曼舞修身

后记

随着各类高新技术的蓬勃发展和生活方式的变化，现代人越来越依赖城市的保护。远离自然威胁的同时，人们的健康水平却出现了明显的倒退。要找回健康，除了合理饮食、保持心理平衡外，运动也很重要。一些人因为懒惰，无法坚持长时间的运动；一些人太忙，找不出时间锻炼；还有一些人因为不喜欢去健身房，就干脆不做运动。我们引进的这套“15分钟就够！”健身丛书，专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动：每组运动都只要15分钟，从简单的动作入手，使用简易的健身器械，使读者在家就能做运动。丛书涵盖全身运动、腹部运动、腰部运动及普拉提、瑜珈、舞蹈等主题，既能锻炼身体的各个部位，又具有活泼多样的形式，在激发读者锻炼欲望的同时，还能引领读者在运动中找回孩子般的快乐。另外，作者们为读者切身考虑，建议有健康问题或正在就医的读者在锻炼前咨询医生；还鼓励读者正视自身的问题，选择适合自己的运动类别及运动强度。《曼舞修身》是丛书的第二本。作者凯伦·博斯勒经过专业的舞蹈教育，做过舞者和编舞，获得了普拉提认证，又担任过多年的私人健身教练。在这本书里，作者创造性地将舞蹈与有氧运动结合起来，设计出4组舞蹈健身，使读者在健身的同时还能享受纯粹地舞蹈的乐趣。选取的4种舞蹈——萨尔萨舞、芭蕾舞、爵士舞、街舞，兼具柔美与动感，古典与现代，动作经典，且简单易学，便于没有舞蹈基础的读者练习。此外，作者还在如何保持正确姿势，运动空间大小，呼吸方法及课程、教练选择方面给读者提供了专业的建议。让我们一起运动起来，找回没有慢性病、自主生活、快乐生存的高质量健康寿命吧！

作者简介

“15分钟就够！”健身丛书，专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动，每组运动都只要15分钟，从简单的动作入手，使用简易的健身器械，使读者在家就能做运动。丛书涵盖全身运动、腹部运动、腰部运动及普拉提、瑜珈、舞蹈等主题，既能锻炼身体的各个部位，又具有活泼多样的形式，在激发读者锻炼欲望的同时，还能引领读者在运动中找回孩子般的快乐。另外，作者们切身地为读者考虑，建议有健康问题或正在就医的读者在锻炼前咨询医生；还鼓励读者正视自身的问题，选择适合自己的运动类别及运动强度。

《曼舞修身》是丛书的第二本。作者凯伦•博斯勒经过专业的舞蹈教育，做过舞者和编舞，获得了普拉提认证，又担任过多年的私人健身教练。在这本书里，作者创造性地将舞蹈与有氧运动结合起来，设计出4组舞蹈健身，使读者在健身的同时还能享受纯粹地舞蹈的乐趣。选取的4种舞蹈——萨尔萨舞、芭蕾舞、爵士舞、街舞，兼具柔美与动感，古典与现代，动作经典，且简单易学，便于没有舞蹈基础的读者练习。此外，作者还在如何保持正确姿势，运动空间大小，呼吸方法及课程、教练选择方面给读者提供了专业的建议。

书籍目录

作者序 /7

作者简介 /7

本书的使用方法 /8

拉页 /8

安全须知 /8

练习与姿势 /10

“说话检验”法 /10

正确的姿势 /10

舞出健康 /12

作为有氧运动的舞蹈 /13

为什么会选择这些舞蹈类型？ /13

运动的构成 /14

有氧运动 /14

整理运动、伸展运动 /15

给初学者的建议 /16

服装和器械 /16

需要多大的运动空间？ /16

补充水分的重要性 /16

正确地呼吸 /17

运动频率和运动时间 /17

数到8拍 /17

15分钟萨尔萨舞健身 /18

热身运动：肩膀绕圈，转头，臀部绕圈与手腕绕圈，侧伸

有氧运动：萨尔萨舞1，交叉前进1，曼波1，两侧跨步1，侧弓步1，萨尔萨舞2，交叉前进2，曼波2，两侧跨步2，侧弓步2，萨尔萨舞3，交叉前进3，曼波3，两侧跨步3，侧弓步3

整理运动和伸展运动：腹部，腿腱，俯卧撑，拉伸胯部

15分钟萨尔萨舞健身总结 /34

常见问题解答 /40

15分钟芭蕾舞健身 /42

热身运动：腾跃，手的运行，下蹲2，侧弓步

有氧运动：弯曲腿腱1，前后动作1，姿态1，大吸腿1，脚尖点地1，弯曲腿腱2，前后动作2，姿态2，大吸腿2，脚尖点地2，弯曲腿腱3，前后动作3，姿态3，大吸腿3，两侧跃步

整理运动和伸展运动：腹部，脊椎，腿腱，侧弯

15分钟芭蕾舞健身总结 /58

常见问题解答 /64

15分钟爵士舞健身 /66

热身运动：屈膝绕肩，扭转上身，臀部侧摆，转头

有氧运动：换脚1，交叉点地1，拳击跨步1，交叉跨步1，脚尖点地1，换脚2，交叉点地2，拳击跨步2，交叉跨步2，脚尖点地2，换脚3，交叉点地3，拳击跨步3，交叉跨步3，脚尖点地3

整理运动和伸展运动：腹部、股四头肌，脊椎、腿腱

15分钟爵士舞健身总结 /82

常见问题解答 /88

15分钟街舞健身 /90

热身运动：耸肩，肩膀绕圈，侧弯，转头

有氧运动：拳击跨步1，弯曲腿腱1，交叉跨步1，前后动作1，脚跟点地1，拳击跨步2，弯曲腿腱2，交叉跨步2，前后动作2，脚跟点地2，拳击跨步3，弯曲腿腱3，交叉跨步3，前后动作3，脚跟点地3，

整理运动和伸展运动：腹部，俯卧撑，臀部，大腿

15分钟街舞健身总结 /106

常见问题解答 /112

15分钟曼舞修身综述 /114

舞蹈术语词汇表 /116

舞蹈类型 /118

萨尔萨舞 /118

芭蕾舞 /119

爵士舞 /120

街舞 /121

选择合适的课程和教练 /122

检验它提供了什么 /122

致谢 /124

出版后记 /125

编辑推荐

《曼舞修身》：伦敦班现代舞中心舞蹈硕士，有氧运动、普拉提私人教练创新设计一次十五分钟，一周三次，随时随地舞出曼妙身姿舞蹈、有氧运动相结合小图大图清晰明了，步骤分解，详示无遗真人示范DVD解说专业，配乐动感，直观演示书中动作

前言

和大多数得克萨斯女孩一样，我12岁就开始学舞蹈了。这都是为了安抚我那个唠叨的老妈，她背地里都在替我祈祷我能走得至少比推土机优雅些。出乎她的意料，我竟然喜欢上了舞蹈。但是，在舞蹈学校的年度舞会上，我一出场就猛地撞上了音箱，伤到了脑袋，缝了八针，救护人员都来到了中间的走道上……我于是在高中一边学习跳舞时如何绕开音箱，一边在健身房打工养活自己。在获得普拉提认证后，我靠教授普拉提每小时能获得12美元的收入，我明白我的机会来了。果然，后来我靠做健康顾问和健身教练很好地养活了自己，使自己得以在纽约康宁汉舞蹈团学习，并在伦敦拉班现代舞中心拿到了舞蹈硕士学位。现在我已经搬到了伦敦，虽然28岁时就结束了职业舞蹈生涯，但舞蹈至今仍是我教学和做事的核心。学舞蹈时学到的东西——姿势、伸展、用心运动、平衡、优雅、流畅还有格调，都超越了课程，成为我日常生活的一部分，相信它们也会成为你生活的一部分。在过去10年里，我将这些理念融入了私人健身课程中。登门授课的好处是你能真正地了解客户，并了解如何能从根本上激励他们。登门授课也有弊端，每天的时间有限，所以能见的客户数量也有限。这项工作是我努力将舞蹈的快乐和激情传得更广一些的方式。撇开健身不谈，我希望每个人都能体会到纯粹的舞蹈的乐趣——淋漓的汗水，健康的体魄，充沛的精力，柔韧的身体都可以由那一下简单的弯腰获得。享受这些舞蹈健身最好的方式，是抛弃自我评判自由地跳起来。那么，就从抽时间来学习这些新的技巧开始吧。当你意识到你每天都在做对你心脏、肺部、身体和精神有好处的事情时，你就会感到干劲十足。这是我对每一个想健身或保持身材的人的希望。

内容概要

凯伦•博斯勒在伦敦拉班现代舞中心获得了硕士学位，得到过纽约康宁汉舞蹈团的优秀学生奖学金。她拥有纽约普拉提工作室（The Pilates Studio,NYC）和伦敦阿兰•赫德曼普拉提工作室（Alan Herdman,London）的认证，是普拉提基金会和普拉提技术联盟的注册会员，还获得了有氧运动的资格认证。

作为一名舞者，卡伦同世界级编舞家斯蒂芬•科波罗维兹在美国合作过，也曾参演英国Dance Umbrella 舞蹈节，还在摩洛哥的卡萨布兰卡表演过“The English Ballet”。此外，编舞工作也贯穿着凯伦的整个舞蹈生涯，她还是有氧运动和普拉提的私人教练。除此书外，凯伦还著有《健康激励:绝对普拉提》和《健康激励：瑜伽和普拉提——全身运动》。

章节摘录

插图：只要做好双手、肩膀和臀部的动作，爵士舞健身就可以强化心肺功能。这些动作要求比较高，因此要保持对这个运动的兴趣和热情。你可以试着将自己想象成表演时的丽莎·明妮莉（美国人，出色的歌手和演员。——编者注）。如果你还是觉得自己不很“爵士”，看看下面这些很棒的指导吧。交叉跨步有什么用？这是协调性练习。因为要移动双脚、双臂和肩膀，同时还要打响指，因此能迫使你学会同时完成多项任务，这对大脑是很好的锻炼。并且，这些动作增加了跨步的深度。此外，交叉跨步还能提高心率，热身。做动作时，要最大限度地从一侧跨到另一侧，这能强化双腿、心脏和肺的功能。

图书封面

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