雕塑完美下半身

作者简介

下半身泛指大腿及臀部周圍的肌肉，

過了20歲以後，大肌肉的肌力會開始減弱，變得不易瘦且容易疲勞。

若加上不良的站姿、坐姿、飲食習慣，

很容易讓下半身變得「又肉又壯」。

然而「養成運動習慣」看似簡單，但要每天抽空完成有其難度，

作者深入了解現代人的生活習慣，研發出「能持之以恆、效果最明顯」的運動方法，

只要在家準備一張椅子，

隨時都能按照自己的能力範圍、在家裡自行施做肌力訓練及伸展操，

強化自己的下半身肌力。

全書附全彩照片及淺顯易懂的解說，

若能按照此訓練模式，3個月後會發覺自己的身材在不知不覺間發生了變化。

不但出現性感迷人的蜜桃臀、纖長腿，體力變好還不易發胖。

趕緊動起來吧！３個月後，你將看見煥然一新的自己！

书籍目录

．前言

．主要肌肉圖、骨骼圖﹝正面﹞﹝背面﹞

．本書的特色與使用方法

為何只須加強鍛鍊下半身呢？

．運動量不足的人比起「體幹」更應鍛鍊「下半身」

．沒有「鍛鍊下半身肌肉」會有什麼後果？

．主宰肌力訓練的超負荷原則

．不必急著馬上開始訓練

．有辦法只瘦「下半身」或「特定部位」嗎？

．消除下半身水腫的方法

．鍛練下半身肌肉能得到意料之外的效果

．在家裡也能輕鬆辦到的訓練方式

下半身的肌力訓練

．在施行下半身肌力訓練之前

．能瞭解目前肌力等級的肌力測試

．確認下半身的肌肉量

大腿周圍

．①深蹲

．②分腿蹲

．③單腳蹲

．④超人姿勢（單腳蹲）

．⑤T字形平衡（單腳蹲）

．⑥可於日常生活中施行的訓練法

在辦公室坐空氣椅／起身時用單腳站起／爬樓梯（多跨一個階梯）／大步走路

．三分鐘熱度也沒關係

臀部周圍

．①抬腿

．②髖關節伸展

．③抬腿
難度Ⅰ

．④抬腿
難度Ⅱ

．⑤抬腿
難度Ⅲ

大腿內側

．①大腿內收Ⅰ

．②大腿內收Ⅱ

大腿根部

．①抬膝

．②舉膝

小腿

．①小腿上提

．②單腳小腿上提

．鍛鍊肌力比按摩更能有效改善肩膀僵硬和腰痛

下半身的靜態伸展操

．在施行下半身伸展操之前

．股四頭肌&髂腰肌的柔軟度測試

股四頭肌

．①坐在地板上

．②單腳站立

髂腰肌

．①坐在椅子上

．②站立

．腿後腱肌群的柔軟度測試

腿後腱肌群

．①坐在地板上

．②使用椅子

．肌力訓練的持續訣竅

．臀大肌的柔軟度測試

臀大肌

．①淺坐在椅子上

．②坐在地板上

．內收肌群的柔軟度測試

內收肌群

．①淺坐在椅子上

．②仰躺

．小腿三頭肌的柔軟度測試

小腿三頭肌

．①雙手撐地

．②立起單側膝蓋

．絕對不可以模仿！！危險的錯誤伸展方式

．通勤、通學時也能做的肌力訓練法

．靠「走路」和「跑步」強化肌力

下半身肌力訓練Q&A

．飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？①

．飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？②

．要過多久才能感受到訓練的成效呢？

．吃飯前後和洗澡前後，何時最適合做肌力訓練呢？

．在精疲力盡的日子也可以做肌力訓練嗎？

．喝酒後可以做肌力訓練嗎？

．我害怕肌肉痠痛，完全無心做肌力訓練

．做肌力訓練可以除掉橘皮組織嗎？

．我原本就屬於肉壯體型，很難瘦下來……

．下半身肌力訓練是無氧運動嗎？

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