《不害怕》章节试读

《不害怕》的笔记-第1页 - 正常的恐惧和病态的恐惧

我本身就是一名恐惧症患者，在还没有得这个病时是完全无法理解这个病，得了之后也理解那些不懂这个病的人。看完这本书确实让我更了解自己，更了解这个病，这场反“恐”战争必打也必胜！！

《不害怕》的笔记-恐惧和恐惧症由何而来？ - 恐惧和恐惧症由何而来？

正常的恐惧是一种有效的警报器，在激活和调节环节都能精确地运转。
病态的恐惧就像一个失灵的警报器，问题既出在激活环节，也出在调节环节。
解决方法不仅仅是蛮力的对抗，更重要的是从这些对抗中获得情感上的成功，因为我的情绪大脑已经明白，自己害怕的事其实并不危险。
我们会看到像驯兽一样，通过温柔和规律性的训练来驯服恐惧，而不是粗暴地对待它。
他们并不需要对自己患有恐惧症负有多大的责任，就像哮喘病人并不需要为自己的哮喘负责一样。
这个警报没有太过头，我没有疯狂地逃跑，这就是一个进步。
能够感到害怕，对我们的生存是有利的。而懂得如何调节害怕，对于我们的生活质量以及生活智慧是有利的。
控制恐惧的情绪反应部位位于大脑最原始的区域，即边缘脑，也叫做情绪大脑。该部位控制的行为比较粗鲁，恐惧做出第一个动作时强调的是反应速度，而不是准确认知引起恐惧的事物。
由于进化，我们继承了一个比简单的边缘脑要复杂许多的大脑。这个新的大脑皮层覆盖了原先的大脑皮层，其名”其大脑皮层“便由此而来。由于它的出现，我们能够解码情绪，并控制情绪。

《不害怕》的笔记-第67页 - 杏仁核和前额叶皮层

在病态的恐惧中，一定是杏仁核占据主导地位。因为杏仁核能够非常好地学习和记住恐惧的经历并形成条件反射。
一篇空白的大脑，其实是因为大脑皮层完全被杏仁核发出的咆哮似的、无所不在的、骇人的警报声弄得不知所措了……
为什么杏仁核这个原始的大脑区域能够控制那些更高贵、更先进的区域呢？
我们所面对的危险已经不再相同了，因此有必要对这个软件进行调整，并让它能够灵活应变。

《不害怕》的笔记-第79页

正如哲学家黑格尔所说，我们应该学会“听到整片森林在生长，而不是只听到一棵树在倒下”。

《不害怕》的笔记-第69页 - 如何安抚杏仁核

一种现象如果能朝一个方向发展——对恐惧致敏，也就能朝着另一个方向发展——对恐惧脱敏。这种”神经系统的可塑性让我们重新审视一个很简单的道理，即我们的大脑能根据我们的生活经历不断进化。
我可以针对自己的大脑采取一些行动，我可以对它进行重新配置，以便自己的病态情感不再让自己不幸。
他们还需要精神的力量，以便能接受行进路上的各种困难或失败，哪怕只是暂时的困难或失败。
恐惧是一个难缠的对手，仅仅是下定决心对付它可不够，还要采取切实行动。
与恐惧斗争的进程图总体来说是像锯齿状的，而不是直线形的。我们要赢的不是一两场战役，而是整个战争。
他们还需要有坚韧不拔的毅力，因为我们发现平复情绪的这项工作耗时很长，不仅仅要重新配置我们的“电脑”，还需要重新调整我们意志难以到达的大脑区域。
最后他们还需要有辨别能力，以便他们为对抗恐惧所做出的努力不要反过来伤害到自己。

《不害怕》的笔记-恐惧和恐惧症的运行机制 - 恐惧和恐惧症的运行机制

”现在我不用多说了：你们原先认为是疯癫的，只不过是一种感官的极度敏感。“-----爱伦坡
通过与行为恐惧的不断交锋，你对世界的看法便会得到改善。
逃避：合情合理，但十分有害
逃避恐惧是当之无愧的维持恐惧的最好方法。大部分的恐惧症患者虽然不想维持恐惧也不知道如何维持恐惧，但是他们却亲手造就了自身恐惧的长寿。

《不害怕》的笔记-第114页 - 通过心理疗法改变大脑结构

为了控制自己的恐惧，我们必须“召集”它们，“激活”它们，并且通过不同的方式面对它们。一次、十次、不断重复。慢慢地，根据神经可塑性的理论，新的大脑连接就会形成。

《不害怕》的笔记-第53页 - 逃避：合情合理，但十分有害

可惜大量的研究证明：赶走令自己不舒服的想法只会令后者引发恐惧的能力愈加强大。”越是不想就越是只想着它。“
逃避行为就应当成为恐惧症患者们需要特别努力攻克的堡垒：没有与恐惧的对抗就不可能治愈恐惧症。
问题是这种自发的超级恐惧也增加了恐惧的时长，因为一旦患者发现危险却又无法逃避，那么他们就倾向于转移视线，因为恐惧太令人痛苦了。但我们发现了危险后又无法完全不理会它，这就造成了巨大的不安以及在监视和避免直视危险之间不断地徘徊。
这就是为什么患者要培养对不同情境的危险性做出的渐进的、灵活的解读能力。在恐惧症患者的”这太冒险了“与周围人的”你不会有任何危险“两种截然对立的观点之间，心理治疗医生尝试提出经过细微调整的观点：”我们可以看着危险到来，并学会去面对它。“

《不害怕》的笔记-第81页

你在颤抖 连骨头都在抖 但如果你知道我要带你去哪里后 你会抖得更厉害

《不害怕》的笔记-第65页 - 一场恐惧的生理剧本

前额叶皮层则像一个调节器一样，能够调节恐惧自发反应。
对于恐惧症患者来说，所有的恐惧刺激都被大脑严肃地、不加深究地作为首要任务来处理，而环境背景只起着微不足道的作用。
出于某种原因，如果这两种结构——海马体或者前额叶皮层——不阻止杏仁核的警报，那么恐惧就会失去阻碍，发展成为恐慌。
而且很不幸的是！：
恐慌或者初期的恐慌重复得越多，换句话说，就是恐惧症越是长期地控制身体的日常行为，这个恐惧的生物回路就越被强化，最后成为官能性的回路。于是恐惧自己就可以很荒唐地随时发作了，就像一个发疯了的软件，自己莫名其妙地打开并显示在你的电脑屏幕上。究其根源，只是你的一次操作造成的，不过当时你对此未加注意……

《不害怕》的笔记-第78页 - 打赢反恐战

没有一场战争是令人愉快的，但有些战争却是必要的，这场追求自由的解放战争就是如此。

《不害怕》的笔记-”我无法自拔“ - ”我无法自拔“

恐惧症患者倾向于将注意力聚焦到自己身上，其中尤为重要的一条原因便是他们的痛苦情绪太过强烈。
他们同样也是情感推理的受害者。他们会根据自己的情绪反应来判断情绪的危险性：如果我心跳很快，是因为有危险存在；如果我感觉不自在，是因为我不自在；等等。
这种倾向导致我们不加批判地诠释自己身体的感觉，并将之视作正当的危险信号。在恐惧症患者身上，警报系统已经完全失调了……