酸痛拉筋解剖书
出版日期:2015-11
ISBN:9787550264023
作者:[澳]布拉德·沃克
页数:224页
作者简介
你的私人拉筋保健指南
第一本拉筋与肌肉解剖学相结合的专业图解书
【编辑推荐】
本书是第一本拉筋与肌肉解剖学相结合的专业图解书，以基础解剖学及人体生理学为基础，教你合理运动目标肌群，科学延展腰背肌肉，全效松筋活络！本书全彩四色印刷，内含135幅超精美人体解剖手绘图，每组动作都有清楚的姿势图解和运动技巧，简单实用，是您日常运动保健的必备指南。
【内容简介】
本书以基础解剖学及人体生理学为基础，科学阐释了拉筋运动的原理与技巧，结合身体柔软度训练方法，全书共设计了11大类、135种拉筋伸展操。书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者，读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。本书在内容设计上以每组拉筋动作为单元，不仅配有清楚的姿势图解，对每个动作所涉及的目标肌群都有清楚的拉线标示，同时包含具体的运动步骤、运动技巧、有助于修复的肌肉损伤等常见问题和相关讯息。
书籍目录
如何使用本书
前 言 第一本结合拉筋与肌肉解剖学的专业图解书
第一部分 写在练习拉筋伸展操之前
第一章 柔软度、解剖学与生理学
第二章 拉筋伸展操的原理
第二部分 简易拉筋伸展操
第三章 颈部和肩部的拉筋操
第四章 手臂和胸部的拉筋操
第五章 腹部的拉筋操
第六章 背部和肋部的拉筋操
第七章 髋部和臀部的拉筋操
第八章 股四头肌的拉筋操
第九章 腿后肌的拉筋操
第十章 内收肌的拉筋操
第十一章 外展肌的拉筋操
第十二章 小腿的拉筋操
第十三章 小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操
第十四章 胫部、脚踝及脚部的拉筋操
五项针对各类运动损伤的拉筋操
解剖学肌肉中英名词对照
出版后记
内容概要
布拉德·沃克，澳洲著名的运动教练，运动与保健学权威，在运动、健身界已有二十多年实践与教学经验。毕业于新英格兰大学，并取得径赛、游泳及铁人三项赛专业教练的认证执照，先后与多位世界冠军和运动健将合作，曾与澳洲运动医学会共同推广运动伤害与预防的方法，并发表了多篇文章。著作包括《酸痛拉筋解剖书》《运动伤害解剖书》《伸展手册》等。
发布书评
精彩书评 (总计12条)
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你了解你的身体吗？206块骨骼由650条肌肉和一百多个关节控制，光骨骼肌就有215对。骨骼肌里有大量的血管和神经，他们负责控制肌肉收缩，进而决定我们人体的运动。但同样是人体，每个人的运动天赋和能力是完全不同的。运动员经过科学训练以后会和普通人拉开很大的差距。很多人对此有误解，认为时间因素才是决定因素，你花很长时间去锻炼，因此差距才越来越大。但如果论运动量，运动员和很多搬运工运动时长差不多，但很少有搬运工能像专业运动员那样有健美身材。这实际上是因为科学锻炼和你长期劳作是两码事。科学的运动方法，对我们肌肉群的锻炼和塑造才是更加根本的东西。那么问题来了，如果没有大量的时间练习，运动员所采用的方法对我们的日常的多频次短时间的锻炼会有帮助吗？答案是显而易见的：会！之前看《德式无器械健身》和《核心基础运动》里面讲了很多，我自己没有能坚持下来，是非常遗憾的。但是《核心基础运动》我坚持了半个月，那半个月里典型的反应就是我晚上更容易犯困，而同样我去小区做慢跑，却不会这样。不知道这种结果是好还是坏，但是这证明这些运动方法对身体的影响确实是显而易见的。这本《酸痛拉筋解剖书》也是一样很好的运动指导。你知道伸懒腰的时候会感觉很舒服，但是为什么舒服却不一定说得上来。伸懒腰有时候是下意识的，但其实经过专业的运动专家指导，有些动作有意识去练习会给身体带来意想不到的好处，这正是此类运动书的意义所在。《酸痛拉筋解剖书》里全部动作都采用了解剖透视图的形式展示，一目了然即可明白动作怎么做，锻炼的是哪块肌肉。在编辑上这本书把身体分成了颈肩部、手臂和胸部、腹部、背部和肋部、髋部和臀部、股四头肌、腿后肌、内手肌、外展肌、小腿、小腿下部肌肉和跟腱、胫部脚踝及脚部这12个大部分，想练哪部分非常便于查找。（案例：http://www.douban.com/note/524402942/）所以这里就不多说了。那么初次接触的人可能会问，拉筋到底是干什么呢？很简单，是为了提升人体的柔软度。一旦柔软度提高，那么因为肌肉紧绷而导致的肌肉酸痛和关节疼痛就会被缓解。肌力和爆发力也会因为柔软度的提升而有提升，并且会降低运动受伤，和反复受伤的概率。从普通人的角度来看，改善身体劳损，舒筋活络，增加身体柔韧性，促进机体血液循环，可以说是好处多多。你像久坐的办公室工作人员，就尤其适合多锻炼这套拉筋操，其中有一些做着和站着就可以锻炼的，就可以体验一下，效果非常不错。工作久了休息一下，锻炼几个拉筋动作，促进循环，休息的效率就会比平时高，何乐而不为呢。但是拉筋也并不是压压胳膊扳扳腿的事情，需要注意的地方很多。有时候练对了，事半功倍。动作不对，不但效果不行，还容易受伤。在这本书里，每一个动作都告诉了你注意事项和动作要领。就简单一个拉伸背部肌肉群的动作，低头的时候很多初学者就愿意用力，这其实就非常危险，自然下垂就可以。但有人会觉得这样不用力的动作有效吗？是有效的，主要是时间要在20-30秒之间。这个东西有科学依据：高斯平克与威廉斯大约在1971年曾提出这样的结论：我们认为规律拉筋一段时间以后，肌原纤维节会连续增加，新的肌原纤维节在现有的肌原纤维后面生长出来，这样会增加肌肉的整体长度和活动范围。所以重点不是用力，而是持久，不但是一个动作的持久，拉筋要有效果，要成年累月坚持去练习。第一部分看起来比较基础，但是确实这本书的起点。关于肌肉的科学知识能让你真正做到知其然，并且知其所以然，能够增加你对拉筋的信心，就是为什么这些动作会给你带来好处，都是有科学依据的，不是想当然。这对你的锻炼是非常非常有好处的。建议第一部分读者重点看看拉筋伸展操的安全守则这部分，写得比较客观。首先你在练习之前，不要盲目直接去开练，有些地方容易受伤，那就要避开这些危险动作，自己身体素质不行，在锻炼的时候就要量力而行，不能为了完成某个动作非要百分百一样，这也是很危险的。其次，拉筋之前要热身。不要超过紧绷点。这些都是新人最常犯的错误。我拿到书先看的是后面的部分，并且还锻炼了几步，后来我看第一部分的时候，发现这真是把我已经犯错的地方全部都指出来了，这也体现了整本书的专业性，作者考虑到了一般人接触拉筋所可能范到的一切错误。这个书我看到网上有人说没有在示意图的地方标时间，这个确实算是一个编辑上的小失误，每一页上都标上似乎更加明确。但其实如果你是从头看到尾的，则不应该提出这样的问题，第一章明确写明了锻炼的时间，一个拉筋动作至少要固定10秒，正常要到20-30秒钟，并且作者也明确指出，一套动作对初学者伸展2-3次就够，喜欢距离运动的则可以增加到3-5次。锻炼时间上初学者控制在5-10分钟即可。所以你看这确实是适合普通人的运动方案。另外需要注意的是这套操，其实核心在于整体的肌肉锻炼方案。所以如果准备长期去做，那么一定要做大范围的全身性的伸展，不要只做几种特定的伸展操。当然你如果说我只是需要多学几个动作，在我闲暇当成是促进血液循环的方法，那也没问题的。这些方法非常科学，是可以这么做的。最后，关于运动，有一句话是金科玉律：坚持才是硬道理！关于这本书，我想说：有这方面需求的，真的可以买来一读，非常非常专业，一目了然。这书在台湾能加印三十多次，确实有道理。 -
今年有很多震撼自己的新发现，之前我都没注意到有这么多问题，但身体首先发出不能忽视的信号，比如有时头颈会很酸痛，往后仰时得很小心；腿部肌肉没有力量，走路久了膝盖内侧就会感到酸；平时含胸走路；有时候会觉得腰酸，这些表现都让我开始重审自己的生活习惯，确实发现很多积累已久的坏习惯，身为久坐一族的我，天天塌着腰坐，面对电脑，习惯性低头耸肩向前倾，到地铁上依旧拿着手机，形成了一个含胸姿势，长此以往，怎会不出现各种问题！意识到这些不良姿势带来的后果后，我开始特别关注自己的形体，一开始当我不自觉地回到过去的坐姿时，我还会察觉到自己又有些向前倾了，就回到正常的位置，现在基本能不耸肩、挺直背坐，走路也会抬头挺胸，但这还远远不足以改善我长期积累的身体不协调的地方。看到这本书好像及时雨，解答了我的很多疑问。乍看起来这本书门槛很高，但实际上专业而不晦涩，从人体肌肉的解剖图示入手，介绍人体每个部位的拉筋操，包括拉伸步骤、所用肌群、动作要道，修复的肌肉问题，以及对哪些运动有帮助，详尽而清晰，适合我们对症下药。这本书有几点我觉得尤为值得注意：1. 拉筋并不等于热身运动。热身运动能提高心跳与呼吸速率，因此在伸展之前，需要进行少量的体能运动，否则也有可能造成肌肉损伤。完整的热身运动包括：总热身运动（10-15分钟轻运动）——静态拉伸（姿势维持不变）——针对特定运动的热身运动——动态拉筋（一系列动作）2. 运动前后都需要做伸展操，运动前做防止受伤，运动后做缓和肌肉紧张度。3．伸展操没有好坏之分，适合自己最重要。所谓的适合包括拉伸的时间和部位，入门者每个动作至少停留20-30秒，每个肌群伸展2至3次，每次练习5至10分钟。而对于从事较激烈运动的人来说，每个动作必须停留30秒以上，每个肌群伸展3至5次。人身体的紧绷部位也各有不同，有的拉伸操并不适合做，需要视自己的身体状况而定。总的来说，拉筋是一种简单的保健运动，对运动损伤、调整不良姿势、提高身体协调性都起着重要作用。这套肌肉训练方案非常完整，让我们学习如何进行全身的伸展运动，比推拿按摩更有自主性，也更“治本”。能够舒缓运动，何不每天给自己的肌肉放松一下？ -
颈椎失稳患者的自我救赎——评《 酸痛拉筋解剖书》 文/于杪杪翻开这本书的原因是我最近总感觉自己的脖子很酸痛。年初，分公司组织体检。我在报告结果上发现了一个自己以前从来没有听过的病症：颈椎生理曲度变直。半年后，公司总部又组织体检。本着“x光胸透已经检完大半年了应该没什么影响了”和“体检作为一种福利不检白不检”的态度，我再一次参加了全身体检。这一次，颈椎体检结果出现了另一个陌生的词：颈椎失稳。而后，通过百度，我才知道这两个名词其实是一个意思，都是指颈椎在生理载荷下，解剖上超出其生理限度的位移范围，且出现相应的临床症状引起的一种综合征。这种病症的发病率逐年呈上升趋势，并且已经成为现在长时间伏案工作的白领中的一种高发病。鉴于我的病情不算严重，大夫说暂时不用接受治疗。但建议我两点： 1.保持肩颈部正确的姿态，不要总低头或者盯着电脑； 2.适时运动下，工作的时候每四十分钟站起来转转脖子活动活动筋骨。然而自己并不清楚究竟怎样活动脖子才能达到正确有益的效果，于是找到这本专业的拉筋书来寻求一下帮助。拉筋是最适合人现代人的建议保健活动。它无需很多时间，无需去专业的健身房，无需各种器材，在有限的空间自己一个人就能完成。但是拉筋必须在正确的指导下，曾经就有人由于不合适的瑜伽动作造成了身体受伤。书的第一部分篇幅较小，是有关拉筋的生理学和运动学基础知识，与我大学课堂学过的生理学和解剖学知识相类似，不过可能对于大部分没有生理学知识基础的读者会有些过于专业和枯燥，不过了解和学习一下也是非常有益的。第二部分则是针对身体不同部位的拉筋操。配有图片和各种详解，是面对所有读者的非常实用的一本工具书。全书共有近135种拉筋动作，涵盖全身的肌肉群，分为颈部和肩部、手臂和胸部、腹部、背部和肋部、股四头肌、腿后肌、内收肌、外展肌、小腿、小腿下部、颈部脚踝及脚部。每个动作都备有示范图，并且相应讲解步骤、拉到的肌群、动作诀窍，还介绍了有助于修复的肌肉问题和对哪些运动有帮助。跟着这本书的颈部拉伸操练习了几个动作之后，发现脖子真的轻松了很多。例如第一个头向侧部拉筋操，我自己以前做的时候手是随意放在身体两边，而书中要求的标准动作则是手要背后；尝试之后发现手背后的效果真的要比放在两边有效很多。现在上班差不多每一个小时我就按照树上的办法拉拉腰背部的肌肉（有些动作坐在椅子上就可以完成），感觉身体也不像以前那么僵硬了。如果能够坚持每天花少量的时间做做拉伸操，对身体全身肌肉和骨骼是一个非常好的保健效果。再给大家分享几个我在书中学到的很有用的知识点：1.做拉伸操之前一定要先热身；2.伸展操没有好坏之分，只有适不适合锻炼者的需求；3.做拉筋伸展操时呼吸要缓和自然。想要了解学习更多针对全身不同部位特定肌肉的拉筋方法，那就快打开书去看看吧！
精彩短评 (总计50条)
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#2015122# -
解刨书，其他的到一般 -
其实十二经筋和十二经络是一致的。。所以平时多拉筋对身体好处多多。锻炼了几个月身体进步太多了 -
Good，跑步拉伸就靠他了 -
工具书，颈部和大腿股二头股四头的拉伸动作蛮好。 -
非常实用，可以作为平时工作久了腰酸背痛的放松小指南（翻开来找个动作就能练），也能作为健身练习的指导册。彩色的解剖图片，拉的哪块肌肉一下子就看清楚了。只是前面理论的部分看的我晕晕的。 -
完全契合我意
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这应该是今年上半年收获最有价值的一本书了 -
实用性非常强的拉筋运动书籍，无论你是久坐劳损、运动伤害、筋骨老化，都可以通过这本书找到最合适你的拉筋方案。台湾知名主持人、艺人小S都在坚持拉筋运动，你还不来试试嘛？ -
讲的很详细，每个动作哪些肌肉在锻炼也画的非常清楚，不仅适合喜爱运动的人，同样适合不喜欢运动的懒人。15.11.25 -
这是一本健身手册，我把它像字典一样收藏，每次健身前后都翻查，学习拉伸。 -
对于每一个拉筋动作都详细说明了用途及注意事项。详细的肌肉解剖图也非常受用。 -
开始在健身中引入拉伸。本书原理部分讲的很清晰，并且纠正了我一些错误观念。 -
颈椎病什么的我都不想说了，天天自己拉筋还是痛……快点来解救我吧 -
哈哈哈三天新鲜感后就又懒了 -
铜版纸厚厚哒，解剖图画的清晰又明确，哪里酸痛拉哪里 -
推荐给各位肌肉酸痛的同志们。 -
这是一个持久性的过程 -
亲测，有效！ -
我真的很希望自己早些遇见这本书。跟着第八九章做了一小时的股四头肌和腿后肌的拉伸，做完后发现自己一身的汗，下半身积蓄已久的疲惫和紧张感荡然无存。讲解肌肉运动和构成的理论部分对我来说理解非常困难，但对实践操作没有任何影响，每一个动作的透视图都非常详尽，让你在拉伸的时候能够明显感知肌肉的哪一个部位在舒张，对于拉伸时的一些注意细节也非常人性化。长久以来一直希望能够接受一次专业细致的拉筋指导，这本书完全超乎了我的预期和所求，剩下的就是在日常生活多加实践，努力保持身体的健康和韧性。 -
这些拉筋的动作，比较简单，适合才开始运动的。不过里面的一些理念还是值得看看。 -
可能是我上过大强度的瑜伽课，并没有被这本书惊艳到。。。。 -
速查手册吧，很适合入门的人 -
胜在有图。后浪的书真贵。 -
颈椎不好，每天根据书中内容做一套，感觉很舒服 -
#书架清空计划#就都拉了一遍 -
搬完家浑身酸痛，跟着拉拉筋感觉这本书真的没有白买 …… -
很好，很专业很细致很严谨，简洁没有废话，最喜欢这种风格的书！适合健身教练瑜伽教练普拉提教练等等，以及想要更安全更有效运动的非专业人士。 -
每天花一个小时，从头到尾练了一遍，感觉整个人舒服多了。特别适合睡前练。 -
此书开篇即讲了柔软度的重要性，即容易造成运动损伤。书里没有大篇幅讲骨骼肌肉等生理结构，而是介绍了135种拉伸操，并辅以解剖图示、所涉肌群、注意事项等，每个动作优劣介绍非常详细，就像吃的药一样，有助于对人体生理的认识和理解。 -
校对干什么吃的，图文不符的地方好几处
不过非常好用 时不时地翻阅学习 -
运动时候往往忽略了拉筋，其实拉筋的时间应该与运动时长相当，本书按照拉筋部位进行编排，利用人体解剖学的观点进行讲解，提供了很多拉筋的动作。读者需要的就是结合个人的身体条件选择适合自己的拉筋动作，编排入组，按计划进行。 -
运动 -
读一遍很容易，关键是贯彻到生活中去。解答了我在练习各种健身视频中的一些疑惑，比如某些拉伸动作是要拉伸哪些肌肉群，这样才能更好地做动作，体会肌肉的拉伸度。 -
在新书架上偶遇的书，真的非常好，动作要点跟练习的肌肉群全都有标明，注意事项也实用(比如俯身碰脚尖的拉筋动作其实很危险！)，这两天跑步完拉筋腿真的不再酸了，墙裂推荐！ -
非常不错，译笔很好，很有用 -
柔软度！ -
简单直观看到做每个拉伸动作时哪条肌肉在伸展，很详细。 -
很棒的工具书 -
预期有点高，对于肌肉、关节的细节描述不够~但是，可以作为一些简单拉伸运动的参考书~~希望下一本会更好~ -
书真的越来越贵 -
特别实用。理论方面讲解了人体肌肉筋骨构成，并且对比了各种拉筋运动的优劣。实践部分很详细，针对颈、肩、手臂、胸、腹、背、腿这些经常有病痛的地方设计了拉伸动作，图文结合，容易操作。 -
非常实用，没事就拉伸，跟着做起来！ -
自己闷头健身的人需要的工具书 -
文字讲解的非常清晰，图片也是，练得同时还知道到底锻炼到了哪些肌群，非常实用。在办公室坐了一天之后，做了几个动作，身体感到变轻松了。推荐！ -
感觉动作有点少 -
书看豆瓣网上推荐，说健身比较适合阅读。买回来发现过于专业了，虽然原理讲的那么透彻，但是我只是想健个身，知道什么拉伸保护哪里就可以了，而不是把肌肉结构和力的原理学习一遍，感觉对职业健身或者有兴趣的人比较适合，不适合健身初级爱好者。 -
的确是一本好书，自己拉扯拉扯肌肉比盲人按摩强多了。 -
本书让我们知道拉神动作原理及拉伸的相关肌肉。拉筋（拉伸）很重要，运动前和运动后都需要拉筋，运动前拉筋可以伸展筋骨，预防在运动中的肌肉拉伤；运动后拉筋可以缓解疲劳，减轻运动后的肌肉酸痛易放松筋骨。
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我颈椎有点问题，医生推荐我看一下这部书。跟着书练练确实对长坐办公室的人很有好处。值得大家看看。