瑜伽解剖書
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出版社:大家出版
出版日期:2009
ISBN:9789868508828
作者:Leslie Kaminoff
页数:224页
作者简介
瑜伽不只是宗教、藝術，更是一門科學。
261幀醫學解剖工筆繪圖，重塑你對瑜伽與人體的想像！
為什麼我還在痠痛？為什麼瑜伽做了那麼久，身體一樣沒改善？
為什麼有的姿勢老是做不出來？做出來又不確定是否正確？
作為學生，到底該如何調整姿勢？作為老師，怎麼教才清楚易懂？
這是一本實用的瑜伽教學書、自學書。
不只呈現姿勢，還以解剖圖畫出肌肉、骨骼和神經。
不只教你怎麼做，還告訴你為什麼要這樣做，
了解自己的身體，才能用最好的方式對待它！
书籍目录
第1章：呼吸動力學 第2章：瑜伽與脊椎 第3章：認識體位法 第4章：立姿 第5章：坐姿 第6章：跪姿 第7章：仰臥姿勢 第8章：俯臥姿勢 第9章：手臂支撐姿勢
内容概要
◎鑽研瑜伽已有20多年經歷，在瑜伽及呼吸解剖領域皆受到國際認可
◎目前在紐約市、新巴靈頓市、麻州等地從事瑜伽治療和瑜伽解剖，亦是許多美國國家認證的瑜伽學校解剖課程的內容指導
◎參與多項美國重要瑜伽機構、瑜伽學校和瑜伽訓練課程，帶領瑜伽工作坊並協助組織國際瑜伽會議和討論會
◎紐約市立瑜伽教室「呼吸計畫」的創始者和指導者
◎《瑜伽期刊》以及《紐約時報》瑜伽專欄與其他相關知名瑜伽網站作家，也是廣受推崇的國際瑜伽線上教學網站（http://esutra.blogspot.com/）站長
图书封面
发布书评
精彩书评 (总计1条)
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在修习瑜伽的过程中，思考更清晰、呼吸更轻松、行动更有效率。练习瑜伽需要防止身体伤害。所有成功的生命体都必须在稳定性与通透性、坚硬性与可塑性、持久性与调适性、空间与边界之间取得平衡。瑜伽是身、心与呼吸的合而为一。瑜伽探究的对象是自我，而自我就寄居在肉体内。瑜伽训练可视为一种方法，有意识地探索呼吸（prana/apana）与体位（sthira/sukha）的关系。一方出现问题，另一方也会出现问题。观察生命体吸收养分的过程，有助于理解prana（生命能量，或带入生命能量的的动作），与prana互补的是apana（生命体排出的东西，或排出的这个动作）。apana必须视废物的形态自由往上或往下运行，apana这股下行气一旦无法逆转向上，吐气就会不完全。大多数人习惯以向下推挤的方式运作下行气，在被要求完全吐气时，都会去挤压自己的呼吸肌肉，就像大小便。可以透过瑜伽训练，逆转下行气。为了让命根气（气体形式的生命能量）和下行气拥有健康的互动关系，人体系统通道必须畅通无阻，即sukha状态，反之是dukha状态。传统瑜伽的训练是籍由清除阻塞物或障碍物，提升系统的运作效率。瑜伽疗法90％跟排除废物有关。真正让空气进入肺部的那股力量其实来自体外。我们花在呼吸上的能量会改变胸腔形状，使胸腔压力减小，空气就被大气压力给推进体内。将胸腔和腹腔想象成一台手风琴叠放在一颗水球上。胸腔形状的改变必定会牵动腹腔的形状。所以腹部的健康强烈影响呼吸的品质，而呼吸的品质也会强烈应下腹部脏器的健康。脊椎是负责支撑两大体腔、并使之得以改变形状的结构。横隔膜是改变胸腔与腹腔三度形状的主要肌肉。横隔膜的肌纤维在收缩时会把起端和止端拉近，这个动作是胸腹部在呼吸时，会产生三度空间形状变化的根本原因。当肋骨固定，腹部放松，横隔膜收缩，中心腱就会下移，这发生在横隔膜起端（胸廓底部）维持固定[因为内肋间肌、胸横肌等其他肌肉把胸廓往下拉，并主动参与吸气的形状变化。]而止端（中心腱）可以活动的的情况，与腹式呼吸相关。当胸廓放松，中心腱被腹部动作固定住[此时中心腱也参与了吸气动作]，横隔膜收缩就会造成肋骨上移，这就形成胸式呼吸。横隔膜在腹部呼吸中扮演腹腔充气机，在胸式呼吸中扮演胸腔压缩机。 P9我们不是直接操作横隔膜来控制呼吸，为了控制呼吸的力道并且引导它进入某种模式，需要呼吸辅助肌的帮忙。当身体所有的肌肉系统都跟横隔膜的动作取得协调时，呼吸就会更有效率。把腹腔及其肌肉系统想像成一个完全被弹性纤维包住的水球，在呼吸过程中，这些纤维会随着横隔膜的动作而缩短、拉长，出现无数形状变化。当横隔膜收缩（吸气），一些腹肌就必须放松，以便让横隔膜可以移动。腹腔肌肉群通过控制腹腔的形状来影响呼吸方式，由于它们直接附着于胸廓，所以也会直接影响胸廓的扩张能力。在所有腹肌里，最能影响呼吸的是腹横肌，它是最内层腹壁肌肉，起端位置和横隔膜相同，它的横向肌纤维跟横隔膜纵向肌纤维成直角交错，因此当胸廓扩张的时候，腹横肌直接跟横隔膜抗衡。辅助呼吸肌肉紧张时，会降低氧气的使用效率。当辅助呼吸肌肉放松下来，横隔膜的运作效率及其改变形状的能力就会提升。胸部、颈部及背部的肌肉也能扩展胸廓，但效率比不上横隔膜及外肋间肌。除了横隔膜外，呼吸也牵涉到骨盆隔膜和声带之间的协调。根锁（mula bandha）提升骨盆底层肌肉，包含腹壁内层下端的肌纤维，是让下行气往上流动，稳固横隔膜的中心腱，在此过程中吸气，上腹壁肌肉的附着点就需要放松，以便让横隔膜起端可以往上移动到胸廓底部，形成所谓脐锁(uddiyana bandha)。但较外层的HUIYIN肌纤维并不属于根锁的运动范围，因为它们还牵涉到跟下行气相关的肛门括约肌与尿道括约肌。瑜伽练习者经常根据他们在呼吸、声音和体位上的需求，用各种不同的方式控制声门。骨盆隔膜、横隔膜与声带以及胜利呼吸法（ujjayi）跟瑜伽动作与呼吸之间的协调性有关。在较有支撑性、水平性与恢复性的瑜伽练习中放松身体时，记得要松开跟垂直支撑姿势有关的锁印与声带，这部分就是所谓langhana，意指冷静、凝聚、放松、敏锐度及向内观照，也和呼气、排除、下行气和腹部有关。－－－－－－－－－－－－－－－－－－人类的体形，尤其是脊椎，完美地解决俄了固定性与可塑性之间的矛盾需求。体内[稳定]和[舒适]两股力量的结构性平衡，会牵涉到所谓的[内在平衡]的原理，这是一种可以透过瑜伽训练开发出来的深层次支撑力。当阻力减少，身体就会发生最深邃的改变。内在平衡牵涉到一股支撑身体核心的巨大内建力量，它来自软骨、韧带与骨骼这些非收缩性组织之间的关系。当这股力量得以彰显出来，绝对是因为某些外部肌肉不再从中阻挠。瑜伽可以辨别并接触最不具效益且会防碍深层力量展现的外部肌肉压力，帮助我们释放储存在中轴骨骼的潜在能量。最能完整体现脊椎弯曲的是婴儿式，它重现了胎儿在子宫里的原发性弯曲。在挺尸式中，身体所有接触地面的地方就是原发性弯曲的部位：后脑勺、上背、骶骨、大腿后侧、小腿和足踝。继发性完全就存在于这个姿势中所有未与地面接触的身体部位：颈椎与腰椎、膝盖后侧及跟腱。脊椎屈曲可定义为增加脊椎原发性弯曲，减少继发性弯曲；脊椎伸展可以定义为增加继发性弯曲、减少原发性弯曲。只要牵涉到身体动作，原发性弯曲和继发性弯曲之间是反向的关系。其典型的一个姿势是猫／牛式。按照呼吸的定义看，脊椎的形状变化跟呼吸的形状变化其实是一回事。屈曲与伸展是以脊椎各个曲线彼此之间的关系来定义的，脊椎伸展不一定等于后弯，脊椎屈曲也不一定等于前弯。体位法应该视为一种过程，而不是最终状态。我们在瑜伽体位里经历到的是一连串的动作和呼吸，并且可以在时间轴中无尽地往前后延伸。只要处于这种时空架，我们就永远不会是静止的。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－几个在练习的姿势：[山式]关键部位：足部内在肌群和外在肌群、股四头肌、髂腰肌、梨状肌、腹壁、横隔膜重点关节及四肢动作：1、腰椎弯曲、胸椎弯曲和颈椎弯曲呈现轻微的轴向伸展。2、踝关节、髋关节、肩关节和腕关节位于屈曲与伸展之间的中间状态。3、膝关节伸展（但不要过度），肘关节伸直，前臂内旋。4、足弓拱起，并同时将骨盆底板、下腹部、胸廓、颈椎和头顶向上提起。5、肩胛骨放松由胸廓支撑、尾椎向下放松，脚底与地面接触的三个点平贴地面。一旦人类行走时不再需要足部的绝佳适应力，支撑足弓的深层肌肉势必会弱化，最后只剩下表层非收缩性的足底筋膜可支撑足部，而这经常会引发足底筋膜炎和足跟骨刺。山式是重建足部活动、强度和适应力的最佳方式。[幻椅式]关键部位：肩带、脊椎、股四头肌及腘旁肌（这几处用于维持平衡）、膝盖（内收肌和旋内肌）。为了保护膝盖，髋关节弯曲时要尽量避免外旋。重点关节动作：肩关节弯曲、肘关节伸展、前臂旋后、脊椎轴向伸展、髋关节及膝关节弯曲、踝关节背屈（向足背弯曲）呼吸：在维持轴向伸展（把呼吸时的体腔形状变化缩到最小）时，会使用全身最大块、耗氧量最多的肌肉。要进行这个动作之前先提升体力及呼吸效率。否则呼吸会变得十分吃力、无法继续维持轴向伸展。障碍：阔背肌紧绷、股四头肌力量不足、膝盖偏斜、腰椎过度弯曲（连带影响腰小肌和腹肌）、髋关节过度弯曲（导致腘旁肌阻碍股四头肌，把坐骨与膝盖后侧的距离拉得太开）。注意：这个姿势由于膝盖局部弯曲，容易受伤，尤其是半月板（如果膝盖过度旋转）。本姿势主要的阻力来自重力，而不是主动肌与拮抗肌收缩所产生的阻力。[站立前弯式]关键部位：髋关节、腿、脊椎重点关节及四肢动作：髋关节弯曲、膝关节伸展、脊椎微弯（腘旁肌越是紧绷，脊椎弯曲的程度越大）障碍：腘旁肌、脊椎肌肉和臀部无法放松。有些人在腿后侧感到紧绷时，会刻意将上半身往下压，导致股直肌和腰肌出现紧绷和充血。最好把膝盖放松，留给髋关节一些空间去放松脊椎，整个背部线条才能均匀伸展开来。[加强侧伸展式]重点关节动作：脊椎弯曲（轻度），前脚骶骨前倾，后脚骶骨后翘。前脚：髋关节深度弯曲、膝关节伸展、踝关节背屈。后腿：髋关节弯曲并内旋、膝关节伸展、踝关节深度背屈。关键部位：骨盆连接处与骨盆底板、腘旁肌、足部与外展肌（用于平衡）障碍：腘旁肌、臀大肌、比目鱼肌和腓肠肌紧绷。外展肌如果物理或紧绷，就会较难维持这种支撑几处窄长的站姿。脊椎肌肉紧绷。和站立前弯姿势相比，本姿势对腘旁肌的施力较大，后腿的未至会把更多的弯曲力量导引到髋关节，而脊椎的柔软度比较不是那么大的问题。虽然后脚朝外，但肌肉要进行内旋动作，使骨盆不歪斜（但勿过度内旋，这很容易发生），另外，后腿跟也要旋后，一边反制足弓的内转力量。从丹田吐气有助于调整骨盆在大腿上方的位置；胸部吸气的动作则能帮助伸展脊椎。[树式]关键部位：站立腿的下肢、足部、足弓、外展肌与外旋肌；腹外斜肌与腹内斜肌，可以让躯干稳定于骨盆上。重点关节及四肢动作：脊椎中立、骨盆保持水平。站立腿：髋关节中立伸展、内旋与内收；膝关节伸展（非完全伸直）；上抬腿：髋关节弯曲、外旋与外展；膝关节弯曲；胫骨外旋；踝关节背曲（压在站立腿的内收肌上）；足部旋前下。当上抬腿压在站立腿的内侧时，内收肌伸展；如果抬腿固定时误用了耻骨肌，会造成髋部弯曲、骨盆倾斜和腿部内旋。站立腿的外展肌肉是离心收缩的，如果它们力量不足或崩得很紧，上抬腿那一侧的臀部将会往上偏斜，而且旋转肌也会试图稳定骨盆，造成骨盆旋转张开。变体：手臂体举树式重点关节及四肢动作：脊椎中立，肩胛骨上旋、外展与提高；肩关节（盂肱关节）外旋与外展；肘关节伸展、前臂旋前（在上臂外旋的情况下）障碍：为了把肩部往背部拉，有可能会过度使用阔背肌，这除了防碍肩胛骨抬高，也会导致肱二头肌肌腱的肩峰夹挤到棘上肌，胸廓也会在阔背肌的束缚下被往前推。本变化姿势会造成重心上提，，为中阶平衡站姿。对胸部的呼吸会造成更大的阻力，且重心上移会促使腹肌产生更强烈的稳定动作，因此整体而言，横隔膜的位移程度都会受限，此时最好采取平静、有效率的呼吸方式，太深的呼吸会导致重心不稳。[鹰式]重点关节动作：脊椎骨轻微弯曲；肩胛骨外展、上旋并外旋、提高；肩关节诶外旋；肘关节弯曲；前臂旋前；腕关节想中立伸展；骨盆腹侧前倾、骶骨后翘；髋关节弯曲、内旋并内收；膝关节弯曲、内旋；踝关节背曲；足部：上抬的腿翻转，站立的推微微旋后。障碍：肩胛骨必须同时进行外展和外旋，如果肩胛骨过度下拉，脊椎就鼻息扭曲才能做出缠绕动作。本姿势中，站立腿和上抬腿都必须内旋并内收。为了充分缠绕，站立腿必须使臀部与膝盖弯曲，这个臀完全要同时内旋和内收，对梨状肌尤其由此。在做这个姿势时，膝盖很容易扭转过头，如果臀部太紧，无法做到这些动作，膝盖为了稳定尾髂关节，就很可能被迫过度扭转。[战士伸展式]重点关节动作：脊椎伸展；肩关节弯曲、肩胛骨微幅外展。前脚：骶骨前倾、髋关节弯曲、膝关节弯曲、踝关节背屈。后腿：骶骨后翘、髋关节伸展（内旋）、膝关节伸展、踝关节背屈并且旋后（保持脚后跟踩地以及足弓拱起）腰部需要更多的伸展，以防止骨盆前倾、腿部内收、后腿旋后、手臂内收以及脊椎旋转。障碍：阔背肌紧绷会把脊椎拉紧近乎腰椎弯曲。腰大肌与股直肌绷紧。腘旁肌力量不足。前腿外展肌（保持平衡用）与股四头肌的离心控制较弱。虽然本姿势是用来改善长时间坐姿训练所导致的骶髂关节问题，但骶髂关节在这个姿势中的确不容易保持稳定。如果阔背肌参与脊椎伸展动作，它将防碍手臂的上提与外旋。双腿前后拉开的站姿对骨盆具有挑战性，这个姿势会收缩外展肌以达到平衡，并且把重心拉低（以利于平衡）。臀部和腹股沟需要大幅度撑开，而腿部支撑力必须足够强，才能使这个肺部深度呼吸的动作保持顺畅。如果下半身无法为上半身提供有效支撑(sthira)，呼吸就不容易达到轻松状态(sukha)。[三角式]重点关节动作：脊椎中立伸展并微幅旋转（但不能过度侧向伸展）；头部轴向旋转；双手外展并外旋。前脚：髋关节外旋、弯曲并外展；膝关节伸展；踝关节微幅蹠屈；足部微幅旋前。后脚：髋关节内旋、内收并伸展；膝关节伸展；足部旋后。障碍：前脚膝盖内侧的疼痛或感觉可能来自缝匠肌和半腱肌，它们在这个姿势里会特别受到伸展，而且会把拉力传送到关节囊。要主义保持前脚后侧（腘旁肌）的活动度，以免造成膝关节过度伸展，在把体重施加于前脚时很容易发生这种情况；来自膝盖（或任何关节）内部的感觉，也是告诉我们必须停下来调整姿势或动作的重要讯号。后退外侧的疼痛感，可能是位于髂胫束上端的肌肉（阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌）过度紧绷造成的，这些肌肉都需要拉长并参与动作。如果臀中肌与臀大肌紧绷，使得连接骨盆的腿部无法内收，那么脊椎就会往外弯。髂胫束上端肌肉紧绷也会导致足踝后侧无法放松。只要骶髂关节、骨盆和髋关节连接得越好，基准就越能保持中立。如果前脚的耻骨肌紧绷，骨盆就可能往地面旋转，而为了扩胸，脊椎会被迫作更多的逆旋转。下半身连接构造的紧绷，都会对上半身造成类似的互补影响。[蹲坐式]重点关节动作：脊椎轴向伸展；肩关节外旋、内收；肘关节弯曲；前臂旋前；腕关节背屈；骶骨前倾；髋关节弯曲、外旋并外展；膝关节弯曲；踝关节背屈。在这个姿势里，骨盆底板很容易收缩，其功用是协助引导呼气动作，并且在胸横隔因吸气而向下施压时，释放紧绷的力量。障碍：如果足踝无法深度背屈让脚跟贴地，可能是因为跟腱不够长（在这个姿势中尤其指比目鱼肌），但这个限制也可能来自足踝前端。快速的解决方式是借助脚跟下方的支撑力，但请勿过度依赖它，因为这样会阻碍足部内在肌群的运作，导致足弓不稳、足踝无法深度弯曲，以及足关节诶与膝关节骨骼无法对齐。注意胫前肌韧带是否向前凸出，因为这表示缺乏深度支撑力；让重力自然创造弯曲动作，并且利用足部内在肌群维持姿势的完整性。这个动作牵涉到三个锁印：足弓会充分提供深度的支撑力，将骨盆底板及下腹部往上提（根锁）手肘抵住膝关节的相扣动作，为胸椎提供强大的伸展力，并将胸廓基部及胸隔膜往上提（脐锁）整个轴向伸展在扣胸锁印中完成，并且冻结平时呼吸造成的形态变化，也就是此时，跟大身印有关的特殊呼吸模式才能在深层的系统核心（中脉）中发生。－－－－－－－－－－－－－－－－－－坐姿以坐姿为基础的体位能帮助恢复儿时那种天生的柔软阿度，可以轻松坐在地上玩好几个小时。除了恢复骨盆和下背部的天生机能，瑜伽坐姿还很更高阶的体位法有关。从某种角度来看，所有的体位法都是一种为了让修习者维持更就的坐姿，而有系统地放松脊椎、四肢和呼吸。在这个最稳定的姿势里，修习者不必为了应付重力和呼吸而分心，因此更能释放出身体能量，进行深度冥想练习。所有坐姿重点结构：足部、踝关节、膝关节、髋关节、骨盆、脊椎和头骨共同的关节动作：膝关节弯曲髋关节弯曲脊椎处于直立弯曲或轴向伸展状态头骨在脊椎上方保持平衡所有坐姿的共同元素：如果膝盖高于髋关节，骨盆就肯呢个会后倾，导致脊椎弯曲，尤其是腘旁肌很紧张的时候，为了保持脊椎直立，竖脊肌会收缩以伸展脊椎，腰肌的收缩也可以把前侧腰椎往前拉（试图恢复腰椎弯曲）。这个腰部动作往往会增加髋关节的弯曲程度，迫使骨盆更往后倾，并且牵动其他肌肉来帮助平衡。为了可以舒适的维持瑜伽坐姿，髋关节至少要比膝关节稍微高一点。在一个支撑良好的坐姿体位法里，骨盆、脊椎和呼吸系统之间的内在平衡会保持身体的稳定，原本用于调整姿势的能量也会释放出来，其中在呼吸或静心冥想更深层的运作上。[坐立前弯式]重点关节动作：脊椎弯曲；骶骨前倾；髋关节弯曲、内收并内旋；膝关节伸展；踝关节微幅背屈；肩胛骨外展、上旋；肩关节弯曲、微幅外旋并内收；肘关节伸展；前臂微幅旋前。障碍：如果腘旁肌和臀大肌绷得很紧，髋关节就无法充分弯曲，屈髋肌（腰大肌、髂肌、耻骨肌和股直肌）和腹肌也会试图收缩，把身体往前拉。可在坐骨下垫一块折叠的毯子，提高臀部，让重力更有效地把上半身往前拉，这个方法比使用屈髋肌和腹肌更好，因为不会使髋关节充血。只要感觉到肌肉两端的周围在伸展，都表示被拉长的是肌腱和结缔组织，而不是肌纤维。[束角式]重点关节动作：脊椎在直立时成中立伸展，然后在前弯时轻度弯曲（请勿过度弯曲，否则会缩小骨盆活动幅度）；骶骨关节前倾；髋关节诶弯曲并外旋；膝关节完全；踝关节背屈；足部旋后；肩胛骨保持在胸廓上方的中央；肩关节外旋、保持解剖上的中央未至；肘关节弯曲；前臂旋后；手及指头弯曲。障碍：如果太主义头弯得够不够低，会使脊椎完全大过骨盆（骶髂关节和髋关节）的动作，因此在练习时，应是试图让肚脐碰到足部，而不是让头部碰到足部。闭孔内肌也会启动骨盆底板的肌肉，因此可以加入根锁，帮助稳固下盘。变换足部与骨盆之间的距离相当重要，贴得越近不见得越好（使用不同的外旋肌来协助腿部外旋，会让不同的内收肌肉得到伸展）。保护膝关节的方法之一，是将足部外翻（把足部外源压向地面），这样能启动腓骨肌，并透过筋膜组织稳定膝关节外侧韧带，防止它们过度旋转，同时也能将角度的动作导引到髋关节。[半鱼王式]重点关节动作：脊椎朝着上跨腿的方向旋转，并保持中立伸展。上跨腿：髋关节深度弯曲、内收并内旋；膝关节完全。下屈腿：髋关节中度完全、内收并外旋；膝关节弯曲。上跨腿的对侧手臂（抵住上跨腿的外侧）：肩胛骨不偏斜、肩关节外旋、微幅外展、从弯曲逐渐进入伸展状态；肘关节弯曲；腕关节中立伸展。后方手臂：肩胛骨不偏斜；肩关节外旋、伸展；肘关节伸展；腕关节背屈。障碍：整个躯干（包括正面和背面左右两侧的肌肉）都可能参与这个扭转动作，脊椎要在中立伸展的状态下才会有最平稳的旋转。腰椎的弯曲会危及腰椎骨于椎间盘的稳定度，过度伸展会导致胸椎卡紧，无法进行轴向伸展。本式很容易因为肩胛骨过度活动，导致后侧肩胛骨内收、前侧肩胛骨过度外展，造成扭转动作的假象。较好的做法是不靠手臂辅助来进行扭转，让脊椎可以获得最大的安全。手臂的杠杆动作等到最后再做，让它成为一种加深扭转幅度并保持姿势稳定的动作。如果过度使用手臂，可能会让过多力量导向脊椎的脆弱部位，尤其是第十一、十二胸椎骨。呼吸：本式可以让修习者深入探索几本呼吸动力学与以下运作原理的关系：外气內吸／内气外吐（brahmana/langhana）、命根气／下行气（prana/apana）以及稳定／舒适（sthira/sukha）。偏向内气外吐的腹式呼吸模式将有助于放松下腹部、髋关节和骨盆底板，增强下行气望地面流动的实际体验。偏向外气內吸的胸式呼吸只要在引发吸气动作时固定在腹壁上就可以达成。这中呼吸方式会将横隔膜的动作导向胸廓以及肋椎关节，使胸椎得到深层的旋转性释放，而这个模式也和下行气的上行有关，因为它会利用下腹肌将下行气上提，最后排出体外。先以简单的、非扣合式的手臂动作开始，以放松的腹式呼吸练习几次，然后逐渐加深下腹部肌肉在呼气时的收缩程度，最后在下一次吸气前，维持住这种收缩程度。[牛面式]重点关节动作：脊椎大部分保持中立，只有胸椎会因为手臂姿势而有些微伸展。上侧手臂：肩胛骨上旋、上提、内收；肩关节外旋并弯曲；肘关节弯曲；前臂旋前。下侧手臂：肩胛骨下旋、内收、施压；肩关节内旋、伸展；肘关节弯曲；前臂旋后。腿部：髋关节弯曲、外旋、内收；膝关节弯曲；踝关节蹠屈。障碍：肩胛骨要线上旋或下旋，然后再内收，以免造成肩关节过度活动，如果肩胛骨无法活动，可能是肩关节的活动幅度国大，导致关节囊过度伸展或肱二头肌与棘上肌的肌腱互相夹挤。如果髋关节不够灵活，可能导致膝关节过度扭转，要尽量避免膝关节紧绷，因为半月板在膝关节半弯曲时更脆弱。呼吸：放松腹壁并将呼吸导引到下腹部，可以帮助放松骨盆底板与髋关节，在吸气时收缩下腹能将呼吸导引到胸腔，增加肩膀组织的伸展强度。[船式]重点关节动作：脊椎中立伸展且不弯曲；骶骨关节中立且不后翘；髋关节弯曲、内收、内旋；膝关节伸展；踝关节中立伸展；肩胛骨中立（如果手臂可以伸展到肩膀的高度）；肩关节弯曲、侧向内收并微幅外旋；前臂中立旋转。障碍：本式具有挑战性的部分并不是姿势本身，而是姿势与重力之间的关系，如果将本式逆时针旋转45度，就成为手杖式的垂直坐姿。在理想状态下，本式所有的重量都应该由坐骨与尾骨共同分担，而不该由尾骨全部承受，因为那样会让骶髂关节产生不稳定的后翘。如果由于腘旁肌紧绷导致身体很难在双腿伸直的情况保持平稳，那么弯曲膝盖让脊椎保持中立是个很好的选择。腹肌在本式中并没有承担身体重量，而是帮助调节腰大肌与髂肌负责之性的髋关节弯曲动作，因此如果腰肌难以运作，股直肌或阔筋膜张肌就可能过度使用。弯曲膝盖可以缩短杠杆手臂、减轻本式的困难度，同样，将手臂高举也会因为拉长杠杆手臂，而增加本式的难度。呼吸：本式的呼吸模式必须非常节制与集中，只要尝试用腹部进行深呼吸，就能明白这点的重要性。－－－－－－－－－－－－－－－－跪姿跪姿可以让身体重心更靠近地面，在从事某些活动时减轻脊椎负担。但如果稍有不慎，还是会对膝关节造成压力。跪姿通常用来协助撑开髋关节与膝关节，当身体重量从腿和叫上移开，骨盆肌肉的连结组织就能得到伸展，因为它们再也不必离地较高的情况下平衡身体重量。跪姿能提供稳定的基础，让重心往上提升，帮助脊椎充分伸展，这点在骆驼式及鸽式等最能展现出来。[婴儿式]重点关节动作：脊椎弯曲弯曲（颈部或许会微幅伸展，视头部未至或颈部长度而定）；髋关节弯曲、直立旋转、内收；膝关节弯曲；踝关节蹠屈；肩胛骨外展并下旋；肩关节内旋；肘关节伸展；前臂旋前。障碍：髋关节前端有时会充血，因为身体被屈髋肌往下拉到大腿，而不是受到重力的牵引，此时利用辅助工具能帮助放松。如果脚趾的伸肌紧绷或足部骨骼僵硬，足背会出现紧绷俄感。此外，足部内在肌群若力量不足，在进行本式以及金刚坐、英雄坐等类似姿势时，通常会导致抽筋。[骆驼式]重点关节动作：脊椎伸展；髋关节伸展并内旋；膝关节伸展；肩胛骨下旋、内收、上提；手臂外旋、伸展、内收；肘关节伸展。障碍：建议腿部轻微内旋，让骶髂关节保持固定，这有利于髋关节与脊椎的伸展，避免造成骶髂关节后翘（也就是当腰背部有所感觉时的状态）。本式最大的挑战，是让颈部底端或胸椎顶端的脊椎得到良好的伸展，因此你可以籍住深层前颈肌肉的离心收缩力来释放胸锁乳突肌。骆驼式可以让消化系统得到强大的伸展，尤其是食道。呼吸：在骆驼式中，胸腔一直保持在吸气未至，腹壁也会被拉长，导致[正常]的呼吸能力降低，因此秘诀是寻求深层次肌肉系统的支持，减少浅层施力，注意最深层处颈部表层肌肉（斜角肌）与肺部尖部（悬吊于斜角肌内缘）呼吸运动之间的有趣互动。[狮子式]重点关节动作：寰枕关节弯曲；脊椎轴向伸展；眼珠内收并往上看。舌头的伸展动作会提高舌骨、启动消化系统、并牵动舌肌、胸骨、耻骨和骨盆底板。强大的呼气动作会启动横隔膜、骨盆隔膜与声带这三道隔膜；阔颈肌在本式中会受到收缩；眼睛的上直肌也会收缩，让眼珠可以注视内侧及上方。本式可以刺激并放松平时经常受到忽略的肌肉，调节位于下颚前侧平浅的矩状阔颈肌。阔颈肌的力量若是不足，会导致下颚皮肤松弛。刻意收缩这块肌肉可以增强它在吸气时的放松能力。－－－－－－－－－－－－－－－－仰卧姿当身体从仰卧姿势进入其他体位法，前侧的肌肉系统会受到启动，因此许多强化腹肌的练习会从这个姿势开始。[挺尸式]挺尸式的重心点最低，它不仅是所有仰卧体位法的起始动作，通常也是终止动作。挺尸式是最容易执行但最不容易精通的体位法。要弯曲释放身体各部位和精神上的紧张，是每个瑜伽修习者的最大考验。很多人在做本式时，从来没有彻底放松，原因是他们执着于把身体调整成完全对称的形状。实际上，视觉上的对称并不等于感觉上的对称。人体天生就是部队称的，因此必须对这个事实做出某种程度的妥协，才能进入心理和生理上深度放松状态。如果我们想要彻底放松，就必须如实地接受身体本来的面貌，而不是我们期望的样子。当我们可以感觉到自己在呼吸，某种程度而言就是在改变它的自然节奏；一但我们没有感觉到自己在呼吸，它就会受制于自主冲动和下意识习惯。让主动知觉以及向自然呼吸节奏屈服同时进行，可以强烈体认到真正的屈服其实是意志的行动。[双腿支撑式]这个体位法不仅可籍由多种方式释放脊椎及呼吸构造的紧张，也有助于平衡桥式及向上弓式（轮式）同样会出现的腿部及臀部动作。呼吸：本式通常在吸气时上抬脊椎，在呼气时放下脊椎。只要在呼气后屏息并放下脊椎，就可以轻易启动三大锁印，因为在呼气后短暂的屏息时间里放下脊椎，可以减轻胸腔压力，并促使骨盆底板及腹腔自然上移。接下来的吸气动作，则可以使骨盆底板大幅向下放松，让这个经常紧张的部位明显感觉到释放。[膝碰胸式]是一个治疗性的瑜伽体式，和双腿支撑式是一组对照动作，可以发福改善某些最常见的疾病。在膝盖被拉向身体、进行呼气动作时，它能促使横隔膜放松并上移。这个动作哦纯粹考腹部与屈髋肌进行，手臂只是跟着动而已。但如果把腹部与屈髋肌放松，靠手臂把大腿压向腹部，加深呼气的程度，也可以让人体验到有趣的差异。由于下背部的紧绷多半是横隔膜紧张引起的，因此膝碰胸式是帮助下背部放松一个最简单也最有效的方式，为腹肌创造更多隔膜[空间]，提供姿势上的支撑。[腹部扭转式]重点关节动作：脊椎轴向选转、髋关节弯曲、膝关节弯曲、肩胛骨靠于胸廓上、远侧手臂外旋、近侧手臂内旋。障碍：腹部是这个扭转式的重点部位，但这个扭转动作并不发生在腰椎，腰椎轴向旋转的能力极为有限，骶骨上方最先能作出明显扭转动作的关节是T11－T12，而这里就是胸廓开始跟骨盆[反向扭转]的地方。为了确保扭转力可以平均分配到整条脊椎，脊椎必须维持中立。在两膝弯曲的情况下，这是一个挑战，因为身体很容易性成腰椎弯曲，以便加深旋转度。但这个体位还是会对腰椎骨及椎间盘施加压力，同时增加T11－T12椎间盘的负担。另外，身体侧线的紧绷会把脊椎拉向伸展状态，导致远侧肩膀抬离地面，压迫臂神经从，造成手臂麻木或刺痛。呼吸：把呼吸动作带到腹部，经可放松腹壁与骨盆底板，并且协助减轻要不外来的肌肉紧张，相反，在吸气时约束腹壁动作（根锁），将可导引横隔膜望胸腔的方向上移，提高肋椎关节的活动度。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－俯卧姿俯卧姿势比跪姿更带有臣服的含义，被视为五体投地之最高的敬拜之礼。[眼镜蛇式]重点关节动作：脊椎伸展；骶骨后翘；髋关节伸展、内旋、内收；膝关节伸展；踝关节蹠屈；肩胛骨保持中立（或许上旋）；肩关节外旋；肘关节伸展；前臂旋前。障碍：本式的重点在于寻求背肌内在肌群的协助，以便伸展脊椎，如果使用阔背肌和其他更表层的肌肉，会影响到肩胛骨和胸廓，并且阻碍肋骨活动，干扰到呼吸的进行。用到前锯肌使肩胛骨保持中立，以对抗手臂推力。当手臂推撑身体时，肩膀并不会上提，但脊椎会抬高。阔背肌在本式中的作用没有伸脊肌来得大，因为它们会造成上背部弯曲以及手臂内旋。前臂旋前力量不足或旋后肌（或骨间膜）紧绷，会导致手肘向外偏，影响肘关节和肩关节。前臂应该彼此平行，让手臂到脊椎的动作都能保持最佳对齐状态。腿部需要很多动作，才能使关节对齐。腘旁肌，尤其是半腱肌与半膜肌，会伸展髋关节并维持内收与内旋；内收大肌的伸肌部分以及臀大肌深层于内侧肌纤维，可以伸展髋关节但不使腿部外旋；股外扩肌、肌内扩肌与股中扩肌会施力以伸展膝关节；由于腘旁肌内侧无力，臀大肌会过度承担伸展髋关节的力量，导致腿部外旋或／和外展。腹直肌与腹斜肌离心收缩，防止腰椎过度活动。－－－－－－－－－－－－－－－－－－手臂支撑姿在用手部进行支撑姿势的时候，必须考量手部支撑时结构上的缺陷，在准备或进行这类姿势时加以弥补。[下犬式]重点关节动作：这是个观察双臂及双腿如何影响脊椎的好机会。脊椎中立伸展（或轴向伸展）；肩胛骨上旋并上提（起初会外展，但进阶者接下来会去向内收）；肩关节弯曲并外旋；肘关节伸展；前臂旋前及腕关节伸展；骶骨前倾；髋关节弯曲（或许还有微幅内旋）；膝关节伸展；踝关节背屈。障碍：如果腘旁肌太紧，或许可以启动屈髋肌（髂肌、股直肌、耻骨肌）来帮助髋关节弯曲，但这不是理想做法。内收大肌内旋，将股骨往后移。动用股扩肌与膝关节来伸展膝关节。为了加深踝关节的背屈，足部内在肌群必须维持足弓的完整，如此足踝的外在肌群才能放松。动用肱三头肌以伸展肘关节，以免肩关节往下塌。阔背肌通常湿土帮忙做这个动作，但它们会压迫肩关节并让肩关节往内旋，挤压到肩峰。要用到前臂的旋前肌，但如果桡骨与尺骨之间旋转程度不够，就可能造成肘关节或腕关节接合得太紧，或令手臂在肩关节内旋，是相当容易受伤的部位。手部固有的动作对整个手臂的整合也相当重要，手部必须跟足部一样维持掌弓的完整，要动用桡侧屈腕肌与尺侧屈腕肌，以免手弓塌陷。[上犬式]重点关节动作：脊椎弯曲伸展；骶髂关节后翘；髋关节伸展、内旋并内收；膝关节伸展；踝关节蹠屈；脚趾伸展；肩胛骨内收、上旋；肩关节伸展、中立旋转（用以维持肩膀成一水平直线，有些人需要内旋肱骨，有些人则需要外旋肱骨）；肘关节伸展；前臂旋前；腕关节伸展；手指伸展。障碍：如果目的是让整条脊椎都获得伸展，那么胸部的动作要增加，腰部与颈部的动作要减少，而这代表胸椎的伸肌要向心收缩，脊椎与腰椎要离心收缩。阔背肌在本式中无法提供太大帮助。由于每个人绷紧的部位不同，肱骨可能会拉成内旋或外旋。有时下犬式中的外旋动作，在进入上犬式时必须加以调整，因为手与肩胛骨之间的关系会因为脊椎有所改变。启动整条脊椎的伸脊肌，但主要是胸椎。腰椎会被重力拉向伸展状态，因此要小肌会离心收缩，以免腰椎过度前凸，而腹斜肌也会做同样的事情。[桌式]重点关节动作：腰椎与胸椎微幅伸展；颈椎伸展；髋关节中立伸展、内收、内旋；膝关节弯曲；踝关节背屈；肩胛骨下旋、内收、上提；肩关节伸展并外旋；肘关节伸展；前臂旋前；腕关节背屈。障碍：腘旁肌与内收肌必须施力，以保持臀部伸展、内收与内旋。不能依靠臀大肌以免造成腿部外旋。若腘旁肌离力量不足，会使髋关节难以进行中立伸展，因此很多人使用股四头肌伸展膝盖，并且将足部推向地面，然而这样做会导致臀部弯曲，使髋关节的前方无法张开。过度使用臀大肌也会造成臀部外旋，此时内收肌会与之相抗，令髋关节受到更大限制。胸肌过于紧绷，出了会让肩胛骨无法移动（内收）到本式未至上，也会导致肩关节过度活动或脊椎弯曲，让呼吸不畅。如果胸部能有效朝肩带抬起，上斜方肌就可以像置物架那样为颅骨基部提供支撑，进而使颈部前侧肌肉好好放松，避开过度伸展颈部的风险。
精彩短评 (总计11条)
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不错的，手上有一本影印本，很好 -
筋肉本来就记不住名字，台版的名字跟大陆的貌似还不一样，看得头都疼了，动作难度系数跳跃太大了，不是太难就是很简单，还是用来看看纠正动作好了。 -
在修习瑜伽的过程中，思考更清晰、呼吸更轻松、行动更有效率。练习瑜伽需要防止身体伤害。
所有成功的生命体都必须在稳定性与通透性、坚硬性与可塑性、持久性与调适性、空间与边界之间取得平衡。
瑜伽是身、心与呼吸的合而为一。瑜伽探究的对象是自我，而自我就寄居在肉体内。瑜伽训练可视为一种方法，有意识地探索呼吸（prana/apana）与体位（sthira/sukha）的关系。一方出现问题，另一方也会出现问题。
观察生命体吸收养分的过程，有助于理解prana（生命能量，或带入生命能量的的动作），与prana互补的是apana（生命体排出的东西，或排出的这个动作）。apana必须视废物的形态自由往上或往下运行，apana这股下行气一旦无法逆转向上，吐气就会不完全。大多数人习惯以向下推挤的方式运作下行气，在被要求完全吐气时，都会去挤压自己的呼吸肌肉，就像大小便。可以透过瑜伽训练，逆转下行气。
为了让命根气（气体形式的生命能量）和下行气拥有健康的互动关系，人体系统通道必须畅通无阻，即sukha状态，反之是dukha状态。传统瑜伽的训练是籍由清除阻塞物或障碍物，提升系统的运作效率。瑜伽疗法90％跟排除废物有关。
真正让空气进入肺部的那股力量其实来自体外。我们花在呼吸上的能量会改变胸腔形状，使胸腔压力减小，空气就被大气压力给推进体内。
将胸腔和腹腔想象成一台手风琴叠放在一颗水球上。胸腔形状的改变必定会牵动腹腔的形状。所以腹部的健康强烈影响呼吸的品质，而呼吸的品质也会强烈应下腹部脏器的健康。
脊椎是负责支撑两大体腔、并使之得以改变形状的结构。
横隔膜是改变胸腔与腹腔三度形状的主要肌肉。横隔膜的肌纤维在收缩时会把起端和止端拉近，这个动作是胸腹部在呼吸时，会产生三度空间形状变化的根本原因。
当肋骨固定，腹部放松，横隔膜收缩，中心腱就会下移，这发生在横隔膜起端（胸廓底部）维持固定［因为内肋间肌、胸横肌等其他肌肉把胸廓往下拉，并主动参与吸气的形状变化。］而止端（中心腱）可以活动的的情况，与腹式呼吸相关。当胸廓放松，中心腱被腹部动作固定住［此时中心腱也参与了吸气动作］，横隔膜收缩就会造成肋骨上移，这就形成胸式呼吸。横隔膜在腹部呼吸中扮演腹腔充气机，在胸式呼吸中扮演胸腔压缩机。 P9
我们不是直接操作横隔膜来控制呼吸，为了控制呼吸的力道并且引导它进入某种模式，需要呼吸辅助肌的帮忙。当身体所有的肌肉系统都跟横隔膜的动作取得协调时，呼吸就会更有效率。
把腹腔及其肌肉系统想像成一个完全被弹性纤维包住的水球，在呼吸过程中，这些纤维会随着横隔膜的动作而缩短、拉长，出现无数形状变化。当横隔膜收缩（吸气），一些腹肌就必须放松，以便让横隔膜可以移动。腹腔肌肉群通过控制腹腔的形状来影响呼吸方式，由于它们直接附着于胸廓，所以也会直接影响胸廓的扩张能力。在所有腹肌里，最能影响呼吸的是腹横肌，它是最内层腹壁肌肉，起端位置和横隔膜相同，它的横向肌纤维跟横隔膜纵向肌纤维成直角交错，因此当胸廓扩张的时候，腹横肌直接跟横隔膜抗衡。
辅助呼吸肌肉紧张时，会降低氧气的使用效率。当辅助呼吸肌肉放松下来，横隔膜的运作效率及其改变形状的能力就会提升。
胸部、颈部及背部的肌肉也能扩展胸廓，但效率比不上横隔膜及外肋间肌。除了横隔膜外，呼吸也牵涉到骨盆隔膜和声带之间的协调。
根锁（mula bandha）提升骨盆底层肌肉，包含腹壁内层下端的肌纤维，是让下行气往上流动，稳固横隔膜的中心腱，在此过程中吸气，上腹壁肌肉的附着点就需要放松，以便让横隔膜起端可以往上移动到胸廓底部，形成所谓脐锁(uddiyana bandha)。但较外层的HUIYIN肌纤维并不属于根锁的运动范围，因为它们还牵涉到跟下行气相关的肛门括约肌与尿道括约肌。
瑜伽练习者经常根据他们在呼吸、声音和体位上的需求，用各种不同的方式控制声门。
骨盆隔膜、横隔膜与声带以及胜利呼吸法（ujjayi）跟瑜伽动作与呼吸之间的协调性有关。在较有支撑性、水平性与恢复性的瑜伽练习中放松身体时，记得要松开跟垂直支撑姿势有关的锁印与声带，这部分就是所谓langhana，意指冷静、凝聚、放松、敏锐度及向内观照，也和呼气、排除、下行气和腹部有关。
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人类的体形，尤其是脊椎，完美地解决俄了固定性与可塑性之间的矛盾需求。体内［稳定］和［舒适］两股力量的结构性平衡，会牵涉到所谓的［内在平衡］的原理，这是一种可以透过瑜伽训练开发出来的深层次支撑力。
当阻力减少，身体就会发生最深邃的改变。
内在平衡牵涉到一股支撑身体核心的巨大内建力量，它来自软骨、韧带与骨骼这些非收缩性组织之间的关系。当这股力量得以彰显出来，绝对是因为某些外部肌肉不再从中阻挠。瑜伽可以辨别并接触最不具效益且会防碍深层力量展现的外部肌肉压力，帮助我们释放储存在中轴骨骼的潜在能量。
最能完整体现脊椎弯曲的是婴儿式，它重现了胎儿在子宫里的原发性弯曲。在挺尸式中，身体所有接触地面的地方就是原发性弯曲的部位：后脑勺、上背、骶骨、大腿后侧、小腿和足踝。继发性完全就存在于这个姿势中所有未与地面接触的身体部位：颈椎与腰椎、膝盖后侧及跟腱。
脊椎屈曲可定义为增加脊椎原发性弯曲，减少继发性弯曲；脊椎伸展可以定义为增加继发性弯曲、减少原发性弯曲。只要牵涉到身体动作，原发性弯曲和继发性弯曲之间是反向的关系。其典型的一个姿势是猫／牛式。按照呼吸的定义看，脊椎的形状变化跟呼吸的形状变化其实是一回事。
屈曲与伸展是以脊椎各个曲线彼此之间的关系来定义的，脊椎伸展不一定等于后弯，脊椎屈曲也不一定等于前弯。
体位法应该视为一种过程，而不是最终状态。我们在瑜伽体位里经历到的是一连串的动作和呼吸，并且可以在时间轴中无尽地往前后延伸。只要处于这种时空架，我们就永远不会是静止的。
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几个在练习的姿势：
［山式］
关键部位：
足部内在肌群和外在肌群、股四头肌、髂腰肌、梨状肌、腹壁、横隔膜
重点关节及四肢动作：
1、腰椎弯曲、胸椎弯曲和颈椎弯曲呈现轻微的轴向伸展。
2、踝关节、髋关节、肩关节和腕关节位于屈曲与伸展之间的中间状态。
3、膝关节伸展（但不要过度），肘关节伸直，前臂内旋。
4、足弓拱起，并同时将骨盆底板、下腹部、胸廓、颈椎和头顶向上提起。
5、肩胛骨放松由胸廓支撑、尾椎向下放松，脚底与地面接触的三个点平贴地面。
一旦人类行走时不再需要足部的绝佳适应力，支撑足弓的深层肌肉势必会弱化，最后只剩下表层非收缩性的足底筋膜可支撑足部，而这经常会引发足底筋膜炎和足跟骨刺。山式是重建足部活动、强度和适应力的最佳方式。
［幻椅式］
关键部位：
肩带、脊椎、股四头肌及腘旁肌（这几处用于维持平衡）、膝盖（内收肌和旋内肌）。为了保护膝盖，髋关节弯曲时要尽量避免外旋。
重点关节动作：
肩关节弯曲、肘关节伸展、前臂旋后、脊椎轴向伸展、髋关节及膝关节弯曲、踝关节背屈（向足背弯曲）
呼吸：
在维持轴向伸展（把呼吸时的体腔形状变化缩到最小）时，会使用全身最大块、耗氧量最多的肌肉。要进行这个动作之前先提升体力及呼吸效率。否则呼吸会变得十分吃力、无法继续维持轴向伸展。
障碍：
阔背肌紧绷、股四头肌力量不足、膝盖偏斜、腰椎过度弯曲（连带影响腰小肌和腹肌）、髋关节过度弯曲（导致腘旁肌阻碍股四头肌，把坐骨与膝盖后侧的距离拉得太开）。
注意：
这个姿势由于膝盖局部弯曲，容易受伤，尤其是半月板（如果膝盖过度旋转）。
本姿势主要的阻力来自重力，而不是主动肌与拮抗肌收缩所产生的阻力。
［站立前弯式］
关键部位：
髋关节、腿、脊椎
重点关节及四肢动作：
髋关节弯曲、膝关节伸展、脊椎微弯（腘旁肌越是紧绷，脊椎弯曲的程度越大）
障碍：
腘旁肌、脊椎肌肉和臀部无法放松。
有些人在腿后侧感到紧绷时，会刻意将上半身往下压，导致股直肌和腰肌出现紧绷和充血。最好把膝盖放松，留给髋关节一些空间去放松脊椎，整个背部线条才能均匀伸展开来。
[加强侧伸展式]
重点关节动作：
脊椎弯曲（轻度），前脚骶骨前倾，后脚骶骨后翘。
前脚：髋关节深度弯曲、膝关节伸展、踝关节背屈。
后腿：髋关节弯曲并内旋、膝关节伸展、踝关节深度背屈。
关键部位：
骨盆连接处与骨盆底板、腘旁肌、足部与外展肌（用于平衡）
障碍：
腘旁肌、臀大肌、比目鱼肌和腓肠肌紧绷。
外展肌如果物理或紧绷，就会较难维持这种支撑几处窄长的站姿。
脊椎肌肉紧绷。
和站立前弯姿势相比，本姿势对腘旁肌的施力较大，后腿的未至会把更多的弯曲力量导引到髋关节，而脊椎的柔软度比较不是那么大的问题。
虽然后脚朝外，但肌肉要进行内旋动作，使骨盆不歪斜（但勿过度内旋，这很容易发生），另外，后腿跟也要旋后，一边反制足弓的内转力量。
从丹田吐气有助于调整骨盆在大腿上方的位置；胸部吸气的动作则能帮助伸展脊椎。
［树式］
关键部位：
站立腿的下肢、足部、足弓、外展肌与外旋肌；腹外斜肌与腹内斜肌，可以让躯干稳定于骨盆上。
重点关节及四肢动作：
脊椎中立、骨盆保持水平。
站立腿：髋关节中立伸展、内旋与内收；膝关节伸展（非完全伸直）；
上抬腿：髋关节弯曲、外旋与外展；膝关节弯曲；胫骨外旋；踝关节背曲（压在站立腿的内收肌上）；足部旋前下。
当上抬腿压在站立腿的内侧时，内收肌伸展；如果抬腿固定时误用了耻骨肌，会造成髋部弯曲、骨盆倾斜和腿部内旋。
站立腿的外展肌肉是离心收缩的，如果它们力量不足或崩得很紧，上抬腿那一侧的臀部将会往上偏斜，而且旋转肌也会试图稳定骨盆，造成骨盆旋转张开。
变体：手臂体举树式
重点关节及四肢动作：
脊椎中立，肩胛骨上旋、外展与提高；肩关节（盂肱关节）外旋与外展；肘关节伸展、前臂旋前（在上臂外旋的情况下）
障碍：
为了把肩部往背部拉，有可能会过度使用阔背肌，这除了防碍肩胛骨抬高，也会导致肱二头肌肌腱的肩峰夹挤到棘上肌，胸廓也会在阔背肌的束缚下被往前推。
本变化姿势会造成重心上提，，为中阶平衡站姿。对胸部的呼吸会造成更大的阻力，且重心上移会促使腹肌产生更强烈的稳定动作，因此整体而言，横隔膜的位移程度都会受限，此时最好采取平静、有效率的呼吸方式，太深的呼吸会导致重心不稳。
［鹰式］
重点关节动作：
脊椎骨轻微弯曲；肩胛骨外展、上旋并外旋、提高；肩关节诶外旋；肘关节弯曲；前臂旋前；腕关节想中立伸展；骨盆腹侧前倾、骶骨后翘；髋关节弯曲、内旋并内收；膝关节弯曲、内旋；踝关节背曲；足部：上抬的腿翻转，站立的推微微旋后。
障碍：
肩胛骨必须同时进行外展和外旋，如果肩胛骨过度下拉，脊椎就鼻息扭曲才能做出缠绕动作。
本姿势中，站立腿和上抬腿都必须内旋并内收。
为了充分缠绕，站立腿必须使臀部与膝盖弯曲，这个臀完全要同时内旋和内收，对梨状肌尤其由此。在做这个姿势时，膝盖很容易扭转过头，如果臀部太紧，无法做到这些动作，膝盖为了稳定尾髂关节，就很可能被迫过度扭转。
[战士伸展式]
重点关节动作：
脊椎伸展；肩关节弯曲、肩胛骨微幅外展。
前脚：骶骨前倾、髋关节弯曲、膝关节弯曲、踝关节背屈。
后腿：骶骨后翘、髋关节伸展（内旋）、膝关节伸展、踝关节背屈并且旋后（保持脚后跟踩地以及足弓拱起）
腰部需要更多的伸展，以防止骨盆前倾、腿部内收、后腿旋后、手臂内收以及脊椎旋转。
障碍：
阔背肌紧绷会把脊椎拉紧近乎腰椎弯曲。
腰大肌与股直肌绷紧。
腘旁肌力量不足。
前腿外展肌（保持平衡用）与股四头肌的离心控制较弱。
虽然本姿势是用来改善长时间坐姿训练所导致的骶髂关节问题，但骶髂关节在这个姿势中的确不容易保持稳定。
如果阔背肌参与脊椎伸展动作，它将防碍手臂的上提与外旋。
双腿前后拉开的站姿对骨盆具有挑战性，这个姿势会收缩外展肌以达到平衡，并且把重心拉低（以利于平衡）。
臀部和腹股沟需要大幅度撑开，而腿部支撑力必须足够强，才能使这个肺部深度呼吸的动作保持顺畅。如果下半身无法为上半身提供有效支撑(sthira)，呼吸就不容易达到轻松状态(sukha)。
[三角式]
重点关节动作：
脊椎中立伸展并微幅旋转（但不能过度侧向伸展）；头部轴向旋转；双手外展并外旋。
前脚：髋关节外旋、弯曲并外展；膝关节伸展；踝关节微幅蹠屈；足部微幅旋前。
后脚：髋关节内旋、内收并伸展；膝关节伸展；足部旋后。
障碍：
前脚膝盖内侧的疼痛或感觉可能来自缝匠肌和半腱肌，它们在这个姿势里会特别受到伸展，而且会把拉力传送到关节囊。
要主义保持前脚后侧（腘旁肌）的活动度，以免造成膝关节过度伸展，在把体重施加于前脚时很容易发生这种情况；来自膝盖（或任何关节）内部的感觉，也是告诉我们必须停下来调整姿势或动作的重要讯号。
后退外侧的疼痛感，可能是位于髂胫束上端的肌肉（阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌）过度紧绷造成的，这些肌肉都需要拉长并参与动作。如果臀中肌与臀大肌紧绷，使得连接骨盆的腿部无法内收，那么脊椎就会往外弯。髂胫束上端肌肉紧绷也会导致足踝后侧无法放松。
只要骶髂关节、骨盆和髋关节连接得越好，基准就越能保持中立。
如果前脚的耻骨肌紧绷，骨盆就可能往地面旋转，而为了扩胸，脊椎会被迫作更多的逆旋转。
下半身连接构造的紧绷，都会对上半身造成类似的互补影响。
［蹲坐式］
重点关节动作：
脊椎轴向伸展；肩关节外旋、内收；肘关节弯曲；前臂旋前；腕关节背屈；骶骨前倾；髋关节弯曲、外旋并外展；膝关节弯曲；踝关节背屈。
在这个姿势里，骨盆底板很容易收缩，其功用是协助引导呼气动作，并且在胸横隔因吸气而向下施压时，释放紧绷的力量。
障碍：
如果足踝无法深度背屈让脚跟贴地，可能是因为跟腱不够长（在这个姿势中尤其指比目鱼肌），但这个限制也可能来自足踝前端。快速的解决方式是借助脚跟下方的支撑力，但请勿过度依赖它，因为这样会阻碍足部内在肌群的运作，导致足弓不稳、足踝无法深度弯曲，以及足关节诶与膝关节骨骼无法对齐。
注意胫前肌韧带是否向前凸出，因为这表示缺乏深度支撑力；让重力自然创造弯曲动作，并且利用足部内在肌群维持姿势的完整性。
这个动作牵涉到三个锁印：
足弓会充分提供深度的支撑力，将骨盆底板及下腹部往上提（根锁）
手肘抵住膝关节的相扣动作，为胸椎提供强大的伸展力，并将胸廓基部及胸隔膜往上提（脐锁）
整个轴向伸展在扣胸锁印中完成，并且冻结平时呼吸造成的形态变化，也就是此时，跟大身印有关的特殊呼吸模式才能在深层的系统核心（中脉）中发生。
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坐姿
以坐姿为基础的体位能帮助恢复儿时那种天生的柔软阿度，可以轻松坐在地上玩好几个小时。
除了恢复骨盆和下背部的天生机能，瑜伽坐姿还很更高阶的体位法有关。从某种角度来看，所有的体位法都是一种为了让修习者维持更就的坐姿，而有系统地放松脊椎、四肢和呼吸。在这个最稳定的姿势里，修习者不必为了应付重力和呼吸而分心，因此更能释放出身体能量，进行深度冥想练习。
所有坐姿重点结构：
足部、踝关节、膝关节、髋关节、骨盆、脊椎和头骨
共同的关节动作：
膝关节弯曲
髋关节弯曲
脊椎处于直立弯曲或轴向伸展状态
头骨在脊椎上方保持平衡
所有坐姿的共同元素：
如果膝盖高于髋关节，骨盆就肯呢个会后倾，导致脊椎弯曲，尤其是腘旁肌很紧张的时候，为了保持脊椎直立，竖脊肌会收缩以伸展脊椎，腰肌的收缩也可以把前侧腰椎往前拉（试图恢复腰椎弯曲）。这个腰部动作往往会增加髋关节的弯曲程度，迫使骨盆更往后倾，并且牵动其他肌肉来帮助平衡。
为了可以舒适的维持瑜伽坐姿，髋关节至少要比膝关节稍微高一点。在一个支撑良好的坐姿体位法里，骨盆、脊椎和呼吸系统之间的内在平衡会保持身体的稳定，原本用于调整姿势的能量也会释放出来，其中在呼吸或静心冥想更深层的运作上。
［坐立前弯式］
重点关节动作：
脊椎弯曲；骶骨前倾；髋关节弯曲、内收并内旋；膝关节伸展；踝关节微幅背屈；肩胛骨外展、上旋；肩关节弯曲、微幅外旋并内收；肘关节伸展；前臂微幅旋前。
障碍：
如果腘旁肌和臀大肌绷得很紧，髋关节就无法充分弯曲，屈髋肌（腰大肌、髂肌、耻骨肌和股直肌）和腹肌也会试图收缩，把身体往前拉。可在坐骨下垫一块折叠的毯子，提高臀部，让重力更有效地把上半身往前拉，这个方法比使用屈髋肌和腹肌更好，因为不会使髋关节充血。
只要感觉到肌肉两端的周围在伸展，都表示被拉长的是肌腱和结缔组织，而不是肌纤维。
［束角式］
重点关节动作：
脊椎在直立时成中立伸展，然后在前弯时轻度弯曲（请勿过度弯曲，否则会缩小骨盆活动幅度）；骶骨关节前倾；髋关节诶弯曲并外旋；膝关节完全；踝关节背屈；足部旋后；肩胛骨保持在胸廓上方的中央；肩关节外旋、保持解剖上的中央未至；肘关节弯曲；前臂旋后；手及指头弯曲。
障碍：
如果太主义头弯得够不够低，会使脊椎完全大过骨盆（骶髂关节和髋关节）的动作，因此在练习时，应是试图让肚脐碰到足部，而不是让头部碰到足部。
闭孔内肌也会启动骨盆底板的肌肉，因此可以加入根锁，帮助稳固下盘。
变换足部与骨盆之间的距离相当重要，贴得越近不见得越好（使用不同的外旋肌来协助腿部外旋，会让不同的内收肌肉得到伸展）。
保护膝关节的方法之一，是将足部外翻（把足部外源压向地面），这样能启动腓骨肌，并透过筋膜组织稳定膝关节外侧韧带，防止它们过度旋转，同时也能将角度的动作导引到髋关节。
［半鱼王式］
重点关节动作：
脊椎朝着上跨腿的方向旋转，并保持中立伸展。
上跨腿：髋关节深度弯曲、内收并内旋；膝关节完全。
下屈腿：髋关节中度完全、内收并外旋；膝关节弯曲。
上跨腿的对侧手臂（抵住上跨腿的外侧）：肩胛骨不偏斜、肩关节外旋、微幅外展、从弯曲逐渐进入伸展状态；肘关节弯曲；腕关节中立伸展。
后方手臂：肩胛骨不偏斜；肩关节外旋、伸展；肘关节伸展；腕关节背屈。
障碍：
整个躯干（包括正面和背面左右两侧的肌肉）都可能参与这个扭转动作，脊椎要在中立伸展的状态下才会有最平稳的旋转。腰椎的弯曲会危及腰椎骨于椎间盘的稳定度，过度伸展会导致胸椎卡紧，无法进行轴向伸展。
本式很容易因为肩胛骨过度活动，导致后侧肩胛骨内收、前侧肩胛骨过度外展，造成扭转动作的假象。较好的做法是不靠手臂辅助来进行扭转，让脊椎可以获得最大的安全。手臂的杠杆动作等到最后再做，让它成为一种加深扭转幅度并保持姿势稳定的动作。如果过度使用手臂，可能会让过多力量导向脊椎的脆弱部位，尤其是第十一、十二胸椎骨。
呼吸：
本式可以让修习者深入探索几本呼吸动力学与以下运作原理的关系：外气內吸／内气外吐（brahmana/langhana）、命根气／下行气（prana/apana）以及稳定／舒适（sthira/sukha）。
偏向内气外吐的腹式呼吸模式将有助于放松下腹部、髋关节和骨盆底板，增强下行气望地面流动的实际体验。
偏向外气內吸的胸式呼吸只要在引发吸气动作时固定在腹壁上就可以达成。这中呼吸方式会将横隔膜的动作导向胸廓以及肋椎关节，使胸椎得到深层的旋转性释放，而这个模式也和下行气的上行有关，因为它会利用下腹肌将下行气上提，最后排出体外。
先以简单的、非扣合式的手臂动作开始，以放松的腹式呼吸练习几次，然后逐渐加深下腹部肌肉在呼气时的收缩程度，最后在下一次吸气前，维持住这种收缩程度。
［牛面式］
重点关节动作：
脊椎大部分保持中立，只有胸椎会因为手臂姿势而有些微伸展。
上侧手臂：肩胛骨上旋、上提、内收；肩关节外旋并弯曲；肘关节弯曲；前臂旋前。
下侧手臂：肩胛骨下旋、内收、施压；肩关节内旋、伸展；肘关节弯曲；前臂旋后。
腿部：髋关节弯曲、外旋、内收；膝关节弯曲；踝关节蹠屈。
障碍：
肩胛骨要线上旋或下旋，然后再内收，以免造成肩关节过度活动，如果肩胛骨无法活动，可能是肩关节的活动幅度国大，导致关节囊过度伸展或肱二头肌与棘上肌的肌腱互相夹挤。
如果髋关节不够灵活，可能导致膝关节过度扭转，要尽量避免膝关节紧绷，因为半月板在膝关节半弯曲时更脆弱。
呼吸：
放松腹壁并将呼吸导引到下腹部，可以帮助放松骨盆底板与髋关节，在吸气时收缩下腹能将呼吸导引到胸腔，增加肩膀组织的伸展强度。
［船式］
重点关节动作：
脊椎中立伸展且不弯曲；骶骨关节中立且不后翘；髋关节弯曲、内收、内旋；膝关节伸展；踝关节中立伸展；肩胛骨中立（如果手臂可以伸展到肩膀的高度）；肩关节弯曲、侧向内收并微幅外旋；前臂中立旋转。
障碍：
本式具有挑战性的部分并不是姿势本身，而是姿势与重力之间的关系，如果将本式逆时针旋转45度，就成为手杖式的垂直坐姿。
在理想状态下，本式所有的重量都应该由坐骨与尾骨共同分担，而不该由尾骨全部承受，因为那样会让骶髂关节产生不稳定的后翘。
如果由于腘旁肌紧绷导致身体很难在双腿伸直的情况保持平稳，那么弯曲膝盖让脊椎保持中立是个很好的选择。
腹肌在本式中并没有承担身体重量，而是帮助调节腰大肌与髂肌负责之性的髋关节弯曲动作，因此如果腰肌难以运作，股直肌或阔筋膜张肌就可能过度使用。
弯曲膝盖可以缩短杠杆手臂、减轻本式的困难度，同样，将手臂高举也会因为拉长杠杆手臂，而增加本式的难度。
呼吸：
本式的呼吸模式必须非常节制与集中，只要尝试用腹部进行深呼吸，就能明白这点的重要性。
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跪姿
跪姿可以让身体重心更靠近地面，在从事某些活动时减轻脊椎负担。但如果稍有不慎，还是会对膝关节造成压力。
跪姿通常用来协助撑开髋关节与膝关节，当身体重量从腿和叫上移开，骨盆肌肉的连结组织就能得到伸展，因为它们再也不必离地较高的情况下平衡身体重量。
跪姿能提供稳定的基础，让重心往上提升，帮助脊椎充分伸展，这点在骆驼式及鸽式等最能展现出来。
［婴儿式］
重点关节动作：
脊椎弯曲弯曲（颈部或许会微幅伸展，视头部未至或颈部长度而定）；髋关节弯曲、直立旋转、内收；膝关节弯曲；踝关节蹠屈；肩胛骨外展并下旋；肩关节内旋；肘关节伸展；前臂旋前。
障碍：
髋关节前端有时会充血，因为身体被屈髋肌往下拉到大腿，而不是受到重力的牵引，此时利用辅助工具能帮助放松。
如果脚趾的伸肌紧绷或足部骨骼僵硬，足背会出现紧绷俄感。此外，足部内在肌群若力量不足，在进行本式以及金刚坐、英雄坐等类似姿势时，通常会导致抽筋。
［骆驼式］
重点关节动作：
脊椎伸展；髋关节伸展并内旋；膝关节伸展；肩胛骨下旋、内收、上提；手臂外旋、伸展、内收；肘关节伸展。
障碍：
建议腿部轻微内旋，让骶髂关节保持固定，这有利于髋关节与脊椎的伸展，避免造成骶髂关节后翘（也就是当腰背部有所感觉时的状态）。
本式最大的挑战，是让颈部底端或胸椎顶端的脊椎得到良好的伸展，因此你可以籍住深层前颈肌肉的离心收缩力来释放胸锁乳突肌。
骆驼式可以让消化系统得到强大的伸展，尤其是食道。
呼吸：
在骆驼式中，胸腔一直保持在吸气未至，腹壁也会被拉长，导致［正常］的呼吸能力降低，因此秘诀是寻求深层次肌肉系统的支持，减少浅层施力，注意最深层处颈部表层肌肉（斜角肌）与肺部尖部（悬吊于斜角肌内缘）呼吸运动之间的有趣互动。
［狮子式］
重点关节动作：
寰枕关节弯曲；脊椎轴向伸展；眼珠内收并往上看。
舌头的伸展动作会提高舌骨、启动消化系统、并牵动舌肌、胸骨、耻骨和骨盆底板。强大的呼气动作会启动横隔膜、骨盆隔膜与声带这三道隔膜；阔颈肌在本式中会受到收缩；眼睛的上直肌也会收缩，让眼珠可以注视内侧及上方。
本式可以刺激并放松平时经常受到忽略的肌肉，调节位于下颚前侧平浅的矩状阔颈肌。阔颈肌的力量若是不足，会导致下颚皮肤松弛。刻意收缩这块肌肉可以增强它在吸气时的放松能力。
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仰卧姿
当身体从仰卧姿势进入其他体位法，前侧的肌肉系统会受到启动，因此许多强化腹肌的练习会从这个姿势开始。
［挺尸式］
挺尸式的重心点最低，它不仅是所有仰卧体位法的起始动作，通常也是终止动作。
挺尸式是最容易执行但最不容易精通的体位法。要弯曲释放身体各部位和精神上的紧张，是每个瑜伽修习者的最大考验。
很多人在做本式时，从来没有彻底放松，原因是他们执着于把身体调整成完全对称的形状。实际上，视觉上的对称并不等于感觉上的对称。人体天生就是部队称的，因此必须对这个事实做出某种程度的妥协，才能进入心理和生理上深度放松状态。如果我们想要彻底放松，就必须如实地接受身体本来的面貌，而不是我们期望的样子。
当我们可以感觉到自己在呼吸，某种程度而言就是在改变它的自然节奏；一但我们没有感觉到自己在呼吸，它就会受制于自主冲动和下意识习惯。让主动知觉以及向自然呼吸节奏屈服同时进行，可以强烈体认到真正的屈服其实是意志的行动。
［双腿支撑式］
这个体位法不仅可籍由多种方式释放脊椎及呼吸构造的紧张，也有助于平衡桥式及向上弓式（轮式）同样会出现的腿部及臀部动作。
呼吸：
本式通常在吸气时上抬脊椎，在呼气时放下脊椎。只要在呼气后屏息并放下脊椎，就可以轻易启动三大锁印，因为在呼气后短暂的屏息时间里放下脊椎，可以减轻胸腔压力，并促使骨盆底板及腹腔自然上移。接下来的吸气动作，则可以使骨盆底板大幅向下放松，让这个经常紧张的部位明显感觉到释放。
［膝碰胸式］
是一个治疗性的瑜伽体式，和双腿支撑式是一组对照动作，可以发福改善某些最常见的疾病。在膝盖被拉向身体、进行呼气动作时，它能促使横隔膜放松并上移。
这个动作哦纯粹考腹部与屈髋肌进行，手臂只是跟着动而已。但如果把腹部与屈髋肌放松，靠手臂把大腿压向腹部，加深呼气的程度，也可以让人体验到有趣的差异。
由于下背部的紧绷多半是横隔膜紧张引起的，因此膝碰胸式是帮助下背部放松一个最简单也最有效的方式，为腹肌创造更多隔膜［空间］，提供姿势上的支撑。
［腹部扭转式］
重点关节动作：
脊椎轴向选转、髋关节弯曲、膝关节弯曲、肩胛骨靠于胸廓上、远侧手臂外旋、近侧手臂内旋。
障碍：
腹部是这个扭转式的重点部位，但这个扭转动作并不发生在腰椎，腰椎轴向旋转的能力极为有限，骶骨上方最先能作出明显扭转动作的关节是T11－T12，而这里就是胸廓开始跟骨盆［反向扭转］的地方。
为了确保扭转力可以平均分配到整条脊椎，脊椎必须维持中立。在两膝弯曲的情况下，这是一个挑战，因为身体很容易性成腰椎弯曲，以便加深旋转度。但这个体位还是会对腰椎骨及椎间盘施加压力，同时增加T11－T12椎间盘的负担。另外，身体侧线的紧绷会把脊椎拉向伸展状态，导致远侧肩膀抬离地面，压迫臂神经从，造成手臂麻木或刺痛。
呼吸：
把呼吸动作带到腹部，经可放松腹壁与骨盆底板，并且协助减轻要不外来的肌肉紧张，相反，在吸气时约束腹壁动作（根锁），将可导引横隔膜望胸腔的方向上移，提高肋椎关节的活动度。
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俯卧姿
俯卧姿势比跪姿更带有臣服的含义，被视为五体投地之最高的敬拜之礼。
［眼镜蛇式］
重点关节动作：
脊椎伸展；骶骨后翘；髋关节伸展、内旋、内收；膝关节伸展；踝关节蹠屈；肩胛骨保持中立（或许上旋）；肩关节外旋；肘关节伸展；前臂旋前。
障碍：
本式的重点在于寻求背肌内在肌群的协助，以便伸展脊椎，如果使用阔背肌和其他更表层的肌肉，会影响到肩胛骨和胸廓，并且阻碍肋骨活动，干扰到呼吸的进行。
用到前锯肌使肩胛骨保持中立，以对抗手臂推力。当手臂推撑身体时，肩膀并不会上提，但脊椎会抬高。
阔背肌在本式中的作用没有伸脊肌来得大，因为它们会造成上背部弯曲以及手臂内旋。
前臂旋前力量不足或旋后肌（或骨间膜）紧绷，会导致手肘向外偏，影响肘关节和肩关节。前臂应该彼此平行，让手臂到脊椎的动作都能保持最佳对齐状态。
腿部需要很多动作，才能使关节对齐。腘旁肌，尤其是半腱肌与半膜肌，会伸展髋关节并维持内收与内旋；内收大肌的伸肌部分以及臀大肌深层于内侧肌纤维，可以伸展髋关节但不使腿部外旋；股外扩肌、肌内扩肌与股中扩肌会施力以伸展膝关节；由于腘旁肌内侧无力，臀大肌会过度承担伸展髋关节的力量，导致腿部外旋或／和外展。
腹直肌与腹斜肌离心收缩，防止腰椎过度活动。
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手臂支撑姿
在用手部进行支撑姿势的时候，必须考量手部支撑时结构上的缺陷，在准备或进行这类姿势时加以弥补。
［下犬式］
重点关节动作：
这是个观察双臂及双腿如何影响脊椎的好机会。
脊椎中立伸展（或轴向伸展）；肩胛骨上旋并上提（起初会外展，但进阶者接下来会去向内收）；肩关节弯曲并外旋；肘关节伸展；前臂旋前及腕关节伸展；骶骨前倾；髋关节弯曲（或许还有微幅内旋）；膝关节伸展；踝关节背屈。
障碍：
如果腘旁肌太紧，或许可以启动屈髋肌（髂肌、股直肌、耻骨肌）来帮助髋关节弯曲，但这不是理想做法。内收大肌内旋，将股骨往后移。动用股扩肌与膝关节来伸展膝关节。为了加深踝关节的背屈，足部内在肌群必须维持足弓的完整，如此足踝的外在肌群才能放松。
动用肱三头肌以伸展肘关节，以免肩关节往下塌。阔背肌通常湿土帮忙做这个动作，但它们会压迫肩关节并让肩关节往内旋，挤压到肩峰。
要用到前臂的旋前肌，但如果桡骨与尺骨之间旋转程度不够，就可能造成肘关节或腕关节接合得太紧，或令手臂在肩关节内旋，是相当容易受伤的部位。
手部固有的动作对整个手臂的整合也相当重要，手部必须跟足部一样维持掌弓的完整，要动用桡侧屈腕肌与尺侧屈腕肌，以免手弓塌陷。
［上犬式］
重点关节动作：
脊椎弯曲伸展；骶髂关节后翘；髋关节伸展、内旋并内收；膝关节伸展；踝关节蹠屈；脚趾伸展；肩胛骨内收、上旋；肩关节伸展、中立旋转（用以维持肩膀成一水平直线，有些人需要内旋肱骨，有些人则需要外旋肱骨）；肘关节伸展；前臂旋前；腕关节伸展；手指伸展。
障碍：
如果目的是让整条脊椎都获得伸展，那么胸部的动作要增加，腰部与颈部的动作要减少，而这代表胸椎的伸肌要向心收缩，脊椎与腰椎要离心收缩。
阔背肌在本式中无法提供太大帮助。由于每个人绷紧的部位不同，肱骨可能会拉成内旋或外旋。有时下犬式中的外旋动作，在进入上犬式时必须加以调整，因为手与肩胛骨之间的关系会因为脊椎有所改变。
启动整条脊椎的伸脊肌，但主要是胸椎。腰椎会被重力拉向伸展状态，因此要小肌会离心收缩，以免腰椎过度前凸，而腹斜肌也会做同样的事情。
［桌式］
重点关节动作：
腰椎与胸椎微幅伸展；颈椎伸展；髋关节中立伸展、内收、内旋；膝关节弯曲；踝关节背屈；肩胛骨下旋、内收、上提；肩关节伸展并外旋；肘关节伸展；前臂旋前；腕关节背屈。
障碍：
腘旁肌与内收肌必须施力，以保持臀部伸展、内收与内旋。不能依靠臀大肌以免造成腿部外旋。
若腘旁肌离力量不足，会使髋关节难以进行中立伸展，因此很多人使用股四头肌伸展膝盖，并且将足部推向地面，然而这样做会导致臀部弯曲，使髋关节的前方无法张开。
过度使用臀大肌也会造成臀部外旋，此时内收肌会与之相抗，令髋关节受到更大限制。
胸肌过于紧绷，出了会让肩胛骨无法移动（内收）到本式未至上，也会导致肩关节过度活动或脊椎弯曲，让呼吸不畅。
如果胸部能有效朝肩带抬起，上斜方肌就可以像置物架那样为颅骨基部提供支撑，进而使颈部前侧肌肉好好放松，避开过度伸展颈部的风险。
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关于瑜伽的书，从外在的层面，这一本当是最棒了。不仅表现出身体外部轮廓，还用素描和不同颜色画出身体内部器官的情况和各种肌肉施力的情况。 -
你是瑜伽老师么 -
台湾版的书不是太好购买哦 -
力荐，不解释 -
写得这好！
有机会一定看看这本书。 -
好幸运拥有宝岛版，比贵国版不知强多少 -
看看挺好，但其实没必要。 -
我买的大陆版本叫《瑜伽解剖学》
人民体育出版社2009年出的
文字好像还没上面的翔实