改变

作者简介

《改变:28天让自己内心强大》内容简介：请想象自己一年后的情况，如果那时生活没有发生任何改变。你会满意吗？我曾向无数的客户、朋友和同事提出过这个问题，他们中的大多数人都会沉思一阵子后摇摇头，肯定地说：“不满意。”我接着问他们：“你有采取过什么行动来改变生活吗？”大多数人茫然地直视前方，喃喃地回答道：“没有，什么也没做。”他们觉得身陷困境，关于未来好像没有什么可以做的。他们也想改变生活，但却不知道该如何着手。

 我猜想你可能也会有这种感觉。可能你厌倦了目前的工作、一段不和睦的感情或者一些行为恶劣的朋友和家庭成员；或许你一直想做些改变——重返校园、换份工作、环游世界或者参加一次马拉松比赛，等等；又或者想要改掉一些坏习惯，比如抽烟。改变生活的念头可能已经在你心头萦绕很长时间了——几周、几个月，甚至几年。 



海报：

书籍目录

简 介

Part 1 准备篇

第一章　我是这样变得无畏的，你也可以！

与你一样，我也一度受困于内心的恐惧。由于我太害怕而不敢冒险试一试，错失了生活中的许多精彩。通过克服自身的恐惧，我成了一名非常优秀的心理医生，并更能理解客户的恐惧心理。在拜访我之前，一些客户已经长年累月地深陷于各种心理疗程。为了改变生活，他们已经进行过无数次尝试。他们的目标和恐惧各有不同，但改变生活的过程却是一样的。我很快意识到，借助同样的五个步骤，我的所有客户都能够达成直面恐惧、改变生活的目标。因此，这五个步骤构成了“无畏训练计划”。

再也吻不到的女孩

敢于做自己

户外治疗

害怕接近异性

恐惧是必然存在的

第二章　为什么人人都害怕改变

恐惧是普遍存在的，每个人都会有。不但每个人都会经历恐惧，而且他们害怕的原因都是一样的。所有的恐惧都有着同一个原因：未知之物。未来的不确定性越多，你就越害怕；未来越有章可循，你就越觉得安心。到目前为止，不确定性正在阻挡你开始改变，它驱散了你的积极性，让你裹足不前。“无畏训练计划”将通过在不确定性的迷雾中创造出一些确定性，从而帮助你克服这个路障。

对未来的恐惧

对不了解的事物的恐惧

消极思想导致恐惧

怎样克服失败经历的阴影

为什么我们会感到紧张不安

传染效应是怎样散播恐惧的

覆盖恐惧本能的方法

第三章　让恐惧者困于现状的13种错误应对方式

很多客户在拜访我之前都被现实所困，想改变生活但却似乎无法取得进展。他们最初认为是命运注定了自己郁郁不得志，然而最终我发现其问题同命运毫无关系，完全源于恐惧所导致的错误的应对方式，使得他们裹足不前。数年来，我归纳总结了13种错误的应对方式，它们让人们困于现状，阻碍人们追求梦想。有趣的是，人们求助于这些方法通常是为了减轻和避免恐惧，但却往往事与愿违地加剧了恐惧。“无畏训练计划”将帮你打破错误的恐惧应对方式，让你最终能够向前迈进，创造自己应有的生活。

无畏解决方案

宣泄

无效的心理疗程

依赖药物

一厢情愿的幻想

回避恐惧

总爱钻牛角尖

总是关注消极面

试图掌控能力范围之外的事物

因失败而放弃

恋栈熟悉的环境

想得太多

过于迁就他人

社会洗脑

第四章　驱动无畏者前进的7种行为和信念

在现实中，恐惧者与无畏者之间的差异并非恐惧的存在与否，而是无畏者对恐惧有着不同解释。这些无畏者设法将恐惧反应纳为己用，将掌心出汗和心跳加速转化成了一种力量。无畏是一种态度、信念和生活方式。当你决定开始无畏，并不意味着保证永远不再感到害怕，而是选择接受本章即将描述的7种无畏行为和信念。这7种行为和信念也正是“无畏训练计划”的基础，你将通过训练来养成和强化它们。一旦如此，你就不会觉得自己离无畏者很远；相反，你也能加入他们的行列。

无畏者在正门迎接恐惧

无畏者将恐惧视作兴奋

无畏者跌倒后能爬起来

不要将拒绝个人化

在不确定之中寻找确定性

通过练习变得无畏

无畏者相信一切皆有可能

Part 2 实践篇

第五章　无畏训练计划的准备工作

依照你的“无畏训练计划”，短期内你将做出许多改变。但改变总会让人不安，当你踏上这个旅程时，多少会有些疑虑。本章中的准备工作正是为了帮助你克服这些紧张感，减少不确定感，让你觉得准备充分，更有信心进行此后的五步训练；同时。准备工作也会帮助你预测、规划和克服各种各样的挑战。虽然不是100％必需，但我仍强烈建议你全部阅读并加以思考，由此，你就能明白即将尝试的并非海市蜃楼。

无畏训练计划规则

准备工作1：准备一个笔记本

准备工作2：测试你的无畏潜力

准备工作3：远离散布恐惧者

准备工作4：让自己对恐惧免疫

准备工作5：建立无畏后援团队

第六章　第一步：确定你的理想生活

每个人都有梦想，但是只有为数不多的人能让梦想成真，你即将成为他们中的一员。你所需要的就是一支笔、一张纸，以及一份想要改变的决心。本章会让你有所改变，让你重拾久违的激情与活力，让你警醒，认识到摆脱平庸单调的必要，然后就能够勇于面对那些曾经貌似不可能的挑战。第一步中包括5个练习，不论你的情况如何，这些练习都能在2到3小时内完成。

练习1：设想你的未来

练习2：写下你的理想清单

练习3：强化你的理想清单

练习4：保护你的理想清单免受恐惧的侵袭

练习5：按优先级为你的理想清单排序

第七章　第二步：打破恐惧模式

任何一种改变都是可怕的、有压力的、需要付出努力。当你面对恐惧，努力前进的时候，你会感到焦虑和恐慌。本章会帮助你直面你对改变的恐惧，让你摆脱很多因恐惧改变所带来的折磨，激励你朝目标迈进。第二步训练包含4个练习，完成这些练习会花1~2个小时。

练习1：创建恐惧倾吐单

练习2：清除你理想道路上的拦路虎

练习3：承认你与恐惧之间的相互依赖关系

练习4：强化你的回报清单

第八章　第三步：重塑思维模式

我们每个人脑中都有一种思维模式在发挥作用，通过本章你将重塑你的思维模式，使之变得更加积极、可信和鼓舞人心，你将拥有成为自己的故事主角的无畏之心。第三步包括5个练习，你需要在1个星期之内花费大约1个小时的时间来完成。

练习1：留意你的想法

练习2：觉察自己的情绪和感觉

练习3：识别对话陷阱

练习4：重塑心理模式

练习5：重塑思维模式

第九章　第四步：消除恐惧反应

很多反应是自动形成的，你可能无法阻止或者消灭它们，但是你可以让这些反应不再那么强烈。你的身体并不能够主宰你，你才是你身体的主人。本章内容将证明这一点，并帮助你学会更多的控制，同时你将练习在非常时刻让自己平静下来的“恐惧反应策略”。第四步包括6个练习，这并不需要花太长的时间来尝试，但是你必须反复训练，逐渐掌握。

练习1：恐惧反应正常化

练习2：证明你可以控制恐惧反应

练习3：控制恐惧反应

练习4：化恐惧为力量

练习5：创建恐惧反应策略

练习6：消除生活压力

第十章　第五步：实现梦想

当我们尝试从未做过的事情，特别是我们事先一无所知的事情时，就会感到恐惧。在本章中，你将通过制订并执行你的无畏行动计划，把不确定变为确定，把恐惧变为无畏，把不可能变为可能，这样你就能够实现梦想并超越梦想。第五步包括两项练习，练习1需要花费30~45分钟，练习2需要花费2周以上的时间，以便你能够全力以赴地投入到实践中。

练习1：精心制订你的无畏训练计划

练习2： 实施你的无畏训练计划

第十一章　终生无畏

当第一次拿起这本书时，你也许在怀疑自己。但看看现在的自己，你已经走了多远！你实现了梦想--一个你认为自己永远不可能实现的梦想。但是你要继续下去，朝理想清单上的下一个目标迈进。请记住：无畏就像肌肉，你用得越多，它就会越发达；你用得越少，它就会越无力。如果停在这里，你就会倒退。你最终会倒退并终结在你开始的地方，而不是在无畏中继续成长。虽然，你可能不会失去你已经取得的成功，但是你会发现自己对其他方面的恐惧仍感到无能为力。

丽莎对无畏的追求

怎样变得更加无畏

你的终极人生就在前方

活在当下

第十二章　无畏行动计划与其他练习、窍门

在本章你将会看到多年来我为许多客户制订的无畏行动计划。当你在制订自己的无畏行动计划时，把它们作为理念和灵感。其中包括一些额外的练习和窍门，你可以用它们来克服计划中出现的各种挑战。

行动计划案例

其他练习和窍门

编辑推荐

提供克服负面情绪的一切良方，让那些认为“你做不到”的人们，重获自信、快乐、爱情和成功！《改变:28天让自己内心强大》将让你学会怎样停止关注那些无法掌控的人和事，转而将精力投入到你所能够掌控的领域。你抱怨目前的工作有多久了？你发誓要结束走入死胡同的恋情有多久了？你梦想自己创业，成功减肥、戒烟，找到意中人结婚生子又有多久了？你想彻底改变自己的生活到底有多久了？如果你同大多数人一样，那么这已经耽误了太长时间了。心理治疗师乔纳森·阿尔珀特（Jonathan Alpert）希望你过上自己梦想和应得的生活，并且他希望你现在就拥有这种生活。

内容概要

乔纳森·阿尔珀特（Jonathan Alpert），美国最成功、最有经验的心理治疗师之一。他的心理建议专栏拥有上百万读者。他本人出现在奥斯卡获奖纪录片《内幕工作》（Inside Job）中。他还定期接受国内和国际各大报纸和杂志的采访，谈及的内容从名人丑闻到经济形势不一而足。

此外，他经常应邀出席美国的电视与广播节目，包括《今日秀》（Today Show）、《早安美国》（Good Morning America）和《NBC夜间新闻》（NBC Nightly News）。他被《纽约观察者报》（The New York Observer）称为“曼哈顿对媒体最友好的心理治疗师”。

阿利萨·包曼（Alisa Bowman），经验丰富的记者，曾与人合著或代笔写过20多本书，其中包括7本《纽约时报》畅销书，总销量超过200万册。她的作品《从此，过上了幸福的生活》（Project: Happily Ever After）描写了她是如何从“离婚梦想家”转变成重温结婚誓词的幸福女人的心路历程。

作为《奔跑者世界》杂志的前高级编辑，她曾担任多家广播和电视节目的嘉宾，并曾在《最初》（First）、《红书》（Redbook）和《怀孕》（Pregnancy）杂志上开辟专栏。她的作品还刊登在《家庭圈》（Family Circle）、《为人父母》（Parents）、《妇女健康》（Women’s Health）等出版物上。

自从她的博客“自由婚姻建议”开设以来，每月访问量超过5万次，吸引了国家级媒体的注意。目前她与丈夫、女儿和狗一起快乐地生活在埃姆斯（Emmaus）。

媒体关注与评论

史蒂芬·柯维    《高效能人士的七个习惯》作者    一本强大的书，它将改变你的生活。    丹·詹森    奥运套金牌得主，速滑运动员在本书中，阿尔珀特不仅告诉你如何克服对失败的恐惧，而且告诉你如何消除达成目标、实现梦想的阻力。    艾拉沙克    医学博士。畅销书《生死是薄》合著者《回归自我》的作者    本书提供了清晰、实用的方法来帮助你克服消极的思想、战胜恐惧的恶魔，并最终找到自己的真正优势。    伊恩·克纳博士    《纽约时报》畅销书《性别补培》作者    这个世界机会层出不穷，乔纳森·阿尔珀特为读者提供了一个宝贵的机会——排除噪声，倾听真实的自己。    彼得·布雷格曼    《18分钟：专注，做正确的事》作者我通常不喜欢在书里面掺杂过多的步骤，并承诺改变读者的生活。但是，毫无疑问，阿尔珀特在本书中所言极是，因为你不能仅凭想象来消除恐惧，你必须用行动来战胜它。享读这本书吧！

名人推荐

一本强大的书，它将改变你的生活。 ——史蒂芬·柯维（Stephen R.Covey） 《高效能人士的七个习惯》作者 在本书中，阿尔珀特不仅告诉你如何克服对失败的恐惧，而且告诉你如何消除达成目标、实现梦想的阻力。 ——丹·詹森（Dan Jansen） 奥运会金牌得主，速滑运动员 本书提供了清晰、实用的方法来帮助你克服消极的思想、战胜恐惧的恶魔，并最终找到自己的真正优势。 ——艾拉·沙克（Ira M.Sacker） 医学博士，畅销书《生死是薄》合著者 《回归自我》的作者 这个世界机会层出不穷，乔纳森·阿尔珀特为读者提供了一个宝贵的机会——排除噪声，倾听真实的自己。 ——伊恩·克纳博士（Ian Kerner.Ph.D） 《纽约时报》畅销书《性别补给》作者 我通常不喜欢在书里面掺杂过多的步骤，并承诺改变读者的生活。但是，毫无疑问，阿尔珀特在本书中所言极是，因为你不能仅凭想象来消除恐惧，你必须用行动来战胜它。享读这本书吧！ ——彼得·布雷格曼（Peter Bregman） 《18分钟：专注，做正确的事》作者

章节摘录

版权页：   敢于做自己 我之所以成了心理医生，是因为从小就对人类行为和心理抱有浓厚的兴趣。即便还是一个害羞的孩童时，我就对受大家排斥的伙伴有着兴趣，想弄明白他们心里在想什么。当我十几岁时，每周日的晚上都会准时打开索尼随声听，收听著名性治疗专家露丝·魏斯太摩（Ruth westheimer）博士的节目而那时本应是我安然人眠的时间。我不只是在向她学习，还渴望着长大后成为和露丝博士一样的人。我想从事一项能和许多人沟通交流，能够帮助别人改变生活的职业。与露丝博士一样，我想借助媒体帮助成干上万的人，帮助他们克服心理挑战并获得成功。不仅如此，我想在这个领域做出一番伟大的成就。 然而，成为心理医生不久后，我意识到自己无法按照学校传授的方式去做。在研究生院的学习中，我被告知只应通过问一些有洞察力的问题帮助客户实现领悟；所受的教育告诫我，不要在治疗中加入自己的意见。我本应坐下来倾听，询问病人那个令人沮丧的老问题——“这让你感觉如何？”，而不是告诉客户该怎样做。 但是，我做不到。 相比起简单地倾听客户宣泄，我发现自己在治疗中不断地注入自己的观点、提供建议，并为客户精心地制订计划。 举个例子，早先有一位客户里克，在拜访中告诉我，他生活在一个谎言中，整个人因此变得郁郁寡欢。里克已经结婚了，但他经常去色情场所不加选择地与其他男人滥交。 当我在听里克讲述越轨之举时，我脑中不断浮现出他家里那位可怜妻子的身影。里克不只是让自己和妻子受到性传染病的威胁，还迫使妻子生活在谎言中。里克是个地下同性恋者，他把自己伪装成了一个快乐的已婚男人。我能想象到，里克的妻子在卧室里或许会感到不满足，不明白自己为什么不能取悦丈夫，为什么吸引不了他。 在这种情况下，我怎能不对里克说一些话呢？我怎能只是点点头，然后继续倾听他讲述自己的不忠呢？我怎能摆出一副事不关己的态度，只是问他：“这让你感觉如何？” 我不能。 我明确地告诉他：“你这样做是不对的，很让人恶心。”他震惊了，说道：“我之前拜访过8个心理医生，但没有一个人告诉我这样做是错的。”最初，里克对我的直言不讳感到不悦，但他还是选择了再来见我。里克尝试了自我控制，不再前往色情场所和陌生人滥交。与此同时，他在努力寻求勇气走出地下生活，发展一段健康的性关系。 尽管如此，里克吐露的过往求诊经历让我感到生气和沮丧。当里克说出了他正在做的事情以后，8个不同的心理医生都只是继续枯坐倾听，没有对他说过任何话。

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