肌肉训练完全图解：功能性训练

作者简介

功能性训练的关键在于有效的运动。这些动作能帮你增强耐力、提高灵活度、加强力度以及稳定性，同时帮你燃烧体内的卡路里、塑造完美的身材。时刻牢记，你的身体是一个统一的整体，你的目标是使整个身体得到锻炼，而不是单独锻炼某一部位的肌肉。功能性训练通过将多项运动组合在一起而使许多肌肉组织同时得到锻炼，这将帮助你缓解肌肉组织锻炼的不平衡。

功能性训练囊括了横向运动、纵向运动以及平衡度训练、灵活度训练、耐力训练等日常生活中比较实用的运动。这些运动将有助于保持脊柱的弯曲度，增加核心肌群的稳定性，紧实肌肉，提高平衡性，以及增加身体的活力，以便应对生活中的任何挑战。

书籍目录

引言

全身肌肉解析

体重训练

热身障碍训练

斜向划臂

横向扩张反向弓箭步

椅式曲膝

椅式深蹲

单腿深蹲过头上推

功能性站立深蹲俯卧撑

登山者

弓步跳

瑞士球折叠跳

前腿肌伸展

单腿台阶跳

伸展俯卧撑

伸臂平板支撑

提膝旋转

击打脚跟

游泳

梨状肌伸展

瑞士球架臀桥

引体向上悬垂举腿

全身滚翻

负重训练

冲拳扭转弓步走

高翻上举

曲膝投球

举踵过头上推

侧身弓步伸展

曲身登步抬腿

八字形练习

提膝侧平举

提举

三头肌回旋上推

卧式直腿侧平举

坐式俄罗斯扭转

瑞士球屈臂上拉

胸前弯举瑞士球深蹲

侧步曲腿

交叉登步

障碍挑战

抗阻力训练

伐木术

转体后抬臂

深蹲划船

后弓步胸前推

深蹲推举

髋关节伸展反向后拉

伸展放松

三头肌伸展

胸肌伸展

小腿肌伸展

四头肌伸展

梨状肌伸展

髋关节到大腿部伸展

颈部前屈

颈部侧弯

髂胫束伸展

仰卧腘绳肌伸展

侧内收肌伸展

眼镜蛇式伸展

跪式侧抬腿

股四头肌放松

腘绳肌放松

臀肌放松

背阔肌放松

阔筋膜张肌放松

背部放松

穿针引线式

你的功能性训练计划

健美塑身练习

核心肌肉练习

工作—娱乐间隙塑身练习

大腿放松练习

提神练习

强度与延伸练习

背部护理练习

压力缓解练习

健身房综合练习

身体平衡练习

术语表

工作人员及致谢

内容概要

卡捷琳娜·斯波里奥（Katerina Spilio）

美国有氧体适能协会认证的私人教练，有30多年的教学经验，教授了无数个团队和个人健身课程，目前在纽约的Rye Personal Fitness以及Mind and Body Fitness任教。

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