从自我苛求中解放出来
出版日期:2016-7-1
ISBN:9787807681357
作者:[法]弗雷德里克•方热
页数:184页
作者简介
“我需要别人喜欢我，我不可以让人失望……你必须不断超越，让别人高兴……你必须成功，配得上你所在的位置，应该顺从大流……”
我们的内心总有一个声音不断地重复这些话语，不断催生焦虑，造成各种困扰。但这个声音也体现了一个人的价值观：利他、行善、努力、期望成功、追求完美……
严苛的自我要求有时候能使人进步，有时又会给人压力，如何解决这种矛盾？这种强迫我们行为的自我批评之声，如何掌控它？如何摆脱它？
这本书正是为了解决这个问题而写就，法国著名心理咨询师弗雷德里克•方热凭借自己多年的心理治疗经验，针对“自我苛求”这一人性痼疾，结合丰富的心理咨询经验独创了行之有效的心理自助方法，一定能够将你从“自我苛求”中解脱出来，使你获得更富创造力和幸福感的生命体验！
书籍目录
目录
第一章解放自己的方法
不能把自己简单等同于一种缺陷或疾病 5
痛苦与美德 8
硬币的正反两面 11
如何摆脱自己设定的人生准则 14
驯服内心自我批评的声音 14
第二章内心的声音：窥探精神世界的一扇窗
内心的声音，我们的精神电台 18
内心自我批评的声音，令人喘不过气来 26
第三章我理解自己：如何完成认知概念化
成为自己的同盟 33
过高的要求 33
概念化 43
第四章摆脱自己的人生准则
倾听内心自我批评的声音，意识到它的负面影响 55
害怕自己做不到 56
苛求，生命难以承受之重 69
第五章摆脱幼年的认知模式
内心自我批评的声音源自幼年时的认知模式 86
冒牌货综合征： “要配得上自己的位置” 87
认知模式的根源： “我是个无能的人” 99
第六章人人解放自我
针对他人和社会的人生准则 111
“应该跟别人一样” 114
“无论怎样，别人应该都喜欢我，欣赏我。 ” 118
“必须刚正不阿” 121
“必须直奔主题” 125
其他常见的人生准则 127
第七章教你几招，掌控内心自我批评的声音
与其忍受，不如选择 132
自我肯定疗法的益处 136
面对内心自我批评的声音，学会自我肯定 141
改变看待内心声音的视角 146
结论 159
致谢 167
内容概要
弗雷德里克•方热 Frédéric Fanget
精神科医生、心理治疗师，任教于法国里昂第一大学，著有《医治受伤的自信》（Oser. Thérapie de la confiance en soi）等广受欢迎的畅销书。弗雷德里克•方热是人称“综合型”的治疗师，实实在在地帮助人们通过行为疗法来改变自己，通过认知疗法来理解自己，利用存在和冥想疗法来追求自己的人生意义。
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精彩书评 (总计6条)
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——评《从自我苛求中解放出来》文/蓦烟如雪早上在朋友圈，看到一篇文字是关于“一个女孩要怎样才算见过世面”，当时上面写“会讲究，能将就，能享受最好的，也能承受最坏的。见世面就是见天地，见众生，最终是为了去见自己。”也许这段文字，就能诠释见世面的定义，可我印象最深的却是“去了很多地方，发现这个世界充满着你不能理解的人和事，但又充满着不可思议的善意和美好。我并没有刻意去讨好谁，只是真心觉得每个人都不容易。”在我看来，这个女生情商是很高的，能投入到一个事物中，能迅速的抽离出，让自己独立在这些人群中，见天地，见自己。很多时候，我们都被人要求诸如“必须达到”，给自己设定了太多的条条框框，甚至我们会屈从定性要求，让自己去适应自己的环境，可往往这个是我们的痛苦的根源，也可能是我们现在都在历经的苦恼。《从自我苛求中解放出来》正是一本帮助你了解自我内心的书，这本书的目的就是为了要帮助你从这个恶性循环中解放出来，从这个你无意识走入的死胡同里逃脱出来。可如何解放自己呢？本书从七个章节让你解惑人类的痛苦。比如从解放自己的方法、内心的声音、如何完成认知概念化、摆脱自己的人生准则以及摆脱童年的认知模式以及人人解放自我、掌控内心自我批评的声音。人类的痛苦来自于某种弱点或者某种负面的精神问题，因此需要做的是找到并消除这一种弱点，从而获得解脱。在这一节中，作者分析来神经学，对精神分析学和神经学的看法不一都逐一分析，甚至对行为疗法和认知疗法，都有了一定的讲解。而在看法上，他们的共同点是认为病患有某种问题，在其大脑、潜意识或童年里存在某种缺失，或者由于条件反射而引发问题。作者会善意区分病症，比如“不能把自己简单等同于一种缺陷或疾病”，对于专门绕路去走斑马线的人来说，不算是强迫症，他们是自我安全意识；而花数小时不断检查自己做过的事情或者不停上厕所，这种焦虑，可能就是一种病态。我们常常和内心斗争，做错了，内心会安抚自己，做对了，会自我鼓励，这是良性的循环，而内心的声音也会成为一种恐怖的施压，就像后面提及的安娜，她不懂拒绝，即便内心抵触，她都要做到，这是想法的根源，就是她童年时期形成的一种她自认为的好品质，她觉得过于迁就他人，自身价值感降低，就能成为一个很受欢迎的人，而这样的人确实容易被记得，可渐渐自带包袱，让自己陷于一种无奈感。而我深有体会，不习惯去得罪人，也会在别人拜托后，尽力去完成，可内心上，有的时候，是不买账的，说来，我和安娜的情形也是很相似。在四章中，作者就有讲到，“当一个人彻底屈从于一种人生准则和自己消极的一面时，重要的是寻找对应的积极的一面。在价值与美德/优点，以及价值之间的矛盾上，说“不”的重要性，作者说，拒绝一个请求并不等于抛弃对方，更不意味着拒绝我们与对方的关系。很多人觉得在请求上，答应就是维系关系，而拒绝是容易伤感情，而往往我们就是太过在意，才让自己变得很被动。所以解决办法就是懂得保护自己的利益。作者也说了，我们不是要将一个利他主义者变成一个自私自利、拒绝任何人的任何要求的人，而是不把我们选择帮助别人和我们需要照顾自己这两种情形截然对立，两种情形都是我们自己。作者每个环节都会提出条件认知模式，把认知概念化，让你从恶性循环中，体会到令人自由的关系，让自己从焦虑中解脱出来，让自己成为一个能掌控自己正反两面的人。作者弗雷德里克•方热是精神科医生、心理治疗师，他人称“综合型”的治疗师，他实实在在地帮助人们通过行为疗法来改变自己，通过认知疗法来理解自己，利用第三代疗法来追求自己的人生意义。也许我们很多人都困在自己的枷锁中，而作者通过辛西娅、安娜以及阿德里亚娜和塞巴斯蒂安的故事，来让读者，一步步的感知自己的过度退让和不自信的根源。在自我苛求中，不断从死胡同中慢慢挣脱而出。也许我也是其中一个，我也在解放我自己。 -
刚刚在想，我心中那个处处苛求着我的怪物，其实是一个受伤的小孩，就像好多电影的终极大BOSS，并不是什么大人物，有时候就是一个小孩，也许是身体长不大的高龄小孩，也许就是一个低龄的小孩，也许她只有三岁，也许大一点点，在那年被丢下的那个小孩，并不是什么奇形怪状的试图吞噬我的怪物，只是一个害怕再次被伤害的小女孩，边自己抚摸着伤口，边对我苛责严厉，仿佛那是不用受伤的唯一方式，用一个小孩的方式，只要我表现的好好的乖乖的，父母就不会吵架了，姥姥就不会偷偷掉眼泪了，大家都会对我笑了。在一个大人的身体里，住着的那个受伤的小孩，hei，不要怕，我来看看你啦，好久不见，不好意思，我来晚了。早已经过了期望一本书一句话能够拯救出自己的时期了，关于自我批评，自责，自卑，自信方面的书也读了一些，也渐渐从中找到一些束缚自己的东西，并慢慢一点点试着解开。从去年的当你真正开始爱自己，到年初的爱的太多的女人，可爱的诅咒，我一点点找到了一些自己，自责自卑的情况也好了一些，但每个月还是会周期性的讨厌自己。书没有什么神奇的地方，但它最神奇的地方是带着你一步步走向你自己，了解自己，甚至成为自己，不再是潜意识的无人驾驶状态。而一本书名就像是一个路标，当你看到路标的时候，你很想沿着这条路往下走下去，从自我苛求中解放出来，就是这样一个书名，当我看到这个书名的时候，我想，之前的什么自责，自卑，自我批评，简直是弱爆啦，我的情况根本就是自我苛求嘛，我在年初的时候写过一篇文章，是自己一直因为没考上清华北大而自责，这里面当然与学历学校没有任何关系，我从来不觉得学历这个东西有什么值得讨论的，取那个题目是因为我第一次意识到我对自己的指责，归咎于何，来源于何，当然，那是第一次意识到的，有一些表象的深入分析，但并没有真正透彻的分析，所以看到从自我苛求中解救出来，我就迫不及待的买回了它，开始阅读。全书共七章，薄薄的一本，共165页，没有生涩高深的心理学专业用语，没有说教指导，多的是从典型的人们束缚约束的准则出发，也许是分析我们日常中一段平常的对话的心理活动，也许是一件反复出现的事情/模式，引导我们一点点走进自己，发现自己一直坚持遵守的准则，看到它好的一面以及它不停苛责我们的一面，不管别人的例子怎样，最终需要归于你自己，所以这本165页的书我读了近一个星期，在读完一个星期后才慢慢意识到自己的模式，在意识到自己的模式后，应用最后一章的方法，应急处理了一次自我苛求的情形，那种感觉很好，所以我跟你们分享这本书。在我们的生活中，那些我们最重视的/所认同的东西以及我们的价值观和美德，有时候正式这些东西束缚了我们。是的，是天使也是魔鬼，如果没有内心里那些苛责的声音，我也许不会这么奋力往前跑，不停做到最好，也许我早在初中的时候就辍学，打工挣钱去啦，我没有，我照着它说的那样，每件事情都尽力做好，努力一个好的分数让父母开心，考一个好的学校让父母不再吵架，是的要感谢它给我的这些严厉的指引，可是，有的时候这个声音会变得特别强硬，咄咄逼人，它对我说：“别得意的太早，小心下一次考差了，你也知道你自己的智商，这次不过是因为多努力一点侥幸取得好成绩而已，小心别人看出你的名不副实”。电脑被偷掉的时候，它对我说：“你看你，连个电脑都看不好，你还能做什么呢，你今天早上出门的时候怎么就不把它带出来呢，带出来不久不会发生了，你这个笨蛋，你看你都做了些什么失败的事情”。第一次考研没考上的时候，它对我说：“看吧，这下子一下子露馅了，平时成绩那么好有什么用，这种关键的时候考不上，才是真的说明你笨，看人家会怎么笑话你吧，人家肯定会说，你看某某某成绩那么好，每次都拿奖学金有什么用，还不是照样没看上。”这种苛责在去年分手的时候达到顶峰，我把所有责任都揽在自己身上，为每一个自己认为的蝴蝶效应的小错失而自责，那种我觉得自己一无是处的情绪整日整日的笼罩着我。（其实真实的情况，很多时候是不同的，有的甚至是完全相反的，那次考试是我考的最好的一次，老师跟同学都很惊讶，让我注意心态，说我心态不好，影响发挥，其实我是一个很优秀的孩子。那次电脑被偷是因为被人偷去了宿舍和衣柜的钥匙，明显是被人盯上了，我在明敌在暗，防不甚防。那次考研，没有任何人对我说过我心里对自己指责的那些话，跟朋友逛街，准备一起去厕所的时候，我接到杭州的学校调剂的电话，当我再次进入厕所的时候，听到两个朋友的对话：我就知道她调剂的学校会要她的，还有她那么优秀怎么从来没想过调剂本校呀，要是调剂本校的话肯定一堆老师抢着要。至于那场失恋，我也根本不想在提了，今年跟朋友出去旅游，她才知道真正的事实是对方去嫖娼外加出轨给女同事，我根本没有想过这些事实，哪怕是对自己最好的朋友我都没有告诉，我告诉的都是我自责的内容。可我从来没有想过这些真正的事实，一直是在听自己内心的声音。）既然得到过这个苛责的声音的好，以及也被这个声音暗示得觉得自己一无是处，那我们应该怎么办呢，怎么在不放弃自我，不违背本心的前提下提升自我，解放自我呢？如何摆脱自己设定的人生准则，驯服内心自我批评的声音呢，首先从理解我们内心的声音开始。如何理解我们内心的声音呢，遇到让你感到焦虑，那种过度的焦虑阻止我们采取行动时，内心的批评让我们喘不过气时，我们要这样分析问题：从行为（我们做不到的某件事），情绪（我们感觉不太自在，伴随这事情出现的不舒服），认知和思维范畴（听内心的声音苛责我们），这三个方面来分析问题。多分析几件事之后，你会发现，内心的自我批评的声音是导致各种不自在的主要原因之一，所以令我们烦恼的不仅仅是我们经历的事情，更重要的是我们如何看待发生在我们身上的事情。虽然后面这两句话看起来比较像当下流行的鸡汤的感觉，但是相信我，那些鸡汤只是取了表层的东西，下来我们来看看，内心声音的来源，以及通过认知概念化来理解这个声音是如何运作的。以更好的理解自己，保护自己不被这些声音伤害。很喜欢第三章的标题，我理解我自己（如何完成认知概念化），曾经有人说过，这个世界上遇到爱遇到性都很平常，最难得的是遇到了解。有时候遇到了解的感觉是遇到话很投机的人，遇到很合乎心境的歌，遇到有着相似经历的文字或者电影，这些了解舒心都让我觉得难能可贵。可是，与其在这个寻寻觅觅的世界里寻找理解，不如静下心来理解一下自己，还有谁会比自己更了解自己呢，那么如何完成认知概念化呢。概念化即深入理解我们在生活中遇到的障碍和问题，以模式和循环图的形式将之模型化。用图形展示，使问题视觉化，可以让我们认识到自己所陷入的恶性循环。在完成自己认知概念化时，我们需要一个同盟，这个同盟的声音可以是别人也可以是自己，通过同盟的倾听，提问，追问，慢慢找到自己心底声音的源头。同盟可以提的问题：为什么？什么让你......？什么事你......？如何......？然后呢？这样会对你和周围的人产生什么样的影响？你在自己心目中的形象是什么样子？通过对遇到事情的提问，你可以听到你内心的声音，并发现这声音后面所代表的准则，这些个人准则往往是我们思维模式里面的"应该，必须，得"。比如人必须与众不同，才会有价值。我应该再好一点才会有人爱我，我得做到表里如一不停努力，才会让别人觉得你果然名不虚传。通过这些你可以找到这背后的准则，不能让别人失望，永远要做到最好。个人准则有两面性，一面是促成我们现在的美德好品质的，另一方面是给了我们条件认知模式（如果......，就......），如果我是完美的，我就可以肯定自己的价值。如果我努力学习，学习成绩好，爸妈就不会吵架。当我们没有达到条件时，我们就会进入无条件认知模式，我不完美，我学习不好（所以爸妈会吵架，随意每当看到爸妈吵架就会觉得是自己不好）。从而进入恶性循环。借助认知概念化，来理清自己的困境，所以遇到困境，第一步：理解是什么令你痛苦。第二步是，倾听内心的声音。这个内心的声音可能是：害怕自己做不到，要让别人高兴，拒绝别人就是抛弃别人等等，等你遇到事情的时候静下来跟问问自己，你心里在怕什么，想什么，不那么做的话，它会苛责你什么。你的人生准则是什么。我的人生准则是什么呢，嗯 最近在看的那本从自我苛求中解救出来，一直让我找自己的准则跟模式，一开始我以为我的模式是不能让别人失望，刚刚突然意识到是一种不知道怎么形容，但是经常出现在我生活中的见光死，就是只要能说出来的事情都是没能继续或者不能做到，有点像金玉其外败絮其中，这也是我一直坚持内外如一的原因吗？最喜欢的古装剧天龙八部里面的阿朱跟乔峰的CP,但当时给我印象最深刻的是慕容复，有北乔峰南慕容的名声在外，却是经常连小喽喽都打不过，需要别人救，需要表妹指点，最后一点点被撕开金玉的外表下败絮的全部。就像我的潜意识总想着去撕开我一样，撕开后告诉我，你看其实你就是败絮，配不上别人的夸赞。我必须非常努力的去完成那些内心的要求，甚至加倍，但是完成之后不会得到好言，要不是你是侥幸或是别高兴太早，小心下一次的失败。所以一直一来不论别人觉得你再好再优秀再勤奋，我内心一直有个声音在说，这是你们没看见她不好不优秀偷懒的时候，并不断把这种时候放大。然后循环，成了长期的自我苛求。只记住那些见光死的事情，过滤掉那些内外一直的做的很好的部分，其实前者是少数后者是多数。一直挖掘自己的不好，然后去修改，虽说不停的修正自己是好事，但是长期这种过往矫正，不敢接受任何表扬与称赞，真的好折磨自己。对自己最苛刻，之前的模式是：觉得自己做的不好，在弥补与讨好与自圆其说之间跳。刚刚的思绪都是瞬间出来的，写完之后看窗外在下雨，穿着裙子有点冷，但这种看出自己的准则和模式的感觉并不是心疼自己的感觉，有点像找到了不知道躲在那个角落的一个臭老鼠的感觉，接下来是清理。当然这种准则和模式也有它的两面性，肯定是有好的地方，比如督促我不停努力，不好的地方就犹如这个臭老鼠。可是这种人生准则是来源于哪里呢。我小时候有很多有名的事迹，虽然我都不记得，但大人们还是会津津乐道那些事，比如小时候，不到三岁的时候，我根本记不得，是大人告诉我的，我说我以后是要当”大官“的，有一个人说你也就当一个”敲门官“，我跑到他家去又哭又闹，说我以后是要当大官的，怎么都不肯走，直到他承认说我以后是要当大官的。后来我长大了，想过很多职业，唯一没有考虑过官场，也特意避开考公务员，一次考公务员的想法都没有，我知道，我做不到，我的人生准则告诉我我做不到。不知道有没有因为这件事自责过自己，目前尚未发现。还有高中时，跟一个新认识的人通信，他在一封信中夸我字写的很好看，我立马在下一封回信中写了潦草的字迹，是的，我怕别人夸我，我不配那夸奖，我做不到，所以我马上证明给他看，我不是他夸奖的那样，我是败絮其中的。于是我直接实现了这种败絮，对的，你们都是对的，我就是这样的，这样好了吧，不要苛责我了，我承认，证明给你们看，我就是这样的搓货，你满意了吧。这些情况从哪里来的呢。我小时，最常听到妈妈的对话就是，你看，那家人的女儿，说是成绩多好多好，连个什么都没考上。你看哪家的谁，长的那么漂亮，嫁了一个那样的人，肯定是品行不好。我不知道听了多少这种对话，我在听的时候并没有她那种，你看终于真相露出来的快感，而是 担心，担心，这样的晚上，在别人家里，别人的妈妈是怎么用同样的话说着我，你看那个谁，平时夸的怎样怎样，还不是没能怎样怎样。慢慢你会发现，我们的认知模式一般来源于童年，来源于童年时我们无能为力，无力反抗时候，在权威下的认知模式。这些认知模式往往是无条件认知模式。这种认知模式，从童年开始养成，无视我们付出的努力，获得的成功，遇到的困难，始终如小时候那样不变，无视我们的人生经历，它就开始扭曲现实，让我们看不见那个已经变得不一样的自己，让我们怀疑自己，这个自我观就变得有毒害了。就像我们心中一直冰冻着一个肮胀龌龊的自己。为什么我们一直被这个童年的自我观束缚着，任由它批评我们呢，因为，这些认知模式并不是永远是错的，它也有正确的时候，它反应了我们部分的真相，因为我们不可能永远成功，努力，有意思，总有怎么努力也做不到的时候，偶尔偷懒的时候，我们清楚自己有时候确实没有意思。但真正的问题在于，我们始终认同这个想法，分不清部分事实和全部事实。还记得你常用的词语吗，你总是怎么样怎样，你一次也做不好。明明只是一次没做好，一次那样了，我们却用着笼统的概括“总是”。于是我们内心就会因为我们做不好一件事，一杆子将我们的能力打死，持续的批评我们，过分苛求我们。对于多数苛求情况来说，当一件事情或一个情绪出现时或者反复出现时，静下来，听听内心的声音，有可能是痛苦的，有可能是焦虑的，有可能是阻碍行动的。通过找出人生准则（将硬币的正反面粘合在一起的粘合剂），发现价值和美德优点（硬币的正面），以及条件认知模式（硬币的反面），这样就可以减轻焦虑，如果还是没有缓解，可以找一下无条件认知模式，就是对自己的负面看法，这些看法往往在小时候就形成了，找找这些苛责的源泉，痛苦的，记忆深刻的童年的小事，去那里拥抱一下那个受伤的小孩。最后教了我们几招掌握内心自我批评的声音的方法。A.面对内心自我批评的声音，学会自我肯定。回应批评，当听到内心批评的声音时，使用什么，为什么，如何，这些消极的询问，要求对方给出更明确具体的回答，到底什么原因，什么事情让它这样批评我。与内心自我批评声音拉开距离与内虚拟自我批评的声音辩论把内心的自我批评的电台音量关小B.改变看待内心声音的视角学会偏移关注重心，转移注意力，不再过度关注内心的声音关注对话者，把关注的重点放在我们面前这个人身上，而不是我们内心的声音。做自己的好朋友，有没有这样的情况，我们对自己极度苛求，可是在评论他人时却非常正面，即使这个人跟我们的情况一模一样。这说明我们心里有两套系统，对自己苛刻，对别人却充满善意，何不把第二套系统用于自己身上呢。对照自我怀疑和真实能力要建议，不要死准则，多使用我试试，我尽力，而不是你必须，你应该，你要怎样怎样。在现实状况下回应内心的自我批评的声音，多在现实生活中练习。C.思维的自动确认，多听听内心的鼓励电台某次，周末两个舍友出去吃饭，丢下我一个人，我又自责又焦虑，以为我做了什么不好的事情，被抛弃了，在房间里，我焦虑的不行，这种情况，经常出现，我有一个妹妹，小时候，有很多经历是爸爸妈妈带着妹妹出门，也不讲什么原因，没有带我，我一直以为是自己今天考试的成绩又不让父母满意了，或者我又做了什么不好的事情了，所以每次被别人落下，我都会开启自责模式，觉得自己什么做的不好。有一次，看电视剧神话的时候，饰演哥哥的任泉在多年后再次见到妈妈，他的爸爸跟妈妈在他们很小的时候离婚，妈妈带走了胡歌饰演的弟弟。任泉问妈妈，为什么妈妈只带走弟弟，而不带走我。妈妈回答说，因为弟弟比你小。然后任泉痛苦到：我一直以为是自己什么做的不好，妈妈才带走弟弟，不带我的，虽然也说服过自己是因为弟弟小，但一直不敢肯定，今天听到妈妈亲口这么说，我才敢相信。”当时给我印象很深刻，我何尝不是一样呢。我一直以为自己做的不好所以被丢下。今年过年有一次晚上跟妈妈聊天，她告诉我，我小时候很懂事，不跟妹妹争，让着妹妹，家里只有摩托车，经常会出现带不下两个孩子的情况，很多时候其实很想带我，但是妹妹一般带她，她就会哭，所以基本都是带着妹妹。原来不是我什么没做好，不是我做的不好，不要苛责我了。 前几天看到一个友邻的广播，简直是写出了我们这些自我苛责的人的日常心声：“极度自卑的人，比如我，症状之一就是对褒扬近乎免疫，无论获得怎样的正面评价，对于信心的增加几乎无补，而任何的批评，哪怕是毫无道理的批评，都会进一步扩大人格上的伤害。而当获得各种金钱名誉或成就的时候，虽能短暂地自我膨胀获得自信，但这种一时的自信迅速消散后，往往就会跌入愈发自卑的深渊。” 于是有了把这篇书评扩长的动力，希望我们都可以在生活中多多识别那个受伤的小孩的恐惧，那个压抑你，控制你的情绪和行为，向你发号施令的内心自我苛责的声音，学会直面它，反抗它，并不会被它打到甚至牵着鼻子走，可以告诉它：“如果你想继续说，可以随意，但是现在的我已经决定，不管你同不同意，不管我能不能彻底摆脱你，我都要往前走，过自己的人生。” -
“要被别人喜爱、欣赏”、“要成功”、“你应该表现得有意思，值得关注”、“要让别人高兴，不能拒绝他们”、“要和别人一样，应该隐藏自己不同于别人的一面”、“我应该表现出色，要配得上自己的位置”。。。这些话，会不会有那么几句觉得耳熟？事实上，我们每个人，内心总有一些声音，这些声音会不断重复，成为我们的行为准则，影响着我们的人生。我们有意无意地遵循这些声音来生活，这常常会违背我们内心的意愿，成为痛苦的来源。区分对错是最简单粗暴的解决方式，要么全盘接受，忍受期间的种种痛苦，要么完全挣脱，解放自己。可是，全盘接受，就意味着会继续痛苦。完全挣脱，那我，还是我吗？法国心理治疗师Frédéric Fanget在此书中给出了第三条路。在我看来，Fanget的方式是人本且有效的。他提倡不把来访者视作病人，避免绝对区分正常或非正常人，咨询师和来访者之间是协作治疗的关系，咨询师通过自己身上健康的一面，来影响来访者受到困扰的部分。这是后现代咨询技术中常见的立场。在这样的咨询中，咨询师不再以“专家”的身份出现，来访者才是解决自己问题的专家，将以往认为是问题的比如“焦虑”、“痛苦”、“压抑”都视为文化和社会观念的产物而不是绝对的事实，没有绝对的标准。所以，咨询师的角色，变成了合作者，用谈话的方式，帮助来访者用不同的角度审视自己的生活经验和人生准则，寻求改变。这是我喜欢的方式，这些年的学习和咨询经验告诉我，尊重并相信来访者自身的力量，会带来意想不到的收获。Fanget的解决方法是：倾听内心的声音，找到影响自己最深刻的人生准则；通过认知概念化，理解这个声音的运作模式，理解自己的反应和情绪；理解这些准则给生活带来的积极和消极的正反两面；学会使用一些技巧，摆脱这些人生准则的束缚。真正的自由，是明白我们不一定要时时刻刻服从于一个选择，我们可以根据此时此刻的心情环境人物事件，来做出不同的选择。这当然不容易，所以你可能需要一个合作者来帮忙，咨询师、朋友，只要能帮到忙的都可以。Fanget用了一个很有意思的词：“驯服”，这就意味着，我们并不会完全丢掉这些准则，毕竟我们人生中的种种成就很可能正是依赖了这些准则，但我们可以驯服这些声音，让这些声音不再是控制我们的主人，每次当这些声音响起，我们可以跟它对对话，最后做出自己的选择。我们可以在某些时刻忍耐小小的痛苦，让准则帮我们达到目的，也可以在无法忍耐的时候告诉自己，这次我需要不一样的做法，也许达不到目的，但我不在乎。“如果一心想拼命去除全部焦虑和一切负面想法，这最终会成为一种执念，反而会增强原本想摆脱的负面想法。这种过度的担忧可能令我们偏离自己的人生道路”。所以你看，任何事都是辩证的，灵活和弹性才是人生更快乐的打开方式。
精彩短评 (总计49条)
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这本薄薄小书，细读大有收获。记了好多笔记，回头会写一篇长评…… -
相比较下，我更接受派克在——《少有人走的路》建议——接受，接受事实，不评价，不干涉。当然，这些还不够，可以学习本书所说的，去了解自己行为，倾听自己内心的声音，发现事物的本质。 -
心理自助书 -
如果一本心理学的书，没能给人醍醐灌顶、茅塞顿开的快感，就不能称其为一本好书。 -
一本心理学的书，竟然看的泪流满面，想放自己一条生路，别再去苛责自己，活得开心一些。 -
写的不深，但是还是很有帮助的。告诉自己“听我说，这次还是放我一马吧，有些过头了” 这次别闹了别闹了，饶我一次行不。 -
读起来受益很多。感觉是实用而且靠谱的。在以后的咨询辅导中，可以用起来~ -
推荐完美主义者认真阅读
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几句废话反复说，不如第一辑。 -
不认为有多大启发。感觉作者是想写一本自助书，可全书的方法很难自助。另外，作者总是夹带私货，全书不止一处地方提到他的其他著作，这么做广告真的好吗？ -
多年的精神疾病要靠自己治愈... -
正视自己的人生准则，让它服务于自己，而不是束缚自己，肯定自己是最好的良药。 -
感觉心理学其实对解决问题意义不大 -
薄薄的一本书 但是书里面的珍贵的东西可不少 -
人生准则的正负影响，在不同的情境下调节人生准则的杠杆，避免认知曲解，书中的方法简单易操作 -
1能接受别人的拒绝是对他人的尊重，所以拒绝别人时不用太负罪感。
2能接受自己的不完美，并非做的完美才能获得别人的认同。
3保留自己完美主义、认真的优点，同时接受自己犯错的可能性，不再为这个过于难过
4后悔没选择 比 选择错误更痛苦，错误可以获得经验。
5自我肯定 ，把内心的恐惧形象文字化
6导致焦虑恐惧的，不是现实，而是我们的内心
7与上级交流时，要把关注点由内心焦虑转移到谈话本身，内心世界不要过度解读
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很简短一本书，却给我很多启发。对自我要求，一定要有合理的限度，否则人生过于紧绷，找不到幸福。
一些要点记录下来：
曾经帮助我们成为人生准则的也会固化并压制我们。
学会说不是自我肯定的一大主题。懂得拒绝会提高我们说是的价值。拒绝一个请求不等于抛弃对方。正确的善良与好好先生有本质区别。
无条件认识模式源自童年。问为什么，找到如果背后的根源。认知模式是看待自我的方式而非现实。
内心声音并非天生存在，而是我们把周围人对我们的期待改头换面强加于自己。
敢于自我肯定，敢于表达自己的观点、愿望和需求。
自我批评让我们变成自己的审查者，阻碍我们选择和行动。
与内心自我批评的声音辩论。
关注对话者，而非陷入我以为。
少一点消极和否定，降低生活中无处不在消极情绪的浓度。
学会忍受生活中的不安，而非为了过度保护自 -
对于不懂拒绝和害怕否定的人来说教会不少小方法。 -
不要怕 慢慢尝试 -
因为是心理系学生，看完发现大部分理论知识以前都接触过。作者用语清晰简洁，非心理系学生作为心理自助书籍还是很合适的。 -
外国书的一贯风格，告诉你事情真相，但是告诉你怎么做的方法不是那么好用 -
还行吧，其实就是如何对抗焦虑的案例和方法，但就像结语中说的，要“忍受生活中的不安，而不是逃避生活”。披着心理学外衣的鸡汤文，算是有点用处。 -
浅显的心理学读物，看到的文字都是就文字。无趣。属于启蒙读物。 -
器五星，灵修类书籍的办法论。 自我批评，我执，其实就是小我。 要认识才能消灭。 认知疗法。反问法：什么，为什么，如何。情绪，认知，行为三段论。 这些都是以后要深入生活的 -
自助！ -
和自信那本书同一个作者。对症治疗的部分帮助很大。明白自己内心批评声音的来源，放下执念，学会拒绝，和自己对话才能真正获得自由。毕竟能做决定的只有你自己，其他声音只是车上的乘客。 -
大概是需要家里和学校各放一本的书。 -
介绍的一些自我调节的方法挺好 -
对症下药。然而，解放谈何容易。 -
2016.09.18～2016.11.02 -
写的清楚明白易懂。很棒。 -
有收获，但读下来感觉有些话重复了许多遍，另外推荐自己的其他作品有些讨厌，总体还不错 -
顺其自然，莫起执念 -
主要是讲如何面对过度的自我批评与如何从“人生准则”的限制中解放出来。整本书很薄，但是很精炼。不同于那些鸡汤类的心理学畅销书。有一点心理学基础读起来会更顺畅。
另外，整本书中用中国自己的话说，其实就是“不执着”“不逾矩”。 -
结构松散，对于认知心理学解读太浅，可以用1000字解释清楚的，用了160多页 -
“忍受生活中的不安，而不是逃避生活” -
内容都是之前有所了解的东西，感谢作者把我们头脑中模糊的概念阐述的更加清晰，并做了归纳，很实用。理解自己，与自己和解，可以解决大部分问题。我爱这句话-“令你痛苦的那些东西，也是你本身的一部分，是你为之自豪的，使你之所以成为你的东西。” -
一本薄书，讲解了心理治疗中作者独创的一种认知行为治疗方法，论证完整，自成体系，小而美的佳作。 -
你需要分裂出第二人格作为知心姐姐，安慰鼓励并驳倒那个不安分的第一人格。 -
3.5 看书不是看厚度吧！怎么说呢，看再多人生自助类书籍，你的问题也解决不了，当然了，你为什么要指望自己的问题让一本自助书来解决呢？那样不是在小看你的问题，小看人生吗？自己是个废柴，就承认吧，好多事，自己做不好，自己就放过自己承认吧，懂得拒绝，提高“是”的价值，不管能不能摆脱问题，我们都要往前走，过自己的人生。 -
内容不是很丰富，很快就能翻完。看完觉得里面的毛病最近被逼出一半。。。#献给inner peace -
焦虑不来源于现实，而来源于内心的声音 -
活着=选择=焦虑 -
有点儿鸡汤，说得也挺有道理，有时候少一点儿消极就挺好的。想起来三人行里听来的一句话，人生就是和自己不断的和解 -
还不错，一套4本，当中最薄的一本，一天翻完。 -
适合有类似心态的心灵成长之书 -
跟实际情况挺类似的 -
难得读到干货纯度这么高的心理著作！ -
倾听内心的自我批评之声，观察它给你的生活带来的影响。找到你的条件认知模式和无条件认知模式，追溯童年时期的根源。把内心的声音调小，别让它再影响自己的生活。阅读的过程，就是自我意识安静剥离的过程，读完对自己有了新的认识。