中年人健康快车

作者简介

对于那些希望能够自助的人而言，这本书将是一个闪闪发光的指针。我认为，比延长生命更重要的是，这种健康的感觉让生活变得更有乐趣。我将毫不犹豫地向我的患者和朋友们推荐这本书。在这本书中，作为一个风湿病专家和疼痛治疗医师，作者展示给我们的不仅有他的专业知识，更有其可信的亲身经历——通过遵循本书中的锻炼计划，他成功地战胜了步入中年后的种种挑战，克服了关节机能的退化。

书籍目录

序

前言

第一部分 强健身体 自己把握

第1章
锻炼身体源于积极主动

第2章
年过四十更须有效锻炼

第3章
远离疾病警惕大腹便便

第4章
合理饮食科学锻炼并重

第5章
强身健体不必忍饥挨饿

第6章
脂肪摄入应当正确对待

第7章
关节疼痛绝对不可小觑

第8章
锻炼维护健康百益无害

第9章
健身强体不

前言

　　随着年龄的增长，大多数人可以接受日渐变老是人生的必经阶段这一事实，尽管他们对此没有太大的热情。　　随着人们对寿命的期望越来越高，我们每一个人都要面对这样一个问题：我们要确保自己的晚年生活依旧生动有趣、充满活力。我们之所以会对步人中年心怀恐惧，是因为我们总是想像中年之后衰弱和僵滞的悲凉处境。　　毫无疑问，适宜的锻炼形式可以给你健康的心肺功能、匀称的肌肉和灵活的关节，可以让你保持良好的形体，强化你的免疫系统，降低你感染疾病的风险。当然，不是所有的锻炼形式都适合于每一个人。尽管如此，在《中年人健康快车》这本书中，马克·阿瓦布赫为那些年过四十的人们以及关节炎患者，量身定制了一个注重安全的锻炼计划，不管他们最开始的健康状况和力量水平如何。　　在循循善诱地让读者相信了采纳适合的生活方式的益处之后，马克清楚详尽而又简单易懂地介绍了实现这些良好结果的步骤。　　改变饮食习惯并坚持一个锻炼计划，这可能会威胁到你的安逸和舒适。或许，你很愿意作出改变，但你不能确定该如何开始，或者该如何找到一个安全的锻炼计划，以适合于自己的年龄或特殊的关节状况，那么别急，这本书正是为你而写。　　在奥林匹克运动会上，有数以千计的运动员在激烈地竞赛。看到运动员以出色的表现夺得金牌，或者是克服了极大的困难而取得优异的比赛成绩时，我们这些旁观者亦会为之惊叹。现代奥林匹克运动会的奠基人德·顾拜旦男爵曾经说过：“造就强健的体魄，这种观念就是奥林匹克思想。”他还忠告我们：“人生中最重要的不是胜利而是奋斗；人生的本质不在于是否赢过，而在于是否努力拼搏过。”　　尽管只有极少数的运动员能够赢得奖牌，但是对于参赛者而言，最值得珍视的不是胜利，而是参与的快乐和对自我的超越（运动员们的说法），是毕生的美好回忆和满足感。如果将这种理念移植到我们的日常生活中，那就是：在特定的社交圈或者年龄组中，我们不必是最快的或者是最强的，但是我们一定要去参与、要去发掘自己的潜力。只要沿着本书为你指明的道路，你就可以拥有更健康的心肺功能、更强大的肌肉力量、更安全的关节保护，而且更重要的是，你会感到幸福和快乐。　　在这本书中，作为一个风湿病专家和疼痛治疗医师，作者展示给我们的不仅有他的专业知识，更有其可信的亲身经历——通过遵循本书中的锻炼计划，他成功地战胜了步人中年后的种种挑战，克服了关节机能的退化。　　这是一本易懂而有趣的好书，可以激励你坚持有规律的体育锻炼。在这本书中，有一个人人皆可遵循的健身计划。如果你以前从未打算要进行力量锻炼，本书可以帮助你起步，可以为你提供明了、安全而又实用的指南；如果你已经在进行有规律的锻炼，这本书会给你机会，让你可以在原有的基础上更上一层楼，达到你意想不到的健康水平和力量水平。对每一个人而言，这都是一本不错的教科书，它为你制定了一个平衡的锻炼计划，将让你全面地受益，并延缓你的衰老过程。　　能够为读者们献上这样一本好书，让他们得以发挥自己的最大潜力，并享受高质量的生活，本书的作者理应得到我们的祝贺和感谢。　　非常规医学办公室（OAM）成员布赖恩·桑多博士　　2000年悉尼奥运会澳大利亚队的首席队医　　前澳大利亚国家运动医学会主席

章节摘录

　　根据临床研究，我们现在可以这样说：有关Omega 3脂肪对类风湿性关节炎的有益影响，其科学证据已经十分确凿。一些实验室研究则显示，Ome异a 3脂肪可能对骨关节炎（退行性骨关节病）也同样有益。在对关节炎症的研究中，每天摄人3克来自鱼肉的Ome鼬3脂肪，被试患者群的病情都有明显的好转。而且没有产生任何不利于健康的影响。平均一份成人份鱼肉会含有1．2克的Ome异a 3脂肪。这“一份”有多少呢?一条鱼——这就是一份。所以，你可以试试吃两份。　　　　所有的鱼类都是有益于健康的，不过含油高或者体色暗的鱼类（比如澳大利亚隆头鱼、深海长尾鳕鱼、剑鱼、锯盖鱼、鲑鱼、笛鲷、英国鲈鲋、颚针鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼、比目鱼、扁头鱼以及黑线鳕）会含有更高的Omega 3脂肪。另外，鱿鱼、章鱼以及所有的贝类和甲壳类（扇贝、明虾和褐虾、龙虾），也都富含Omega3脂肪。尽管贝类和甲壳类（尤其是各种对虾）比鱼类含有更高的胆固醇，但是它们的饱和脂肪含量要比肉类低，而且热量也较低，因此被看做是Omega 3脂肪的极好来源。　　　　在饮食之外补充服食鱼油胶囊是可行的。不过，通常1克鱼油软胶囊含有不超过300毫克的Omega 3脂肪——这就意味着每天至少要服食10粒胶囊。这样，大多数人心里会对此感到不舒服，更不要说这比食用鱼类或贝类和甲壳类花费高（每天4-5美元），而且乏味无趣。另一个替代方案是每天服食10~20毫升的鱼肝油（不能再多了）——这么多的鱼肝油，其Omga3脂肪的含量与10—20粒1克重的鱼油软胶囊相当。　　　　这一方案要廉价得多，每天大约只需花费20美分。请注意：对鱼肉过敏的人，可能也会对鱼油过敏，因为其中会含有微量的鱼肉蛋白。　　　　我的好友莱斯·克莱兰对饮食中的Omega 3脂肪的作用进行过广泛的研究。在此，他向我们推荐了服食鱼肝油的“两杯法”：第一只杯子必须足够小，以保证能够方便地放入口中：如果杯子能有一个外突的杯口，那就更好了。先将20-30毫升的水果汁或蔬菜汁（比如西红柿汁）倒人杯中，然后加入10—20毫升的鱼肝油——鱼肝油会浮在表面，请勿搅动。在另一只标准大小的杯子里，单独装满果汁。拿起第一只杯子。小心地放入口中，然后把其中的果汁和鱼肝油倒在口腔的后部，并一下子吞下去（因为鱼肝油在口腔的前部会有强烈的味道，所以这种服食方法可以将令人不适的味感降到最低）。紧跟着，马上开始喝第二只杯子里的果汁，但是一定要慢慢地喝（也可以在咽下前多含一会儿，多漱一漱，以冲掉鱼肝油可能留下的余味）。如果操作无误，你就一点儿都不会感受到鱼肝油的怪味儿。用这种方法在饭前服食鱼肝油，即使不再喝水或任何其他的饮料，口中残留的鱼肝油味也是微乎其微。当然。在吃鱼的日子里，你就无须另外服食鱼肝油了。　　致心脏病（或有此风险）患者　　研究表明，对于已确诊患有心血管疾病或者是有家族病史的人，富含Omega 3脂肪的饮食对冠心病有预防作用，并且能够令心血管疾病的死亡率降低50％。最近的一些研究还显示，Omega 3脂肪可以显著地降低中风的发病率。Omega 3脂肪可以降低血液中“有害”胆固醇以及甘油三酸酯的水平（参见第5章），可以降低血液的黏度（从而可以降低血液凝块儿或血栓形成的风险）。而且尤其独特的是，通过使心肌保持稳定，Omega 3脂肪可以降低诱发心率异常和猝死的风险。对于高血压患者，OImlega 3脂肪可以降血压。　　　　同关节炎患者相比，患有心血管疾病的人要获得上述的这些益处，并不需要同等水平的Omega 3脂肪——每个星期吃上两三顿鱼就足够了，而且无须额外的鱼油补充剂。对于不喜欢　　吃鱼的人，一个替代方案是每天服食2—3毫升的鱼油。你要记住。对于心脏病患者来说，尽量避免摄入饱和脂肪是格外重要的——你应该用OIrlega 3或者OInega 6多不饱和脂肪，或者是单不饱和脂肪来替代饱和脂肪，以求达到降胆固醇的效果。　　致肠道疾病（或有此风险）患者　　有证据显示，Omega 3脂肪或许可以降低诱发大肠癌的风险。而且，由于具有抗炎作用，它们或许还有助于控制像克罗恩氏病这样的肠道炎症疾病。　　致男人　　最近发表的一项历时30年的研究发现，不吃鱼的男性患上前列腺癌的风险要比常吃鱼的高两到三倍。有证据显示，Omega3脂肪酸可以抑制前列腺癌细胞的生长。研究者们指出，经常食用含脂肪较高的鱼类，比如沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼，可以显著地降低诱发前列腺癌的风险。　　……　　　　书摘1　　蛋白质　　蛋白质存在于鱼类、肉类、食用家禽、蛋类、乳制品、坚果仁以及豆腐（大豆凝胶）中。在澳大利亚，肉馅饼和香肠中的蛋白质总量仍然是一个尚有争议的问题。不过不管怎样，这些食品的高腊肪含量意味着它们只该偶尔出现在餐桌上——每三四年里吃一次，差不多正合适！　　在20世纪70年代，高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的饮食曾经一度流行。近来，人们对这类食物的兴趣再次复兴。这种饮食风格对肉类和脂肪不加任何限制，但却将未精炼碳水化合物（土豆、稻米、面食、谷类、豆类、水果以及大多数的蔬菜）赶下餐桌。这种做法的理论依据是：尽管人们摄人的食物脂肪在减少，肥胖症却依然有增无减，所以食物脂肪不可能是造成肥胖的罪魁祸首。这是一个错误的推论。事实上，大多数的研究显示，人们摄入的食物脂肪并没有减少——他们只是没有意识到有很多食物都含有脂肪，比如全脂乳制品、奶酪、油炸薯片、小甜饼、馅饼以及快餐食品等。　　当碳水化合物的摄人受到限制时，人体就会将食物蛋白和体蛋白（肌肉组织）转化成葡萄糖。随后，这一蛋白质分解过程的最终产物会通过肾脏排出体外——研究显示，这会导致肾损伤。这种饮食的其他危险之处还包括：诱发心脏病的风险增加（因为食物中的高脂肪会令血脂升高），维生素缺乏，疲劳，体虚（因为肌肉组织的耗失），诱发癌症的风险增加（因为食用的水果太少）。高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的饮食是不可取的。　　为了肌肉和骨骼的生长，我们需要食物蛋白，因为食物蛋白中含有九种必需氨基酸：（之所以被称为“必需”氨基酸，是因为人体自身不能合成，只能从食物中获取）。不过，到目前为止，还没有可信的证据证明，高蛋白、低碳水化合物、低脂肪酌饮食可以加速肌肉的生长，特别是在与我将向你们推荐的平衡饮食相对比的情况下。　　还记得此前我们曾提到过的脂肪，、碳水化合物以及蛋白质等的热含量数字吗?蛋白质的确是低热量的。但是，含有蛋白质的食物同时也会含有脂肪，尤其是乳制品（脱脂乳除外）。因此，从逻辑上说，我们应该选择具有如下特征的食物蛋白质：（1）低脂肪的，（2）含有“有益脂肪”的。这样的食物包括鱼、瘦肉（剔除了可见的肥肉）、低脂肪乳制品（尤其是低脂肪白软干酪）以及豆腐。如果你是一个狂热的果仁爱好看，那么杏仁和核桃仁是不错的选择，因为它们含有极少的，“有害脂肪”（饱和脂肪）以及中等偏高的“有益脂肪”（不饱和脂，肪）。其实，差不多所有的果仁都是对健康有盎的。顺便说一句，如果你是一个“零食爱好者”，那么杏仁（或者橄榄）应该成为你的最佳选择一请忘记炸薯片和饼干吧。　　……

图书封面

---

 中年人健康快车下载

---