哈佛健康饮食忠告
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出版社:北方文艺出版社
出版日期:2005-7
ISBN:9787531718437
作者:沃尔特·威力特
页数:343页
作者简介
本书的意图，是为了与您分享我们的研究成果。二十年来，我和我的同事们就饮食对健康的长期效应进行了研究，目前这项研究还在继续进行着。这本书有助于你理智地选择饮食，并期望直到你年老时，这种理智的选择还有助于你保持健康与活力，关于这一点，现有的证据非常充足。
本书最重要的结论之一是：健康饮食——并不存在惟一的健康饮食——并不意味着是限制性的、单调的饮食。事实上，情况恰恰相反。以土豆泥、烤牛排、肉汤为主的美国中西部传统饮食，是世界上最不健康的饮食之一，而且与本书后面章节所描述的饮食相比，是特别单调的。本书后面所描述的饮食只是健康诱人的、大量饮食中的一部分。
书籍目录
前言1 重建食物金字塔 美国农业部食物金字塔是错误的 重建食物金字塔 农业部食物金字塔的漏洞 农业部食物金字塔是如何形成的 以科学为依据的健康饮食金字塔 农业部的饮食指南在健康试验中失败了 关于饮食与健康的最新思考2 关于食物，你能相信什么？ 证据不足的科学猜测 对人的研究确是一个特殊的挑战 针对不同问题的不同方法 如何看懂各种健康新闻3 健康的体重 肥胖症的流行 健康的体重是什么？ 你能太瘦吗？ 目前的体重指导数可能是太宽松了 使你的体重指标保持低水平 上学时的体重 我们的体重为什么会增加？ 苹果型和梨型 一卡就是一卡，只是一卡 纠缠于热量形式无助于降低体重 控制体重的三步曲 消耗更多的热量：锻炼对于健康最重要 燃烧脂肪，产生肌肉 如果不锻炼的话，脂肪会取代肌肉 点滴预防胜于大量治疗 走路利于健康 一天至少锻炼30分钟 使你的生活更有活力 使锻炼成为一种享受 关注你摄入的热量并遵从健康饮食金字塔 精制碳水化合物含量低的饮食是最好的 健康的全球性饮食 保护性地吃：一种革命性的饮食策略4 关于脂肪的令人吃惊的消息5 碳水化合物的好和坏6 选择更健康的蛋白质来源7 多吃水果和蔬菜8 喝什么好呢9 钙：不是最急需的10 为什么要吃多种维生素11 健康饮食金字塔12 健康营养的美味食谱附录 度量衡单位换算表
内容概要
沃尔特·威力特，博士是哈佛大学公共健康学院的营养系主任，哈佛医学院著名教授，世界知名的营养学研究专家，是著名的护士健康研究和健康从业者追踪研究的领导者之一。威力特博士已经获得了许多荣誉，包括Mott奖。Mott奖是通用汽车癌症研究基金会的著名奖项。
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误区一：所有脂肪都是不好的众所周知，有两类脂肪对身体有害，一类是饱和脂肪，它富含于全脂牛奶和红肉（红色的食肉，即牛肉、羊肉等）中；另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪。这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题。但是千万不要忽视了另外两类脂肪：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中，而这两类脂肪对心脏有益。 在饮食中的脂肪里，只有一种脂肪比饱和脂肪还有害，那就是逐渐普遍的反式脂肪。21世纪初期，在每天的热量中它们就占到2%-4%。在许多人造黄油、蔬菜起酥油、快餐的法式炸土豆条、烘烤食品像小面包和甜点，以及数不清的、在标签上标出有“部分氢化蔬菜油”或“蔬菜起酥油”的其他产品里，反式脂肪特别多。 大量的反式脂肪——大约70%——存在于烘烤食品中，如薄脆饼干、松饼、饼干、其他预制食品、餐馆的油炸食品中。直到现在，你发现反式脂肪的惟一途径就是，检查食品标签上的主要成分表，看有无部分氢化蔬菜油或蔬菜起酥油这样的字眼。迷惑人的一种情况是，如果一种食品中所含的反式脂肪酸低于0 5克，它就被允许标签上不标含反式脂肪酸 ，在这种情况下，标签实际上是说，含有“部分氢化蔬菜油”。不要被标签所蒙蔽，如果一个产品标明不含胆固醇——它可能含有很高的反式脂肪，而不含胆固醇。在餐馆，用“蔬菜油烹制”的食物并不能肯定其不含反式脂肪，因为这些油被严重地氢化了。现在，快餐店用被严重氢化的蔬菜油来炸食物，这就是我们饮食中反式脂肪的巨大来源之一。许多人虽然喜欢黄油的美味可口，但是当意识到它对心脏的影响可能会使人付出很高的代价时，就迅速地接受了黄油的寿终正寝。把黄油换成人造黄油却忽略了在人造脂肪中有大量的反式脂肪。在你食用黄油或人造黄油之前，要想一想是否能用橄榄油或其他液体的蔬菜油来代替它们。 误区二：多吃鸡蛋更容易胆固醇升高不久以前，鸡蛋还被视为一种完美的食物，由于每个蛋黄中有超过200毫克的胆固醇——是日推荐摄入量的2/3——因此，鸡蛋拥有了不利于健康的名声，使得现在，人们在食用鸡蛋的时候通常有一种内疚感。 研究表明，每天在食物中增加200毫克胆固醇，仅仅使血液中胆固醇的水平上升了一点，理论上会使患心脏病的危险上升约10%。无论如何，对胆固醇的关注忽视了这样一个事实，即这些卵状物不仅仅是胆固醇包，但它们中的饱和脂肪含量很低，并且含有许多对人体有益的营养成分，如蛋白质，某些多不饱和脂肪、叶酸，及其他B族维生素等。因此，只根据其胆固醇的含量，不能准确预测它们对心脏的危险。另外，人们对食物中胆固醇的反应也是不同的，对某些人而言，我们称之为有反应者，他们食物中胆固醇的含量会直接反应在血液中胆固醇的含量上。而另一些人，称之为不反应者，他们吃了胆固醇并消化完后，其血液中胆固醇的含量并无明显变化。从来没有研究得出过这一结论，即过多地吃鸡蛋的人，比很少吃鸡蛋的人更容易得心脏病。如果你的早餐是一个鸡蛋，特别是用健康的蔬菜油来煎鸡蛋，就会更好。 误区三：所有“复杂”的碳水化合物都是有益的碳水化合物是食物金字塔的基础。传统上把糖类分为两类：单一碳水化合物和复合碳水化合物。单一碳水化合物被描述成营养物中的坏男孩，而复合碳水化合物则被认为是金娃娃。这种分法过于简单化了。并不是所有的单一碳水化合物都是坏的，也不是所有的复合碳水化合物都是好的。与脂肪一样，简单的认为复杂碳水化合物可以减少糖尿病等疾病，就建议限制食用简单的碳水化合物（如糖），要多吃复杂的碳水化合物（如淀粉）。白面包、土豆、面食及白米等都适用于这一解释，而且这些正是我们饮食结构中主要的碳水化合物来源。实际上，人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖，然后将这些糖送入血液中，这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速。迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌。当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时，血糖值就急速下降，引发一个虚假信号——饿了。更糟糕的是，这种血糖和胰岛素分泌的峰值，现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因。对于超重人群来说，能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重。 只是简单地吃高碳水化合物的饮食，并不能保护人不得心脏病、癌症和糖尿病。例如，在北京，在过去的几年里，因办公室工作代替手工劳动，而碳水化合物的摄入量依然很高，所以，糖尿病上升了400%。误区四：用碳水化合物代替脂肪是有益的碳水化合物应是健康食谱的关键成分，它来源于全谷物，如糙米或燕麦；也来源于全谷物制成的食物，如全麦面食或面包；同样也可从豆类中获得。人体需要花费较长的时间来消化这些碳水化合物，特别是当它们碾磨粗糙、原始完整时，消化所需要的时间就更长。这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响缓慢、小而平稳，这将对心脏病和糖尿病的发病起阻碍作用。它们能使人感到饱的时间更长些，还可以提供人体所需的纤维及大量的维生素和矿物质。 所以人们普遍认为食用碳水化合物是有益的，特别是用碳水化合物取代脂肪，对人体更为有益。但是，如果人们食用过量的、不恰当的碳水化合物，而极度缺乏恰当的脂肪类食品，就将使自己又回到试图解决的问题之中。 误区五：乳制品是必需的喝牛奶是从饮食中获取钙的最有效的途径，因为一杯八盎司的牛奶能提供300毫克的钙。很少有其他食物含这么多的钙。很多专家学者都大声疾呼：一天要食用两至三份乳制品。有这样一个广告：“你今天喝奶了吗？”以及更进一步的“牛奶肌肉”（均由奶制品厂家赞助）将各项统计数字击败了。作为钙的基本来源，乳制品被用于遏制所谓的、正在威胁中国人骨骼的钙危机。但是，这里却不存在钙危机。因为，中国人可以从很多地方摄取到更多的钙。而且，尽管存在着大量的、社会服务方面的相关公告，事实上，却没有什么证据能证明摄取高量钙可以预防老年骨折。与此相反的研究表明，饮用或食用大量乳制品，会增加女性患卵巢癌的几率；对男性而言，则会增加患前列腺癌的几率。 如果需要更多的钙，其实有更廉价、更容易、更健康的途径。菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高，是钙的很好来源。所以说，通过乳制品获取钙，是一种很昂贵的途径。 同时，喝牛奶还有以下几种弊端：一、乳糖不耐受症（乳糖不消化）所有的幼儿都天生具有消化牛奶的能力。有一些人，尤其是那些北欧人的祖先，把这种习性保持一生。当身体停止制造一种酶时（这种酶能分解乳糖），大多数儿童就逐渐失去了消化牛奶的能力。实际上，世界上只有1/4的成年人能完全消化牛奶。二、饱和脂肪带来额外的高热量一杯八盎司的全脂牛奶，含有三克饱和脂肪，即每日推荐量20克的20%。一天喝三杯牛奶，会相当于吃12条咸肉，或吃一个巨无霸和一份炸土豆。乳酪是获得钙的另一途径。从全脂牛奶中提炼的一份一盎司的乳酪，含有一杯牛奶所含钙量的2/3，以及同样数量的饱和脂肪。如果你喜欢喝牛奶，低脂和脱脂牛奶当然要比全脂牛奶好得多。如果足够多的人改喝低脂或脱脂牛奶，就可能会带来较低的心脏病发病率。一天三杯全脂牛奶会增加额外450卡热量——大约是所允许的日常摄入量的1/4。一天三杯低脂牛奶，增加330卡热量，会增加的少一点儿，但如果主要的目标是要获得更多的钙，这些热量还是多了些。三、前列腺癌和卵巢癌一天喝两杯或更多牛奶的男性，与那些根本不喝牛奶的人相比，前者患早期或扩散了的前列腺癌的人数，是不喝牛奶人数的两倍。哈佛医学院的研究人员认为：高水平的半乳糖——通过消化牛奶中的乳糖而得到的一种单一碳水化合物，能损坏子宫，并可能导致子宫癌。四、蛋白质当身体消化蛋白质时，要释放出一些酸类进入血液。这时就要从骨骼中提取钙，来中和这些酸性物质。大量的研究显示：消化的蛋白质越多，小便中排出的钙越多。每天摄入大量蛋白质的女性与那些摄入量少的女性相比，更容易腕部骨折。就从骨骼中夺取钙这一点来说，动物蛋白质要比植物蛋白质更有效。误区五：蛋白质一定只能从肉类中获取蛋白质是人们每天都需要的营养，而且可以从众多食物中获得。国家食物金字塔将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源。但是，红肉是一种不良的蛋白质载体，其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇。同时，它还带有过量的铁元素，而这种铁元素无论人体是否需要，都会被吸收。鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少。鱼类也是如此，同时，鱼还带有某些重要的不饱和脂肪。作为蛋白质的来源，豆类和坚果与动物来源相比，则具有一些优势。它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪。像水果和蔬菜，它们还为人体提供大量的植物化学物质，这是一种日益增长的植物产品，可以帮助人体防止多种慢性病的发生。 误区六：土豆是最经济最完美的蔬菜土豆是最受欢迎的蔬菜。其实它不应该被归入蔬菜类，因为它的主要成分是淀粉，很容易被消化，因此，应该被归为碳水化合物一族。营养学家以及饮食类书籍经常把土豆称为“完美的食品”。其实，天天食用土豆，对于经常进行体育活动或经常进行体力劳动的瘦人来说是很好的。但是，对于其他人，应该在食用土豆的数量和次数上有节制，不应该把它作为每天食用的食品。松脆的烤土豆片会迅速增加血糖和胰岛素的水平，与食用同等数量的纯糖相比，它会使血糖和胰岛素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆条，其作用也是这样，并且还含有不健康的反式脂肪。 下面列出7项有利于健康的饮食策略建议：建议一：保持稳定而健康的体重关注体重从长远的观点来看，要防止体重过分增加，这比控制脂肪和碳水化合物的比值，或控制食物中抗氧化剂的数量和类型更为重要。体重越低、越稳定，则患突发性心脏病、中风或其他心血管疾病的可能性越小，形成高血压、高胆固醇、糖尿病或绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌，或患其他慢性病的可能性越小。一些人的腰部、胸部贮藏了大量的脂肪，其他人的脂肪则长在了臀部和大腿上。人们给这两类体型起了绰号，即苹果型和梨型。聚集在腰部、胸部的脂肪（术语为腹部多脂肪肥胖病），可能要比臀部、大腿部的脂肪带来更多的健康问题。腹部脂肪与高血压、高胆固醇、高血糖、心脏病都有关系。在你的食物里取消碳水化合物，而代之以肉、奶酪、鸡蛋，不管你吃多少，都将有助于你减轻体重。从理论上讲，限制碳水化合物，能有助于血糖保持在一个低而平稳的水平上，并能抑制人的食欲。但是，像这种高蛋白质、低碳水化合物的饮食，还没有经过长时间研究的检验。我们真的需要知道它们的长期效果，因为这些饮食在减轻体重之外，还有其他作用。例如，高蛋白质的饮食，能使骨骼缺钙，同样令人焦虑的是，这些饮食中的饱和脂肪和胆固醇很高，也许会在降低体重的同时，为心脏病的出现创造条件。在“无碳”饮食中减轻体重，其所带来的好处要多于摄入高动物脂肪的负面影响，这是可能的。但是，如果摄入很少的碳水化合物，就能对身体有益的话，我们也可以通过其他的方式达到这一目的。最后，高蛋白质、低碳水化合物的饮食能对一些人造成肾损害。是否真的如此，我们还不能断定，因为长时研究还没有完成。 如何控制体重？ 一、走路利于健康我们已经了解到，阻止体重增加远比减去多余的体重容易。实际上，增加体重，会在将来使你更容易发胖，且使减肥加倍困难。更糟的是，即使能成功减肥，超重的一些影响，像糖尿病、心脏病、中风，也许不会完全消失。 随着年龄的变化，由于性激素和生长激素的降低，总的体重、肌肉、脂肪、热量消耗的变化，随年龄的增长，肌肉质量在下降。肌肉质量的减少，意味着低的能量消耗、更多的脂肪聚积，增加体育运动能打破这一恶性循环。 以前专家们认为，剧烈运动对于保持心脏和血液循环系统的健康是必需的，但最近的研究结果对此有了缓和的看法。我们了解到，就像在喧闹的体育馆里出一身透汗，或者早起在你家附近慢跑一样，轻快的步行对身体也有同样的好处。 在参加护士健康研究的女性中，步行与预防心脏病之间有很强的联系——在八年中，以轻快的步速、一周平均步行三小时的女性，与不常步行的女性相比，前者患心脏病的比例要少35%。剧烈运动也对人的心脏提供了同样的保护。轻快的步行，避免了患糖尿病的危险，而剧烈运动，进一步降低了患糖尿病的危险。 与其他类型的体育活动相比，步行是一个很好的选择。因为，它不要求什么特殊的设备，可以在任何时间、任何地点进行，且十分安全。许多剧烈运动，如跑步或骑车，会使心血管系统的工作量集中在较短的时间内完成，剧烈运动可提高人的体格强度。相比之下，走路则需要更长的时间。虽然，剧烈运动比轻快的步行好处更多些，但你每天步行，就可以更好地预防慢性病。 二、关注摄入食物的热量而不是数量如果你的体重保持在健康的范围之内，很明显，你所吃食物的数量是合适的。当你的体重正在上升时，你要削减摄入的食品热量而不是减少就餐的次数和饭量，小小的一块甜点，比如一片纯乳酪饼，几乎包含800卡热量，以及令人难以置信的49克脂肪（其中28%是饱和脂肪，比一天的允许摄入量的多50%），只有那些瘦且运动的人，才能承受大量的碳水化合物。对其他人来讲，太多的碳水化合物既不能帮助减肥，又不能提高心脏的健康状况。 所以，最有效的是减少饱和脂肪的摄入和碳水化合物的摄入，效果立竿见影。建议二：少吃不好的脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）、多吃好的脂肪（不饱和脂肪）并不是所有的脂肪都是坏的——不饱和脂肪就能预防心脏病和其他慢性病。健康饮食就是：食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。每天吃一种或更多种含n 3脂肪酸的食物——鱼、核桃、芥菜籽油或大豆油、磨过的亚麻籽或亚麻籽油。健康的脂肪来源于坚果、种子、谷物、鱼、液体油（包括橄榄油、芥菜籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他蔬菜油），对人体有益。特别是当人们用这些健康脂肪来代替饱和脂肪和反式脂肪时，对人体就更为有益。 用不饱和脂肪代替饱和脂肪或碳水化合物的益处： 降低低密度脂蛋白（LDL）的水平，即降低被称为是不好的胆固醇的水平，而不会同时降低高密度脂蛋白（HDL）（好的）的水平； 防止甘油三脂的增加，甘油三脂是由高碳水化合物饮食引起的一种脂肪，它循环于血液中，通常随高碳水化合物饮食而出现，已经与心脏病联系起来。 减少产生不规则的心跳 ，而不规则的心跳是心脏病患者突然死亡的一个主要原因。 减少动脉中阻塞血液流动的血液块的形成。 不饱和脂肪对身体健康是如此重要，以至于它们构成了健康饮食金字塔的基础。脂肪和油形成大量的、日常需要的热量，且对长期健康有益。 用不饱和脂肪代替饱和脂肪，尽管增加了胆固醇含量，但是它可能有助于防止心率紊乱而导致的猝死。 食用脂肪的底线是这样的：只要摄入的脂肪主要是不饱和脂肪，人体每天30%多的热量来自脂肪，都对健康有益。健康饮食金字塔强调将饱和脂肪和反式脂肪控制在最低限度，即要控制红肉、全脂牛奶乳制品、黄油、氢化蔬菜油。 建议三：少食用精制的谷类碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物健康饮食应该以不易消化的全谷物碳水化合物为主，以易消化的高度精制的碳水化合物为辅。从长远的观点来看，食用全谷物食物对人体的健康有益，而且有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等肠胃系统的疾病。当你吃一片面包、一个土豆或一块棒棒糖时，其中包含的、可消化的碳水化合物被分解为糖。葡萄糖分子迅速被血液吸收，并在血液循环中迅速到达远处，(因为这些单一的碳水化合物分子是人体组织的基本养料，而复合碳水化合物则是用来保证血液中的葡萄糖水平的，既不升得过高，也不降得太低)。随着血糖（葡萄糖）的上升，胰岛素也迅速上升。这种由胰腺中的特殊细胞制成的荷尔蒙，促使葡萄糖进入肌肉和其他细胞中。当细胞吸收葡萄糖时，先是血糖水平下降，紧跟着胰岛素的水平下降。一旦血糖降到了基线，肝脏就开始释放储存着的葡萄糖，使血糖保持一个恒定的供给。 当你吃快餐或吃容易消化的碳水化合物的时候，所产生的胰岛素会使葡萄糖水平变得特别低。如果在胃和肠内没有可被消化的碳水化合物，你的消化道和大脑就开始发出饥饿的信号，使你去获得更多的葡萄糖，尽管这时肝脏已开始释放所储存的葡萄糖。含有全谷类碳水化合物的一餐，会消除葡萄糖和胰岛素之间的急转突变。因为消化系统把这些碳水化合物分解成糖分子需要更长的时间，血糖和胰岛素升高的速度很慢，而且其峰值会较低。延长的过程还意味着得需要更长的时间，才会产生饥饿的感觉。在越来越多的人群中，其身体组织不像应该做的那样对胰岛素产生反应，而是抗拒 “开始获取糖分”的指令。这种对胰岛素的抗拒使血糖长期处于较高水平，强迫胰腺产生额外的胰岛素来促使葡萄糖进入细胞。像一个过度使用的、维护不良的泵一样，胰腺里的胰岛素制造细胞可能会被磨耗掉，最终停止产生胰岛素。衰退的胰岛素产量就是Ⅱ型糖尿病的早期信号，即所谓的非胰岛素依赖型或成人糖尿病。一个普遍趋势是：由精炼谷类制成的食品，像白面包、炸面包圈和饼干，对血糖都能产生迅速、有力的影响。那些没有精制的，像全谷类面包和谷类食品，和大豆、蔬菜、水果一样，有相对较低的血糖影响。全谷类里的纤维会延迟葡萄糖的吸收，减轻胰腺内胰岛素制造细胞的工作负荷。纤维还有助于降低血液中的胆固醇水平。纤维也许还可以增强人体的自然抗凝力，有助于防止形成小的血液凝块，这种血液凝块能引起心脏病发作和中风。抗氧化剂，例如维生素E，能防止胆固醇里的低密度类脂类与氧发生反应，这是胆固醇阻塞动脉的关键步骤。植物雌激素或植物雌性激素类，可能会预防某些癌症。研究发现，人吃全谷类食物会减少口腔癌、胃癌、结肠癌、胆囊癌和子宫癌。既然未经加工的谷类是这样的有利于健康，那为什么我们不吃它，而去吃经过高度提炼的谷类？一部分原因是感觉的作用。一旦提炼小麦成为可能，更纯的面粉就比全麦面粉好卖。最初，白面粉对上层社会来说是一个时髦的东西，用它做的面包和点心要比全麦的轻并且松软。随着时间的推移，买白面粉成为一种世界进步的象征。这种观点的转变也是被“储存”这一实际需要推动的，因为白面粉中没有全麦面粉所含的油质，所以它能保存的时间更长。全麦面粉必须尽快用完，或冷藏保存。 建议四：用坚果、豆类、鸡、鱼等植物蛋白质代替动物蛋白质人体食用的蛋白质越多，你排出的钙将越多。现在流行说法：大豆能降低胆固醇，大豆能抑制乳腺癌和其他癌症，对更年期也有好处。大豆里有丰富的植物雌激素，即植物雌性激素。植物雌激素有两种主要类型：异黄酮类和木脂素类。在大豆和掺有谷物、水果等豆制品里，植物雌激素所起的作用就是作为调节生长的荷尔蒙。大豆中所包含的植物雌激素是有效的生物因素。无论植物雌激素对乳腺癌所起的作用是激起、抑制还是没有影响，都是尚未有结论的问题。应该对浓缩的大豆补充物或异黄酮药丸同样谨慎，要像对一种未经测试的新药一样谨慎。建议五：食用大量蔬菜和水果，但是应该控制土豆的食用量几乎在所有的烹调风格中，蔬菜和水果都是基本的原料。当人们在饮食中强调蔬菜和水果时，就会得到除美味、口感及众多的花样之外的许多回报。富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压、减少心脏病发作和中风的几率，有助于预防多种癌症，防止便秘和其他多种肠胃疾病，降低老年性疾病如白内障和黄斑退化等（而这些正是65岁以上老人视力退化的通常原因）。由于土豆会显著增加血液中甘油三脂的含量并使血压升高，我已经将土豆从蔬菜类中剔除，而将它归于“慎用”一类。 建议六：有节制地饮酒适量饮酒会降低心脏病发病率，证据表明，女性每天饮酒一杯、男性每天饮酒一至二杯，少量的酒精可以将心脏病的发病率以及因心脏病而死亡的几率降低三分之一，并且还可以降低发生缺血性中风的危险性。像许多药物那样，酒精的作用取决于其剂量的大小。适量饮酒是有益的，而酒精摄取量过大，就会伤害肝脏、导致多种癌症、使血压升高、诱发出血性中风、逐渐削弱心肌、引起大脑混乱、损伤未出生的胎儿、损害生命。 如果你不饮酒，也没有必要强迫自己饮酒。你同样可以遵循我们推荐的饮食策略，通过锻炼身体（如果没有锻炼的习惯的话），或提高体育锻炼的强度和时间来取得类似的效果。但是，如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病的高危状态时，每天饮一点酒可能有助于降低发病的危险。这一点对于那些Ⅱ型糖尿病患者，或那些HDL胆固醇含量低，并且通过饮食和锻炼没有多大改善的人来说更有意义。对于那些已经饮酒的人，请一定要保证适量。
精彩短评 (总计7条)
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书很早就出了，当时讲有很多新观点 -
#每天阅读一本书##悦读#2/30，四颗星。“小心阅读关于健康的书籍，你可能死于一个印刷的错误。”——马克·吐温 -
是本有益的书 -
部分可以参考，但应该更新了。作者不赞成额外的补充剂形式。 -
worth reading -
偏学术，不轻易下结论，因此饮食建议较为保守。作为基础知识的储蓄还不错，最后提供的健康菜谱迎合了西方的饮食习惯不实用，不过领会精神就好啦。 -
还不如看看吃的真相。