你吃对了吗?
出版社:四川科技出版社
出版日期:2013-3
ISBN:9787536475816
作者:于康
页数:239页
作者简介
《你吃对了吗?》内容简介：全书围绕“你吃对了吗？”这一老百姓最关心且最具普遍需求的健康主题展开，具体分为：“柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？”“三大类食物，你吃对了吗？”“蔬菜和水果，你吃对了吗？”“病中饮食，你吃对了吗？”“不同年龄人群，你吃对了吗？”等九章内容。大到营养科学、小到一种食材，那些人们未知的、疑惑的、误解的饮食问题都可以在《你吃对了吗?》中找到答案。
《你吃对了吗?》内容呈现方式独特——“于悦”问答，北京卫视金牌栏目《养生堂》“堂主”悦悦以百姓代言人的身份加盟《你吃对了吗?》，在问题的的深度、广度、关联度上下足功夫，直指百姓最关心也最容易陷入误区的饮食问题。
《你吃对了吗?》主题清晰、分类明确、内容全面，贴近人们的日常生活，可谓是现代中国家庭饮食必备红宝书。
海报：
书籍目录
序言一 于康
序言二 悦悦
第一章 柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？
柴
烹调的火候
烹调的方法
米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
不吃主食危害大
决定人一天能量需求的“两个坐标”
主食不能太精细
粗细搭配有原则
粗粮食用过量的“五大坏处”
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
每天食油两勺半
四类油的优劣评价
科学用油两法则
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
“盐”多必失，全天不超6克盐
烹调放盐掌握时机
吃盐的好选择——高钾低钠盐
警惕调味品中的“钠离子”
酱，你吃对了吗？——余味缭绕是酱香
酱油虽味美，食用要酌量
酱油熟吃最安全
醋，你吃对了吗？——优选的调味品
适量食醋的“四大好处”
认清食醋的误区
不宜食醋的“三类人”
茶，你喝对了吗？——“物质”与“精神”并存的饮品
饮茶的好处
饮茶的学问
第二章 三大类食物，你吃对了吗？
肉，你吃对了吗？
日食肉类不超三两
肉汤没营养
损害健康的四类肉食
肉类选择有顺序，你选对了吗？
最佳肉类选择顺序——没腿的→两条腿的→四条腿的
吃鱼常吃深海鱼
鸡胸美味营养好
烤鸭好吃不多吃
肉类中的含铁量冠军——猪肉
海参、燕窝、鱼翅，你吃对了吗？
海参不是好补品
燕窝营养价值低
鱼翅一点儿不高贵
鸡蛋，你吃对了吗？
最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮
溏心鸡蛋——细菌多、吸收差
毛鸡蛋——细菌多、营养差
怎么挑选鸡蛋？
鸡蛋挑选有绝招——一看二摸三晃四照五泡
柴鸡蛋比普通蛋好？
红皮蛋比白皮蛋好？
鸡蛋的“贡献”大，还是“风险”大？
营养从每天早上吃一个鸡蛋开始
不吃鸡蛋能降胆固醇？——没那么简单！
牛奶，你喝对了吗？
喝牛奶要有“伴侣”
喝牛奶腹泻腹胀怎么办？
喝牛奶有“五忌”
怎么选择牛奶？
巴氏消毒牛奶是首选
购买酸奶看“两菌”
舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶的秘密
牛奶是无可替代的吗？
骨骼内效应——补钙佳品
骨骼外效应——降低高血压、肥胖症的患病风险
喝牛奶的误区，你知道吗？
牛奶会致癌？——纯属误读！
牛奶会致蛋白质过高？——您多虑了！
豆浆可替代牛奶吗？——还真差远了！
婴儿奶粉选择的“八大错误”
第三章 蔬菜和水果，你吃对了吗？
蔬菜，你吃对了吗？
每天一斤菜，为健康护航
烹调会损失蔬菜里的维生素吗？
蔬菜的“功”与“过”，评说勿偏颇
水果，你吃对了吗？
吃水果的“四不”原则
蔬菜、水果、维生素C药片能互相代替吗？
第四章 一日三餐，你吃对了吗？
三餐中的学问，你了解吗？
早饭，你吃对了吗？——不吃早饭麻烦多
午饭，你吃对了吗？——午饭吃的是境界
晚饭，你吃对了吗？——晚饭求质不求量
三顿饭外可加餐？——加餐有道学问多
三餐中的坏习惯，你知道吗？
早饭——不吃不饿，越吃越饿？
边走边吃隐患多
不吃晚饭瘦不了
第五章 饮品，你喝对了吗？
最佳饮品凉白开，你喝对了吗？
喝多少？怎么喝？
跟着时间表，喝水忘不了！
其他饮品，你喝对了吗？
如饮酒，应限量
红酒不神奇，咖啡有利弊
第六章 零食，你吃对了吗？
零食，该不该吃？
可以适时、适度吃零食
特殊人群怎么吃零食
零食，分级吗？
首选“优选级”，控制“条件级”，拒绝“限制级”
第七章 病中饮食，你吃对了吗？
过敏体质，怎么吃？
无处不在的过敏原
抵抗过敏的四种饮食方法
感冒了，怎么吃？
感冒了，吃什么？不吃什么？
不同人群感冒注意事项
预防感冒的饮食诀窍
脂肪肝患者，怎么吃？
盘点脂肪肝的四大危害
粗茶淡饭总相宜，减肥忌酒是关键
不可忽视的儿童脂肪肝
高血压患者，怎么吃？
高血压六大致病因素
防治高血压从改善生活方式做起
糖尿病患者，怎么吃？
认清糖尿病的“前因后果”
吃什么？吃多少？
糖尿病患者的饮食误区
高脂血症患者，怎么吃？
易患高脂血症的“高危人群”
高脂血症的危害及常见并发症
防治高脂血症的七大饮食原则
肥胖症患者，怎么吃？
肥胖症的自我判断和饮食控制
肥胖症的危害
不可忽视的儿童肥胖症
痛风患者，怎么吃？
痛风的诱发因素及临床特点
控制痛风的饮食疗法
癌症患者，怎么吃？
促发癌症的饮食因素
防癌的十大饮食原则
癌症患者的饮食障碍和对策
癌症患者的两大饮食误区——“不敢吃”和“乱吃”
第八章 饮食误区知多少？
食物相克可信吗？
海鲜+维生素C=砒霜？
“菠菜豆腐”“黄瓜番茄”吃不得？
“以形补形”有依据吗？
“以形补形”没那么神
害人的“以形补形”
蛋白质越多越好吗？
食用蛋白粉的四个误区
蛋白质绝非越多越好
食物分“酸碱”？人体分“酸碱”？
食物分“酸碱”吗？
“酸性体质”易得癌？
第九章 不同年龄人群，你吃对了吗？
不同年龄的宝宝，怎么吃？
宝宝的最佳食物——母乳
不同月份，辅食有讲究
1～3岁、4～6岁幼儿食物选择
小学生饮食安排五原则
青少年，怎么吃？
食物种类全，膳食要平衡
女生经期的饮食宜忌
考生饮食安排：早餐营养，午餐丰盛，晚餐清淡
孕产妇和乳母，怎么吃？
妊娠期的饮食安排
新妈妈的饮食安排
妊娠糖尿病或糖尿病合并妊娠，怎么吃？
中老年人，怎么吃？
中年人饮食安排六原则
老年人的十大营养需要
中老年人的饮食宜忌
编辑推荐
《你吃对了吗?》编辑推荐：1.中国家庭饮食必备红宝书。2.《养生堂》最火专家于康教授权威力作，年轻人送给父母最贴心的礼物，让父母看《养生堂》不再记笔记。3.“于悦”说吃，形式新颖，段子比相声好听。4.内附《身体自查手册》，从头到脚，自查健康。
前言
序言一中国人说：“民以食为天。”西方人讲：“You are what you eat ”（直译：你即你所吃）维多利亚宣言提出：“合理饮食是健康基石。”人的一生平均要摄入多达60吨的食物。其中，有健康食物，也有垃圾食物；有健康吃法，也有垃圾吃法。序言一中国人说：“民以食为天。”西方人讲：“You are what you eat ”（直译：你即你所吃）维多利亚宣言提出：“合理饮食是健康基石。”人的一生平均要摄入多达60吨的食物。其中，有健康食物，也有垃圾食物；有健康吃法，也有垃圾吃法。对此，我忍不住要问一句：“你吃对了吗？”“牛奶是牛喝的，不是人喝的……”“吃南瓜，降血糖……”“酸性食物可致癌……”种种耸人听闻的“颠覆性观点”左右着人们的饮食行为，到底吃啥不吃啥、多吃还是少吃，太多的疑惑常使人们无所适从。对此，我又忍不住要问一句：“你吃对了吗？”我有必要反复地问这个问题。吃得不对，肥胖、癌症、糖尿病、骨质疏松、痛风和心脑血管病等威胁人们健康的慢性杀手将更为猖獗。著名医学杂志The Lancet（《柳叶刀》）的研究显示，全球早逝群体中，有47%的人源于饮食失衡。吃得正确，进而形成良好的生活方式，可使全球人均寿命增加9岁。其中，发达国家人均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家可增加近16岁。我更有必要认认真真地回答这个问题。谁来告诉我们答案？不靠天、不靠地，要靠科学证据。科学证据，不是祖宗传下来的，不是权威讲出来的，而是设计良好的高水平研究得出来的。在科学证据面前，人人平等。本书正是以回答“你吃对了吗？”为主线，站在科学证据的基础上，针对一个个营养问题、一个个慢性疾病、一个个不同群体，尝试将深奥晦涩的营养原理变成生动、鲜活、通俗的文字，一点点展现在每个渴望答案的读者面前，让大家看得懂、学得会、用得上，并落实到厨房里和餐桌上的实际行动中，最终提高健康素养，改善生活质量。然而，这绝非一个简单而轻松的过程。因饮食习惯、口味特点及烹调方法存在较大的个体化差异，所以与营养相关的问题头绪繁多。如何以大家喜闻乐见的形式，将合理营养的理念深入人心，是我一直思考的问题。多年来，我的尝试和努力也一直没有停止。在本书诞生前两年，即2011年3月，在北京电视台热点栏目《养生堂》诞生的“于悦组合”，正是这一尝试和努力过程中值得浓墨重彩之一笔。两年来，“于悦组合”创下了合作38期《养生堂》的总量纪录，创下了单日全国780万个家庭完整收看的单元佳绩，创下了4 8%的营养宣教节目最高收视率，创下了连续夺得北京及全国同时段节目收视之冠的辉煌纪录。这一系列纪录的背后或许有着种种理由，但最让我们看重的，是观众朋友们这样的评价：“这个组合很真实”。一个真实地问，一个真实地答。问的都是朋友们最关心、最实际的问题，答的都是基于科学证据的确定结论和操作要点。真实，就会使人感觉亲切和鲜活；真实，就会使营养理念更易深入人心。事情就这么美好地开始了。我们决心让美好的事情延续下去。于是，在“于悦组合”诞生并磨合整整两年后，在长江文艺出版社的朋友们的策划和努力下，在一次次“谈话、录音、整理、编辑、润色、修改、审核、校对”周而复始地循环之后，《你吃对了吗？》一书终于与读者朋友们见面了，这同样是上述尝试和努力过程中值得浓墨重彩之一笔。“授之以鱼，不如授之以渔”，这不仅是本书的出发点和落脚点，也是我们在营养普及宣教中的核心指导思想。当人类步入21世纪第二个十年的时候，人们认识到“最好的医生就是自己”。其实，最好的营养师也是自己。如果本书能使更多的读者朋友真正成为自己的营养师，那么，我们为此付出的时间和精力将得到最欣慰的补偿。衷心感谢长江文艺出版社的金社长、黎社长、郎主任和王黛君编辑，没有你们的精心策划、悉心指导、全力支持和辛勤编辑，本书是难以问世的。衷心感谢广大电视观众和读者朋友们一直以来对我们的厚爱与支持，正是在你们的期待和鼓励中，“于悦组合”得以最佳地发挥。“你吃对了吗？”我们期待并相信每一位认真读完本书的朋友，都能给予科学的回答。正如同我们曾创造电视节目收视纪录一样，我们同样有理由期待本书带给读者朋友们更多的惊喜。与其说这是大家对“于悦组合”厚爱的结果，不如说这是营养科学本身的巨大魅力使然。电视节目也好，科普书籍也罢，在追求合理营养的慢慢长路上，我们与您同行。于康2013年春节北京序言二生平第一次写“序”，有种“大姑娘上轿”的紧张与娇羞。可悲的是大姑娘我既没写过序也没上过轿，本来打算请于康教授代劳写个“合序”，结果那天他发来他写好的，我决定还是自己来吧。理由是康叔的觉悟和高度都远远在我之上，人家高屋建瓴提纲挈领文笔潇洒面面俱到，可话都让他一个人儿说了我哪里忍得了？！所以我决定还是自己来，把我对于这本书的小想法说一说。很多人都有一边看《养生堂》节目一边记笔记的习惯，全家人一起回归学生时代，每天一小时的健康知识，写写画画、边看边实践，还可以在隔天晨练时和身边的人讨论一下昨天的学习成果。其实这个过程是很有趣且有意义的，但还是不断有人建议：“你每天在节目里问那么多问题，为什么不把答案总结成书？这样大家就不用那么辛苦了……”去书店转转，健康题材的科普书籍太多了。其实书就分两种：好看的和不好看的。要出，咱就得出本儿好看的，要不多丢人。仔细想想，电视节目也分两种：好看的和不好看的。大家为什么喜欢我们的节目呢？因为我们真诚、贴近、生动，是聊家常一样地在聊健康。那为什么不出一本读起来像在看电视的书呢？于是，在出版社朋友们的启发下，我非常不情愿地想到了他：修长的身材“修长”的脸、圆睁的大眼、机关枪一样的嘴——“康叔”！对。就是他。协和医院营养科的于康教授。我们的组合被观众称为“于悦组合”，因为看了我们对谈（不如说是“互掐”）的节目都会很愉悦。为了这本书的诞生，在过去的一年里，我们不得不“化敌为友”，和出版社的伙伴们不断碰面、探讨、辩论、延展，试图在文字层面突破电视呈现时的很多局限，给读者更全面精准的信息和更自然的阅读体验。印象里写书是孤独的事，可这本书我写得很热闹。写的时候，身边必须有三四个人在一起，因为每个字每个句子我都得大声读出来让身边的人听，问他们像不像在看节目，大家都点头或是笑了，才算过关。一切都为了文字的“可视性”（待会儿你们在看的时候，大声读出我的部分，你就也在主持《养生堂》了。我保证效果一模一样）。这“可视性”也给康叔出了难题，他也付出了很多。此处省略对康叔努力写作的描述。写这些字的时候刚刚过完蛇年春节。除夕的晚上，我们一家都喝了些酒，讲了很多平常没机会说的话。妈妈说她现在腰也疼腿也疼，爸爸一边吃饭一边哗哗哗地流汗，这是糖尿病末梢神经损伤的表现。父母在一天天变老，而我们成长的速度再快，也赶不上他们衰老的速度。能为他们做些什么呢？我能想到的，就是用知识去维护他们的身体健康。这是一本充满健康知识的“相声体”营养书。感谢您购买了这本“相声书”送给父母，也送给自己。健康从欢笑开始，这本书也只是一个开始，因为健康不止，“于悦”不止。悦悦2013年2月北京
内容概要
于康，全民健康新偶像。
北京协和医院营养科主任医师、教授
卫生部营养标准委员会委员
中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员
中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员
健康中国2012年度十大人物
悦悦，最接“地气儿”“的健康节目主持人。
北京卫视金牌栏目《养生堂》主持人
2012年度中国电视艺术委员会年度主持人”
章节摘录
版权页： 第二章 三大类食物，你吃对了吗？ 肉、蛋、奶三类食物，如今是百姓菜篮子里的重要角色。 人们的饮食结构已经从传统的植物性食物为主转为动物性食物，尤其是牲畜肉类和蛋类为主，对价格和数量的敏感性渐渐超出对内在品质的追求。而大多数人对营养的认识，依然停留在饥饿时代铭刻在基因中的“多即是好”的层面。本章重点说一说肉、蛋、奶这三大类食物，人们应该吃什么，吃多少，怎么吃，才会对身体产生益处。 在很多时候人是可以掌握自己的健康，答案就在于你的筷子夹起了什么。 肉，你吃对了吗？ 中国被称为烹饪大国，味贯南北的“八大菜系”中，少有名菜离得开河鲜家禽，肉类在国人的饮食结构中占有非常重要的地位。 肉是人类的必备食物，每天食用一两瘦肉是基础数量，但总量一般不要超过三两，荤素搭配的饮食才健康合理。 如果是出于宗教信仰吃素，我们要尊重；但如果只是为了瘦身而吃素，导致营养不良，就得不偿失了。比如维生素B12多存在于动物性食品中，植物性食品中含量很少，缺乏B12会引发恶性贫血等疾病。完全吃素还会导致人体缺少微量元素铁和锌，甚至钙的来源也不合理。 日食肉类不超三两 悦悦：在吃肉的问题上，人容易走极端。有的人每天大鱼大肉，有的人则一点儿荤腥儿不沾。“大鱼大肉”未必营养就够，但顿顿吃素一定会造成营养缺失。请于教授帮我们把吃肉的问题量化，人每天需吃多少肉？若实在不爱吃肉，用什么食物能代替呢？ 悦悦提出了吃肉的两种极端：一味吃素，会造成人体营养素缺乏；但过量地吃肉，则会导致能量偏多、饱和脂肪偏多、血脂偏多、胆固醇偏多。所以，吃肉要控制在合适的数量范围内。 “四个一”是基础 一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品，这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。但是对于一些身材高大、运动量大的人来说，可以在此基础上进行扩大，扩大到每天三两瘦肉，二至三两豆腐，两袋牛奶。 豆腐和肉可以等量替代 在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两。 不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品，肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源，要混搭着吃才健康。
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现在很多的所谓的专家很多都是人云亦云，根本就不懂，网上这抄一段那抄一段，然后一本书就出来了。我没看过这本书，只是在读书笔记里看到一段，说头遍茶不能喝，因为要把附着在茶叶上的农药洗一遍，想问下作者：你懂农药吗？你知道农用要的分类吗？你知道农药的作用机理吗？你知道茶叶上主要的病虫害吗？（这里涉及的农药同样适用于蔬菜水果粮食等）其实农药只是农作物的药，用来防虫治病的，跟人用的医药大的作用机理相似，主要可以分为在外用内服：外用是指这类农药不能被植物体吸收，只能在作物表面对抗病虫害，可以说是相当于人类的外涂式的药，比如生疮了，用外用药擦一下，这类农药也是一样；还有一类是内吸式的，这类可以被植物体吸收，然后通过植物体内的导管输送到全身各个部位，有点相当于你感冒了去吊水一样。外用式农药虽然在作物表面，但是因为现在实际使用中大部分农药都是有机物，于水相容性较差，即使泡在水里也不容易洗掉；内吸式的就更洗不掉了，因为它渗到作物体内各处。现实情况是如果按照规定用药（指使用合格的农药，现在准许生产及登记的农药在所登记的作物上表现是低毒。低毒是指针对人低毒，而不是有害生物，针对有害生物一般使用“高效”一词。还有就是使用浓度，每种农药在作物上使用都有相对应的使用浓度。），并在安全间隔期之后收获，没有其他意外情况最后的农药残留肯定会符合国家标准的，对认识安全的。但也不排除非法生产高毒农药，不按照规定使用等情况，那就另说了。 -
关于健康的书以前买过不少，也看过不少。看多了也就觉得腻歪了，里面讲的内容基本上大同小异，而这本书专门从饮食入手，内容基本涵盖了饮食的方方面面，而且也纠正了很多社会上流行的观点，很是值得一读。还是将所看的收获作为一个读书笔记记录吧。第一章柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？柴讲述烹调的火候和方法。常用的火候有：1、旺火，又称烈火，适合炒爆氽涮蒸等烹饪方法，一般用旺火烹调的菜肴，主料多以脆嫩为主。2、中火，又叫文火，有较大的热力，适合于煎炸贴塌等烹饪方法。3、微火，又叫小火，适合烧炖煮焖煨等。我国美食博大精深，本书介绍的烹调方法有炒、熘、烧、爆、炸、酥、烤、蒸、烩、焖、氽、炖、涮、卤、拔丝。米这里说的是主食。主食是碳水化合物的主要来源，；而膳食能量中来自碳水化合物的能量为55%——60%，来自脂肪的能量为25%——30%，来自蛋白质的能量为10%——15%。不吃主食减肥的说法是大错特错的，会导致蛋白质营养不良，而且本应从主食中获取的能量或变成了从油中获取，也就摄入了更多能量。米和面的能量及营养素基本是的等量的，同等质量的面比米的蛋白质和脂肪含量会稍高一点点，但差别不大。一个人需要能量的高低，取决于两个指标：一是体重指数，二是运动强度。我的体重指数为身高175CM，体重74KG，体重指数为24.2，超重。活动强度为中度靠近强度。全麦变成白面后损失的营养是极大的，营养元素变少，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，为了健康，不要太过追求精细的白米和精面粉。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。粗粮与细粮搭配比例为2:1或1:1。粗细粮与豆类搭配，可弥补白米里氨基酸的缺乏。粗粮也可与薯类搭配。土豆和薯类均可划分在主食范畴，米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防止便秘。但薯类的食用要注意以下三方面：1、不宜吃太多，易烧心、反酸。2、老年人晚上要吃太多，可导致腹胀或反流。3、薯类不含蛋白质。粗粮食用过量的五大坏处：1、影响消化。2、造成反酸。3、干扰药物吸收。4、导致营养不良。5、引发肥胖。慎食粗粮的几类人：1、儿童，因为消化能力比较弱，少吃。2、青少年，易导致营养不良。3、老年人。粗粮可以降血糖的说法不科学，粗细粮都对血糖有升高的作用，应该强调的是粗粮能延缓血糖的升高。粗粮在胃里的排空速度比较慢，这就会造成一种轻度的饱胀感，使得人们得以减少食物的摄入，从而控制一天摄入食物的总量，因此，减肥的人、血糖和血脂偏高的人适合每天都吃粗粮。油每人每天烹调油脂摄入量不超过25克或30克，25克刚好是两勺半白瓷勺的量。减少吃油的无诀窍：1、多采用蒸、煮、拌等少油的烹调方法。2、做汤或炖菜时，不需要再用油煸炒。3、少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物有大量的反式脂肪。4、减少外出用餐次数，一是餐馆里菜的用油量偏大，二是一些黑心商家用劣质油。5、多使用不粘锅、微波炉等炊具，可以减少一些润锅油。食用油的成分里， 除少量脂溶性维生素E、K外，几乎都是脂肪，脂肪由脂肪酸组成，它分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在与动物性食品、油脂和少量植物油中。单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸主要来自植物性食物，适量摄入对人体的健康维护是有益的，特别是单不饱和脂肪酸，对控制血脂和血糖的升高有一定的作用。为此，在强调限制饱和脂肪酸的同时，可增加单不饱和脂肪酸的供热比例，即单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸。牛油、羊油中饱和脂肪酸的含量很高，不提倡人们食用。鸭油中单不饱和脂肪酸含量较高，人们可以通过适量食用鸭肉来获取。植物油也有坏的油，如椰子油、棕榈油等，这些油里面饱和脂肪酸的比例与动物相差无几。橄榄油中单不饱和脂肪酸含量很高，对心血管和血脂的调节要优于其他种类的油。但橄榄油的欧米茄3脂肪酸含量就很少，不到1%，欧米茄3脂肪酸具有平衡代谢物质，可以起到抗炎和调节血脂的作用，所以，没有一种油是完美无缺的，橄榄油未必有广告宣传的那么神奇，也不要把橄榄油硬扣上保健品的帽子。橄榄油的烹调建议：1、不用橄榄油烹调油炸食物（它在高温下容易变质）。2、尽量选择用橄榄油凉拌菜，或者调味水煮青菜。反式脂肪是一种不饱和脂肪酸，它让油更耐高温，不易变质，并且增加保存期限，因此推出之后受到食品厂商的热烈追捧。经常食用含反式脂肪酸的食物会对人体造成很大的危害。如奶油蛋糕、奶油夹心饼干、咖啡伴侣、方便面、起酥点心、巧克力派、人造黄油等。有时我们也要小心看不见的油，比如常吃的坚果里面含的油。科学用油两法则：一、吃油不要专一，油烧七分就好，切勿反复使用。二、买油不要贪大，食用油开封后，可能没到保质期就出现氧化变质，开封的油应尽快吃完，或保存在阴凉、干燥、无日光直射的地方。盐盐中的钠离子具有维持机体酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持肌肉神经正常的兴奋状态等独特的生理作用，盐中的氯离子能在人体流汗或流泪的时候起到抗菌作用，所以人体离不开盐。人的味蕾随着年龄的增长会不断退化，这也代表着人的口味会变得越来越重。吃盐过多会导致血压升高和波动，还会流失身体中的钙。一人一天盐的摄入量是6克，其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量。实际一天炒菜用盐量应是4克（相当于一个普通啤酒盖铺平的量）。而糖尿病和高血压患者每天的总摄入量不宜超过3克，高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天的摄入量不要超过2克。高钾低钠盐中钾离子对心血管系统具有保护作用，味道不是很咸，但还是要遵循每天炒菜用4克盐的原则，不要因此而过量。肾功能不全的人禁用高钠低钾盐。酱酱油的营养价值比较高，含有多达17种氨基酸，还有各种B族维生素和一定量的钙、磷、铁等微量元素，但它的含盐量也很高，达到18%左右，其中的盐既是为了调味，也是为了防止酱油腐败变质而添加的。酱油有加热烹调和凉拌两种用途，家里往往只备有一种，如果想做凉拌菜，最好选择专门的凉拌酱油。醋中国是世界上采用谷物酿醋最早的国家，早在公元前8世纪就有了关于醋的文字记载。适量食醋有四大好处：1、醋能提味，增进食欲。2、醋能“减盐”。3、醋能抑菌。醋酸可以在一定程度上抑制多种病菌的生长和繁殖。4、醋能去腥解腻。吃醋不能软化血管，也减不了肥。正在服用某些西药的人、胃溃疡和胃酸过多的患者、对醋过敏的人都不宜食醋，也不要在空腹情况下喝醋。茶好处：1、有助于氧化。2、有助于预防和治疗辐射伤害。3、有助于提神醒脑。4、有助于利尿解乏。5、有助于降脂助消化。同时要注意：1、不贪新茶。2、不贪浓茶。3、不喝头遍茶。4、不喝隔夜茶。5、进餐前后不大量饮茶，喝奶制品不要同时饮茶。6、酒后不饮茶。7、女性生理期、妊娠期、临产期、更年期不饮茶。第二章 三大类食物，你吃对了吗？肉，你吃对了吗？肉是人类的必备食物，比如维生素B12多存在于动物性食品中，完全吃素还会导致人体缺少微量元素铁和锌，甚至钙的来源也不合理。认为喝肉汤可以补营养是人们长久以来的一个大误区，此点无须争论，大量研究表明，肉汤里面的营养价值不足肉本身的一成。另外，肉汤中嘌呤含量高，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。鸭汤能量高营养少，猪骨汤补不了钙，其骨髓里含有大量胆固醇，但没有钙。鱼汤鲜美，但鱼汤里面并没有多少营养，营养几乎全在鱼肉中，而且三高人群不宜喝鱼汤，奶汤也实为乳化脂肪。吃肉要吃新鲜肉，鱼肉最推荐清蒸，禽肉和畜肉推荐蒸煮炖炒，烤也可以接受，但不建议吃油炸的肉食。四类肉食损害健康：油炸能量密度高、罐头类营养素被破坏、腌制食品钠盐超标、加工肉类有过多的添加剂。最佳肉类选择顺序为：没腿的-----两条腿的-------四条腿的，不过也要注意多种肉类交替食用，红白搭配才能保证营养均衡，只吃鱼虾和鸡鸭，会导致缺少血红素铁。鱼肉的脂肪含量较低，只有等量猪肉的一半，含有不饱和脂肪酸，可以调节血脂，对预防心脑血管疾病有益。深海鱼如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等含有较为丰富的欧米茄3脂肪酸，可以调节血脂、降低炎症反应，甚至有助于防治老年痴呆。鱿鱼中胆固醇含量较高，所以高血脂、动脉硬化等心脑血管疾病患者一定要慎食。鱼最好清蒸，吃生鱼片的时候生鱼片要经过严格的处理，否则上面寄生虫较多。去皮的鸡肉和其他肉类相比，具有低热量的特点。鸡皮部分存在大量的脂类物质，鸡的皮下脂肪含量占其总脂肪量的30%左右，所以带皮的鸡肉绝不能称作低热量食品。鸡胸肉中含有较多的B族维生素，大腿肉中含有较多的铁质，鸡翅膀中含有丰富的骨胶原蛋白，具有强化血管、肌肉、肌腱的功能。鸡屁股是淋巴最集中的地方，一定要扔掉。鸭肉富含维生素，烤鸭也不可频繁吃，而且麻辣鸭脖要控制，其对胃肠刺激很大，吃辣的东西很开胃，人就容易食用过量，导致肥胖。猪肉中富含铁，提供的血红素铁和促进铁吸收的半胱氨酸，是改善缺铁性贫血的物质。精猪肉是B族维生素的优质来源。猪蹄皮上的胶原蛋白，对美容养颜可能有所帮助，但只吃猪蹄上的皮，而不吃下面的肥肉。一些补品的贵不在营养，在稀罕，就是所谓的物以稀为贵。海参抗癌是谎言，海参是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，其蛋白质含量虽高但质量不高，其生物价值不如鸡蛋。燕窝的成分功能单一，营养素含量有限，燕窝受宠源于唐朝厨师的谎言。燕窝中含有蛋白质、碳水化合物、少量矿物质，蛋白质是燕窝的主要成分，其营养价值不如各种肉类、大豆等高蛋白食品。鱼翅本身既没有营养，也没有什么味道，无非是通过炒作才成了天价补品，其主要营养成分是胶原蛋白，营养价值跟猪蹄的皮、鸡皮、鱼皮等相差无几，只能打个平手。鸡蛋，你吃对了吗？最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮。就营养的吸收和消化率来讲：煮蛋、蒸蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%—50%。煮鸡蛋差不多要8到10分钟，这个时候鸡蛋成熟恰到好处，没有到老的程度，而且细菌也都被消灭了，影响蛋白质吸收的成分也去掉了，口感也好。炒鸡蛋要注意少放油。不过鸡蛋中维生素C含量不高。溏心鸡蛋细菌多、吸收差，毛鸡蛋细菌多、营养差，都不建议食用。柴鸡蛋只是口感相对于普通鸡蛋要好一些，但营养价值和普通鸡蛋差别并不大，只是脂肪含量高一些，这也是其好吃的原因，散养柴鸡吃得比较荤，所以鸡蛋脂肪含量高些。红白皮的鸡蛋营养素含量稍有不同，但差别很小，造成红白皮不同颜色主要是饲料的问题。鸡蛋不仅蛋白质含量丰富，且其氨基酸的组成比例也非常适合人体需要，在人体内的利用率可以达到95%以上，对于血脂正常的健康人，每日进食一个完整的鸡蛋是合理且有益的。鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E，大部分B族维生素及铁、钙、磷、钾等人体所需要的矿物质，仅仅是维生素C含量较少而已。作为补铁食物之一，鸡蛋黄在预防缺铁性贫血方面还扮演了重要角色，鸡蛋是接近完美的食品。牛奶，你喝对了吗？牛奶不能空腹喝，要放在餐后喝或者就着淀粉类固体食物一起喝。一个人一天饮用250—500毫升的牛奶最好，空腹喝牛奶，牛奶在胃内停留的时间变短，在胃肠道中的排空速度会变快，会导致营养素的吸收率降低，并增加腹胀、腹泻发生的风险。所以，喝牛奶时一定要搭配食物伴侣，最好是固体主食，如面包、烤馒头片、饼干、蛋糕等。喝奶五忌：1、空腹喝牛奶。2、与茶、咖啡一起饮用。3、用高温或低温方式处理牛奶。高温会使奶中的酪蛋白、乳清蛋白变性，从卫生角度来说，即使是用100度的开水来冲服，也达不到消毒作用。其实，用60度到70度的温开水冲奶粉是最适合的。牛奶也不宜冷冻储存，因为冷冻会使牛奶中的蛋白质变性。4、用牛奶送服药物。5、牛奶和钙片一起服用。钙量过高，会导致吸收率下降。选择牛奶，保质期为2—5天，经过冷藏保存的巴氏消毒牛奶营养价值最高。而保质期较长的灭菌奶一般味道比较浓厚，但是营养物质有较大损失，B族维生素有20%—30%的损失。在等量的情况下，酸奶和牛奶的营养价值是等质的，比牛奶更容易消化和吸收，各种营养物质的利用率也随之提高。保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是酸奶中必备的两种菌。酸奶选稀不选稠，太浓稠的酸奶一定是添加了增稠剂的缘故，浓稠并不意味着其营养价值甚高。舒化奶只是分解了牛奶中的乳糖，脱脂奶只是针对部分人群，高钙奶含钙高吸收难，早餐奶实际是添加了水和糖等其他成分的饮料，添加意味着多糖多油多脂肪，多掏了钱少了营养。钙长期缺乏，会导致骨头脆弱，骨折发生风险显著增高，人体的致残率和致死率也会相应升高。牛奶时人们日常膳食中最好的钙来源，并且，牛奶中的钙磷比例十分合理，可增强骨钙的沉积，牛奶中含有维生素D，能促进钙的吸收，减少尿钙的丢失，牛奶中还富含乳糖，也可促进钙的吸收。牛奶不单自身的含钙量高，人体对其的吸收率也非常高，这是牛奶优于其他食品的重要因素。很多人患高血压，跟其长期处于低钙的状态有关，高血压的造成并不仅仅是高钠所致，还包括低钙。补钙也可降低患肥胖的风险。从补钙效果看，豆浆是绝不能替代牛奶的，其补钙效果大约仅为奶类制品的十分之一。只要是在正常规定量的情况下去饮用牛奶，在适宜的情况下去喝牛奶，人们绝不会因为饮用牛奶而增加患癌症的风险。第三章 蔬菜和水果，你吃对了吗？蔬菜，你吃对了吗？吃蔬菜最基本的原则是：每人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上的蔬菜。根茎叶花果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。对于一些有特殊状况的人群，蔬菜摄入量要适当减少，如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等。从科学道理上将，建议大家尽量不要吃剩菜。原因有两条：一是剩菜的营养价值基本上荡然无存。二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐，与体内的胺结合成亚硝胺，具有致癌性质。一般来说，只要一加热，维生素C就会有损失，当加热到40度以上时，维生素的损失就会变得比较多，如果是到了90度甚至更高温度，烹调时间超过20分钟，维生素C可能就会全部被破坏。再比如说淘米，米洗得越干净，淘洗的次数越多，米中的B族维生素就损失越大。但高温损失掉的主要是水溶性维生素，而脂溶性维生素在加热以后，人体对它的吸收率才会变得更高。世界上本来没有那么神奇的食品，也不会有不付出努力就轻易改善的疾病。吃茄子不吸油，体内和体外是两码事。芹菜降血压证据不足，但高血压患者适当吃些芹菜会有稳定血压的作用，相对于药物治疗能产生一点辅助。菠菜补铁的效果很差，因为它是非血红素性铁，人体对它的吸收率很低，只能达到猪肝的1/30甚至更低。所以，依靠菠菜、芹菜，甚至红枣补铁基本是不太可能的。但是这些食物中含有一定量的维生素C，维生素C对于铁的吸收是有促进作用的，能起到补铁的间接辅助作用。水果，你吃对了吗？成人每天水果的食用量应为300克左右，水果最好放在两餐之间吃，上午10点和下午4点，这样做的好处有两点：一是平稳血糖，二是有利于水果中营养物质的吸收。吃水果的四不原则：不用水果代替正餐、不用吃水果来减肥（水果并非能量很低的食品）、不迷信高档水果（吃水果自然是要食以鲜为先）、不只吃单一水果。蔬菜、水果、维生素C药片之间绝不可以互相代替，蔬菜水果的营养价值各有特点，绝对不能互相替换。第四章 第四章 一日三餐，你吃对了吗？每餐之间4到6小时的间隔期不是营养学专家规定的，而是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的。早饭，你吃对了吗？不吃早餐的八宗罪：1、易引发胆囊疾病。2、导致肥胖。早餐不吃，午饭势必会吃得多，最主要的是午餐实际上是在空腹情况下进食，吸收率也会大幅度提高。3、精力不集中，不吃早饭人处于血糖偏低的状态。4、破坏蛋白质，加速衰老。不吃早饭，会消耗人体自身存储的蛋白质。5、易产生低血糖反应，破坏肝脏储糖能力。6、抵抗力降低。7、胃肠道功能紊乱。8、导致血液胆固醇含量升高，不吃早餐导致体内脂肪及胆固醇代谢异常所致。早餐三宝：牛奶、鸡蛋和主食。救援团：水、全麦面包、全麦饼干、苏打饼干、黑巧克力。低血糖反应的典型表现：1、心慌、心跳快。2、感觉肚子空。3、出虚汗。4、身体发飘。5、有眩晕感。午饭，你吃对了吗？生气时进食发生胃肠道功能紊乱、消化不良的危险性是人在正常状态下的1.5倍。午饭时间，人们一定要调节好自己的心境。午饭的半小时一定是专属于你自己的，它不属于工作，不属于纠结的心境或是失衡的心态，它只属于你和你的食物。午饭要营养搭配科学，少不了三样宝：1、适量主食。2、动物性食物。3、蔬菜。最好餐前吃水果。午饭顺序这么吃：喝水—少量水果—多吃些蔬菜—肉类和豆制品—定量的主食。午饭四不要：1、盖浇饭（高盐、高糖、高能量）2、洋快餐3、汤泡饭，易引发消化不良。4、擦锅饭，易患高血脂。享受午间的三个半小时：1、吃饭半小时。2、散步半小时。3、午睡半小时，可大幅度降低心脏病的发病概率。午饭有四忌：1、午饭过饱，身体中的血液将集中到肠胃来帮助消化吸收，在此期间大脑暂时处于缺氧状态。2、吃完午饭就睡觉，使新陈代谢减慢，影响消化，造成肥胖。3、午饭后完全不运动或剧烈运动。4、饭后马上开车。晚饭，你吃对了吗？不吃晚饭瘦不了。晚饭摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。质高量少才是人们应该遵循的晚饭进食原则。晚饭清淡至上最相宜：1、晚饭要清淡，主体一定是蔬菜，大约吃半斤。2、晚饭主食要适量，至少1两，但也不要过量。3、晚饭要有含优质蛋白质的食物。4、干稀搭配，有利消化。晚饭过量引发六大病症：1、肥胖2、糖尿病。3、冠心病。4、高血压。5、胰腺炎。6、多梦。晚饭食物五不要：油炸、高脂肪、高能量、高粗纤维、高兴奋性。晚饭时间有讲究。晚饭和午饭合理间隔时间约为6小时，晚饭距离夜间睡眠的合理间隔时间为4小时。边走边吃隐患多：胃肠功能受损、食物被空气污染、吸进冷空气、神情不专注。第五章 饮品，你喝对了吗？水在人体中是溶剂、清洁剂、润滑剂、冷却剂、缓冲剂，因为水的存在，营养输送、食物消化、体温调节、废物排泄、体液循环等人体生命过程才得以顺利进行。人一旦脱水，就会造成皮肤干燥、便秘、疲劳、头痛、头昏眼花、尿路感染、关节僵硬等各种病症。人体缺水八大预警信号：1、便秘、小便变黄。2、口腔干燥，舌头肿胀。3、皮肤松弛，缺乏弹性。4、头晕、头沉、头痛。5、有体臭。6、疲惫。7、心慌。8、感觉过热。口渴，是人体的一种生理反应。渴的生理反应相对滞后，当人们感觉到口渴的时候，机体的水分已经失去平衡，部分细胞已经处于脱水状态，久而久之，就会影响人体的正常代谢。喝什么水最好？毫无疑问，最佳饮品就是白开水。一般来说，成人每日约需要2500毫升的水，其中越有1200—1500毫升来自于日常饮水，800—1000毫升来自食物中的水，其余300毫升的水来自体内代谢产生的水，即自生水。不要迷信概念水，如碱性水、电解水、离子水、双蒸水等。实际上这些水与普通白开水的功效是一样的，区别并不大。尤其是碱性水，人的胃酸是酸性的，碱性水摄入到胃内后也会变成酸性，买这种水没有任何实际意义。在人们生活中，最常见的有四种水：天然水、纯净水、白开水、加入矿物质的水。纯净水在这四种水里相对来说不那么受欢迎，但其实人们喝水，并不是为了营养，主要目的是让水作为一个非常适合的载体，只要水是安全的，对人体的影响没有差别。喝水四原则：1、一次喝水量要够，要一口气将200毫升喝完。2、喝好水。3、饮温开水。4、能放能收。上班族常常会因怕上洗手间而放弃喝水，长此下去，膀胱和肾都会受损害。长期大量饮酒的害处：1、造成肝脏损害。2、导致血压波动。3、胃溃疡。4、大脑皮质萎缩。5、对胎儿影响。6、导致食欲下降。7、增大恶性肿瘤的发生风险。8、引发暴力事件。9、增加肥胖风险。如果非要喝酒，不同种类的建议是：啤酒350毫升、红酒150毫升、白酒25到50毫升。切记不要空腹饮酒，尤其是对注射胰岛素的糖尿病患者，可能会造成严重的低血糖反应。每天规律性地喝一杯红酒可以降低心脏病的发病率，对于这个结论，目前国际上还存在一定争议。如果必须喝，最好选择干红，并且控制在每日150毫升以内。干红中不要加雪碧，不要妄图靠睡前喝一杯红酒来提高睡眠质量。喝咖啡有利也有弊，最大的问题就是脱钙，还有催肥。第六章 零食，你吃对了吗？可以适时、适度吃零食。适时是指零食不要妨碍到正餐。适度是指应该在总热量不超标的前提下食用零食。睡前两小时就不要再进食零食了，以免给肠胃增加负担，同时也会影响睡眠质量。果汁含量不足30%的饮料或碳酸饮料最好不要喝。优先级零食主要有：新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、奶制品。条件级零食主要有：黑巧克力、全麦食品、海苔等。限制级零食主要有：糖果、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、巧克力派、碳酸饮料等高糖高脂肪高盐三类食品。这些最多一周一次，不吃最好。第七章 病中饮食，你吃对了吗？过敏体质怎么吃？造成人体过敏，首先要有一个前提，那就是接触，所以把诱发过敏的物质分为五大类。1、食入式。2、吸入式。3、接触式。4、注射式。5、自身组织抗原。最常见的过敏症状有恶心、头晕、呕吐、皮肤瘙痒、荨麻疹、湿疹、腹泻，少数人甚至还会发生过敏休克甚至死亡。三种对抗食物过敏的办法。1、暂时告别过敏食物。2、改变食物的加工方法，如加热、煮沸、试用熟食。3、食物口服脱敏法。感冒是一种自愈性疾病，总体上分为普通感冒和流行性感冒。一旦感冒，病程基本上都要持续七天。没有食物可以辅助治疗感冒且缩短病程。普通感冒一般一周左右即可痊愈，由流感病毒引起的流行性感冒，需要7—15天才能好转，食物并不能起到缩短病情的作用。感冒期间，人通常没有胃口，原因有二：一是因为感冒时胃肠蠕速度减慢甚至紊乱了。二是体温升高会让酶活性降低，也造成消化液分泌减少，由此会影响消化过程，人的体温每升高1度，基础能量消耗就会增加13%。感冒宜食。1、清淡的汤和粥。2、清蒸的鸡和鱼。3、萝卜。4、洋葱和大蒜。5、蜂蜜。感冒忌食。1、甜食。2、多盐。控制在5克以下。3、粗纤维食物，如芹菜、韭菜、莴苣、生豆等。4、辛辣食物。5、浓茶、浓咖啡。感冒的时候一定要多喝水，而且是温开水，不要喝过凉的水。饮水量要达到1500—1800毫升。同时要多休息，保证充足的睡眠时间。饮食上预防感冒：1、规律补充维生素C，每日100毫克只是达到不缺乏，达到预防量要到300毫克。2、饮食不宜过饱，同时要少吃油腻食品和高盐食品。3、多食用蘑菇、大蒜洋葱和西瓜。轻中度脂肪肝是可以治愈的，轻度脂肪肝是治疗的最佳时期，对于重度脂肪肝患者，药物作用要更突出一些，同时要加强监测，药物、监测、饮食、运动四管齐下。治愈脂肪肝最核心的原则就是减肥。除了控制饮食外，生活习惯的改善应注意以下三点：1、保障充足的睡眠。2、减少吸烟。3保持大便通畅。高血压致病因素：1、家族遗传。2、饮食过咸。3、肥胖、超重。4、缺乏运动。5、喝酒、吸烟。6、长期精神紧张、焦虑。高血压少食或禁食的食物主要有三类：高钠食物（咸菜、腌肉、火腿、小苏打制作的面食和糕点）、高脂肪高胆固醇食物、辛辣有刺激性的食物（红辣椒、浓茶、浓咖啡）。不要迷信所谓某些食物降压的说法。食物只能辅助药物起到降压效果，绝对不能代替药物治疗。饮茶降血压和芹菜降血压都没有任何的科学依据。糖尿病分1型和2型。1型大约占总数的5%，多见于青少年，患者胰岛素属于绝对缺乏。2型糖尿病约占糖尿病总数的95%，常见于40岁以上的中老年人，青少年人也有发病，患者胰腺还可以分泌一定量的胰岛素。三多一少是糖尿病患者的典型表现，但不局限于这些表现，所谓三多是指多尿、多饮、多食，一少是指体重减少。很多患者并非表现得如此典型，有的仅占其中的1—2条，同时还伴随着其他表现，如身体乏力、皮肤瘙痒、视力下降或视物模糊、手足麻木、腹泻和便秘交替等。血糖正常范围：空腹血糖为3.6—6.1毫摩尔每升，餐后两小时血糖为3.6—7.7毫摩尔每升，空腹血糖指停止进食10—12小时所测的静脉血血糖。餐后两小时血糖指从吃第一口饭开始计算，2小时后的静脉血浆血糖。持续高血糖会对人体产生很多危害，包括：损伤全身的大中小和微血管，损伤眼睛，甚至失明；损伤肾脏，可导致糖尿病、肾病、肾衰竭；损伤心脏和大脑，导致各类心脑血管疾病；损伤神经系统，造成肢体残疾。糖尿病六点饮食原则：1、食物多样化，谷薯是基础，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配。（低糖水果：草莓、柚子、猕猴桃、西瓜。中糖水果：苹果、桃、梨。偏高糖水果：菠萝、火龙果。高糖水果：熟香蕉、荔枝、葡萄、甘蔗、红枣）2、多饮水。3、适量选择优质蛋白质。（选择优质蛋白质的诀窍：确保每日一个鸡蛋，250毫升到500毫升鲜牛奶或酸奶；每周吃2到3次鱼，每次吃150到200克，最好是深海鱼。适量选择低脂肪肉类。每日摄入适量的豆制品。）4、减少脂肪摄入。5、减少单糖和双糖的摄入。6、减少盐分的摄入。糖尿病的饮食误区：1、不要迷信粗粮。2、没吃饭就不吃药是错误的。3、多吃食物多吃药，注射胰岛素就不控制饮食也是错误的。4、食物是不可能起到降血糖作用的。5、不要热衷于无糖食品，其不能起到降血糖作用，吃多了血糖同样升高。高血脂会导致人体衰老，导致骨质疏松。维生素C具有降血脂的作用。山楂具有一定的降脂作用，木耳、蘑菇等菌类也具有一定的降血脂作用。人们可以通过三方面进行自我判断肥胖症，分别是体重、体脂、体型。体重指数大于或等于24为超重。体脂男士超过25%，女士30%，无论体重是否超标，都要考虑开始减肥。体型，男士腰围大于85厘米，女士大于80厘米，都被视为腹部蓄积量过大。痛风发生的后天因素：1、营养过剩。2、贪食肉食。3、酗酒。4、肥胖。5、男人比女人易患痛风。6、本身已患有高血脂症或者糖尿病、高血压的人，容易合并痛风。痛风主要表现为高尿酸血症，特征性急性关节炎反复发作，严重的痛风患者可导致关节活动障碍和畸形，肾尿酸结石或痛风性肾实质病变。痛风这样的慢性疾病，一旦被吃出来，就无法被吃回去了。嘌呤含量高的食品包括海鲜、浓肉汤、肥肉和动物内脏、涮锅食物及火锅汤等，而牛奶、鸡蛋、面粉、水果是相对安全的食物，痛风患者可以从中适量选择。痛风患者饮食要有度，不要暴食暴饮，一次大量摄入嘌呤通常会导致痛风急性发作。流行病学研究发现，约40%的癌症与饮食习惯、食物构成、食物加工与烹调方法等饮食因素有关。还有约30%的癌症与生活习惯，特别是吸烟、酗酒有关。第八章 饮食误区知多少？海鲜+维生素C=砒霜，只在理论上存在，要在海鲜被严重污染同时又大量服用维生素C的前提下，从绝对安全考虑要吃新鲜的海鲜，尽量不要吃虾头和鱼头，尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，不要长期吃大剂量的维生素C药片。正常情况下，日服维生素C药片不宜超过4片，一次不宜超过2片。吃菠菜豆腐从钙吸收的角度来看，这个组合是不太合理，但是从蛋白质的角度，这个组合又是合理的，为了趋利避害，可将菠菜用水焯一下，可以将其中30%的草酸去掉。所谓以形补形实际上是没有科学道理的。蛋白质绝不是越多越好，蛋白粉也绝对不是生活的必需品。健康成人所需的蛋白质为每日50—70克，这完全可以通过正常饮食来满足。靠蛋白粉减不了肥，不会长个、长智力，不会增强免疫力。蛋白质吃多了浪费，对身体产生不利影响，会增加肾脏负担，也容易造成营养结构不合理。所谓碱性食品能保健并非因为其碱性属性，因它们产生的能量低，且富含维生素、矿物元素、膳食纤维等。若按照酸碱体质说的饮食观念，纠正酸性体质靠每天喝些绿茶、苏打水就可以解决问题，而事实上，即便是苏打水对人体体液酸碱度的影响也微乎其微。不要给人体分酸碱性，人体酸碱性的提出本身就是一个伪科学，绝对不存在酸性体质容易患癌症的问题。人体体液有很多种，不同体液各有各的酸碱度，且相差很大。人体内酸碱无法通过饮食等其他方式调节，在正常生理状态下，人体酸碱失衡并不容易发生。第九章 不同年龄人群，你吃对了吗？这一章写的也很好，特别是谈宝宝的饮食，写的食谱很细致，很有借鉴意义。其他的人群包括不同年龄的宝宝、青少年、孕产妇和乳母、中老年写的也很好。这一万多字权当自己也做了听课笔记了，可以给爸妈看一下。 `
精彩短评 (总计43条)
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要想吃得健康营养，得先懂得很多常识才行，所以慢慢学就好了。11月完成阅读。 -
看看总归是好的。 -
改变观念:1.高血脂高胆固醇的人也可以吃鸡蛋,鸡蛋中丰富的卵磷脂可以调节胆固醇;把鸡蛋放水里,沉底的是好鸡蛋;
2.燕窝咸鱼翻身,受宠于唐朝厨师的谎言 -
学到了一些实用的生活常识。 -
很不错的书，学到了很多养生知识，悦悦和于教授的对话特别生动有趣，贴近老百姓的生活 -
很快就能翻完，大多应该还算靠谱吧 -
非常详细的讲述了几乎所有生活中的食物以及烹饪方法的优缺点 -
这是随手翻了一下的书，知道了一些常识，但如果真的完全按照上面讲的生活、饮食，不知多少人能坚持下来。怎样生活这也是个人的选择，有的人选择小心饮食、清心寡欲，健康长寿的生活，有的人又会觉得这种生活太过憋屈，喜欢自在、随性，像烟花般绚烂的生活。 -
基础的介绍书籍，无非就是吃肉不吃皮，多吃蔬菜三餐按时之类的话，有不同情况下的饮食建议可以作为参考。一晚上即可阅读完毕。 -
有用哎 -
样书审读 都是基本常识啊 -
支持真科学，摒弃伪科学，力顶协和医院 -
全本翻下来，感觉挺水的一本书，就是节目的文字版记录。这年头专家太多···不知真假 -
里面讲有两种食物很棒，鸡蛋和牛奶。 -
书赞，很实用，通过电视认识了于康老师，买了这本《你吃对了吗？》，书里面充满了营养科学的智慧，力荐大家。 -
很好的饮食书，讲了很多干货，值得一读，通俗易懂。8分 -
火车上翻完了，语录体聊吃。 -
新书到手，内容很实用，适合送给父母 -
今年才开始关注自己的健康问题。病从口入，要管住自己的嘴啊…… -
了解到不少知识。但这本书不值得购买，去找那几期的视频吧 -
节食变轻只是暂时脱水 -
对我来说，新鲜观点不多 -
1.喝汤养生是谬误。汤中仅是乳化油脂 2.椰子油不好，鱿鱼胆固醇高，猪蹄只吃皮，海产品不吃头部。 -
营养入门书啊 -
以前买的一本书，没想到读协和张羽还能读到于老师哈哈哈。。只能作为健康生活方式、饮食习惯的参考，还是要根据自身调节，懂点常识也不赖！ -
挺扫盲的！！！ -
还是特意回厦门找他签名，好的饮食习惯加合理运动就是健康的来源，书还是比较靠谱 -
适合迷信伪科学的长辈们看看 -
20140425 -
家里如果有长辈整天热衷于微信上的养生段子，这本书肯定是送给他们的最好礼物 -
根据这本书，对一日三餐的饮食安排做了合理规划，虽然营养学知识有待进一步细化，但这本书可以说是个很好的入门！ -
一些健康常识，应该了解 -
强烈推荐。其实里面说的很多东西我都学习过，作为一本营养学基础知识，还是平民化的知识，值得购买反复阅读 -
我说我年纪轻轻的，怎么就想不开跑去养生了呢 -
给老头老太太科普一下可以，太不系统。 -
没常识的人可以看看，长知识！ -
我也不懂我怎么会买这本书 当科普吧 哈哈哈 -
主要是买来送给外婆的。因为外婆是《养生堂》的忠实粉丝！每天必看！还会自己做笔记！买了书送她，外婆超开心哒 -
这本书绝对没白买。各种生活小常识，这本书不仅让我知道生活常识的吃法，主要是为什么要这样吃，受益匪浅，而且非常信任于康老师，扭转了乾坤，颠覆了我之前的不良生活习惯。
在这里跪谢于康老师！虽然只看了一部分，已经足以说明这本书的含金量超越了很多书。养生必备 -
因为康叔和悦悦。 -
如果买了，花半小时看一下还是有点儿意思的 -
健康饮食科普书籍，适合送长辈！ -
三八节的福利，还不错，最起码不是伪科学~~