《认知治疗技术》章节试读

《认知治疗技术》的笔记-第37页 - 第一章：引出想法和假设

导论：现实是一个开放系统，人无法拥有全部事实， 认知模型是最具建构的，对信息的检验时无穷无尽的，经验世界中的认识是一种带有更多可能性而不是确定性的陈述。预测总是以不完全的信息为基础。承认推论信息总是不完全的，不确定的和随机的。追求确定性，飞机会失事，治疗师应当承认的确存在可能性而且不能被排除。有些人对确定性有明确的要求。难以接受不确定性，采取确定性来预测事物的需要，看座对完全掌控的需要。似乎没有这种感觉灾难就要来临。 认知系统是一个开放的系统，任何一点都可能出现新的事实，经验，甚至新的需要和偏好。相信自己应该得到每个人的认可这样的想法会带来什么后果，让人学会不被别人认可通常也不会引起现实生活的改变。 人们经常被自己的想象带入错误的地方。
第一章：引出想法和假设：认知偏差容易把这些情绪问题归咎于丧失和失败等负性事件，这些负性事件是一种夸张的，个体化的和负性的方式解释。自动的想法可以进行分类比如读心术，个人化，贴标签，预测未来，在南华或者两极化全或者无的思维。自动想法可能是真可能是假，她不喜欢我可能是基于读心术但是这是缺乏足够的证据得出的信念，基于自动想法的情绪问题是个体的潜在假设或者规则。我必须得到每个人的认可以及潜在的个人图式我是不可爱的，毫无价值的。这些假设和规则是僵化的，过度概况和不可能实现。必须得到每个人的认可使人抑郁和焦虑。无法达到标准。读心术和个人化认知使人更倾向觉察别人的拒绝。即使当时没有拒绝。
自动想法如她拒绝我了吗？进入意识中，潜在假设 我没有得到认可，我就是毫无价值的这种信念。潜在假设与其个人图式我不可爱联系，进一步增强她的负性个人信息，对他人不信任和恐惧更加确定。这些负性个人图式引起选择性注意和记忆，也就是个体更容易觉察，理解并回忆与个人图式一致的信息。不断的巩固自己的图式。 认知模型强调寻找信念的矛盾和发证的科学思维方式 ，强调某个信念被证明是错误和不合适。情绪是反应自身需要未获满足的信息源，这些需要未获满足的情绪图式在检验情绪的强度时被唤起。鉴别不同的情绪。
技术：解释想法如何引起情绪 认知治疗的基本假设是：个体对事件的解释决定他的情绪和行为。情绪是人如何考虑一件事情的结果。通过改变解释或者想法会引起很不相同的情绪。 人们寻求治疗不是认为自己不合理，而是情绪，行为以及人际关系出了问题。注意以下亮点：
1 想法和情绪是不同的现象。2想法引起情绪和行为。情绪是情感的内部体验比如焦虑，抑郁，愤怒，害怕，无望以及自责。比如我幸福或者我难过是对情绪的报告。 想法是对情绪的报告。想法引起情绪并且可能加剧或者缓解某种情绪。 我想我不可爱，因此我感到无助。或者没有他我更好，因此我感到希望和放心。 想法：我再也不会幸福，情绪是无望。想法生活不值得我活下去，情绪是想要自杀。想法我就要疯了，情绪是害怕和恐慌。 想法会引起正性的情绪，也能引起负性的情绪。人非常关注自己的感受，他没能认识到是特定想法引起情绪。
家庭作业：情绪是和人们的想法想联系的，在表的左栏写下情绪是什么，难过，焦虑。在右边写下与情绪一起出现的想法。情绪是焦虑，想法可能是我担心会在工作中做得很糟糕。
可能遇到的问题：人们常常将想法与情绪混淆。有人说：我感到焦虑因为我紧张。这是人在报告两种连续出现的情绪。焦虑和紧张 但是焦虑的想法是我想我不会做好或者我想我会总是焦虑。
技术：区别想法和事实：当我们愤怒和抑郁的时候，我们常常会把我们的想法看作事实。
我们焦虑的时候可能会想：我知道我在这次展示中做的很糟把这个当作事实。但是我们做的既不好也不坏。想法是指假设，描述，观点甚至猜测。可被证实和证伪。 要学会识别自己的想法随后检查事实，区别想法，情绪和事实。A事件是怎么导致不同的想法以B以及结果C 如果我认为我永远考不好，我可能感到无望并因此不再关心学习。 许多抑郁，焦虑或者愤怒的人常常把想法当作事实。 有没有考虑过你的想法并不是唯一的事实，难过你没有想过还有其他的可能吗。想法和事实并不相等。
家庭作业检查特定的想法如何不总是考虑所有的可能的事实。
可能遇到的问题：有些人相信他们自己的想法就是真想，有时候负性想法的确是真的，我们可以对别人劝告说 有时候想法能准确描述事实，有时候想法不能反映事实。
可参考的其他技术：支持和反对某一想法真实性的证据，区分想法与情绪，对认知歪曲进行分类，以及追踪对某一想法的相信程度的变化。 比如我是个失败者。对这个想法的相信有赖于他正注意到的某些事实。而没有把注意力转到别的事实上去。
技术：评估情绪的强度以及对想法的相信程度：对同一事件我们可能会有不同的情绪和信念，重要的是我们对事物的情绪有多强烈以及我们对某个信念的相信程度有多大？ 情感在程度上有明显的变化，体会到难过，有些难过，非常难过，特别难过以及极其难过，难过和焦虑的人们难以识别自己思维或者情感，教她们如何去区别自身情绪的不同程度很有用。治疗中的变化是渐进的，人们能觉察起情绪或者情感的变化程度是很重要的，从极其难过变为有些难过可以让人感觉到取得良好进步。 提问：多大程度感到烦恼？对自己想法的相信程度有多大？从0到100指情绪的不同程度，对相信程度进行评分，0完全不相信，100完全相信。情绪较低或者较高，是否在做不同的事情？是否有不同的想法。女人可能认为没有男人永远不会幸福，但是女人的相信程度可能不到100 认识到相信程度可以变化是远离烦恼的开始。 对信念的相信程度小于100，那意味着我对信念有些疑虑。相信程度可能发生变化，可能比现在的强度还要低。有些人可能对这种评分非常困难，与他们的思维不同。给每个程度一个形象的帮助。0代表你完全不能过，100代表任何人能够想象到最难过的程度。你完全被压倒，无法想到其他任何事情。50是中等难过。90是非常难过，一种非常烦恼的程度，但是在功能上仍然良好。想到男人离开女人，女人会把难过放在什么位置。
技术：追踪某一特定信念的变化：认识到即使在当前环境我们的信念仍然可以在强度和可信度上发生变化，对远离信念很有用。信念是有弹性的， 相信程度的变化比如相信程度降低的时候难过程度也降低，这进一步支持认知疗法，强大信念下以及不愉快的情感可以被矫正。 感觉好多了的时候不太愿意记录他的负性信念，要人们明白感觉好多了的时候仍然有许多有用的信息。 提供不了任何信息，所以是失败者，但是在和朋友谈话的时候相信程度为0，
技术：对思维歪曲进行分类：持续的歪曲想法常以相同的方式呈现 草率下结论，糟糕事件个人化，给自己贴上失败者的标签， 想法 我是个失败者，这是乱贴标签，想法她认为我没有吸引力，读心术 想法我没做出任何事情，这是全或者无的思维方式。 想法 任何人都能做这个工作 他什么也算不了。 这是低估正性信息。 对负性想法进行分类，练习可以让人明白如何总是重复同一类型的自动想法 如：预测未来：我永远也不会幸福，什么也做不出来，没有人会需要我，我会一直孤独，负性想法被明显地重复 就可以发展出一套特定的反复使用的挑战方法。 可以这么提问：我没有任何证据，我在草率做出决定，都不认识我，为什么会不喜欢我呢，我和这里的人一样棒。 我不需要别人的认可。我不需要个给每个人都留下好的印象。
可能遇到的问题：有些人对他们的思维歪曲进行分类意味着他们很笨或者疯了。澄清想法是真实的很重要。想法可能是真的，也可能是假的。
技术：垂直下降技术：有时候结果表明负性想法是真的，以为男性预测他会在一个聚会中忽视或者被回绝。这是对未来进行负性预测。探索引发这种后果的害怕情绪的潜在新年有助于削弱这个想法，询问有关想法和事件：如果那是真的，那会发生什么，如果那发生了，对你以为着什么。我们称之为垂直下降。试图去挖掘最底层的信念。如果我跟她说话，她会不喜欢我——如果她不喜欢我，我肯定让人讨厌——没有人会喜欢我——我永远是一个人。如果我是一个人，那我永远也不会幸福。
提问：如果你的想法是真的，那它为什么还困扰你呢，那会使得你想法哦什么，接下来会发生了。 举例： 垂直下降技术是一种了解人潜在担心的很有用的方法，因为我发现我永远无法说出人们潜在的信念和担心可能是什么。大部分人对死亡是恐惧的，但是我们每个人真正害怕的是什么呢？ 害怕被活埋是潜在的担心，我害怕我可能会死-----我害怕我并不是真的死了而是昏迷了----我害怕我醒来会被活埋。 有人的负性想法是：我还没有准备好考试，这个想法会导致我会考不好。然后导致我将不得不退学的想法。 但是可能有的人在中间停止识别负性想法。比如考试不及格已经够糟糕了就不想再想下去。我们可以要求人们继续深入引出更深的想法。
技术：估计序列事件的概率： 可能遇到的问题：人们可能在序列事件中过早地停止，并声称不相信下一个想法，声称最初的想法很糟糕。即使下面的想法和信念不可信 也要被识别，它们解释了需要检查的潜在恐惧。对于有些人坚持负性事件可能发生的人，可以要求她做成本效益分析。 技术：猜测想法：有时候人们没有足够的情感上的距离来识别想法，一旦负性想法呗识别出来，就可以使用垂直下降技术：女人没有男人就永远不可能幸福是因为什么。现在的男人是独一无二的吗？ 有些人说只有情绪没有想法。让人去闭上眼睛 试着诱导负性情绪，教人们去想想出其情绪的场景，可能是想到一个人在家里很孤单。提问 当你感到难过的时候，你能想象你在想什么吗。 认知歪曲列表：1读心术，2预测未来。3灾难化 4贴标签5低估正性信息。6选择性负性关注。7过度概况化。8两极化思维。9应该。10个人化。11责备 12不公平的比较。13后悔倾向 14 如果怎么办 15情感推理。16不能驳斥 17聚焦判断。

《认知治疗技术》的笔记-第122页 - 第四章 评估焦虑情绪

可以让患者监控他们的担心，然后逐个核对是有用的还是没用的。有用的担心是指别人发现这担心有道理或是合理，这担心能引出特定的行动。声称需要确定才能感到安全的个体，可以考察苛求确定性的成本和效益，并且考虑为什么在一天中愿意忍受很多不确定，而对现在的情景苛求确定。

《认知治疗技术》的笔记-第163页 - 第四章：评估焦虑情绪

第四章：评估焦虑情绪：焦虑者过度预测负性的结果，忽视基本信息，低谷自己应付负性事件的能力，维持着完美主义的苛刻标准以及对认可的高度需求，不能容忍不确定性和不明确，焦虑实际上能抑制不开心感觉的生理唤起，不但会导致日后反弹的焦虑性思维的孕育，短期内明显地强化焦虑作为压抑情绪的手段，焦虑过程中，焦虑图式的情绪或者唤起成分没被激活，所以常是抽象或者语言的形式被体验，进一步发展为中性的情绪内容和抑制的习惯化，而且相信焦虑能抵抗和防止负性事件发生，为它的发生做好准备 也相信焦虑会导致负性结果，如疾病或者精神错乱，认为必须控制或者消除焦虑。
技术：识别焦虑：考察和评估焦虑，将个人体验到的焦虑进行分类，有一部分可能被体验为想法是听觉 比如：我担心我会孤独一生，其他是视觉上的，就如图像如我看见自己在空荡荡的公寓里哭泣。
提问与干预： 你能否告诉我，你感到焦虑的时候你在想什么呢，你 什么时候感到焦虑，焦虑的时候脑子里出现过视觉图像或者图片，你会做出让你烦恼的预测吗，你认为某些糟糕的事情可能发生吗。
可能遇到的问题：典型的问题就是不能确定想法或者担心，把担心和感觉，情绪混为一谈，不写家庭作业，害怕把焦虑写下来焦虑更真实，增加焦虑的强度，习惯焦虑的人有这样的信念：必须停止考虑他们担心或者停止担心，才能减少他们的焦虑，但是停止思考不是削弱焦虑习惯的有用技术。 焦虑中普遍存在的是 人通常把一种感受如担忧或者不安的与实际的焦虑混淆 我过不了这个测验这种焦虑的感受或者情绪反应是紧张。 技术：考查焦虑的成本和效益： 很多人把焦虑当作解决问题为可能的灾难做好准备或抵抗灾难的一种方式，焦虑确实有助于激励人们完成一些任务，考前焦虑有助于激励学生做好充分准备， 但是很多焦虑无法提前准备，激励或者解决问题。评估焦虑的成本和效益探索患者潜在的焦虑理论。
提问：对你而言，焦虑有什么成本和效益或者优点，缺点各是什么呢？少些焦虑 会发生什么？ 考试的焦虑对你有什么成本和效益。成本是我总是焦虑，无法放松，感觉非常糟糕，成本和效益的百分比是 成本是75 效益是25。 这样就可以提醒患者焦虑用处不大。
可能遇到的问题：在评估成本和效益，患者可能遇到的问题是没有益处，他们并没有把焦虑看作选择，因此考察成本和效益是没有意义，或者减少焦虑使得他们没有责任感或者不小心， 可以这样问：尽管你说焦虑没有益处，除非相信有用，否则不会做这些事情。考虑这个问题，试着不要那么理性，焦虑可以激励你，使你做好准备或者保护你吗。焦虑是否是选择，不要迅速做出回答，把注意力放在更多地思考和觉察，焦虑是一种心理活动，更多地去关注某些事情有助于获得控制，体验可选择的感觉。
技术：变焦虑为预测：很多焦虑含糊不奇怪或者如果怎么样，会怎么样的方式表述。治疗师很难明确修辞色彩的问题和陈述。鼓励患者以明确地预测真实世界的事件这种方式，来重述他们的焦虑。
提问和干预：明确地讲，你预测将会发生什么，什么时候发生，试着精确地确定将发生什么， 这样我们知道你的预测是否正确，你也能预测一些正性的事情将会或者不会发生。
可能遇到的问题： 患者可能把焦虑和感觉混淆，早期澄清，另一个问题是，患者含混而非具体的预测，我考试不会考好或者我考试会窒息， 要求患者 用什么，哪里，。何时的用语问自己一系列问题，具体将会发生什么，在哪里发生，何时发生，另一个问题是患者不去考虑最初的担心，如我没有准备好，而是聚焦问题出现后他们如何去解决，让患者明确一系列担心以及跟随想法后面的预测。
技术：检验负性预测：负性想法，我是一个失败者 这个想法对你未来会如何预测，。如果没有预测到什么，那你赞成它有什么意义。你为这个想法感到不安，你意味着将会发生什么。我是一个失败者,那么 我不会快乐，某某在聚会上不会和我说话，我会被解雇。 患者的负性想法的预测对每个人而言都是正确的，如下预测：我不会快乐。有人不喜欢我，在工作中我会遇到问题。 这些事情对世界上每一个几乎都是真的，如这些事情能证明是一个失败者，那意味着每个人都是失败者。 考察 预测是不是患者的念头 为了检验信念，预测时候需要把患者和大多数其他人区分开来，不能对每个人都正确的预测。 而且重要的，一个有效的预测必须给出一个合理的时间段，我会被解雇，这个预测扩展下，确定这件事发生的日期，在人的一生中，很多人在某个时候失业，很难说10年后失去一份工作使得一个人非常寻常。
家庭作业：收集现阶段特定的预测的相关信息，用现实来检验这些预测，写下接下来一周的各种负性想法和担心 我无法集中注意力，收集资料用结果检验。
可能遇到的问题：检验焦虑预测需要一种方法驳斥这种预测， 患者用可能表达预测，那没办法证明这不可能，预测考虑遥远而模糊的未来，某天，为了预测我们要放进一个时间框架。
技术： 考察过去的预测和想法：问 你感到压抑或者焦虑，可能陷入此时此地的想法和感受，可能认为 我会一直孤独，但是回想过去负性想法，你会发现 通常预计负性事件或者感受无穷无尽地延续，考察过去你做出的负性预测，发现你的悲观很少。
提问：过去有负性预测吗？ 成为现实还是被证明是错误的？ 过去有没有对自己，他人负性想法没变成现实的，过去担心的事情，你可能不再想起，尽可能多列出过去的担忧，问问自己，不再对你重要为什么？
家庭作业：回顾你生活中的一些负性事件，或者那时你认为是负性事件，列出你的预测，想法，列出实际的结果，过去一场演讲，负性想法是 我会看上去像个傻子。实际是演讲过去了，尽可能回忆过去你做出的不同的负性预测，列出一个清单。考察实际的结果。
可能遇到的问题：一些人相信他们负性预测不是预测，因为他们以可能性的方式表述，我可能失败， 回顾焦虑如何能转变为具体的预测， 另一个问题是 过去焦虑仍然存在，但是不可能以那种形式表述， 过去的担忧如何没有成为现实让他们更相信，现存的担心只是另一类错误预测。
技术：回顾对过去负性事件的处理： 焦虑和抑郁的人预测结果是负性的，很多次他们错了，但有时候他们是对的，确实发生，有时即使没有预测也会发生，问题在于 你曾经有能力处理负性事件吗？ 焦虑研究表明，负性结果出现，焦虑者实际处理的结果比他们想象的情况要好，只是在焦虑的时候低估了应付负性事件能力。
如果你知道你很好地处理了过去负性事件，你可能考察你可以拥有什么技能，资金，问题解决能力以及其他能力去应付这些问题或者不幸。
技术：从未经证实的预测中学习：有些人回顾他们过去的负性预测，发现预测几乎总是太过消极，担心过桥的时候惊恐发作，很多人低谷了过去信息的正确性，因为这些信息不能保证他们坚持的未来，他们要排除概率和可能性，过去可能是概率的一个好的指示剂，但部否认可能性， 人们没有认为到负性预测没有变为现实的第二个原因是 事情发展顺利，感觉如释重负，不想重新核查想法的歪曲， 记忆的本质是我们回忆发生的事情，不回忆没有发生的事情，回忆昨天没有发生的事情很可笑，它和负性预测有关，预测没有变成现实，但人们没能注意到这些讨厌的事情并没有发生。不能从过去经验学习的第三个原因是：人们建立了例外的规则，也就是低谷正性信息，预测会被拒绝，即使别人相当友好， 也会被认为是表现友好，是假装的。第四个原因是：人们对自己的负性信念深信不疑，可能认为他们的负性信念以某种方式保护他们或者难以认识到自己的错误，
提问：能从过去负性预测中学习吗，回想你过去的负性预测，有没有变成现实的，回想负性预测变为现实的事实，你如何看待它们的，你是否把证明不正确证据打折扣，你认为你的负性预测不知何故一定是正确。
家庭作业：进行观点 反观点练习：给现存负性想法 得了艾滋病一个理性反应，挑战理性反应，然后再挑战负性想法。自动想法 我可能得了艾滋病，理性反应 我没有任何不安全的性行为。自动想法 我不能完全确定一个人如何染上它，理性 我无法完全确定任何事情，但是概率为0 想法：你可能是错误的，理性 我有任何情况的可能，但是不值得为每种可能性担心， 想法 不可能还不够，你必须确定。 理性 为什么我必须确定。
想法 这样 我就不会有任何后悔 理性 后悔有多遭 一个人活着却不后悔是不可能的。
技术：区分有用和没用的焦虑：有些人坚持顽固的认为担心是有益的，不接受担心没有这样的观点，担心督促我们更好去做准备，对负性结果进行遏制。很多焦虑者相信担心有助于解决问题。 我们可以这样进行区分：什么担心有用，什么担心没用。 一段1100驾驶，担心汽油是否足够，路况是有用的担心，但是担心心脏病发作是没用的。 可以通过去做清单 和 万一清单之间的区别 去做清单可以引导采取一套合理的行动。
对于心脏病发作，绑架的担心没有引出去做的清单， 考虑这些万一会导致毁灭感和无助感是 无用的担心。 一些万一也可以去做，万一我电脑崩溃 我可以去做什么保护电脑里的文件。 无用担心是以不可证实的方式表述，
可能遇到的问题:患者知道他们的担心不理智，但是不是所有的担心都是不合理的或者完全没有益处的，有些担心转化为有用的清单。需要确定才能感到安心的人，可以考察苛求的确定性的成本和效益。在一天中能忍受很多不确定性，对现在的情境苛求确定。 技术：安排焦虑时间： 一些人焦虑占据太多的时间，在家里，工作，试着在睡觉的时候都焦虑不安，处理方法是对焦虑的刺激控制，限定在特定的时间和地点，减少工作，家，床的联系。 这种特定的焦虑时间帮助患者认识到，他们可以对焦虑实施控制，对焦虑延迟几个小时，焦虑者认识到焦虑本质上是有限的，就是通常担心的是相同的事情，这种认识帮助他们为每一件事情担心的感觉。 治疗师解释，患者为焦虑选择特定的时间和地点，焦虑发生的时间必须限定时间，在这短时间强烈体验焦虑，如果在一天的这短时间之前或者之后发生写在纸上，这段时间不能采取别的行动，写下焦虑并且在这一刻不要试图挑战或者解决它们。设定时间，到限定的时限才能停止焦虑而不是提前。 技术：考查想法是否可检验： 很多无法被证伪的想法和陈诉标定自己或者做出预测，比如 没有价值的人，什么都做不好这些说法是无法定义的。我们甚至不知道我们在谈论什么，我们会因为没有意义的事情而使自己不安。应该以他们认为事实会怎么样的想法或者陈诉看待自己的想法。如下是事实的陈诉：我考试会失利。明天会下雨。 收集信息观察什么是对什么是错检验陈述的真实性。有些说法没有敞开驳斥大门，无法证伪，没有意义，例子：无论做什么，我都没有价值。存在天使，存在控制我们的意志，我与可能发疯。我需要确切地知道。 第一个说的是公理无法伯茨，第二个观察到的天使我们证实，但是天使无法观察 所以不能驳斥。第三个不可观察的意志也同样不能观察到，不能驳斥。
第四个我可能会发疯，每个人都存在这个可能，不能驳斥。
可能遇到的问题：焦虑者预测自己的担心和情绪，参加聚会 感到焦虑和紧张。预测是循环的 可以让患者预测正性事件，由自己和他人表现的行为。和某人微笑，某人会和我开始交谈。
技术：自我实现预言：解释为什么负性事件发生，忽视自己在事件中起的作用，回避，拖沓和高度压力促成自我实现预言的三种类型，回避者避开和人交往，人际关系缺乏解释为好人太少。拖沓者做事情的时候焦虑，没有认识到他把这些事情拖到最后才做导致焦虑强制性和惩罚性丈夫抱怨妻子冷淡，没有认识到是他的批评导致她的退缩。
提问：你遇到难题会不会是你自己使得自己预言实现的结果，照着你的想法去做，因此失去证明想法错误的机会。假定没人喜欢你，因此你不合人们交往。
家庭作业：布置家庭作业目的在于，让患者认识到负性预测导致负性的结果，这就是自我实现，让患者列出过去或者现在大量负性预测，让患者确定哪些因素导致这些负性预测变为现实，拖沓，回避，缺少尝试甚至敌意和攻击行为导致证实了负性预测。
可能遇到的问题：自责的患者，通常把自己在自己问题中的作用进一步证明自己失败的证据，相信治疗师正在责备患者。 确认这些想法，关注确定问题而非确定责备。
技术：漫灌不确定性：可能会染上艾滋病，可能会发疯，可能失去所有钱财，要消除这种可能性是不可能的，很多焦虑者必定试图去做，如何去估计发生这些事情的概率，在真实世界里人类经历各种事件的基本比例。
提问：很多时候，我们担心可能但现实不大可能的事情，在焦虑的时候心脏病发作是可能的，但是概率是多少，如果担心每件事的可能，那么我们将担心每件事。
可能遇到的问题：患者以不确定的方式重复他们的焦虑使得他们更焦虑，会谈中漫灌这种想法将首次证明，这样做会降低焦虑，有些患者可能需要持续超过15分钟，引导他们持续重复他们的想法直至焦虑唤起水平下降一半。患者以机械的方式重复想法或者分心到别的行为上，可能会破坏满灌的效果，这样做可能干扰习惯化的过程，必须消除这些安全行为。
技术：时间机器 自己：我们相信发生在我们身上的事情会永远持续困扰我们，卷入这个情境 发现我们很难从我们的情绪和目前的视角中挣脱出来。完全关注于那时那刻发生了什么，没能认识到我们的想法和感觉会变化。采取的方法包括时间倒退，观察感觉和体验如何变化。
技术:时间机器他人：想象离开现在的时间可以帮助我们对正在发生的事情感觉好一些，想象随着时间流逝，别人对发生的事情变得不那么关注，焦虑者相信别人会注意到他的焦虑并留下他懦弱，不能胜任的印象，实际上，人们很少记得别人焦虑。因为通常对别人而言不重要。
别人在午餐也会想着你出丑，别人想到你的焦虑然后在路上的时候迷路，因为他全想着你的焦虑，他在家里也想着你的焦虑。他想着你的焦虑吃不下饭。。
技术：否认问题： 提问：你担心有些事情会出问题，让我们看看能否提出一些理由说为什么这不是问题，你能想到为什么这可能不是问题的一些理由 就算缺失发生了，你可能想要考虑如何才能解决问题，以合适的方式看待它甚或忽略它。。
技术：想象最害怕的情形： 人们通常因为试图避免非常心烦意乱的意象或者念头而焦虑，一个人担心花了太多的钱或者自己得不够多而紧缩开支，使用垂直下降技术，会发现他最终担心的是穷困浪落街头，他所有认知能量都被用来防止极其糟糕的念头出现，躺在床上，担心失眠，把所有的心理能量集中到自己的躯体和认知的感受上，长时间维持这样的图像，落魄街头。满灌令人害怕的想像看似荒谬，但结果导致最糟糕的害怕的习惯化，由此阻断之前担忧。一次次重复这个担忧，直到变得对它厌烦为止。直到可以忍受。
技术：接受： 家庭作业：我们为生活中的无法控制的很多事情而焦虑，感到不安，我们就接受，接受我会饿肚子，需要睡觉，要去工作，遇到堵车，你不排斥这些事情也不为此感到焦虑，作为一个观察者，不去判断，解释或者控制，只是看并且接受， 让我们看看你担心的事情，如何能学会接受它们， 避免做出预测，解释，判断或者提出解决办法。简单描述事情或者情景。接受这些成本和效益，顺其自然，不去对抗只是接受。

《认知治疗技术》的笔记-第125页 - 第四章 评估焦虑情绪

每天安排30分钟来强烈地焦虑。写下你所有的担心，注意在开始焦虑时间之前你有多焦虑，在30分钟之后你有多焦虑。请使用远离睡觉之前的时间。坐在桌旁——不要坐在床上——写下出现在脑子里的所有焦虑。如果在这天的早些时候你感到焦虑，就把它们写在纸上，并将它们推迟到焦虑时间里进行。

《认知治疗技术》的笔记-第236页 - 第六章：全面看待事物

第六章：全面看待事物： 技术：饼图：自责通常是抑郁和焦虑情绪的核心成分，一个不好事情发生，很多人相信自己百分之白应该受到谴责，一个女人会因为婚姻关系责怪自己， 人们往往将整个问题私人化，并且以全或无方式确定因果方式。挑战全或者无思维方式的一种有效干预方法是制作饼图仔细思考一张饼图，饼图中不同大小的份额，不同份额占的份额多大。最后一个自我的作用。思考他在饼图的责任。
一个人工作没做好，老板批评她 他就给自己贴上一个失败的标签，他的假设是应该把工作做好，如果做不到 那完全是他的错， 分析没做好的所有原因和各自的比例。有 电脑软件的缺陷，其他员工没有提供给我信息，对初级员工的不合理期待，个人努力不够，个人能力不够。画一个饼图。 找出所有人的责任 自己的作用，其他人的作用，当时的情境还有坏运气。
可能遇到的问题：患者会对某个事情鉴别出其他可能的原因，必须要求他们产生新的观点来看待原来的情境，从而不要完全责怪自己，患者还可能对这种重新归因认为是给自己找借口。有义务去责备自己。
技术：连续体标定：很多抑郁者都是全或者无的思维 我不是成功就是失败者，非黑即白的思维通过连续体标定技术检验事情的多样性或者变化性。连续体标定技术通过一种0到100的等级标尺，让个体通过它观察事件，0代表没有任何负性成分，100则对应最糟糕的结果。在标尺上标出来，然后思考其他事件对应的位置，没增加10个百分点标记一次。 百分之75以下患者难以想象出对应的负性结果，这就是患者全或无的思维，
可能遇到的问题：一些人觉得连续体标定技术是毫无作用的，拒绝将自己的问题与一些灾难性事件相比较，这样会降低他们问题的严重性，可以询问看作糟糕会带来哪些效益和代价。人认为把是事情灾难化就不会看作琐碎的事情。通过连续体标定下降到百分之10可以帮助充分理解最初评价的极端。
技术：双重标准：人们对自己是一个严厉的标准，但是对别人采用的标准更宽容。启示患者应该考虑如果应用到所有人，什么标准才是合理的。 另一个可能遇到的问题就是 患者坚信其他人也会对自己很苛刻。疑问其他人的预期是否正确。
技术:从阳台上看待事物：假定自己站在一个阳台的高度看待这个问题， 这种角色置换，个体从一个第三者的角度检验他们与其他人的相互影响和作用，陷入人际挫败，这种练习目的是产更多观点，超越当时的情境。
技术：构建其他选择：构建其他选择作为一种矫正固有思维的方法，这种要求在当前情境中考虑多种可能发生的观念和行为，焦虑抑郁思维往往表现为一成不变的特性，将人固定在一种反应模式上，不适应当前形式，这种技术要去人去考虑其他的观念和行为，减轻当前的反应。
为评估设一个零点：很多抑郁的个体总将他们与一个完美的人进行比较，付出很少努力完成任何事情并达到一个百分之白水平，很少考虑整体正常人的水平，甚至低于正常人的水平。和自己曾经表现出的成绩进行比较，对这种思维模式逆转，以及设定一个评估的零点，将注意焦点集中在自己做的事情上，认为i是积极正性。 指出人们由拥有的东西是远远高于零点，想象自己拥有好的品质并不比理想的少。 很多人认为与零点进行比较是不现实的，他们比较的群体是周围有很高成就的， 将自己和零点比较目的是帮助我们正确认识和评价我们拥有的，生活远远比看上去的遭很多。
技术：去极化比较：与那些完美主义类似，有些人的思维模式完全是0和一百。要么成功，要么失败。这种想法会引发一种感觉：无论我做什么都不会做得很好。与连续标定技术相似，去极化同样是让人与全体范围内人群进行比较，从0到百分之75 再到百分之白进行对比评价。
技术：观察其他的应对方式：我们以我们需要挣更多钱维持自尊，但是实际上几百万人比我们赚的少却自我感觉良好。让人去考虑尽管行为表现不如我们，但仍然成功的人的事例，但他可以让患者从自己的需求标准以及引发的的自尊的不公平比较中解脱出来。 技术：将标准多样化：在我们评价自己或者他人的时候，一个要素基础上概况了很多其他可能的要素，但是有些人仅仅关注在做错了的地方，
技术：全部失去： 我们常常把日常生活中大部分经历看作习以为常，并认为它们保持不变，抑郁往往忽视掉生活中积极的事件，不能正确评价获得的回报，以及不能注意到我们周围发生的好的事情，抑郁是个体与周围环境 包括人和物体失去接触， 在昏暗房间中重新把人和事物介绍给患者。描述他们对她的评价，带着欣赏的态度描述他们产生的回忆和经历，这种方式让患者重新和这个世界接触。 你绝对一无所有，没有身体，没有思想，没有记忆，没有朋友，没有家庭，没有任何财产，你开始要求我一次次还一件东西给你，你确实欣赏它。描述为什么每一件东西都很重要，值得欣赏和重视，这个练习可以有效挑战一切毫无价值的想法。比如你的呼吸，你没有呼吸，你可能会死去，这是个事实。
技术：从损失与冲突中寻找新的意义和机会：损失和冲突是生活中不可避免的一部分，我们意识到这些损失和冲突可能是痛苦的和需要明显调整的时候，同样可让我们发现损失提供了新的建构意义的机会，打开新的意识的机会或者对个人成长提供新的挑战，经历离婚会报告抑郁，因为生活奇趣了一段亲密关系和稳定的习惯，但是1离婚还可以提供重新认识和定义个人价值中依恋与亲密关系的机会，2创造了与朋友或者其他亲密关系建立新的关系的机会。3促成个人工作业绩提升，增进与他人交往的个人
家庭作业：可以要求患者更多关注损失和挫折所带来的积极层面，比如让他们明白自我价值以及对他们来说最重要的东西，负性经历可以给我们认清自身价值，以及对我们来说最终的东西， 要求罗列出目前情境中可能得到的成长或者是学习新的机会。
可能遇到的问题：有些患者，寻找意义或者重要性激发更多的抑郁感觉，因为相信自己目前不再拥有他们想要的，以后也可能永远得不到，治疗师有必要认同患者对目前情境产生的情绪上痛苦的认同，也可以指出他们反应中所蕴含的价值与需求可以引发他们潜在的力量， 每一个有价值的东西都可以成为生活中的动力，结束一段关系激发的孤独感和需要亲密关系的想法，引出一个重要的自我价值 与其他人更深入接触的重要性。可以激发患者发展新的亲密关系。

《认知治疗技术》的笔记-第70页 - 第二章：评估和挑战想法

第二章：评估和挑战想法：认知治疗方法是建构的，因为它承认个体对于现实的建构或者解释可能基于独特的信息，个人化的范畴或者认知偏差。通过积极的辩论来获得新的更有适应性的想法，这种挑战或者辩论是一种考查负性想法真实性的方法。负性想法是真实的，应当能够承受有力的挑战。但是过度辩论可能会使得人们感觉到无能，受控，丢脸和被误解。
技术：定义用语：为了挑战你的想法，要知道你在考虑什么，如果你给自己贴上一个失败者标签。我们要知道失败者对你意味着什么，我们就要给标签一个定义。才能确认对自己的定义是不是准确的， 比如你觉得你是一个失败者， 我们要做的就是定义失败：没有成功，不能获得报酬，几乎任何事情上都比其他人差劲。 有些人把失败定义为没有达到 极度的成功。让他们认识到他们定义是极端的，并且使用了全或者无的方式，要么成功，要么失败。还可以想人们询问别人是怎么定义成功或者失败的。从而使人们关注连续体的正性的那一端。
家庭作业：我没有一个关系有好的结果：没有一个的定义是不止一个。这是全或者无的思维方式，我有不同类型的关系，它们有着不同的正性和负性方面。关系的定义是浪漫的关系。这里的定义问题是各种友谊关系，浪漫关系以及，短期的关系。 有好的结果 定义是以一种持久的幸福婚姻结束。我的定义是结果好并不是非得指持久的幸福的婚姻，在不同的时间里，事情都可以更加的积极.
可能遇到的问题：有些人把感觉当做定义，比如我觉得我是一个失败者， 这种情绪推理支持患者认为自己是一个失败者。应该找一个科学的定义。别人对这个定义也有相同的结论。我们就可以做出评价。有些人的定义太全面，模糊，特异和相互矛盾，定义随心情变来变去， 你可以询问大多数人会这样定义这个用语。 有些用语可能过于价值化和主观，没办法真正定义，对我们值得的人是没有意义的。 这个用语我们无法判断， 没有意义而烦恼是没有必要的。
技术：成本效益分析： 一般识别出患者引起烦恼的情绪的想法，接下来询问是否想去改变你的想法， 我们感兴趣知道患者检查信念的结果包括正性的和负性的。结果清楚地呈现，患者可以选择是继续维持信念还是用不同的信念替换它。
举例：让我们考察你的这个想法：我去参加聚会，我会遭到拒绝。把这个想法写下了，左边写有利之处，右边写不利之处。有利我不会惊讶，我回避拒绝。 不利之处 我焦虑 ，我的自尊心下降，我回避人们。我更不自信，我没有得到我想要的 而处于朋友少的现状。我觉得自己比别人差劲。 不利之处比有利之处多很多。就可以做出成本效益的权衡，患者就可以做出自己的选择。检查患者的信念成本，只要他们认识到信念的成本，他们就可以选择持有任何信念。
技术：检查证据：定义了你的用语。指出了用什么检查你自己的想法以及用什么进行预测。 那么接下来应当是检查支持和反对你负性想法信念真实性的双方面证据。 比如想法 我是个失败者定义为没有达到目标。 找出支持和反对的证据。 支持证据 某某不喜欢我， 上次报告做的很糟糕， 某某比我赚的钱多。反对证据 我有许多喜欢我的朋友，我诚实而且正派，我比平均水平好很多。大学毕业，我自己养自己。 重要的一点是，把信念转换为关于事实的命题形式。避免提到情绪的陈述比如我感到难过，无法检查，争论不感到难过没有意义，也需要避免带有修辞的陈述 生活生活是可怕的吗，我简直无法相信这件事情发生了转化为陈述：生活是可怕的。 并且要对所有人都是真的就成为了有意义的陈述。比如我可能会惊恐发作。对每个人都是真的。
提问：来衡量支持或者反对所占的权重，从效益中减去成本结果是什么，考虑替代性的更加正性的想法。进行成本效益分析。
可能遇到的问题：患者可能会说，我知道它很不合理，但我感觉它是真的，叫做情绪推理，还有可能认为负性想法的评价无效，轻视的，批判的或者最小化的。 练习的目的是检验患者想法的证据。事实上，有些负性想法是真的， 这种真实性可能会对潜在假设进行考察，正是这些潜在假设激起强烈的情绪反应。
技术：检查证据的质量： 列举出支持或者反对你负性信念得以检查和惩罚自己的真实性的证据，可能发现没有这些信念你的情况可能会好些， 但是检查自己的信念的时候，你有很多理由坚持自己的负性想法。 这个证据怎么样，你能说服其他人相信你的负性信念吗， 比如你的负性信念 我是一个失败者 支持的信念是 我觉得自己像一个失败者，别人认为我没他好。考试没考好，网球比赛输了。考试没考好，可以得出你是一个失败者吗，不会， 你的感觉，你对赞同的需要或者你考试没考好都不能看做作为一个人失败的证据， 人们可能把情绪的 个人的，有争议的，以及不相关的信息当做证据使用，拿 很多理由支持你的信念，并不意味着你的证据就是确实的或者相关，
可能遇到的问题：很多患者坚持将他们的感觉作为证据，我觉得它是真的，即使我知道它不合理，治疗师可以利用观点 反观点，可以指出感觉是重要的，即使不是证据，但是我们要区分感觉和事实。向患者解释，对一个信念是否真实的感觉，和基于思想或者认知的体验是处于不同的水平。患者感到一个特定的信念的的确时不真实，他们适应不良的信念会有更多的改变，在对事实和思维逻辑检查后，他们会感到旧的，习惯性的信念的确不真实。
技术：辩护律师：患者可能会把这个练习看做是一种幼稚的尝试，是对自己撒谎使自己感觉好些，患者可能认为自己就应当被自己批评并且不应该为自己辩护，因为自己真的极为可鄙。 还有他们除非完全相信正性的一方，否则无法与负性想法进行辩论，可以指出应该考虑正性和负性双方。
技术：对想法的两方面进行角色扮演：患者和治疗师可以交替扮演想法的两个方面，开始治疗师站在正性或者理性的立场上，患者站在负性立场上，然后呼唤角色，治疗师负性的想法而患者正性的想法。这样可以让患者观察到有用的挑战。并且可以确定哪些理性的反应对患者起作用。哪些对患者造成困难，
可能遇到的问题：有些患者赞同负性想法，对他们相信的事情进行辩论会非常困难，这时向患者说明治疗师或者朋友在辩论时使用的方法，你现在并不是非得相信所有事情，我们只是试着看看思维的不同方式，患者可能说他们负性想法与治疗师呈现的不一样， 治疗师可以回应 你现在可能没有这些想法， 但我想想看如果你真有这些想法你会如何处理。
技术：区别行为和人：将单一的行为与整个人等同起来， 这一技术帮助患者隔离出错误或者过失，把它从对他们整体的判断中分离出来，我是一个失败者可能只是那次考试我没有考好，自我批评的想法，只是你的一些行为，而不是给自己贴标签。
可能遇到的问题：很多人倾向于把道德判断附加到自己或者其他人的行为上，认为这是有良心的或者合乎道德的， 干了这件事，那么就意味者我很坏， 询问这是否适合每个人，任何做过坏事的都是坏人， 是否可以提升人的尊严。
技术：检查不同情境中行为的变化： 一个思维错误就是关注行为的单个例子，推广到整个人，很多词汇暗示人的性格倾向，他是有敌意的，正确的说法是他在50中不同情景中的反应，其中一个情境他有百分之20的时候是敌意的因为他使用了批评性的语言。
我们是把行为归因到人而不是情境 ，我们要关注什么引发他的行为，之后发生了什么， 把注意力从单一的，给定的时刻扩散开来，可以看到行为在频率和强度上的变化以及发生在何种情境。降低单一纬度给人贴标签的可能性。
家庭作业 列出一个他们用在自己身上的负性标签在不同时间不同情境中这种行为如何变化。
可能遇到的问题：很多人认为批评自己既现实又能激发动机， 认为告诉自己有多笨 才不会变得骄傲自满。 可以叫患者去检查贴标签和自我批评的成本和效益。思考正性行为的自我奖赏的价值，但是人们都不愿意让自己这么容易。
技术： 运用行为来处理负性想法：自动想法是真实，并没有歪曲现实，帮助患者挑战想法感到更有希望是不够的， 未被歪曲的想法使事情变得更有希望， 这是因为关注的焦点转移到问题的解决或者问题的接受上。
可能遇到的问题： 自动想法是真的，事情就真的没有希望了。向患者指出现实检验或者现实治疗，对我们负性的想法保持开放性， 患者认为承认负性想法是真的，是在批评她们，要向患者解释承认负性想法的真实性能找到所需变化得以产生的方法。患者自责以至于认为自己无法改变， 列粗一些正性行为，哪些能做，哪些你不能做。

《认知治疗技术》的笔记-第199页 - 第五章：信息加工与逻辑错误

第五章：信息加工与逻辑错误： 技术：局限搜索：焦虑和抑郁思维的个体，他们的一个显著特点是习惯寻找与自己负性观念一致的信息，和负性观念违背的信息则视而不见，是图示化加工，选择性去注意，搜寻，评估，以及再认与自己某些特定潜在信念或者混淆的概念一致的信息，是一种固定的偏见，找寻与我们信念一致的信息，注意巩固负性信念的信息，随即停止继续搜寻，会忽略其他与这个信念违背的信息。 比如认为自己是一个失败者，为了证明这个想法，可能只注意显示失败的信息，一旦证实是一个失败者，停止搜寻其他信息，比如你成功的信息，你便对自己说，看我确实失败了。
提问：要想考察自己是否存在局限搜索，你可以对自己提出如下问题，什么信息一我负性观念一致，什么信息与我负性观念想冲突，别人在这项任务中是怎么做的，对消极事物局限搜索的成本以及效益，假定正在预言一个消极结果，对该问题可能产生的正性或者中性结果是什么。。
家庭作业：列一个清单，让他们把一些任务或者问题对自己表现的负性想法和失望情绪写出来，寻找额外证据反驳自己的想法，证实他们并非在任务中做得不好。
可能遇到的问题： 一些患者可能认为，这种更为全面的信息搜索方式是对他们确实存在的负性行为加以合理化，不管怎么说 做的不好缺失是一个事实， 所有的信息被加以利用的时候我们才能了解准确的情况，完美主义认为在一项任务 上失败令人不能容忍。 发问 如果做不好会发生什么，什么会保持不变。
技术：忽略基本的概率：我们中大部分人往往会对近期发生的，醒目的，以及与个体相关的信息格外重视，忽略掉一些被称为 基本概率的抽象信息。 基本概率是考虑所有条件后，整个样本在某些事情上的分布概率。 飞机当天失事，就认为明天乘坐的飞机会失事，忽视了飞机失事的基本概率。
可能遇到的问题：患者对自己观念的坚持，引导患者去检验坚持自己的信念或者是接受新的事实带来的成本和效益。还有的问题是患者刻板印象，认为干预无效，可以解释 这样只是为了争取检验所有的信息，保证最有效，最准确说明事情。
技术：检验逻辑性：抑郁和焦虑思维的一个特点就是不合逻辑的结论， 我现在是单身，因此我不被人爱。我这次考试失败，因此我是一个失败者。如果没人喜欢我，我就没有价值。 这种不合逻辑的因果关系经常以因为或者所以开端，观察一个事实，然后衍生一个不符合逻辑的负性结论，包括：1从单一事例推及到所有普遍性，2过分识别所有人的某个行为。3将可能与必须或者必然等概念混淆。4相信所有事情都与其他事情相互关联。
提问干预：假设是事实，会从中得出什么结论，是不是存在其他可能，有没有什么人想象出另一个与你预期不一样的结果， 是否把可能与必然相混淆，一件事情引发另一件事情，其中是不是涉及外部力量， 是否将自己结论推及到每个人。
家庭作业:患者重新评估日常结论中的歪曲现象，推理或者得出结论我们都犯了常识性错误，希望检验一下自己的这些负性想法，确认这些想法带来的问题。 某个人不喜欢你，就认为所有人都喜欢自己。
可能遇到的问题：患者声称他们这些负性结论都是准确的，家庭作业的练习就是检验逻辑推论或者结论，思考与负性想法一致不一致的证据或者检验患者心中的潜在假设。
技术：错误联系和看见并不存在的模式： 描述：所有人都曾将不相关的两件事情联系在一起，得出结论一件事情导致另一件事情。不管我们将这称为不可思议想法，迷信观念，或者仅仅是人类的本能，为那些在或者不在我们掌握中的事情寻找起因，也是图示化加工一部分，帮助我们减少信息过度负荷，前面提到，很多个体都受到自身思维某种偏见驱使，注意证明自己负性观念的证据，错误联系，绝对化陈诉，对不存在模式和趋势的感知，都会让我们感到焦虑和抑郁，我们拒绝接受充分证据的事实， 治疗师要质疑这些错误的联系和错误的认知模式。
通常我们相信两件事情互相联系仅仅是因为观察到时间一与事件二发生，歪曲联系，将两个实际上并没有预见性事件联系起来，认为存在某种可预见性。 认为正是由于我的检查才使得电梯没有坠毁，我们需要去了解一件事情不存在，另一件事情发生的可能性多大。
提问 一种解释:你似乎习惯认为两件事彼此相关，认为当X 出现的时候，Y总是出现，但是我们要检验这种联系存在的可能性，需要了解多大程度X不出现，Y依然出现。
家庭作业： 目的是醋精个体产生一个与以往有区别的个体，患者就可以了解俄有时候是不正确的。
可能遇到的问题：患者找出一些例子来证实自己根本不成立 比如我认识一个人就是这样，这种带有固定偏见的例子巩固了患者的信念。
技术：产生错误的两极化思维：抑郁性思维的人一个典型观念就是认为：对每个人来说，只存在两种选择，两种选择都是不受欢迎的，最终结果只能是无奈和无助：一个有着不幸婚姻的女人卷入另一个已婚男人中，女人会认为不得不在两个都难以接受的关系中做出选择， 有效的解决方法就是创造性探索第三种，第四种选择。 比如受到不公平对待，摆脱两极化思维，痛斥别人或是消极保持沉默，最终找到对自己帮助的方法。
还有其他的两极化思维：我不是一个成功者 就是一个失败者，要么现在做，要么永远不做，
提问干预: 也许你用全或者无的方式看待事物，我们称为两极化，非黑即白思维，你也许会说 我总是失败，总是被拒绝，在黑白之外找到其他色彩，以及显示事物变化和发展的证据，寻找例子证明事情正朝着有利于自己的方向发展。
家庭作业：重点集中在全或者无思维上，涉及下面这些语言 全部，总体，完全，从不，以及绝大部分。
技术：归谬法：挑战一个观点的技术是：顺着这个观点的逻辑最终得出一个荒谬结论。如 一些犯了错误的人是非常愚蠢的，2我犯了一个错误，3因此我是愚蠢的。
归谬法另外一种形式就是深入看到解释的不合理。很多单身的人都认为 如果我单身，就证明我根本不被人爱， 换句话说 所有结过婚的人都曾经是单身，所以结了婚的人都是不被爱的。
可能遇到的问题：患者认为他们的非理性结论是正确有效的，不在于确认这些想法的有效性，而是验证这些想法普及后出现的结果，就是当你的思维被当作普遍理论带来的后果。
技术：情感启动法： 焦虑和抑郁共同特点就是基于个体当时的情绪状态对现实情况做出评估，焦虑情绪被唤起的个体更容易高估不相关事情的风险和危险性。显示了一个情绪化推理 我感到焦虑，一定有危险发生，把负性情绪引导和矫正为积极情绪，
情感启动法：情绪影响你的思维，悲伤会引出很多负性思维，需要做三件事：第一把现在拥有的任何负性情绪和负性思维都记录下来，第二 重复正性词汇10分钟，第三 试着通过你这种新的，更积极的情绪重新看待目前的情况，
一些个体对想象与现在截然不同的感觉方式感到苦难，高度焦虑或是悲伤者完全陷入负性情绪之中。可以利用放松练习和正性想象引导出积极情绪。
技术：近因效应：就是个体往往将更多注意力集中在最新的信息上，而胜过经过很长时间留下的信息，最新发生的事件常常更具代表性。
技术：基于逻辑谬论上的争论：亚里斯多德提出了一系列常见的争论中出现的谬误或者逻辑演绎，因为是由权威人士口中说出的而坚持认为是事实的证据。这些观点实际上并不能证实某些情景中正确的，合理的，现实的，切实的或者道德的， 还有就是从个人偏好，喜好，唯一的原因就是某某是一个讨厌的人，这种从个人偏好出发更多考虑的是攻击一个人的特点。思考一下 你会相信一些思维中的负性信念，问问自己判断是建立在权威，习惯，社会赞许，害怕个人攻击。仅仅由于这件事情以前一直这么处理。
可能遇到的问题：分析谬误观点的逻辑思维错误，一些人可能感到不舒服，长期习惯决定了你的思维，大部分的人认为做X的人就是Y 患者很难去改变自己的信念，可以通过在不同情景中如何应用这些观点，分析观念上的逻辑错误。习俗的可以通过反奴隶制由于个人偏好形成的观点，可以通过指出几乎所有名人都被羞辱过。。

《认知治疗技术》的笔记-第105页 - 第三章：评估假设和规则

第三章：评估假设和规则。有的时候自动想法是正确的，为什么自动想法会成为问题， 使用垂直下降技术问：如果有人不喜欢你，为什么这会使你感到烦恼，患者可能会说：因为这意味着我没有价值， 抑郁，焦虑和婚姻问题反复反生，是由僵硬的规则，假设，必须，命令和如果，那么导致的， 完美主义和得到认可的潜在假设， 在负性情绪下，由负性生活事件激活， 事情进展顺利，潜在假设没有问题， 有伴侣的时候相信自己的可爱的， 威胁或者终止一段关系引发抑郁状态。因为潜在假设 如果我一个人，我不会快乐，和负性个人化图式 如我没有美丽被激活。 这一章 帮助患者识别并检验潜在假设和规则，在感觉良好的时候持续存在潜在的假定和规则。
技术：识别潜在假设或者规则：垂直下降技术是指向潜在假设，表现为 如果那么陈述。或者是用规则，应该，必须，不得不。特点是僵硬，强制性的，与抑郁，愤怒和焦虑的易感性想联系。如果我孤独，我一定会不快乐。如果我孤独，我会一直孤独，孤独的人是失败者，必须有个伴侣才能让我快乐。必须把每件事情都做好，我必须比别人做的好，如果我犯错了， 我必须批评自己。
一个单独的事情激发起几个这样的信念：比如多年来一直是干的不错的员工，主观仍不喜欢他，这种境况是人格冲突的结果。他可以在别的地方找到满意的工作，这个单独事件可激活几个假设：如果我被解雇，我就是失败者，如果我在这份工作上失败，那么我是一个失败的人，如果我在这份工作上被解雇，没人会再聘用我。如果人们不喜欢我，我一定没有价值。 实际上，被解雇往往带来大笔解雇金，获得离开压力性环境的机会，获得在别处从事新工作和接受新培训的机会。但是潜在假设把她置于更高的风险中。因为这些假设是绝对化的，僵硬的，并且是自我谴责的。没有切合实际的。
让我们讨论一些你已经识别的假设和规则。我们对自己和对他人有规则。我必须成功或者我必须得到别人的称赞。
可能遇到的问题：患者相信他们的规则，期望，假设和判断是很简单的事实。 比如:如果你没有赚很多的钱，那么你就是失败者，如果你不吸引人，那么你就是难看的。把个人的期望，规则和价值观看作科学的或者客观的东西，在文化上有广泛的持有的期望， 比如一个人必须结婚一个人必须成功。把它们视为事实而依附的念头就会特别强烈
技术：挑战必须陈述： 很多这些必须陈述都是不合逻辑的，过分概况的或者功能不良的想法组成。 自责，内疚和羞耻都是这些必须的常见副作用。可以对必须陈诉提出很多质疑：1必须做某事的逻辑或者证据是什么？2这个规则起源是什么，3这个规则可应用到每一个人身上吗。这个规则会不会是一个人的偏好。来揭示他们的不合逻辑，不公平和贬义的本质。
可能遇到的问题：一些人可能会认为挑战他们的必须使得他们在行为上不负责任或者不道德。要区分好的必须和坏的必须。好的必须是可以应用到每个人身上。一个合理的道德规则是我们可以应用到每个人身上，并且可以增强个人的尊严，说一个人必须完美以此成为有价值的人，意味着每个人都没有价值，没有人是完美的，不可能每一个人能都是完美主义，使用合理的期望时候这个个体没有变得不负责。双重标准也是没用的，
技术：识别条件化规则：假定一个患者的潜在假设是：如果有人不喜欢我，那么我是没有价值的。 为了预防别人的拒绝和负性评价。患者发展出条件化规则：防止遭到拒绝。比如通过给每个人他们想要的，他们就不会拒绝我或者牺牲自己的需要而满足别人的需要。我就不会拒绝。通过以下的方式处理弱点和害怕：补偿：通过额外努力克服自卑感，避免可能带来拒绝和失败危险的情境就是回避与人接触以此避开遭到拒绝。或者避开挑战避免受到打击。 依赖这些条件化规则会出现两个问题：首先规则不可能实现，第二 他们不会引发对潜在假设的驳斥。顺从别人，我会被喜欢，我就不会没有价值。酗酒者相信：除非我饮酒，否则我无法生存。不会考验这个假设，因为他没有停止酗酒。 有时候 我们试图回避某些很糟糕的事情，这些事情按照一定的规则生活而发生，识别了你的假设或者核心信念：有人拒绝我，那么我是没有价值的。你用什么规则避免遭到拒绝：为了不被拒绝，倾向于做。有时候我们对自己必须避免什么，有一定的规则，不好的事情就会发生。核心信念是无价值感，有人拒绝，你有避免被拒绝的规则。
技术：考察价值系统：很多假设仅仅去关注个体的一个纬度，比如工作成功仅仅体现在经济效益上。在这个纬度上焦虑，其他的价值被遮盖。 可从其他可替代的价值观看待自我反对的批判。 过度关注成就衡量自我价值，还有其他的价值，比如爱，善良，好奇，个人的成长，乐趣和闲暇。
技术：区分进步和完美：试图取得进步而非试图完美的好处。试图完美，你不可避免遭受挫败，相反你努力取得进步，可能更有掌控感，更感到希望。因为进步而不是完美奖励自己。这样结果怎么样。
技术：利用复发来学习：可能遇到的问题：问题复发激起无望和自责感：念头是没用，我最好还是放弃和我是一个失败者。这中批评性的反应容易在物质障碍上发生，酗酒和吸烟，暴饮。完美主义对积极方面打折扣，对复发过度泛化，可以以阶段性的视角看待复发，使用视觉上的辅助，画连续谱或者饼图。过去几个月多大部分变好了。
技术：运用案例概念化： 识别潜在假设和条件化规则，有助于案例的清晰表达，或者案例的概念化 我们对自动想法，核心信念，条件化信念和个人化图式的现存认知评价与发展性观点，现存应对方式联系起来， 自己不可爱，别人会批评和拒绝他的个人图式，有这些自动想法：她认为我是一个失败者，2我是一个失败者。3没有任何办法。4我会孤独的走完这一生。还可能有如下适应不良：1你绝不该让别人知道你真正的想法。2如果你依赖别人，他们会抛弃你。4你需要别人的赞扬才能快乐。 条件化信念：我讨人喜欢并且妥协让步，他们会喜欢我。2我满足每个人的需求，他们不会离开我，
这些人 要么使用回避如不接近别人，不袒露自己。要么使用补偿如无论别人说什么都对别人笑，采用顺从和自我牺牲的行为处理被拒绝的害怕。对自己持有的信念是有缺陷的，不可爱的，早年可能总是被父亲批评或者别的事情而取笑他。
发展历史：严厉的父亲：什么都不够好，同伴挑剔和取笑。形成个人图式:失败者，孤独，不可爱的，关于他人的图式：挑剔，拒绝，抛弃。形成自动想法：她认为我是一个失败者，我是一个失败者，被拒绝是糟糕透顶的，我会孤独的走完这一生。然后产生适应不良的假设：1你绝不该让别人知道你的想法。2如果你依赖别人，他们会抛弃你。3如果别人真知道我是什么人，他们不会喜欢我。4你需要别人的赞扬才能快乐。形成条件化信念1如果我讨人喜欢并且妥协让步，他们会喜欢，2如果我满足每个人的需求，他们就不会离开我。3你需要搜寻拒绝的早期信号。策略：回避接近别人，顺从他人，不坚持自己的需要。
可能遇到的问题：一些人可能相信自己无法去改变，因为他们已经被自己的童年经历摧毁了， 你觉得你是不是可以学习一些新的行为，对根本性的缺陷的担心进行挑战，旧有的习惯和信念是建立在早先经历上， 困扰你的信念是在6岁形成，你要继续相信孩提时代的信念，你在孩提时代学的这个信念，你还没有像个成年人那样思考。现在你年纪大了，你可挑战这些想法。
技术：增强好奇心，挑战性和成长而非完美。做的不完美，个体可能感到绝望或者自责，面对挑战的任务，把它视为一次学习的经历或者发展出好奇心，与视为作为一次评价或者测验相比，人们可以坚持更高的效率。完美主义者的期望可能会削弱这种坚持性，因为个体可能在再次体验到失败或者挫折时失去信心。
有着批评性想法及负性评价的行为 批评性想法是 我不擅长历史：好奇心的想法是故事你如何被讲述的？ 我要记住一些东西，我真的很笨。好奇心的想法和挑战 我以前库夫过障碍
可能遇到的问题：有些人相信苛求的标准和自责对于达成目标非常重要，识别假设：完美主义者的态度与好奇心，挑战的态度相比，成本效益各是什么。有什么证据支持和反对好奇心的体验， 这些好奇心可能被过度的自我批评削弱，将任何简单地视为一种责任和要求，对历史感兴趣，因为被要求的，可以问患者，是否对一些行为一度感兴趣，但是由于遭受批评性的评价而变得没有趣味。
技术：发展新的适应性的标准和假设 ：我们不愿意抛弃一个信念，除非一个替代性的有效的信念。通过质疑和放弃适应不良的标准，价值观或者假设。新的表述是一种偏好，而非僵化和坚硬的规则， 高标准固然好，但是表现如何都要接纳自己，还比如 我希望优秀，但是这是不可能， 对取得的成绩满意代替尽善尽美， 总是和从不等词语是这种类型陈诉的明显线索，新标准，价值和假设是有弹性的。因人而异，强度学习， 这个新的信念可以从成本和效益支持它有用的证据以及它们富有成效的行为战胜它。 和旧的僵化的假设相比，你感觉如何？
提问：很多时候，我们持有的假设以及制定的规则无法做到，如必须成功或者必须得到每个人的称赞的规则，僵化的规则使得你的生活感到困难。
技术：权利清单： 我们的权利来自一个假设，既好的规则可以增进人类的尊严，列出你作为一个人的权利以及如何行使这些权利，包括 没有抑郁，没有焦虑和愤怒的权利，接纳自己，体验成长，好奇和挑战的权利，从错误中学习，接纳不喜欢自己的权利。

《认知治疗技术》的笔记-第129页 - 第四章

你是否就按照你的想法是对的那样去做，因此失去了证明想法错误的机会？
我的行为（或缺少某种行为）是不是我抱怨的那些情况的成因？