部疾病。
事实上，我们的基因组期待经常锻炼——它要求定期的有氧运动来维持生命。
锻炼身体益处多多，能促进大脑血液循环、滋养细胞、控制炎症、提高胰岛素敏感性、更好地控制血糖、扩大记忆中枢的体积等。
锻炼身体能够引起大脑中新神经元生长，在大脑中构建新的神经网络。
把锻炼身体列入首选之事。
第9章 大脑，晚安
睡眠是防止大脑衰退的一项基本手段。
睡眠能够决定我们吃多少，我们的新陈代谢速度，我们的胖瘦程度，我们处理信息和学习新知识的快慢，还有我们整理和储存记忆的能力。对大部分人来说足够的睡眠意味着至少7小时，而且能够影响我们的基因。一星期睡眠不足能够改变711个基因的功能，其中一些基因与压力、炎症、免疫以及新城代谢有关。我们依赖那些基因产生持续的蛋白质供应，用来替代或者修复受损的身体组织。
我们在出生6星期的时候就都建立起了与日夜作息规律联系在一起的重复行为模式，终身不变。这些戒律大约24小时重复一次。当我们的节律与24小时太阳日不同步的时候，我们会感到疲劳或者生病。
倒班的人由于工作职责而睡眠时间不规律，患上严重疾病的风险较高。夜班伤人，此话不虚。
我们需要有规律的、可靠的觉醒模式和能恢复精力的睡眠来调节我们的激素。
睡眠对瘦素的影响非常大。瘦素是一种重要的激素，最终会影响所有其他的激素并且控制几乎大脑中下丘脑的全部功能。对这种激素的敏感性越高，就会越健康。这里的敏感性指的是身体中的受体对瘦素的辨识和利用。瘦素本质上控制这哺乳动物的新陈代谢。实际上，瘦素控制着甲状腺，甲状腺调节新城代谢率。瘦素监督所有的能量储存。瘦素决定是否要让我们感到饥饿并储存更多的脂肪或者燃烧脂肪。瘦素安排我们的炎症反应，真挚控制神经系统中的交感神经与副交感神经的兴奋。如果你的激素系统任何部分出了岔子，除非控制瘦素的水平，否则无法真正地解决问题。
瘦素水平低的人倾向于饮食过量。什么引起了瘦素骤降？答案是睡眠不足。
越是精制加和加工程度高的碳水化合物，对瘦素和胰岛素健康水平的影响就越大。
瘦素的另一面是饥饿激素。饥饿激素可以增进你的食欲。当控制食欲的激素失常的时候，你的大脑会从根本上与胃失去联系。
第10章 一种新的生活方式

没有大脑，心脏不会跳动。