别把肩颈疼痛不当病

作者简介

★超有效的肩颈养护宝典，解开办公室高危人群肩颈疼痛的真相

★哪些人需要保养肩颈：

办公室一族(长期面对电脑、伏案工作)；

低头族（长时间看手机、平板）；

肩周炎等肩颈病的患者；

麻将爱好者；

家庭主妇；

患有颈椎炎、肩颈酸痛、肌肉紧张的人。

★九成颈椎病和肩颈疼痛都能自愈

一般来说，肩膀疼痛是因为包围“肩胛骨”的肌肉群的状况不佳。出现肩膀疼痛切忌按摩肩部附近的位置，让胸部、腹部和腕部的肌肉松弛并变强才是消除肩膀疼痛的捷径！本书将告诉你通过“锻炼肌肉”治愈肩膀疼痛的方法以及秘诀。

只要实践本书介绍的方法，你的肩膀疼痛不再是问题！强烈推荐患有肩膀疼痛的读者阅读本书！

书籍目录

第一章    肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩

●高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加
003

●年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛
005

●越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛
007

●“酸痛”到底是什么
013

●热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了
015

●用力按摩会破坏细胞组织
016

●自己诊断肩颈疼痛吧
018

●适当锻炼出肌肉，形态也会变好看
021

●把印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密地联系起来
022

●患有肩颈疼痛的人，做不到正确地活动肩胛骨
025

第二章   治疗肩颈疼痛的关键是“肩胛骨”和“头部的位置”

●肩颈疼痛有三种类型
031

●不正确的姿势既不好看，对身体也不好
033

●肩颈疼痛的实质是肩胛骨被压迫
035

●大脑与其他部位的肌肉的关联活动也很重要
037

●一个部位的不适会影响整体
038

●胳膊不是从肩膀开始的
040

●最重要的是胳膊和后背的协作动作
042

●锁骨的活动是关键
044

●如何度过肩颈疼痛的季节
046

●只是睡觉也会引发肩颈疼痛吗
048

●解决“不运动→运动不了→体力下降”模式的肩颈疼痛的方

法
049

●一边走路一边缓解肩颈疼痛
050

●肌肉锻炼治疗肩颈疼痛的同时，还能改善形象吗
052

●肌肉不是一块一块地隆起，而是漂亮地收紧了身体
054

第三章   自己治疗肩颈疼痛

●良好的姿势是能够轻松地站立
059

●如果能模仿奥德丽•春日的姿势，就不会得肩颈疼痛吗
061

●只要下颚贴近胸骨，就会变成“春日模样”吗
063

●把胸膛扩张起来
064

胸部的扩张运动①
065

胸部的扩张运动② 
066

利用平衡球的扩张运动
067

●“肩胛骨也能活动吗？”很多人对此感到很吃惊
068

●解决肩颈疼痛的肩胛骨攻略
069

●让我们记住6个部位的肩胛骨的活动
070

●通过简单的训练，有效地活动肩胛骨
071

肩胛骨的训练①
072

肩胛骨的训练② 
073

●经常提很重的包，也不利于肩胛骨的活动
074

●掌握不擅长的动作的规律，就能了解肩胛骨的状况
076

拉伸腋下
077

●你能够伸直肘部做振臂高呼的动作吗
078

●让肩膀回忆原来该有的动作吧
080

●关键是胸部、后背、胳膊的协作活动
082

●解决肩颈疼痛的问题从胸部酸痛、手腕酸痛着手研究
083

胸肌的自我按摩
084

●解决后背僵硬的关键在于腹肌
085

●比起“看得见的腹肌”，“看不见的腹肌”更重要
086

看不见的肌肉很重要
087

●锻炼下腹肌肉，就会有优美的姿势
089

锻炼下腹肌肉的训练（draw  in）
090

●这样做，下腹自然会得到锻炼
091

●为了治疗腰椎前凸，锻炼腹部和臀部吧
092

●腿肚子和肩颈疼痛有关系吗
094

腹部和臀部的训练
095

●穿高跟鞋会使腿肚子变得衰弱
096

●尽情地活动身体吧
097

第四章   在办公室或家里也能做的简单地解决肩颈疼痛的方法

●锻炼肌肉以后肩颈疼痛消失的理由
101

●锻炼出不得肩颈疼痛的身体
102

●不能正确地活动肩膀，就不能消除肩颈疼痛
103

推荐的转动肩膀的方法之一
104

推荐的肩膀活动方法之二（相比方法一，会活动更多的

肌肉）
105

●猫&狗
106

猫&狗
107

●“猫&狗”上级篇：活动肩胛骨时，先活动一侧胳膊，再活动

另一侧胳膊
108

振臂高呼动作的训练（变换角度）
110

胸部弯曲与扩展 
111

●预防肩颈疼痛的肌肉锻炼（锻炼肩胛骨周围的肌肉）
112

俯卧撑+α（膝盖着地也可以）
112

肩背肌拉力训练 
113

斜方肌拉力训练 
114

站式背肌训练 
115

外部•旋转 
116

内部•旋转 
117

划船（坐姿） 
118

下蹲做振臂高呼动作 
119

●根据不同类型推荐的伸展运动
120

●运动之前一边活动一边做伸展运动，效果会很好
122

●“因为做了伸展活动，所以不会受伤”，这只是一种错觉
123

针对肩膀酸痛的人和脖子酸痛的人的斜方肌训练 
125

●转动脖子很危险，所以需要注意
126

针对脖子僵硬类型的训练　
128

针对后背僵硬类型的训练 
129

●简单的各种各样的自我按摩
130

●有没有一种键盘会让我们不容易得肩颈疼痛
132

●选择大的电脑鼠标
134

第五章   更好地解决肩颈疼痛的方法

●不仅是肩膀，腹部也同样重要
139

好好锻炼腹横肌
140

●在办公室里坐着也能锻炼腹横肌
141

在办公室里也能做的各种各样的收腹运动
142

●通过收腹运动锻炼腹肌吧
143

●一边触摸要活动的部位，一边锻炼吧
144

●用自身的紧身衣收紧腹部吧
145

有意识地去想自身的紧身衣吧
146

●站姿收腹运动
147

站姿收腹运动 
147

●能够使腰部曲线变得自然的坐姿
149

●比起看得见的腹直肌，应该更注意看不见的腹横机
152

上班或等信号灯的时候做“同步训练”
153

同步收腹运动 
154

●以不得肩颈疼痛的身体为目标
155

结束语
156

内容概要

島田 弘

岛田Conditioning Lab代表。1973年出生于东京都大田区。早稻田大学研究生院运动科学硕士，是经深受好莱坞明星和顶尖运动员喜爱的金吉姆健身中心公认的私人教练。以“锻炼肌肉可以挽救日本”、“锻炼肌肉可以减少卧床患者”为活动理念，在积极举办研讨会、培训活动和演讲的同时，集中力量指导和培养接班人。原东京大学医学部附属医院22世纪医疗中心技术协助员。

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