不分心：初学者的正念书
出版社:中国华侨出版社
出版日期:2014-1-1
ISBN:9787511342393
作者:[美]乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)
页数:176页
作者简介
“正念疗法之父”卡巴金博士告诉我们：我们也许渴望完整，但事实是，它已经在这里，我们早已拥有完整。透过正念的修习，我们不仅能捕捉到转瞬间的满足，更能真正地体会到充斥在我们生命的那种深刻的万物一体感。本书邀请我们一起学习如何转化自己与思维、感受、工作、游戏之间的关系，同时了解自己是谁并彻底地活出自己。本书可以有三种独特的使用方法：作为思考与练习的一本合集，可以随时加以翻阅、探索；它也是深具启发，引人入胜的读物，可让人从头读到尾；此书也是正念练习的基础读本，可以每天阅读一课。不论是初学者或资深禅修者，都能在此书中找到关键态度及核心练习方法。本书提供了令人高兴的洞见和指导，帮助我们与自己及整个世界保持一个更开阔、清澈、可靠及充满关爱的关系。
名人推荐：
◎胡因梦：“在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。”
◎铃木俊隆：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”
◎杰克•康菲尔德：“卡巴金是你一生中能遇到的最好的正念导师。”
什么人需要正念：
你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。
你长期与癌症、病痛、失眠或抑郁缠斗，感到身心俱疲。
你习惯评价他人、批评自己、总以偏见识人。
你害怕独处，非得填满每一天的空档。
你常吃饭聊八卦，休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。
你终日为生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。
生活压力让你喘不过气，但不知道如何放松。
书籍目录
作者中文版序
译者序
导言
第一部 进入
初学者之心
呼吸
是谁在呼吸？
世上最艰巨的工作
关照当下
正念即是觉知
行为模式与存在模式
科学根基
正念是普世的
觉醒
校稳仪器
在觉知中安住乃修习精要
戒律之美
调整你的默认设置
觉知：平衡思维的唯一有效工具
专注与觉察的技能可被造就
思考并没有错
与思想为友
一些可用的内在意向
别把思想太当真
自我中心化
与人称代词的暧昧---特別是“我”及“我的”
觉知是个大容器
能观比所观來得重要
第二部 持守
正念减压（MBSR）
全球現象
溫柔的注意力
正念发生在所有感官
本体感觉与內感作用
觉知的统一状态
"知道"便是觉知
生活本身即是禅修
你已有所属
就在我们眼前
正念不仅是个好主意
重建连结
我是谁？质疑我们自陈的故事
你不仅是自己编织的故事
你从未曾不完整
换个角度看看
不知道
有备之心
什么是有待你去发现的事物
第三部 深化
无处去，无事做
无为而为
适切地行动
若能觉察到正在发生的事，你就做对了
不评判是理智与善意的行动
谢天谢地---你只能作你自己
将了知带入生活
为他人感到喜悅
多灾多难
对苦的觉知也是苦吗？
从苦中解脱是什么意思？
炼狱
实修带来解脱
心智的自我认知之美
照料你的禅修
修习中的能源保护
不伤害的态度
贪：不满的瀑流
嗔：贪的反面
痴：自我实现的预言陷阱
当下永远是恰当的时间
“教学內容”是“仅此而已”
把生命归还給你自己
把正念带进世界
第四部 成熟
正念练习的态度基石
1.不评判
2.耐心
3.初学者之心
4.信任
5.不努力
6.接纳
7.放下
第五部 练习
从正式练习开始
关于正式练习的四点建议
1.姿势
2.眼睛怎么办
3.睡意
4.守护此刻
观进食
观呼吸
观全身觉受
观声音、念头与情绪
观纯然觉知
后记
感谢
推荐书单
关于作者
内容概要
乔·卡巴金博士，生于l941年，美国麻省理工学院分子生物学博士、美国麻州大学医学院的荣誉教授，也是禅修指导师、畅销书作家。乔•卡巴金，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。他从1979年开始在麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程（Mindfulness—Based StressReduction，MBSR），协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定。30多年来，卡巴金博士创发的“正念减压疗法”已被医疗、学校、企业、监狱等机构广为应用，目前美、加等地约有200多家医疗院所和相关机构都运用正念减压疗法帮助病人。卡巴金博士对灵性疗愈的贡献良多，获奖无数，他亦为精神与生命研究所（Mind and Life Institute）的董事，协助推动佛教界领袖与西方科学家的对话与交流，以期更深刻探索人类的心智、情绪与疾病。
译者简介
陈德中
美国密歇根州立大学心理咨询硕士，麻州大学医学院正念减压法（MBSR）师资训练暨心身医学专业训练，牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）教师专训，是台湾首位将正念减压疗法引进医疗系统者，亦为上海地区首梯中文正念减压工作坊带领者，并为当地机构与企业定期开课。现为台湾正念减压工坊负责人，亦是执照心理师。曾为多年之禅修指导老师，长于东方禅法与西方心理学之整合应用。
温宗堃
台湾法鼓佛教学院专任助理教授。澳洲昆士兰大学宗教学博士。着有“西方正念教育概观：向融入正念训练于我国教育迈进”、“正念学：佛教禅修心要的现代理解与应用”等多篇正念学术论文，并曾翻译《正念禅修方法》、《毗婆舍那讲记》等多本正念禅修相关书籍。于法鼓佛教学院开设“正念学研究”之博硕士课程。曾在台湾、大陆、以及新加坡等地带领正念工作坊。
发布书评
精彩书评 (总计10条)
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对于正念禅修的学习，这本书的话是道的部分。比较适合入门的话，《正念禅修》更合适些，通过8周的练习，能够初步掌握冥想的练习方法。这本书，我想更类似于灵修方面的书籍。随着正念的练习，以及对生活的感悟，才能慢慢的读出其中的味道。文笔上，不如其他人写的佛教类的书籍。不过我想也可能是和文化背景不同，或者也可能是翻译的人水平有限。冥想是一种工具，让自己能够安身于生活中，不念过去，不迎未来，心无挂碍，活在当下。静、定、慧！ -
正念是佛法禅修的核心，而正念练习的核心就是提升自我觉知。自我觉知能力是情商的基础，也是最难的部分，做人处事的书看了一大堆，可是生活中一碰到问题，情绪一上来，还是做不好。核心问题就是当时是被情绪控制的，大脑没有工作，事后才明白过来。正念练习就是提高自我觉知，使我们即使在情绪的惊涛骇浪中依然能保留一份清醒。但是关于禅修误解实在是太多了。禅修要剃度出家么？必须要信佛么？禅修的书籍大多是文言文，和天书一样，本来在思想领域，已经非常微妙，真是雪上加霜。普通人对禅的理解大概是微博上老和尚的空茶杯，或者菩提本无树，这种高深到令人生畏的句子，如果你不理解可能还会怀疑自己没有慧根。如此种种实际上阻碍了人们去学习和应用禅修，非常可惜。今天，全世界一流的心理学家都在研究禅修，他们体验禅修好处后，用现代人类能看懂的语言为我们重新解释禅修，这本书澄清了关于禅修的种种误解。卡巴金博士30年来在正念领域实践，深入浅出的告诉我们正念是什么，不是什么。禅修是不是一定要到寺庙里，是不是一定要出家？不是的，禅修是一门生活中的练习禅修是不是坐那里什么都不想呢？不是的，禅修并不是叫你什么都不想，也不是要你压制那时而狂躁时而兴奋的念头。禅修适合所有人么还是信佛的人？禅修是普世的，禅宗不是文字游戏，不是宗教，轮回。即使已经开始练习正念的人，也会有一些误解：比如正念练习中的呼吸，一个方法是把注意力放在呼吸上。初学很容易把呼吸理解成放松手段，或者有点强迫的人机械化的去数呼吸，以为这就是禅修。卡巴金告诉我们，其实呼吸就像是大海里航行需要的一个锚，在情绪波动的时候，我们总可以把注意力回到呼吸，在这个稳定点上，我们才可以观察觉知情绪。这样我们才不至于被情绪的破浪冲乱。是不是很好理解了？禅修的对象是我们的思想，看不见摸不着，极容易发生偏差，非常微妙的，比如放下和逃避只有一线之隔，这里卡巴金博士也做清晰的解释。这个需要朋友们在练习中以开放的心态，细细去体会。卡巴金告诉我们其实人人都有慧根，坚持练习就会得到，正念是每个人固有的东西。另外，这不是一本简单的书，看似简单的每句话都是有根据的，有的甚至是是基于最近神经科学的研究成果。还是要提醒大家，尽管这本书是很容易懂的，不要指望读完这本书就完全理解正念了，有些小篇的内容还是需要练习才能体会到才能和作者共鸣。本书在指导你进行禅修方面比较简单，个人是配合马克。威廉姆斯的《正念禅修》在练习，马克也是正念领域大师。如果能参加正念培训班更好。练习一段再回头翻翻卡巴金这本书，会有新的感悟。 -
“不分心”这个题目有点容易误导为讲解“专注力”的书籍，但实际上讲述的是如何关注自己的念头，进而控制念头以此来处理自己的负面情绪——焦虑、忧郁、痛苦、压力等等。作者用大量篇幅阐述“正念”与“觉知”，相对于其他书中神秘又玄妙的说法，乔•卡巴金的解释相当容易理解和接受，正念不是宗教、意识形态、信仰体系，不是迷信，也不是崇拜；它是人类本具的一种非概念性的知晓能力，是觉知到思考发生的能力。我们将本身具有的这种能力挖掘出来，不断地练习以娴熟地运用在生活的每一刻，如同呼吸一般自然，固化成为自己最普通的生存模式。大多数人的痛苦都是外来之苦，是因自己过往的经验所形成的价值观与社会、与他人及自我冲突而带来的苦。没有“觉知”，我们认为自己是由过往经验所塑造的。过去经历的挫折失败、遭受的伤害和痛苦都影响着现在自己的思想和行为，而通过正念，我们了解念头不过只是念头，在觉知的领域中，它们只是来去匆匆的事件，过去的你已不是你，过去的回忆和经验只是一些念头而已。正念让自己不再因为念头而忧郁、愤怒。作者引用多伦多大学的一个研究来证明思维也是有大脑的不同网络来对应的。在我们依据过往经验处理问题时，大脑里的“叙事聚焦”网络开始活跃，而我们能够觉知这一切，安处于即刻的感官经验中，不依据于经验处理问题时，大脑里的“经验聚焦”网络系统开始活跃。接受正念训练的人，经验聚焦网络的活动量增加，叙事聚焦网络的活动量减少。当我们不再批判自己，不再伤害自己，能够以宽容和善意的态度接纳自己，达到觉知的自由，那么将会十分平和地看待心中升起的“贪、嗔、痴”，也将避免了这三种念头所带来的苦楚。这本书的可贵之处在于不浮夸，始终以客观、简洁、朴素的语言和道理来进行讲述，它也不利诱，没有玄妙的经验使人将信将疑，也没有速成经验让人热血沸腾。简单的观呼吸、观进食等练习对于静心、观心都大有裨益，但需要有长期的练习让它变的如呼吸一般自然，成为自己的生存模式。不足之处是阐述有些散乱，在每一节都有小的观点，却难以清晰地串连起来。
精彩短评 (总计50条)
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你已然完整。只需要活出自己丰富的内在。 -
美国人写的正念书，无宗教偏向，每一小节每一句都十分中肯。如果你总是被外界环境影响自己的判断和心境，真的建议去翻翻这本书。“你应该让自己的生活、行动和态度替你说话，而不需为了别人或自己，去制造一个令人满意的故事。” -
“正念绝对不是一种技能，而是一种存在方式。” -
正念入门 -
很细腻的步步分解，适合现代人读书。比国内好些介绍禅定的都好。 -
微信读书 重读于3月26日 新生 -
内容有点绕，正念就是觉知，不带评判地持续关照，会带来改变和自愈。 -
觉知是正念的基础。实修是关键。 -
关于 坐禅的入门级书籍 -
东亚儒家人文精神的崛起 -
感觉是中国禅宗分支，默照禅的西方版本。 -
觉知 有点虚，但专注于身心后的确有种内心的平和 -
一本小册子，很快就看完了，虽说是给初学者的，但并不简单，或许我还需要认认真真的看一遍20161222 -
扯。 -
150928 -
正念就是觉知，培养正念的方法即是有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。 -
正念的修行发生在当下，每时每刻。觉知觉知觉知，用一颗存在的心去听，去看，心觉知自己，觉知自己的宇宙。 -
什么破书，喋喋不休，没有重点。全篇比不上阿锐的一句话，吃饭的时候告诉自己在吃饭，生气的时候告诉自己在生气，别想其他，别想控制。 -
正念就是做到对当下存在的觉知，觉察而不加评判。我以初学者之心学正念，通过观呼吸、声音、念头和情绪等进行练习，让自己养成关照的习惯，得以崭新和更大的视角去观察那时的生命实相。不评判、耐心、初学者之心、信任、无为、接纳、放下。结构完整，逻辑谨慎的一本初学者之书。 -
学习冥想的入门书，然略艰深，不易懂。 -
作者是正念减压的创始人，买这本书，是因为自己容易分心，抱着初学者的心态，虔诚地渴望在书中汲取积极的正能量。结果只能是：凡事只能靠自己，救赎靠自己、完美靠自己。即便掌握了方法与捷径，也得靠自己去实施去坚持。
虽然我极少看新出版的图书，不可否认的是，这是本好书。好书的功能在于，会让你在孤独的修行中，仿佛航行时看见一座座灯塔；马拉松时看见一个个路标。好书也像导航，适时修正你的路线，当然，也可以不按照导航走，只要自己有足够的自信和把握，或者有对后果足够的承受力。毕竟，你可以比导航更完美！ -
任何仪器，在使用前都需要先经校准，并放置稳固，如此，才能读到较为精准的数据。佛陀所教授的某些禅修，是用来校准和稳定心识的，如此，心才能深刻体察其所观对象的真实本质 -
不念过去，不望将来，不期望未来会很美好。你就是现在，就是整个宇宙，包容一切完美还有缺陷。 -
一周目，末得其妙。 -
看看 -
同apple watch上的呼吸异曲同工，值得学习，关键是能坚持做！ -
知觉模式vs评价模式，很明显，我不应该选择后者。 -
在上一本动机在杭州的书中看到了本书的身影，觉得和本书的相遇真是一件非常有缘的事情。如果看本书早一个月或者晚一个月都不会如同今天我看到本书所能感受到的震撼与重量。本书是个小册子，我周末看了两遍才上来写评语。看完本书才发现自己在正念的道路上走了已经有2年，这中间的进步是可以被感知的：从一正念就转瞬即逝，到喜欢上看书，再到反复看书解决自己注意力低下的毛病，再到练习速读从而隐隐约约发现觉知，再到本书。正像本书所说的，我不是变成了更好的自我，而是更能表达对生活的爱了。 -
很欧式。 -
只是理论，没有方法。 -
focus -
不评价是初心 -
正念修行的入门课
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对冥想的大致了解差不多是从≪象与骑象人≫开始的，驯服大象的方法中提到了。跟认知疗法有不少相似之处，如果说认知疗法的反驳是把利剑的话，那么正念所强调的接纳(不评判)无疑是把坚盾。当你被积极情绪所充盈时，要拿起剑反击的确容易；当时更多的时候，你可能连反击的力气都没有，但通常你还是能够察觉的。而这正是正念的优势 -
初学者之心是一种态度。不是指你什么都不知道，而是说，当你面对未知的世界时心胸开阔，不会故步自封于自己的所知或所体验过的事物。因为观念、意见和专业知识很容易形成障碍，阻挡我们发现自己的无知。我们都已明白，安住于无所知的觉知，对于拥有清明、具有创造力和诚实的生活是多么重要。 -
蛮有趣哒，不管是正念也好冥想也好，不过这本书可以做得薄一点，没必要把字放得大大的。 -
治疗心病的药引子 -
看到后半部分才算有所体悟。尝试过觉知呼吸，对我来说很难办到心无杂念，唉 -
不管你做什么的，都应该学点这，让自己动的“欣赏你自己的生活”。 -
正念了解入门书，感觉非常不错。 -
内容不多，论述略繁冗，可以很快读完。练习觉察每一个当下，是入门之书。 -
不评判，耐心，初学者之心，信任，不努力，接纳，放下 -
以前觉得这本书写得太简单，可是仔细读读，发现还是有很多点提醒自己可以继续精进的。推荐想要了解正念的的初学者 -
三星半~ 保持初心+觉知~ -
为毛我觉得就是翻来覆去那几句话 -
正念是一种持续训练，它是一种不着急的状态，它是不被已有的概念和习性所束缚，积极探索更建设性的方式，正念是注意力带宽的最大打开，正念是对自己对生命的温柔触碰 -
生活既是修行 -
贪嗔痴是诱发病扰的根源 抑郁症患者出离了事相却不能出离烦恼 修行人把俗世的纷扰和烦恼一并出离 内心是宁静湛然的 -
妈的智障 -
初入者，看看铃木俊隆禅师所著《禅者的初心》，或者咏给‧明就仁波切闭关之前的著作《根道果:禅修的方法与次第》，也许更能有所体悟。