亞洲超人氣有氧天王，潘老師來了！舞動有氧急速瘦身操，打造完美曲線79招！

作者简介

千呼萬喚始出來！眾所囑目，全亞洲最受期待No.1，

潘老師的健身書終於誕生了！

不管是學舞蹈、消脂肪、練線條，一應俱全，

先做有氧運動再塑身，從此就和惱人的贅肉說bye-bye吧！

用一個字來形容自己，80%的人都說自己「胖」。但大部分的人也都會說沒有時間運動，所以這是一本不管有沒有運動的人都受益無窮的健身書。

本書中，潘老師將告訴大家何謂正確的體適能觀念，因為運動不能操之過急，漸進式才是最好的方式。

檢視你自己最在意的地方在哪裡？根據統計，女生最在意的地方就是手臂、大腿、臀部、腰，男生最在意的就是胸肌、二頭、三角、腹肌，這些煩惱到底該怎麼解決呢？潘老師教你，先做有氧運動再塑身，讓你想瘦哪兒就瘦哪兒，從此就可以和惱人的贅肉說bye-bye囉！

還有還有，最棒的是，潘老師要教你如何隨時隨地做運動，不管在辦公室、做家事，或利用電視廣告時間。所以別再找藉口了！即使不用上健身房，你也一樣可以做運動！

书籍目录

推薦序1羅志祥    2

推薦序2陳建州      3

推薦序3沈玉琳    4

作者序    5

如何使用本書    10



第一章：運動飲食雙管齊下    12

別再說明天要減肥，就從現在就開始

找不到堅持的理由，也要給自己一個重新開始的理由    14

享受運動的好處    14

減肥前設定好目標    15

呼朋引伴    15

先了解自己的身體，才能循序漸進

運動寧可慢不可斷    16

建立體適能概念    16

什麼是有氧運動    17

運動後肌肉很痠痛怎麼辦    18

不知是體重還是體脂惹的禍    18

瘦身秘訣

運動的最好時機    19

先做你該做的再做你想做的    19

運動後特別餓，切記不要在最餓的時候吃東西    20

外食族要怎麼吃才對    21

最常遇到的問題    21



第二章：動感有氧急速瘦身操     22

初步有氧運動：

A.原地抬腿    24

B.左右換腳    26

C.空中交叉    27

進階有氧運動：

A.同手同腳大字形開併    28

B.跑跑開    30

C.前弓後箭    32

間歇性有氧運動：

A.跑跑跳    33

B.跳出去彈回來    34

C.跺腳蹲起    36

E.拉手踢毽子    38

D.快速開跳    40

極速有氧運動：

A.後蹲挺胸抱頭五合一    41

B.左右跳繩     44

C.身體風火輪     46

D.轉體蹲跳     49



第三章：看看你最在意的地方在哪裡    50

男生肌房四寶：(1) 胸部；(2) 腹部；(3)二頭肌；(4)三角肌。

胸部01：增強胸肌的伏地挺身    52

胸部02：強化肌力的騰空伏地挺身    53

胸部03：打造安全感胸膛的握力棒    54

腹部01：增加臂力及腰力的移動俯臥撐    55

腹部02：鍛鍊核心肌群的椅上伸展操    58

腹部03：削除鮪魚肚滾輪打造人魚線    60

二頭01：修飾二頭線條的平舉啞鈴    62

二頭02：雕塑二頭肌的手舉半水桶    63

二頭03：強健二頭肌的垂直舉啞鈴    64

三角01：增強臂肌的飛鳥坐姿    66

三角02：提升肌力的雙臂夾啞鈴    68

三角03：訓練三角肌的飛鳥展翅    69

女生心房四小：(1)大腿；(2)手臂；(3)臀部；(4)腰部。

大腿01：雕塑腿線的踮腳左右擺    70

大腿02：夾出蜜大腿的半蹲內夾    71

大腿03：緊實大腿的勾腿踢屁股    72

大腿04：拉緊大腿外側與內側的左拉右拉彈力繩    74

大腿05：馬上甩掉粗腿的膝蓋夾球    76

手臂01：甩開掰掰肉的手心轉動360度    77

手臂02：消除蝴蝶袖的啞鈴轉到底    78

手臂03：保持手臂纖細的女版伏地挺身    80

手臂04：打擊蝴蝶袖的房門彈力繩    81

手臂05：不要粗手臂的跑步甩肉法     82

手臂06：穿上背心瘦臂法    83

臀部01：想要完美翹臀就是要深蹲    84

臀部02：緊實屁股微笑線的後抬腿    85

臀部03：打擊垂臀的空中腳踏車     86

臀部04：夾出蜜桃翹臀的螃蟹步    87

臀部05：打造渾圓線條的上下滾牆    88

腰部01：消除贅肉的半身轉體    89

腰部02：練出馬甲線的跳拍踢毽子    90

腰部03：平坦腰肉的雙腳伸縮    91

腰部04：消除肚肉的背包仰臥起坐    92

腰部05：消除水桶腰的外拉彈力繩    93

腰部06：找到腰際線的伸展彈力繩    94

特別收錄：集中事業線，打擊外擴胸    95

特別收錄：沒有虎背熊腰，胸型更美麗    96

特別收錄：利用彈力帶讓胸部挺立    97

特別收錄：利用彈力帶消除女生最在意的副乳    98



第四章：隨時隨地做運動    100

廣告操

A.開合開合伸展肢體    102

B.滾輪抬腿平腰瘦大腿    103

C.跨步展開增加肌力    104

D.向下拉吊環讓你更苗條    105

辦公室操

解除上班族後背痠肩頸痛    106

利用休息時間緩減後背肩頸    108

用力出掌練出金勾臂    109

辦公室坐太久轉一轉運動腰腹部    110

看看誰能當這一分鐘的Hold住姐Hold住哥    111

看似小朋友的遊戲沒想到也可以消肚肉    112

背包深蹲拒當大屁股    113

等車時可以利用時間鍛鍊腿部肌肉    114

利用瑣碎時間背對椅子做深蹲    115

把椅子當滾輪也可以練出人魚線    116

家事操

利用曬衣竿做轉體    118

花同樣時間得到兩種效果    120

轉一轉蝴蝶袖掰掰    121

利用牆壁訓練手臂及腹內外斜肌    122

家事做累了，靠牆休息一下    124

放鬆伸展操

樓梯幫助舒緩小腿肌肉    125

解決整天滑手機的手臂肌肉痠痛    126

長時間維持同一姿勢，做半圓拱腰舒展一下    128

坐在辦公室一整天，膜拜同事放鬆一下    129

站了整天or跑步後一定要做個小青蛙讓腿部放鬆    130

運動後可以做的伸展動作    131

睡覺前可以做的伸展運動

内容概要

潘若迪 亞洲超人氣有氧天王 Funky Dance

首創台灣Funky Dance的開山始祖，是羅志祥、S.H.E、張惠妹、鄭秀文等眾多藝人明星的塑身教練。

榮獲2001年ASIA FIT全亞洲體適能專業舞蹈教師評比第一名、台灣體適能有氧大會指定指導教師。曾經是亞力山大健康休閒俱樂部及雅姿生活館的專業舞蹈教師，專門為藝人做舞蹈、肢體培訓及舞蹈編排，目前是健身工廠Funky Dance專業教練。

電影：寶島大爆走

電視：麻辣同學會、請你跟我這樣過、綜藝大熱門、綜藝大集合、麻辣天后宮、現在才知道、康熙來了、國光幫幫忙、旅行應援團、娛樂百分百、冠軍任務、金頭腦、爸媽冏很大、命運好好玩、我愛大小姐、天才衝衝衝、今晚誰當家、小燕之夜、女人我最大、上班這黨事、一袋女王、WTO姐妹會、WOW侯麻吉、SS小燕之夜、Power星期天、11克拉女王

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