《你害怕什么？》章节试读

《你害怕什么？》的笔记-第1页 - 恐惧是什么 +恐惧之轮

“生活无惧”是一个课程，教导你认清并且掌控那些恐惧。掌控恐惧并不意味着你从此不会再经历到恐惧害怕，而是说，你会知道该采取什么行动，在意志上超越你的恐惧，并且使恐惧发生的次数愈来愈少。
当面对威胁时，无论是生理或心理上的威胁，你的身体对恐惧的反应都是一样的。你体内会释放出多巴胺和肾上腺素。丘脑垂体肾上腺系统也会触发肾上皮质荷尔蒙大量分泌，进一步启动体内扁桃体，你的血糖和血压会直线上升，给你一股爆发力，消化系统会暂时关闭，如此便可以用这股爆发力应对迎面而来的威胁，或是现在他的脑的情绪反应转身逃跑。这就是众所周知的“奋战或逃跑”象。这个现象首先是由知名的哈佛心理学家沃尔特提出的。
问题是，一个真实的或觉知到的威胁会对脑中的海马趾（在扁桃体附近）发出信号，将这个威胁的经验长期地贮存在记忆中。这是好事，当你看见一条蛇，你的身体会进入较大的功率状态，如此你便能够很快地脱离危险。
一生当中，我们都会在祖先的恐惧清单中，加上我们个人从经验中认知到的一长串恐惧。我们不只是害怕实质上的危险，像蛇或可能是蛇的树枝，还害怕任何会引起痛苦的思想状况，我们会逃避失败、被讥笑、被拒绝、被轻视、陷于窘困，或像傻瓜一样被耍的危险，就像一个小孩偶然碰到了烫手的电熨斗，他就永远不会再这样做。在情感和生理上，我们都不会冒被烫伤两次的危险。
“生活无惧”课程能告诉你如何以机智胜过恐惧，而不是让恐惧的记忆或恐惧本身决定你的生活，就像勒杜所言：“一个人可能有着创伤经验的意识记忆，尽管他也许无法除去隐藏的记忆，但绝对有可能同时发展出隐藏创伤经验的强大潜意识记忆。”

案例： 这样的体认让莫莉清楚地意识到，原来她这一生所做的大部分决定，都是要逃避一种感觉：她是不重要的，是无足轻重的。恐惧将她的这些做法合理化了，她一直这样让每一个人都快乐，那么对别人来说，她就是个重要的人，而不是毫无意义的人。因此她想，最好接受她拥有的爱，不要去质疑菲尔的爱是不是能满足她的需要。

~~~微评~~
《伯恩斯新情绪疗法》里的错误之“心灵过滤”。
“ 相信你所相信的，你就会感觉自在与安全”，其实核心就在于恐惧与安全感。
人类是建构支持恐惧信念证据的专家，假设你正恐惧于电脑对你来说太困难，是你根本学不会的，你便相信自己永远不可能学会如何使用它。
现在，只要看到报纸上有一篇文章讲到科技是多么困难，你便会点点头。你的怀疑获得证实了！可是当你看到有条新闻说，有一群老人在老人院里轻松愉快地驾驭电脑，你便会跳过那段文章，不一定是故意的，而是下意识地不希望你的恐惧受到挑战或不被接受。
相信你所相信的，你就会感觉自在与安全，甚至于你还会设法走出去寻找你所需要的证据。如果你有一个朋友是电脑迷，你就会问一些问题让这个人详述他在这个专业领域中的危险和可怜之处。你会竖起耳朵倾听他说到系统故障和失去资料的故事，从头到尾，你过滤掉他解决问题之后所得到的满足感。
你会对自己说：“哈哈！我是对的！”这就是恐惧喜欢听到的，因为恐惧有一项秘密武器：它知道你喜欢证明自己是对的，它过滤所有你所接收到的讯息，这样你就会持续地接受你原本就已经知道的。恐惧利用你想要掌控的欲求、你完美主义的高标准，以及你所做的一切努力，好使你保持原来的样子。
恐惧告诉你你所想听的，给你保护自己免受外界伤害的错误念头。想想看，就算你想掌管、避免或否认恐惧，恐惧仍然在那里。

每一个人都有自己个别的恐惧之轮，这个恐惧之轮是由我们的家庭传承、信念系统和生活经验所形成的。每一个人都以完美的运作次序维护着自己的恐惧之轮，并且以证据作为润滑剂，因为我们不断地搜寻证据来证明自己的恐惧是没有错的。
除非能够辨识你的恐惧之轮，你才能站在正确的位置上止住恐惧之轮的转动。然而，轮子是你自己的，你有着跟别人不一样的恐惧版本，就算如此，每一个人的恐惧之轮的运转其机械原理都是一样的。多年来，我辅助过许多当事人，只见过一个相同的运转程序。
第一，发生了一件事触发了你的恐惧，恐惧于你就像别人所想的和你自己所相信的，是个有严重性格缺陷的人。
第二，你的恐惧反应会驱策你去做某些事情，通常是潜意识行为，也就是说，你会去做一些事情以确保你能避掉那可怕的结果，就像你会逃离一个你认为是一条蛇的物体，在
假借感中，你试图逃离吓坏你的思想。
第三，就像你所体认到的，你并没有能够逃离你所惧怕的，结果你更因此而经历到让你丧胆的负面感觉。你所要逃避的想法就是一个盖子，盖住你无法面对的感觉。那个感觉一直潜在你的思想和反应下面，两者皆让你不够好，其次是你的自我憎恶，你从这单一的一件事便否定了你整个人，你害怕你根本无法做对任何一件事情。
第四，你会去发掘一些方法来麻痹情绪上的痛苦，且几乎无可避免的都是一些自我毁灭的行为，像是喝酒、赌博、吃不健康的食品，或者封闭你自己，向那些能支持你的人关
起大门等。切记，你耽溺于这些自毁行为的程度有多深其实无关紧要，重要的是动机。
但如果你不接电话也不回电子邮件，只因为觉得自己像个白痴，你不想和任何人接触，那便是一种不健康的孤立，不管是只有一晚或长久延续。不论在何种情况下，自毁行为不能给你持续的解脱感，而且通常都只会让你觉得更糟，到头来你又回到原点：徒劳无功地想抑制恐惧。恐惧变成了达成它自身愿望的先知，而恐惧之轮便继续地转动下去。

《你害怕什么？》的笔记-第44页

晚上睡觉前，静静地坐在或躺在地毯垫子上，闭上眼睛，开始回放今天一整天的情形。注意都发生了些什么事情。当你回想到某个难堪的时刻，感受一下自己的呼吸有什么变化，肌肉有没有发生“痉挛”。这一天里是否有几个小时你想跳过不提？那几个小时正是你要反复检查的地方！在回忆的时候，是不是有些地方让你觉得一片空白或者一想就走神，再回过神来只能记得那之后的事情，之前怎么想到那上面去的却是一点儿也不记得了？这正是你的身体试图遮掩一个盲点。刚开始试着这么做的时候，你会觉得很多东西都记不起来了。但第二天你会突然想起很多昨天你忘记的东西。而且当你变得更有勇气之后，你一定能看得更清楚。

《你害怕什么？》的笔记-第4页 - 五种恐惧垃圾 +谁是你的啦啦队 +寻找经验的声音+强而有力的伙伴关系

（ 一）梦想排除家
（二）牢骚不断的死党
（ 三）木偶操纵者
（四）恶意的竞争对手
如何分辨真诚的良师益友和恶意的竞争者？当你提出一个寻求资讯和忠告的请求时，他们会把你甩在一旁，忽略你的要求，改变话题，甚至更糟的，给一个误导你的答案。本能地，你知道不可信任他们，你是对的。这种人在计划你的终结时，还能面露笑容。他们要知道你正在做的每一件事情，却从来不把自己的事情告诉你。
（五）后视镜
这些人会提起你过去的事情，蓄意让你知道你已经走多远了。你最不需要的就是，被提醒当你还在恐惧之轮上的自毁行为，而那些行为你早已努力地改变了。但如果你生命中有属于这种后视镜的人，他们会一再地提起你已经处理好、已经放弃了、已经超越了的事情。
列出你所知道的下列各类的恐惧垃圾：梦想排除家、牢骚不断的死党、木偶操纵者、恶意的竞争者、后视镜。
为了工作和家庭的关系，你是否必须和他们来往，如果是，用本章所述的技巧应付他们。如果不是，问问自己是不是愿意放弃这些关系。这不是说要有一场冲突或提出解
释，只是不再参与他们。
如果你想持续这份关系，那么请说出一个不同的相处方式（这时，最好看一看你的主动正面行动清单）。记住，不要浪费时间去改变他们的行为，那只会让你有挫折感且是毫无效果的，你只能坚定地改变你对他们的行为的反应。
当你遇见其中一种人时，选出一项主动的正面行动，可能是走开、露出微笑，或者说： “嗯，有意思。”然后转变话题，再不然就保持沉默，同时提醒自己，他们并不支持你。
你如何或对谁显露恐惧垃圾的特质？
列出一份关系，每当你见到此人时，你会警觉并留意你的行为，主动地采取符合你的自由之轮的行动。现在，你已经知道谁是你的恐惧垃圾了。让我们靠近那些我们所珍爱的以及真正爱你的人，那些人会终生帮助你驱逐恐惧、帮助你活在自由中，正如同你帮助他们一样。


恐惧特工队的行动
为了帮助你确认你的恐惧特工队的成员，请完成下面的作业。
列出你的朋友和你至亲的家人，你目前与他们的关系如何？你们疏远吗？亲近吗？存在于这些成员和你之间的关系，是不得不见面的义务关系吗？
他们能够在你生活的哪一个领域支持你？事业？关系？休闲？教养子女？在他们的名字旁边写下相关的领域，有些人或许能在所有的领域支持你，但这种情形并不多，大多数成员只能在一两个领域上帮助你。就算你最好的朋友或配偶也没有责任非得猜出你所需要的每一件事。
为“友谊”下定义，你认为友谊对你的意义是什么？你的家人和朋友具备什么样的友谊品质？他们有爱心吗？ 有热忱吗？ 有幽默感吗？ 你是否也具备相同的品质？
你是哪一种朋友？你自己具备什么样的友谊品质？
你对你所谓的朋友有什么贡献？
在生活中的哪一个领域你能够提供支持？
友谊中的哪一个领域对你来说是有挑战性的？
在你的人际关系中，你想要改变的是什么？
当我们开始确认恐惧特工队的队员时，切记，当别的队员视情况而来来去去的同时，你必须要有核心队员。我有九个队员可以帮助我突破恐惧，然而当我有特别需要时，我
还有很多其他人可以找。例如，我的写作支持团队，包括卡罗尔、切丽、琳达以及维多利亚。她们为我每个月聚会两次，而维多利亚也是我的恐惧特工队队员，她不只是我的写作团队队员而已。
下面这些人是我主要的队友：
玛塔，我最好的朋友。
辛迪，我的姐姐。
琳达，我的妹妹。
葛雷，我的朋友和同事。
金伯利，我的朋友。
维多利亚，我的朋友，也是我的写作支持团体队的一员。
大卫，我的朋友和同事。
邦妮，我的朋友和同事。
雷丝，我的朋友。

谁是你的啦啦队
我们“训练”彼此成为支持好友。你也可以如法炮制，建立起互惠的关系，让大家都能参
与到“做得到”以及无惧的心态中，其中的秘诀就是学会支持的语言：
1，当某人正在情绪痛苦中时，发命令是没有用的，但,许多人常常会这样做。有人会说：“睡一觉就过去了。”“忍过去吧，振作起来。往好的一面看看，别哭了。”但人无法靠意志除去负面的感觉，如果能够，他们早就做了，他们会没有恐惧、没有沮丧、没有悔恨。
寻求支持的人需要的是安慰而不是训诫，你和你的支持好友可以练习说这样的话：“我听到你说的，我很难过你感到痛苦（担忧）、（ 困惑）、（ 挫败）、（ 怀疑你的能力），你需要什么？我应该如何支持你？ 要不要我提醒你， 你是多么有价值（ 聪明）、（ 不可思议）？”
2，不要忽视对方的感觉，去同情他和陪伴他。生活中各种感觉都是倏忽就过去了，但这并不会让痛苦的人在那一刻好过一点，所以不要说：“明天又是新的一天，这一切都会烟消云散，你实在是反应过度了。”相反地，你要练习说：“我很荣幸，当你有这种感觉的时候你大可以来跟我说。”或“我在这里听你说。”
3，不要拿对方的痛苦和别人的痛苦比较，说：“还有,很多人情况比你糟得多。”一个瞎了一只眼的人，如果你告诉他有人两眼都瞎了，他也不会好过一点。对于情绪上有伤痕或有需要的人来说，也是如此。让对方去感受他的痛苦，并且尊重他的痛苦，这是惟一掌控痛苦的方法。
同样地，不要跳到你自己的或你所听过的别人的故事上去，如果你打断对方的话，说：“我了解你的意思，当我姑妈离婚的时候，也是很悲惨。”那等于是遮断了沟通之门，你变成了牢骚不断的死党，而非支持的好友。相对的，你应该用简单的感
叹语让对方继续说下去：“真的？哇，说下去。”或者“天哪！后来呢？”
4，问对方是否需要你的建议，如果他们不要，也不要不高兴，在感觉还很强烈或还未消化之前，对方很难听进你的忠告。绝对不可建议对方报复，就算用开玩笑的方式也不可，如此只会加深对方的恐惧。
千万不要说：“如果我是你??”或“那个混蛋！如果我是你，一定揍他一顿！”这是毁灭性的谈话而不是支持。相反地，你应该说：“你一定很
受伤害，我们何不说说那些欣赏你的人。”
5，如果对方已经准备好要采取新的行动，问他：“你打算怎么做？”如此便能提醒他什么才是生命中重要的，也等于帮助了他跟这重要的事情建立连结。你的任务就是做一个提醒者，如果他还未准备好要听你的，你只需陪着他，或者，如果他已经准备好了，你可以说说鼓舞他的话，给他们机会去想起什么是重要的，由于你的支持，便让他有空间可以超越恐惧。

找专家作为你的智慧顾问
有智慧的顾问之所以能够考量你的事情，而不会将他们自己的恐惧加诸在你身上，是因为在他们的生命中有着足够的平安、自由和均衡。他们的心胸够宽广，所以他们希望你好，当你成功的时候，他们会衷心地说道：“我真为你高兴！”
你也可以找专家作为你的智慧顾问，就像割除盲肠时，你需要一位外科医师一样。你可以聘请一位专家帮助你减肥、改变生涯规划、面对岌岌可危的婚姻，或治疗某一种瘾。
你花钱去上一堂合格营养师的讲习课，或聘请一位生活教练、一位体能训练师、咨询师、心理治疗师，或一位社会工作者，这些钱都值得花。通常会有适合你的不同课程，值得投资在自己身上。

寻找经验的声音
如果莫莉去找一个因离婚而心怀苦毒怨恨的人，只会伤害到莫莉掌控自己的恐惧的机会。为了确定你所选择的经验的声音，能够帮助你对目前所要冒的险说“是”，请运
用下面的试验。
问问潜在的经验声音，他会不会再做一次，例如， “如果你能重来一次，你会不会（离婚）、（贷一笔款开始你自己的事业）、（ 在果对方的答复中有太多的悲哀或绝望，那么你遇到的是一个恐惧垃圾。
一个喜欢说他过去的光荣故事的人，虽然结果只是虚有其表的成功，这种人还在他的恐惧之轮上。
听到别人的情况已经复元的确是一件好事，但此刻你最需要听到的是，有人告诉你你已经是在正轨上了。你需要的是一个离婚的朋友，但他已经努力回复到好的情况，并且会对你竖起大拇指；或者你需要一个人告诉你，虽然他经过一些挫败，但这些都会过去，并且你会很高兴让自己重新出发。你所寻求的是支持而不是可怕的故事。


强而有力的伙伴关系
在恐惧特工队中，队友之间的关系就是强而有力的伙伴关系，其中涉及长期的信任。
你强而有力的伙伴可能是你的配偶、你的生意伙伴、你的经纪人、你的经理，也就是任
何跟你组成一队的人，而这样的关系往往都有法律上的合约，且是长期的合约，而彼此承诺是最重要的，必须订出协议与疆界以及角色与责任。
在这种关系中，你可以自由地给与赞美，也可以感激地领受赞美。强而有力的伙伴也帮
助彼此面对恐惧，不会彼此打压。做到这一点可能是一项挑战，秘诀是，强而有力的伙伴在给与指导之前，都会先问对方，因此对方有机会坦承他是不是已经准备好听你的指
导了。

《你害怕什么？》的笔记-已经看到到一半了 - 已经看到到一半了

写得太好的书了，包括翻译很到位。对于一个参加工作十年的人来说，很多问题都有同感。不知道作者是怎么写出来的，很多问题思考过，但是不能表达得这么系统。我觉得一则是作者花了很多时间写作、思考，而是经过了写作的训练。这两点我都不具备，所以佩服。推荐给需要看的人。

《你害怕什么？》的笔记-第7页

我并不一定要赞同这样的赞美，但也未表示不同意，我只是接受。接受赞美是你迈向掌控恐惧之轮且接纳自己的一步。
写下赞美的日志。
用不论断、不评估的方式写下你所收到的每一个有一种对打击自己的习惯极为有效的解毒剂，褒奖是一种用自信一次一次为情感引擎加添燃料的方法，如果定期这样做，就不会耗尽你的燃料。
你可能已经听说过“肯定性言词”价值，然而它们的力量会受限于你相信它们会成真的能力。你可以对自己说“我有权利说出我的想法”，或“我够资格担任这份工作”，或“我能够达到目标”。因而使自己得到力量，这样很好。但对我来说，肯定有时候是困难的，因为我不真的相信那些肯定会成真，所以我一方面肯定，但也再度打击自己。我没有足够的证据，证明我能做到我所肯定的，我得为实际上我已经做到赞美我自己。
所谓的“褒奖”就是这样，记录你的确走过一条街，在咖啡店里你的确跟上周对你微笑的那个可爱女郎打了招呼；你的确预约了时间做光乳房检查；你的确做了某些事。
所学到的是： 褒奖自己的成就可以帮助你掌控恐惧， 并且鼓励你继续采取正面积极的行动。自我打击只会让你继续恐惧， 会使你失去机动力， 促使你去做对你无益的事情。
褒奖的另一个功效就是，它们记录了你的经历，你工作和玩乐的方式、你与人互动和梦想的形式，会是自我发现的好工具，增进你对真我的认识能力，同时认清你的成就，很明显的，这对你的成长大有助益。
对于生活上的成就，以下是你为自己褒奖的技巧：
每天，写下五项褒奖的事情，用现在式写，例如：“我为??褒奖自己。”
切记，这不关乎完美，只要你采取任何一项不同于往常的行动，都值得褒奖。就像你
在感恩作业上所做的，使褒奖的事项都成为自问： “我的褒奖是基于爱、同情、仁慈或洞察就像感恩一样，你愈能列得清楚，褒奖的事项就愈能有稳固的基础，也能愈快地得到褒奖所带来的力量。
等你能够自在地写下褒奖时，每天清楚对自己念出五次这些褒奖事项，更深入地吸收它们，这个程序起初可能会有点痛苦，因为使你想起过去的情况，然而这却是非常重的，因为这个过程能够强化褒奖的讯息。看着镜子里的你，然后大声地褒奖自己，
说话的时候要盯着自己的眼睛，这是学习爱自己的一种有力的练习。
当你习惯褒奖自己之后，扩大这项技术，开始褒奖别人。你会发现，现在的你更能够容易发出真诚的赞美了。切记，人人都渴望受到注意，你能够给人最好的礼物就是，褒奖他活出真正的自己。不管外表上看起来多么自信，人人都有着恐惧和焦虑，害怕自己在某个领域上及不上别人。

冒险处方
为了做好准备，使你能够开始冒险，列出生活中所要改变的情况。
说出你生活中前三项最冒险的情况。
为什么有风险？
那些情况中的哪一部分是你能控制的？
哪一部分是你不能控制的？
脑力激荡（意思是不批判你的结论），对于你能部分控制的情况，至少想出十件你能
做的事情来改变那种情况，这时你可以请求恐惧特工队队员为你进行脑力激荡。
对于你完全不能控制的情况， 至少脑力激荡十件你能做的事情来改变那种情况。
是什么因素使你能部分控制一些情况，而有些情你却全然无法控制？金钱？权威？法规？关系？家庭？。切记，当我们专心接受你无法控制的领域，找出方法强化自己。
读一读“意念”那一段，并且放手。针对这个领域，至少写下三项对自己的褒奖，给自己一些支持的力找出为何无法控制的原因，就是在整合我们珍贵的资源，汇集我们的能量、创造力和时间。在你能部分控制的领域中，从十项行动中选出一项，在接下来的三天之内做出那项行动。
在你完全无法控制的领域中，从十项行动中选出一小时之内做出那项行动。不要考虑，不要评估，不要争辩，做就是了！
不自在的区域
为了帮助你度过不自在区域的三个阶段相信过去的讯息、觉得自己像个骗子、感到困
惑请完成下列的作业：
如果我每天褒奖自己，我会对自己有什么感觉？
如果我注意到每天有五项可以感恩的事情，我的生活会有什么改变？
如果我能掌控自己的时间而不是让时间来掌控，我会有什么成就？
如果我尽力做好我的作业， 一个月之后、六个月之后，或一年之后，我的生活会有什么不同？
今天我要完成什么作业？
如果我利用五分钟时间，今天我会做什么？
我要告诉我的恐惧特工队队友，我每天和每周的承诺是什么，如果我无法完成，我会自行负责，并且重新拟订计划。
从现在起一年之后，我要说我是XXXX
为了达成目标，我必须XXXX
每天看着镜子对自己说：“我愿意活在无惧中。”
对我来说，生活无惧的关键是XXXX

《你害怕什么？》的笔记-引言 - 引言

很多情况下，害怕来自童年的某个定格的记忆，也许是肿起的肩膀，或者那种一直手足无措的表情。有时简单到那种婴儿时期对跌落的恐惧，也能变成一种让人在特定情景中吓得一动也不能动的恐惧症。害怕从父母手中跌落，很容易就变成害怕在工作中跌落。害怕通常是在脑中把过去的负面经验转化成未来可能出现的负面经验的一种过程。
当你被害怕所控制的时候，“现在”这个词消失了——只有对过去负面的记忆和对未来的焦虑。

《你害怕什么？》的笔记-第5页 - 生活无惧方程式 +意念的认知

~~~微评~~~
“由于公平存在着相对性，所以，在你的怨气中天然的具有一种逻辑错误。尽管你坚信其他人的行为是不公平的，你必须意识到他的行为不公平仅仅是相对于你的价值体系而言的。”选自《伯恩斯新情绪疗法》“愤怒和IQ”章节。
个人认为这里讲的“期待”“愤怒和IQ”与是同一个话题。此本书讲的是恐惧，《伯恩斯新情绪疗法》更多讲的是情绪。
一旦你认清了那个触动你的恐惧之轮的期待，便能够采取主动正面的和自我
肯定的行动，帮助你踏上自由之轮。生命是永不停歇的改变过程，每一个成长阶段都有着挑战，恐惧会不时地出现，当你学会除去会阻止你掌控恐惧的期待时，你就会愈来愈好。
说出一个特别的情况，在那种情况下：
你会对自己有什么期待？你对别人有什么期待？
你是不是个过度反应的人？回答下面的问题：
）做决定的时候，你是用你的“应该”还是用你的准绳来做决定？
）当你为别人做什么事时，是因为你不得不做吗？
）别人的坏情绪也会让你心情不好吗？
）当你被人批评时，会产生防卫心吗？
）在往前走之前，你会寻求别人的认可吗？
）如果有人对你吼，你会不由自主地吼回去吗？
如果有任何一题的答案是“会”，你就是一个反应过度的人。回答愈多的“会”，你就愈常有过度反应的行为，也就是说，你愈会对自己或别人有所期待。有很多人在做出反应的时候，都以为他们只是在做选择， 詹妮弗就是这样想的。
在我听来，詹妮弗想要的就是被了解、被尊重、被爱，这都是每个人想要的。具有讽刺意味的是，当她的恐惧之轮转动时，期待反而使她偏离了本来可以坐拥的正面体验。
每一件事情似乎都被弄乱了，也被夸大了，她觉得自己搞砸了本来应该是很好的起跑点。现在她才明白，原来她是对自己是愚蠢的和没有用的感觉做出了反应。
你是不是有过类似下面的想法份工作。
我应该享有爱，因为毕竟我给人的那么多。
我已经赢得成功，因为我自己工作得那么努力。
我已经付出了那么多，到了现在， 生活应该更轻松了。
我是否尽了该尽的义务？
当我们相信自己配得，或应该有权利拥有什么，如果生活并不如预期，那么肯定会一头栽进失望里。拥有权利是一种颇具诱惑力的期待，让人觉得自己所欲求的都应该实
现，如果没有实现，就认为生命（或上帝）是不公平的。
不切实际的期待只会令人失望。造成情况更加复杂的是，人会保护自己的期望，例如，你会为自己的期望站出来，会保卫它们，为它们争辩。就算会输，期望也会告诉我们它是“对”的，而不是告诉你要改变心意。期望会辖制你、刺激你，更常见的是毁灭你。


现在，指出你所有未实现的期待，列出你所想到的每一样东西，不管是多么美丽或荒谬，一一记下来，直到你想不出还有任何期待为止。
为了使你能够开步向前走，请填写下列空格：
我的父母亲期待我
我的兄弟姊妹认为我应该
我的老师相信
我的祖父母想要
我的老板认为我应该
我的配偶要我
我的朋友期待我
我的子女总是要我
我期待自己
我认为我应该更
对于我的工作，我应该
对于我的身体，我应该
我一直没有完成
我一直努力工作，所以我应该有
别人认为我
放假时，我的角色是
我欠社会的债，因为
我希望我朋友
为什么我的配偶不欠我的情
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把期待转变成意念
我最大的失望是
如果我是个好人，我就会
一旦认清期待，获取自由的机会便能大增。现在我教你如何将期待转变成“意念”。期待就是你认为你所做的应该有预期的结果，举例来说： “如果我努力做事，为公司带来生意，便能得到加薪和晋升。”另一方面，意念则是你基于自己的实质天性和完整，向生命招手。例如：“我认定自己的才能，能够创造出深具说服力的商品介绍，并且享受每天将
之实现在工作上的过程。”
意念就是有目的地活着，是蓄意的、有目标的、主动正面的、负责的，直观的。当我们心怀意念时，便能从我们的字汇中涂抹“应该”，过程与结果之间便会有所联系，而不是
让生活中的小细节来教唆你的决定，你会按着自己的本质天性做选择。当意念成为运作模式时，你便不再容许过去影响将来。
意念就是活在当下，就是主动地选择将来，同时你也知道在每一刻中，你的心灵态度完全取决于你自己。别人如何对待你或他们对你的看法如何，不能左右你的情绪；你不
再评断情况或觉得别人“应该”怎么样，以及你自己“应该”怎么样。你学会了接纳事态的实相，以及如何处理事情。同样的，你的恐惧之轮会用期待作为润滑剂，转动到让你失控，而你的自由之轮则会用意念使你专注于自己的承诺。


每天至少写下三项，然后增加到五项。
每天记下出现在自由之轮上的肯定生命的行动。
同样的，每天至少写下三项，然后增加到五项。
一开始，如果你一周之内所采取的主动正面行动，和你所感觉到的肯定生命的行为少于三项，不必失望，一项总比都没有好，你已经有收获了。只要你感觉到了，就立刻写下
来。重点是建立认知，如此你便能够用意念来做选择。
我们的言语决定我们对这个世界有多少认知，也彰显出我们所想的、所相信的是什么。活在期待中时，你会发现自己说出的话只会削减你的力量。相反地，如果是活在意念中，我们所说的话会大大地赋予自己和世人力量，也能使我们相信真我。
定期地将下面这些意念的话语放进你的词汇中，取代受恐惧驱策的期待话语。请留意你是否经常赋予自己力量，也请留意你的恐惧特工队队友常说的话。尽可能除去你言语中的“应该”和“必须”，它们会限制你的思想，使你推卸个人责任。
用意念和自我负责的言语取代，像是“我选择?? ”、“我要? ?”、“我决定?? ”等。减少使用“但是”，我们表达一种感觉或思想时，往往会加上“但是”。相信大家都听过一句俗话： “‘但是’否决了声明。”有个例子是：“我爱你，但是??”我们都知道那个“ 但是”是什么意思。改用“ 并且”或“仍然”取代，这些都是意念的字眼。
不要谈论受恐惧驱策的未来或过去，那是比较和竞争所在之处。应该尽可能地说到以自由为中心的当下，以及做出当下的行动。当下即是生活发生之处。拒绝把焦点放在外在世界，也就是说，你的生活不是取决于你对外在世界的反应，而是取决于内在焦点，也就是说内在的本能和意念是决定你未来的引导力。
用：“他们以为??”或“他们说??”把权力放在非你所能控制的人手中，不要说： “我认为?? ”不要说：“我不能??”这句话是直接出自你的恐惧之轮。用“ 我能够? ? ”、“ 我可以? ? ”、“ 我会? ? ”来取代，如此，你便可自由地相信那些无限的结果。
下决心时，说出你的承诺。意念会运用你的实质天性和完整的品格，作为任何承诺的基础。若没有承诺，就不可能有情感的疆界。“是”或“不”只有少许的力量，而完整感是不明确的，只有“我承诺要??”才能让你的意念显明。不要再说：“我到底是怎么了？”而要问：“在这种情况下，我的机会是什么？”如此，便能进行有创意的脑力激荡，也能够让你不以负面的、受恐惧驱策的观点来看这个世界，而是持着正面的、主动的、有力的观点。“困难”、“不容易”和“难题”这种字眼，会使情况立刻变成太耗神、太挫败、太不可能，而无法去克服，相反地，你要用“挑战”等字眼，挑战使你获得解决、激励和指导的机
会。面对眼前的挑战比面对眼前的难题容易。
不要再说：“不可能。”如果“不可能”是我们所选择的话语，那么就是活在以恐惧为基础的过滤系统中。我们都听说过有关健康、金钱上的奇迹，但只有以意念生活，奇迹才会发生。“可能”可以打开我们的眼界，让我们以不同的眼光看事情，如此才能看到机会。言语的改变会使你的意念更加坚定，也能将你奠基在恐惧上的过滤系统，变成奠基在自由之上。如此错误的认知可以被除去， 真实和正直便能强化你的意念。

你的意念声明就像一个愿望的声明，然而其基础并不在于你个人对事业及家庭的承诺，而应该是一个问题的答案：你“如何”度过一生。以自由之轮为基础，你的意念声明是简单易记的。填妥下面的空格。
我承诺用（你的实质天性）XXXXXX决定以及成功的基准，并且以此度过我的一生。
我承诺一天比一天更多地表达出（你的实质天性）XXXXXXX籍着如此做，我扩展我的接纳及表达生命的（你的完整感）XXXXXX能力。
当我能够真正地做我自己时，其他人也会容许我做我自己。当我活在自由之轮上时，便能够自由地发挥潜能，并且活在无惧之中。
每一天大声地读出你的意念声明，一定要将之列在你的正面主动行为清单内，随身携带。
另外还有一个好方法可以宣告这项声明是属于你的，就是把这个声明做成你的电脑荧幕保护程式，或者写下来，放在容易看见的地方，像是浴室的镜子上，或是裱成框放在书桌上，或是放在记事簿的内页。
意念声明是用来提醒你，当恐惧来袭时，什么是最
重要的，如此会把你的注意力再导回你的真我，使你能够为自己站出来，表达出你的卓越之处。你已经学会了如何活在意念中，这是一条强而有力且积极主动的道路，是以你的自由之轮为中心。

《你害怕什么？》的笔记-第39页

倾听身体的声音
在地毯或床上仰面平躺，如果你习惯垫个枕头或是其他东西，尽管使用，尽量让自己躺得舒服。让身体能轻松地挨到床。感受自己的呼吸节奏。感受你的背部、肩膀、臀部、双手。现在试着随便想点儿什么，让意识自由行动，直到它撞上某个涉及你个人困扰的想法或画面。可能是家庭问题，事业问题，也可能是没完成的课题，或某一次让人惊惶失措的事件。
现在，用心回忆关于这个问题的一切细节，周围环境，那人的脸（如果是涉及到人的问题的话）。再现当时的对话，试着感受到底发生了什么。当你在做这些的时候，让你的注意力集中在身体的反应上。有什么变化吗？哪里发生了变化？一旦发现了身体紧张的地方，就认真想想这个是否是你熟稔的感觉，是否是那种已经习惯了的不适。注意你的呼吸，是否也有熟悉的感觉？这个能让你联想到任何自己最近受到惊吓时的感受吗？
下面选出一个你注意到的小动作。也许是腹部肌肉突然收紧，也许是咬紧了牙关，或者你的脚趾蜷起，等等。试着夸张你所发现的这个异常动作，如果你耸着肩膀，那么就把肩膀耸得更厉害些。保持这个动作，屏住呼吸大约10秒钟，然后恢复到正常姿势。如果注意到了更多的小动作，可以逐个尝试这一过程。

《你害怕什么？》的笔记-第23页

安东尼奥达马修（Antonio Damasio）在他的著作《笛卡儿的谬误》中讲到，即使是利他主义这样的道德品质也并非进化的高级产物，而恰恰是后天习得的生存策略。“从某个意义上说，利他主义的行为⋯⋯实际上是利他主义者为将来的自己所做的利己努力。这么做，就不会错过未来可能得到的好处，也不会被人谴责为自私自利。”

《你害怕什么？》的笔记-第2页 - (MARK)找出恐惧触发扳机 +核心的负面感觉 +松绑恐惧的反应 +认识你的恐惧之轮

为了脱离恐惧之轮，你必须先了解是什么触发了你的循环。为了终止这样的循环，我会要求你完成四项宣言，这是我在“生活无惧”课程中相当有效的技术。现在先开始其中的第一项：是什么启动了恐惧之轮的旋转。
首先，研究下列的清单：
-自私
-软弱
-平凡
-伪君子
-无远见
-愚蠢
-无能
-失败者
-懒惰
-被拒绝
然后，在上述清单中选出一项，当你完成下述句子时，指明哪一项让你有最强烈的反应：若我所爱的、尊敬的或钦慕的某人认为我是的xxxxxxx，我一定无法承受。
为了想出哪一项是你的选择，过滤上述列表，先选出当你朋友说你时最让你感到困扰的五项，然后，再选出当你最敬爱的人说到你时，最让你感到害怕的三项。再让我们选出会让你最难受的，你会不惜一切避免人们认为你是哪一项。
几乎把丈夫和孩子放在生活第一位的莫莉，她选择的核心的负面感觉前五项是：“自私”、“懒惰”、“ 无能”、“ 被拒绝”和“失败者”。认为她是自私的。
然而具有讽刺意味的是，最后，她发现她的主要扳机是：莫莉会不惜一切地避免别人年的婚姻生活中她完全否定自己的需要，以便让自己成为一个完美的妻子和母亲，而这样的想法却招致完全相反的结果。
如果任由恐惧之轮驱策，而不透过她的自由之轮自然地敞开，便会有这样的结果。
康妮，这位职业妇女，她的扳机就是害怕别人认为她能力不够。做得太过头了，以至于她一直极力逃避的事情反而发生了。
弗兰克，这位不动产经纪人，最怕被别人认为他是懒惰的，他毫不松懈地工作，但对自己从来没有把握，他从来没有时间去享受他所爱的。
我自己也做了许多一样的事，以避免别人认为我是个失败者，我的工作狂和完美主义只更确定了我最大的恐惧。


下一项希望你完成的宣言，其设计是为了引出你对自己的核心负面感觉，例如，你害怕自己不够好的恐惧。
研究下面的清单：
-失败的
-不可爱的
-失望的
-没有价值的
-愚蠢的
-不重要的
-受损的货品
-没有帮助的
-能力不够的
-被丢弃的
现在，填写下面的空格。
如果我很在意的人认为我是（你已辨识出来的恐惧扳机）XXXXXX，那么我会觉得我好像
XXXXXXXX。
同样的，过滤清单选出五项，然后三项，最后选出一项。如果一天结束时，没有一件事情顺利，你会怎么想你自己？
潜伏在你心里的哪一种感觉是你不顾一切想要胜过的？在我们深受恐惧驱策的那一刻，会怀疑我们的核心负面感觉就是真正的自己，且每经过一次这样的循环，恐惧之轮便会更强力地固守我们对自己的这种想法。最后，我们会相信那些负面的核心感觉就是真正的自己。
我向你保证，它们不是的！在这个课程中，你会学到如何采取正面积极的行动，让你对自己有积极正面的感觉。你一定能够拥有这种正面积极的感觉，只要你想着，你就是
你自己，决不是那些你所害怕的对自己的负面感觉，你就会接纳、爱真正的自己。
你会以热忱、主动而不是害怕的态度迎接每个新的一天。当然，你会遇见一些会触发你恐惧之轮、不讨人喜欢甚至残酷的人和事，然而你能够抑制它们，因为你已经装备了情绪支柱，就算是最坏的情况也能够处理。
切记，过去并不等于未来，你能改变根深蒂固的形式，防止它们重演。你不是实验室里的老鼠，你是一个能掌控自己恐惧的人，但首先，你必须先认识它们。
对莫莉来说，当她精确无误地体认到，她一生都在极力避免被人认为她是自私时，她便发现，每次她要让自己成为牺牲品时，她实际上是在呼喊：“你们看我！注意我！欣赏
我！我是重要的！没有我你们就办不到！”当她对自己的行为有所洞视时，她对我说道：“当他们似乎忽视我、利用我时，我会有这种恐怖的感觉：我是完全不重要的，我觉得毕竟我算不了什么，所以我变得过度努力，想要除去那种感觉，并且证明我是重要的，我一再地这样做，如此日复一日，年复一年。”
康妮辨识出来的扳机是“无能”，感觉是“不可爱”。弗兰克辨识出来的扳机是“懒惰”，感觉是“失败”。我的扳机则是“输家”，感觉是“毫无价值”。值得一提的是，我妹妹琳
达，她圈选出的扳机是“平凡”，感觉也是“毫无价值”。我们的起始之处虽然不同，却有同样可怕、虚空的感觉，都认为我们是毫无价值的。

松绑恐惧的反应
我希望你完成的第三个宣言是，找出你对恐惧扳机及核心感觉的反应。
看一看下面的清单，在你逃避你的扳机（也就是你无法忍受别人对你的想法）时会做的事情那一项上打“√“。
举例来说，莫莉在她逃避她是自私的想法时，她的恐惧反应是：“ 做一个取悦他人的人”、“ 完美主义者”、“ 工作狂”、“ 向他人妥协”。”
再看一看这份清单，当你的核心感觉进来而你想要停止情绪上的痛苦时，在你所会做的那件事情上画“叉”记号，这通常就是我们的自毁行为。
有些只有一种记号，有些项目会有打“√“记号和“叉”记号。莫莉在“ 妥协”、“ 孤立”、“ 为每一件事情道歉”、“ 事必躬亲”、“ 暴饮暴食”、“ 失眠”以及“憎恨自己”这几项上画了“叉”记号，最后又在“在商店中偷窃”一项上画了“叉”记号。
这就是恐惧之轮的运转方式。我们会有一些想法：也许我很懒惰、很软弱或很笨，这触发了我们的恐惧反应。这些反应告诉我们，只要做了这些事情，就能证明我这个想法不是真的。但潜藏在此种反应里的正是你一直逃避的感觉，如果你有这种反应，就更确定了你最大的恐惧你真的是毫无价值的、是对人没有帮助的，或是不够好的。
当你经验到这种感觉的时候，就会把你推进自毁的行为。接下来的结果是你会发现，你对自己思想的判断正好把你推离中心点，使你的恐惧之轮继续运转，当你无法被别人认为是你所想要的样子时，便会触发你的反应和自毁行为，这成了你的生活方式。给你短暂的安全假象，就像抓住毯子的婴儿会有安全的错觉，其实父母亲并不在一旁保护他。早晚恐惧会再度掌控，你会回到恶性循环里。最后，你极力想逃避的思想正好是你必须紧抓住的，如此才能使恐惧对你松绑。

以下是受恐惧驱策的反应：
做一个取悦他人的人
孤立
责怪
妥协
购物狂
负面态度
睡得太多
拖延
为每一件事情道歉
走开以逃离难题
事必躬亲
操纵欲
凌晨
吸烟
看电视不断选台
自杀思想或倾向
不由自主地哭泣
生理上的自虐
负面的自我对话
情绪问题
自怜
过量喝酒
发牢骚
上瘾
滥交
为每一件事情和人争吵
逃避现实
责骂
赌博
说谎和假装
欺骗
在商店里偷窃
贬低他人
失眠
放弃
吸毒
贪食或厌食
踢猫
拿自己和别人比较
便秘／腹泻／头痛／偏头痛
胃痛
高血压
找借口或抱怨
先发制人地攻击别人
不负责任
暴饮暴食
完美主义
取笑自己
工作狂
封闭
对自己或别人施以语言暴力
不停地做白日梦
憎恨自己
蓄意睡觉
剥夺
忿忿不平
现在，填写下面的空格：
当我想要逃避我是XXXXXX的想法（指的是触发你恐惧之轮的扳机）时，我会做下列的事情：（只限于你打“√”项目）
当我想要去除我是XXXXX核心负面感觉时，我会做下列的事情：（只限于你画“叉”的项目）
所有这些反应，最重要的是，它们伪装成你的难题，其实你只是要避免证实你对自己最严重的恐惧，想要缓和相信它们所带来的痛苦。

认识你的恐惧之轮
现在，你已经准备好将你的恐惧之轮放在纸上了。请填写下列空格：
当我想避免别人认为我是（指你的恐惧扳机）XXXXX
我的反应是（你打“√"的项目）
当这个反应无效时，我最后会觉得（你的核心负面感觉）XXXXX，然后我（你画”叉“的项目）XXXXX。
做得好！切记，你可以在清单上加入你自己的反应，在列出你的反应时，你做得愈彻底，愈能够开始辨识你的恐惧之轮，即使是生活中最细琐的事。

《你害怕什么？》的笔记-第50页

即使你写在每件事情边上的担忧都微不足道，你如果能够发掘得更深一点儿，你就会看到这些小小的担忧一直通向某些对生存的焦虑遗弃、饥饿、危害。你自己试试看。
“我不喜欢”或“这太无聊”这样的句子能保护你摆脱一些让人不适的感觉。它们起效迅速，以致你都来不及去想让你感到不快的事情下面还藏着什么。但正如早先说过的，悲伤和愤怒是万无一失的标志物，它们的下面一定藏着恐惧。

《你害怕什么？》的笔记-第8页 - 目录

目录：
第一篇 你在害怕什么？
第一章 恐惧是什么？
生活无惧即是超越
害怕掌握每一天
一颗愿意的心
恐惧的起源
错误的看法始于恐惧
恐惧信念的支持者
活出丰盛的生命
挑选一个起点
第二章 恐惧之轮
恐惧运转模式
找出恐惧触发扳机
核心的负面感觉
松绑恐惧的反应
认识你的恐惧之轮
恐惧的症状
驱逐恐惧的作业
恐惧是成长的证据
第三章 自由之轮
启动自由之轮
发掘你的实质天性
体验完整品格
一百种主动和自我肯定的行为
创造你的自由之轮
扩展心灵的自由
驱逐恐惧的作业
第四章 五种恐惧垃圾
保持安全距离是由必要的
梦想排除家
牢骚不断的死党
木偶操纵者
恶意的竞争对手
后视镜
驱逐恐惧的作业
第五章 恐惧特工队
驱逐恐惧的作业
恐惧特工队的行动
谁是你的啦啦队
驱逐恐惧的作业
找个有智慧的顾问
驱逐恐惧的作业
寻找经验的声音
驱逐恐惧的作业
强而有力的伙伴关系
驱逐恐惧的作业
第二篇 生活无惧方程式
第六章 不期待
如果你爱我，应该知道我需要什么
驱逐恐惧的作业
责怪的把戏
驱逐恐惧的作业
期望和等待的囚犯
驱逐恐惧的作业
世界没有保证
驱逐恐惧的作业
为自己的生命负责
驱逐恐惧的作业
把期待转变成意念
驱逐恐惧的作业
平静地分手
自我负责带来自由
意念使你融入群体
驱逐恐惧的作业
无惧的意念
驱逐恐惧的作业
第七章 不找借口
别让过去掌控未来
荣誉勋章
宽恕是生命的课题
驱逐恐惧的作业
放手的庆典
从借口中解放出来
写生活日志
驱逐恐惧的作业
第八章 不抱怨
抱怨会变成一种习惯
驱逐恐惧的作业
招人倾诉是有价值的
驱逐恐惧的作业
不再自怜自艾
驱逐恐惧的作业
直觉不会骗你
驱逐恐惧的作业
第九章不打击自己
停止负面的自我对话
多给自己一些赞美
驱逐恐惧的作业
确认每一个微小的胜利
褒奖自己不过分
对褒奖的恐惧
学习鼓励自己
第十章 无惧之路
冒险的处方
全心投注于你的意念
为真理站出来
以仁慈为优先考虑量
驱逐恐惧的作业
不自在的区域
驱逐恐惧的作业
我的无惧之旅
生命无惧的憧憬
生活无惧的开始
~~~微评~~~
读之前：有提及内心过滤器和家庭模式影响。 恐惧之轮，自由之轮，罗列的关键词很中肯。大力推荐。 先大致浏览一遍再做读书笔记，因为大致浏览不足够理清头绪，找出可实践的行为标准。
读之后：最有用的要数“驱逐恐惧的作业”。有个奇怪的感觉，读第一遍的时候，觉得写得挺深刻的，做笔记的时候却发现实例很多，要点相对来说比较零散，不知道是因为此书只反映了其他书籍的某些只言片语的观点，还是因为故事性的方式分散了书籍的要点。
《伯恩斯新情绪疗法》 和TAL的《幸福的方法》（幸福公开课）里面的要点更清晰明确，看起来调理更清楚。
此书籍看到的新观点：五种恐惧垃圾，和恐惧特工队。五种恐惧垃圾以前也读过类似的文字。认真做驱逐恐惧作业，才是此书的精华所在。

《你害怕什么？》的笔记-第3页 - (MARK)恐惧之轮+自由之轮

一开始想要确认你什么时候是在恐惧之轮中是有点困难的，你或许无法准确地掌握你的想法或行动。有一个好方法可以让你觉知你的行为，那就是注意你在恐惧之轮中的朕兆，有下列一些情绪症状出现时，就表示你并不是处于理想的健康情绪中。这些症状是声势浩大的，因人而异，但一般常见的是：
1，没耐心　　在事情未解决之时，你想要有立即的结果和立即的解决你没有,办法忍耐等候，你必须现在就知道。你心焦不已，就好像交通拥挤时陷在车阵当中的人。为什么他们不快一点？为什么拖那么久？
2，疲惫已极　　你奋力度过一天，你做每件事情都那么卖力，但似乎没有一件事情得到该有的效果，你东奔西走要做好一万件事情，但好像没有一件事情是做好的，更别说有哪件事是好好完成的，而你已经累垮了。
3，徒劳无功　　全是一堆混蛋！全公司的人都是不可能相处的人！他们不欣赏你做的任何一件事情，你把所有的心血都奉献给公司，别人却抢了你的功劳。
4，误会　　每个人都把你的想法扭曲了，当你是一番好意时，别人却认为你伤了他的感情。他们不解地看着你，好像你说的是外国话，没有人懂你，你觉得没人听你的。
5，妄想　　你怀疑有人要害你，别人不支持你，你所做的事情需要保护，你觉得必须拉起防卫罩，有人可能会偷窃你的构想，破坏你的计划，霸占你的功劳。
6，瘫痪　　你对自己的感觉和思想如此麻木，以至于你否定所有对的事情。至于下一步该做什么，你脑子里一片空白。没有什么可以激励你，也没有什么能引起你的注意。你无法完成任何一件事情，你告诉别人：“我好像正在空转我的车子。”其实你是在转动你的恐惧之轮。
7，羞愧　　你为每一件事情感到愧疚，当某人不经意地提到办公室里有件失误，你立刻怀疑这是你的错；你的儿子被诊断出有学习障碍，你便认为是你在怀孕时做了什么事而
使他受到损伤；你患了感冒，便找理由来责怪自己。
8，自认为输家　　你寄出一批履历表，但没有任何回应；你去参加一场单打球赛却没有人跟你打；你去逛街，却因为心灵的创伤而空手回家；不管是什么情形，你都会把一个小小的挫折扩大成一个巨大的怀疑，认为不管什么事，你都是输家。
9，失控　　或许你在办公室花掉一整个下午浏览一个又一个网站，但没有一个网站跟你所要做的事情有关；凌晨两点钟你站在厨房里，洗擦餐具，一口气吞掉一盒冰淇淋。你疯狂购物，买一些你根本不需要也负担不起的东西。不管正在做什么，你就是无法阻止自己且觉得无法控制。
10，困惑　　生活的进展不似你所预期的，你也说不上到底为什么会这样，你总是东摸西摸地浪费时间，无法有效地达成你的目标，任何事情都无法下决定。是否该找一份新工作？你不知道。如果搬家，情况会不会好一点？你不知道。你目前与某人的关系是否如你想的那么好？你毫无头绪。做决定时，你毫无依据，所以无法下任何决定。你只是混日子，当遭遇生活中不可避免的挑战时，你十分混乱，所能做的只是停留在原状。
11，不安　　你刚要开始一项巨大且兴奋的任务，不论你是正要筹备婚礼，或打算购买生平的第一栋房子，或要上网寻找商机，然而整个事情似乎突然间变得非你所能处理，你突然觉得整个计划太过沉重，抹煞了原先想做时的那一份喜悦，你觉得自己毫无能力向设定的目标再跨一步，日子一天一天过去，你却被恐惧束缚住，眼看最后截止日期就要到了，这使得情况更糟。你不知道当初是怎么想的，才会答应做这件事情？你很惊异于别人能够把类似的事情做好，他们是不是懂得比你多？为什么你无法处理？
12，牺牲主义　　你曾经为了给儿女最好的并且让他们能拥,有每一次机会，而牺牲了你自己的一些梦想，但所得到的回报只有他们不屑的态度。你的主管想要讨好老板，而把一大堆的文书工作丢给你，他却自己独占功劳。

驱逐恐惧的作业
你并非无助，你只是害怕，害怕去信任自己，害怕与人疏离，害怕成为真正的自己。定义你的扳机思想和核心感觉，既然它们是你的，也是你独有的，请用自己的方式来定义它们。你愈彻底地定义它们，便愈能够认清何时你是在恐惧之轮中。请不要查字典，用任何方式定义都可以，列出所有能帮助你认清它们的事物，单单从你自己的角度来做，督促自己开始做。
在此我分享我对“失败者”所下的定义： “大家都在笑我。他们是对的，我不配有所成就。我决不会赢，我在骗谁啊？我想躲起来，干脆死掉算了，反正没有人在乎。”
记录每天经历到的症状，你愈早认出这些症状，便愈早脱离恐惧之轮。然而，当你第一次觉知这些症状时，你或许会感到比以前更糟，但这会过去的。那些症状会一直在
那里，它们会榨干你的精力，消耗掉你的时间，惟有当此刻你认清了它们之后，才能够使它们一去不返。这需要操练，要有耐心，也要善待自己，持之以恒地相信，在你改变这些症状之前，必须要先认识它们。
写下“我的恐惧之轮”这个标题，再写下你自己的恐惧版本，将这一页纸放在每天可以看见的地方，如此可以在恐惧来袭时提醒你，这些是你可以改变的，而不是你有什么不对。切记， “ 你”不是你的恐惧之轮！
留意你是如何、何时陷入恐惧之轮的旋转中。填写下面的空格：
如果我能掌控我的恐惧之轮，便能使我的下列各方面有所转变。
我的事业
我的财务
我的亲密关系
我的创造力
我的房子／生活空间
我的情绪发展
我的智慧和知识
我的精神
我的家庭
我的社交生活和人际关系
我的健康和幸福
若不是你自己允许，没有人能让你做一个情绪上的牺牲者。好消息是，现在你已经认清了你的恐惧之轮，可以开始超越你的恐惧了。当你摆脱恐惧奔向自由时，你的焦点转移了，因此你的选择改变了，你已经在改变你的过滤系统了。
你正从以恐惧为基础的想，迈向以自由为基础的生活品质，而这样的品质使你能够进入你与生俱来的天性，如此一来，以前长久以来会触发你的恐惧之轮的小事情，如今反而会对你说不必害怕。每一个小小的勇气行动，都会让你愈来愈有信心，使你
能够处理更大的事情。

在此，我要告诉你建立无惧生活基础的秘诀：恐惧只是你成长的证据，恐惧让你知道你是活着的，你正在行走且正在踏入那未知的境地。
将来，恐惧之轮或许会被生命中的一次大冒险所触动，但这将不再是每天都发生的了。有一天，当你的恐惧之轮确实不再转动时，你就会知道这是一个迹象：你确定自己已经完成装备，你已经尽己所能，生活中的每一件事情都能井然有序了。
无论什么时候，我害怕自己变成一个失败者的恐惧，或认为自己毫无价值的恐惧来袭击时，便会许诺自己冒一次险，许诺自己接纳真正的我，我会许诺自己要真正地活着。
倘若带着驱散恐惧的意愿活着，我们不但能学会去感知我们不被自己的恐惧感所辖制，并且能够以轻松、高贵、关爱的心态超越恐惧。在这样的过程中，我们发现了自己是什么人，从我们的内在会涌出一股生命的力量，我称之为自由之轮。
不但如此，我们会拥抱自己人性的一面，以前我们视之为软弱或性格上的缺陷，会成为找回自我之路，那些东西不再是需要否认的，而是要欢迎和庆贺的。

自由之轮
自由之轮并非恐惧之轮的反面，然而，我所辅导过的每一个人一开始都认为，自由之轮就是恐惧之轮的相反版本。
在发展出这个课程之前，我也在这相同的错误观念下挣扎，我不希望被人看成是个失败者，所以我以为，只要我的行为像个赢家，我就会感觉自己是个有价值的人，而不会觉得自己是毫无价值的。
不幸的是，诚如我们所看见的，那种思想会带出一些行为，刚好会让恐惧之轮继续往下转动，使得你愈加恐惧，也愈来愈憎恶自己。

根据我们的协谈，她了解到该如何努力地踏上自由之轮。建立自己的认知并且经过不断的练习之后，她做到了。花些时间和耐心，你也能够做到。这里就是正确的程序：
首先，认清你的实质天性，也就是能点燃你的热情，能给你力量坚持人生目标的生命状态，这才是你真正的自我，纵使这个真正的自我大半时候都被恐惧蒙蔽了。这就是真
正的你，你出生之初的模样，是环境还未开始影响你、塑造你，让你以为自己不够好之前纯然的真我。
第二，你要刻意地采取正面主动的行为，做能让你接触到你实质本性的事情。
第三，当你采取能帮助你接触到你实质天性的行动时，便能驱散害怕自己不够好的恐惧，且能体验到完整感。也就是说把你的实质天性提升到最高和最宽广的层次，想像
你的实质天性是无瑕疵、新生的，正以正面的方式将你带往成熟。你的完整感将带给你满足和力量，生命现在对你来说是没有限制的，是充满可能性的，而你也急切地想去拥抱生活。现在，冒险能点燃你的活力。
第四，完整感使你不再有你不够好的恐惧，你本能地会做出自我肯定的行为，你能够对自己和世界有贡献，并且不会批判自己或害怕别人对你的批判。如此，你便会一再地回到循环的起头，在那里，你的实质天性会激发你新一回合的正面主动行为，你会更无惧于贡献自己。
在她的自由之轮中，康妮把“够好”的定义从“保持家里毫无污点，超水准的烹饪，养一个完美且从来不哭的婴儿，打字决不犯错”，改变成“善待自己和自己所爱的人，让这些
人也善待自己”。
这是很大的改变，也就是说康妮不必再为了证明她是无能的而活在不切实际的期望中。事实上，她害怕被人认为是无能的恐惧，已经转变成信心，相信自己是能干的。
我自己的恐惧之轮也是一个很好的例子，我的实质天性就是真实，我对这个字的定义（这只是我个人的）就是做真正的我。
当我还不能做真正的我时，我总是从那种会带来挫折与痛苦的恐惧中，对有限的自我做出反应。每当这些思想和感觉发生时，我便知道恐惧之轮正在决定我的命运，而且它决不会为我带来最大的好处。
我选择了新的行动，这意味着我不再监督自己能否满足他人的期望，当我该说“不”的时候不再说“是”，不再为了证明自己有多能干而承接过多的工作期限，进而错过每一天、每一刻的愉悦。
这些新的行动使我能够接纳自己，给我一种完整感，因此我自然能投身于自我肯定的行为中：感谢别人对我的称赞，自由地对人发出赞美，对陌生人微笑，承认我所不知道的，请求协助，帮助别人。
我现在能够自由地对这个世界有所贡献；自我接纳让我不脱轨，永远有目标，并且保持热忱。当我能够完全接纳自己时，我的内在充满了喜悦和满足，结果我变得更有活力。这使我回复到真实的我，甚至变得更刚强有力，能够无惧地活着。就像先前发掘你个人的恐惧之轮一样，现在也要发掘你的自由之轮。

首先，回答下列的问题，完成你的“英雄名单”：
在你一生中哪五个人（包括已过世的、还活着的、真的或虚构的）是你最钦佩、最尊敬或暗地里最羡慕的人。发掘你的实质天性考量下列特质：
）真实
）热忱
）有爱心
）勇敢
）慷慨
）有创意
）可靠
）美丽
）专注
）信任别人
现在你已经知道怎么做了，将清单缩小成五项，然后三项，最后选出一项你的实质天性。填写下面的空格：我的实质天性是XXXX

我温和地提醒她：“自由之轮并非恐惧之轮的相反。自由之轮是你真正的本我。而你，莫莉，刚刚才向我显示了你是个勇敢的人。”
“我敢说你一定有，可能你没有想过那是勇敢的事，也没有归功于你自己。除此之外，没有任何时刻比现在更应该宣告这才是真正的你。慷慨只是你认为你应该那样。
宣告你的实质天性的最大好处是，借着这样做，你便能够自由地宣告你慷慨的本性，是从真实中而不是恐惧中涌流出来的。”

想一想你最先为自己选出的那一项实质天性，是不是和你的英雄名单上至少三个人相同？如果是，那你就是正确地辨识了你的实质天性。如果不是，那么就是你的恐惧之轮欺骗你选出你以为你应该选的实质天性。大部分你心目中的英雄的实质天性，就是你自己真正的本性。我们只会从他人的身上看见自己内在的本质。

研究下列特质：
）个人力量
）心灵的平安
）亲密
）自信
） 信心
）正直
）自我接纳
）热情
）鼓舞
）内心的喜悦
如果你想要贡献一份礼物给世人，你会选哪一项？
我的实质天性是“真实”，如果我有恒地采取符合这项本性的行动，便能获得我的完整感，那就是“自我接纳”。从这里出发，我得到了所有的，包括“热情”和“鼓舞”，接下来，我便能够把我的工作贡献给世人，透过演讲、教学课程和所著作的书。


为了让你能开始列出自己的清单，提供你一百种可行的行动。在你认为适用于你的每一项旁边打““√你真的会去做且你觉得是有效的：
如果你不知道，就实话实说
寻求帮助
学习一项新的运动
在群众中挺身而出
当你的意思是“不”时，便说“不”
休息一下
凝视星辰
结交好朋友
写日记
与他人分享你的嗜好
聘请一位教练
开车时体贴路上的人
说真话
倾听
完成眼前的任务
油漆墙壁
宠爱自己一下
定下合理的情绪界限
继续中断的课程
吃得正确
给与赞美
参加烹饪班
诚实
向一个朋友坦承你的愚蠢
接受赞美
不为任何理由而送礼物
对陌生人微笑
做一份日常检查表
要求你所想要的
冒险让自己困窘一下
参观航空展
原谅自己（或别人）
来一次脑力激荡
主动与人交谈
让别人先走
大胆装扮
冥想
创造一样东西
深呼吸
充足的睡眠
拥抱
打枕头杖
问问题
专注于某一项嗜好
在网络上进行一项研究
每天表达你的感激
重新谈判你的合约
练习说话的艺术
提高兴趣
祷告
打电话给某个爱你的人
正面积极地对待自己
欣赏天气，不管是雨天还
是晴天
让心灵休个假
带着购物单去一趟杂贷店
参加一次晚宴
拥护你的信念
寻求专业的协助
学一首新歌
设计新名片
大哭一场
传一张爱的纸条
自然地散步
花点时间独处
躺在青草地上
编织
加入交谊约会中心
调整你的标准
参观博物馆
读一本书
和别人一起采取一项行动
自娱
向能聆听你的人倾诉
拍拍你的宠物
向某人做一件善事
听听音乐
清洗浴室
观赏一出喜剧
道歉
运动
种一些盆栽
跳舞
遛狗
分享你的嗜好
常常拥抱！
参加一场音乐会
改变心意
接收（或送出）一份讯息
泡个澡
跑过洒水器
用他人的眼光看事情
脱离一下一成不变的常轨
跟每一个相遇的人打招呼
写下五项肯定的事
愿意犯错
取消一份承诺的合约
吸收新知识
一次专心做一件事
和朋友一起投宿旅馆
打破僵化的规则
与孩子玩游戏
现在，你已经预备好要创造出你个人的自由之轮了。

创造你的自由之轮
为了宣告我的实质天性，，我采取下列的正面主动行为（你打”√“项目）XXXXXXX
当我宣告我的实质天性时， 我感觉到我的完整感，这使我能够做出下列肯定生命的行为：XXXXXXX（你画”叉”的项目）。
当你能够更熟练地分辨你的恐惧时，便愈能够认出是哪一种扳机思想触发了你恐惧之轮的转动。这是需要操练的。
你开始能注意到自由的迹象，并且让你的力量可以扩展自由的领域。
活在当下
接纳　
内在力量
专注
有权能的
超脱
丰足
充满活力
满足
同步效应
每天追踪你所体验到的心灵自由，你愈快辨识出这些迹象，自由之轮便能愈快地变为一种持久的现象。写下“我就是我的自由之轮”。
然后，写下你的实质天性和你的完整感。将这一页和你的恐惧之轮那一页放在一起，或许你也可以将它们做成两张表放在书桌上，或放在皮夹里。每天提醒自己，基于你的选择，你不是在恐惧之轮上就是在自由之轮上， 留意你何时是在自由之轮上。
填写下列空格：
倘若我随身携带正面主动的行为清单， 我会觉得
倘若我不携带行为清单，我会觉得
如果我宣告我的实质本性，我便能够
如果我宣告我的完整感，我便能够
如果我宣告我的自由之轮，我便能够
现在你已经学到了什么是恐惧，你已经认识了你的恐惧之轮和自由之轮，当我们再继续往下走时，你会学到“生活无惧”课程中最扎实的部分，这会使你的自由之轮永远与你同在，且能为你带来强大的力量，让你能够真切地超越你的恐惧之轮。

《你害怕什么？》的笔记-第6页 - 不找借口 +宽恕 +不抱怨 +感恩 +直觉

为了能超越恐惧勋章，你必须愿意放手过去，放弃你认为自己应该是什么样子的想法，并且放掉使你陷于失望的所有信念，包括你自己。每一次当我们用借口使那面勋章生效时，就等于是在宣布我们是多么萦绕于自己的恐惧，也清楚地显示出我们必须宽恕的是谁、是什么。当心里有悔恨的时候，便无法宽恕。
我在自己和别人身上所观察到的一件事情是：宽恕并非只是一时的，那是一个过程，是当我们被别人的行为所伤害时，会很快发生的第一个阶段。
在那个时候我们以为是宽恕，其实什么也不是，而是否认。否认是个很精致的暂时机制，可以让我们面对最难以承受的心灵冲击，但最终还是必须去承认它，然后予以释放。
宽恕的第二阶段最常见的就是愤怒，这是一种不顾别人的感觉，让我们利用该事件作为借口。
宽恕的第三阶段是最具挑战性的，就是接受。事情已然发生，而生命中没有转圜的按钮，你只能从那里继续往前走，陷在愤怒中只会毒害你而不是对方。
最后，你会到达宽恕的第四阶段，怜悯。你能够从对方的眼光看这件事情。

不期待给自己一个简单的“是”或“不”的答案，相反地，我会问自己下面的问题：
我想要从这个人、这一群人或这个情况中获得什么？
我多长时间想到这些感觉， 每个月？ 每天？ 每个小时？
当我想到这件事情，会出现什么负面的感觉？情绪的强烈度如何？
如果在这种情形下我不宽恕，那么我会满意吗？我会得到什么好处？
我是否愿意宽恕对方？
我是否愿意宽恕我自己对某个人、某一群人，或某个情况的批判、恶意或负面的感觉？
当我自问这些问题时，便能看清楚恐惧之轮对我控制到什么程度，以及我不肯宽恕会夺去我多少正面的能量，会让我看清我是否还为过去的伤害责怪自己或他人，也帮助我找出是否有什么需要宽恕的，我自己？别人？还是环境？我必须记住，宽恕不是认可那种行为，而是宽恕给我机会，让我摆脱那种负面感觉，而那种负面感觉一直将我和过去
那件我无法控制的事情连在一起。
我积极主动地选择扫除过去的悔恨，只去看过去或现在的可喜之处。宽恕并不是指宽容某种行为或情况，宽恕是克服过去，使你能够往前行走，使你突破而获得自由，并且活在当下。宽恕拿走我们的悔恨和借口，将之转变成一种已然学会的课题和技术，而这种课题和技术正是达成自我掌控所必需的。
当我在工作室里进行一些教导的时候，会要求当事人遵循宽恕的约定，每天重复地念可以帮助你加深原谅自己和别人的意愿。恐惧之轮之所以能被不断巩固的原因，是因为我们不肯宽恕自己，并且不断地批判自己的思想和感觉。
当你许下这个约定时，我极力推荐让你的恐惧特工队队友作见证人，这人能支持你完成必要的程序。宽恕有医治的功效，当你愿意宽恕时，会释放出自由，你要敞开心胸接纳这样的自由。
我，XXXXX，愿意宽恕我自己。
我愿意宽恕曾经伤害我、背叛我的个人或团体。
我宽恕我让自己沮丧、我忽视自己的需要和欲求。
我宽恕我曾经对自己和别人所存的不切实际的期待。
我愿意去看自己和别人的优点。
我愿意透过宽恕恢复我的实质天性。
当我宽恕时，我愿意取回我的完整感。
我不再浪费时间和精力深陷在不宽恕的心态中。
相反地，为了自己的缘故，我愿意宽恕。
放手的庆典
当我能够宽恕时，恐惧便瓦解了。
当我能够宽恕时，我便自由了。
签名日期：
见证人：
一旦你看清借口如何控制我们的生活，便不再严责自己所做过的事情，你会为自己庆贺，会勇往直前地治愈你悔恨的痛苦。


~~~微评~~~
“写生活日志”这个挺好的，也一直在做，要改进内容和方式。
心理学家称这是一种“流动” ，是平稳和焦虑之间的一种完美的情绪等距。马斯洛也说，就像一个心理健康的孩子，你可以成长，如果“满足了基本的需要安全、归属感、爱以及尊重，那么你就能感觉到不受威胁、自主、有兴趣、自发性，如此便能放胆选择未知的事情”。
你如何做到？我已经具备的技术就是我所谓的“生活日志”。如果能够黑白分明地、精确地写下每天所做的事情，那么最后你会得到一幅清楚的画面，让你看清你是否正在过滤掉生活中那些次要的恐惧行为，你是否够大胆地、有智慧地、且好好地运用了你的时间，使你能够进入你决意达到的境界。

写生活日志时，遵循下面的规则：
首先，写下你认为你一直保持的优先次序，然后把它放在一边。在一星期当中，每间隔半小时写下你所做的事情，像是“ 看电视”、“ 上网浏览”、“ 做白日梦”、“ 坐在牙医的候诊
室”、“在电话里和母亲聊天”、“和孩子玩大富翁游戏”等等，并且加上简短的说明，这只给你自己看。这样做的部分原因是，让你知道什么时候你是在恐惧之轮上，所以要绝对诚
实。如果老板吼了你一顿之后，你坐下来吃掉一整袋的土豆片，写下来。如果周五晚上你在一个聚会中狂欢，因而几乎睡掉了整个周末假日，写下来。
警告：第一个星期要你每半小时照做，可能会让你受不了，那么就追踪你花时间专注在什么领域上。如果你正在为事业打拼，那么留心你如何把时间花在这件事上面。如果你所专注的领域是你的人际关系，也是一样。不断地增加你的领域，直到你一星期七天、一天做为止。
第一周的最后一天，将这些领域分类，例如：事业、人际关系、父母之职责、家人、自我滋养、身体状况、个人成长、娱乐、心灵、友谊等等。列出所有描绘出你生活领域的类别，然后在每一类别下列出你与自己沟通的时间，像是在“事业”一项后面列出开车到办公室的时间。
如果你能有效地一次做好两件事情，要把两件事分别填入两项类别。
其次，记下过去一个星期你如何把时间花在每一类现在，放下你这份优先次序的清单，比较一下你实际上花在做这些事情和做你以为重要的事情上的时间。如果你最优先的事情是开一家你梦想的餐厅，但你并未做任何事情去达成此目标，那么，看一看你的日志，想一想你能不能够有不一样的做法。
承诺每天在这个领域上至少多花五分钟的时间，你的自由之轮上的主动正面行为清单是个很好的起点，你可以选择其中任何一种行动，运用在你的领域中。

抱怨会变成一种习惯
记下你的抱怨日志，至少一个星期。什么是你最常抱怨的？如果你不再对那件事情发怨
言，你会有什么损失？
那些抱怨的事情，哪一件看起来似乎是无法解决的？哪一件是真的要紧的？哪一件是长期的难题？哪一件是能找人倾诉是有价值的够轻易解决的？哪一件是你可以处理的？哪一件是你需要帮忙才能解决的。
追踪你抱怨时的感觉。那些感觉是不是相同于你在恐惧之轮上的感觉？
把你的抱怨化作挑战。例如，不说：“我的老板是个暴君。”而说：“我应该找一个更容易和老板相处的方法。”或说： “我得找份新工作。”
把你的抱怨化作请求。例如：“我很乐意学习如何能跟你有更好的沟通，我很想谈一谈你的做法中跟我不同之处。星期一早上点我们开个会好不好？”
如果你不抱怨，生活会有什么改变？
在你的生活中的确有的时候需要说出真正恼人的情况，并且获得安慰和忠告，这时候你可以倾诉，这和抱怨大不相同。
把你的恐惧特工队队友当成倾诉的伙伴，你们将能同受益处。倾诉不像抱怨，是一种正面和有建树性的过程。抱怨只能使你不断陷在抱怨的事情中，而倾诉则是尊重你的感觉，给你机会理清情况，或以对方的眼光来看相左的意见，或清晰你的头脑，让你从期待中释放出来。你或许已经有了值得信赖的友伴，他能够帮助你。


不再问“为什么？”而开始问“如何？”
多年以后我发展出“生活无惧”课程，我的解决办法就是不再问“为什么？”而开始问“如何？”我如何将亲身的经历变成一种好的力量，变成一种不仅能帮助我自己，也能帮助
其他人的力量？我如何能够不再受制于痛苦？如何体认所有的一切都是生命中正确而美好的事情？
你问自己“为什么”，只会让你陷身在“为什么”里，而“为什么”不能促使你采取行动，只会让你做更多的自我分析，我不知道你的情况如何，但我知道，那只会增加我的恐惧，降低我的自我尊重。
你提醒自己，在这个世界上比你不幸的大有人在，如果你想用这种方法让自己更坚强，我可以告诉你，这种方法一点也不能使你觉得好过一点。
事实上，拿自己和别人比较，不能稍稍减轻你的痛苦，你还很可能会为自己的自怜产生愧疚感，如此，会更增加你的恐惧。
问“为什么”会使你深陷于难题中，问“如何”会让你采取正面积极的解决行动，不要再问：“ 为什么是我？”而要问：“我应该如何认知，并且找出身边的机会？”

如果你定期地演练，几个礼拜之后便可建立起正面积极的情绪堡垒。答应自己你会认真地做这项作业，并且专心地投入。
方法是，每天写下一份清单，列出你的“感恩”。这项练习并不像人们所说的“清算恩典”。大多数人认为恩典就是生命中正面的东西，像是健康、自由、爱、转变的机会。
感恩则是强力特效药，带给你的不只是短暂的快乐，它们确实能让你将负面的思想改变成正面的，把你消极的语言改变成积极的，改变你听和看世界的角度，让你毫不费力地跨上自由之轮。
感恩能转移你的焦点，使你觉知你所拥有的，而不是你所没有的。如果你把感恩当成是每日生活中的一个要素，便能增进你的能力，在疑似无路之处看见机会和可能。这里有个例子，说明了感恩如何帮助一个处在陌生处境下的人。

这里是感恩的规范：
1，最好每天能有五次感恩的机会。一开始可以只有三次，但等你做得更好之后可以再多加几次。
2，必须写下感恩的事情。写下来，你便能为自己的转变建立有效纪录，那会随时提醒你，你已经向前跨出一大步了。
3，运用现在式做记录，我都是这样写的：“今天，我为??感恩。”这可使你保持清醒，也可使你融入在某一刻你所感受的感觉。
4，除去“不”这个字，不要写：“我感恩这一次我的美发师没有把我的头发剪得太短。”而应该写下： “我感恩美发师今天使我的头发长度正好是我所喜欢的。”这可帮助你学习以积极的语句写下你的想法，这对你的言语、思想和倾听都有助益。
5，尽可能地写下特定的事情，不要说：“今天我为蓝天感恩。”这是很笼统的句子，应该说得更详细，例如：“ 今天，我感恩灿烂的阳光穿过云层，照耀在路旁的雏菊上。”写出特定的事情有个最大的好处，就是更容易显明当下积极正面的感受，同时建立起记忆。
6，感恩的事不是有关你的成就，而是有关各种事件、别人所做的事情、世界的美丽，以及其他美事。例如：“今天我感谢罗素把我的车子修得真好。”“我感谢购物商场的停车场今天下午是开放的。”“我感谢今天开始大拍卖。”“我感谢今天莉萨邀我一起吃中餐。”
7，感恩的事不必是什么了不起的大事，任何小事情都算数，像是：孩子的一个笑容、一对价钱公道的漂亮耳环、春天和风带来的百合花香。
8，最理想的是每天至少有五项感恩的事，从你目前正专注的领域开始，例如，如果你正在拓展你的认知，最好每一个主题都有一项感恩。换句话说，如果你的感恩是当你在晨间散步时，阳光照下来，那么你可以再想一想除了天气以外的好事。当每一次恐惧被击退、自由被扩展，运用感恩做为感谢的机会。
9，感恩的事也可以是一件大事，例如：帮助你所爱的人度过一场大病、终于拿到你的离婚证书、最后总算不必开刀了、拿到退税款。
10，写下感恩时，请留意你的感觉，你是否欢欣鼓舞？是否感动得热泪盈眶？有权力？有自信？充满爱？有趣？敬畏？兴奋？乐观？很高兴活着？如果你愿意，也可以在感恩事项旁边写下你的感觉。感恩可以使你专注于生活中积极正面的感觉，当你需要额外的信心时，这会是很有助益的，这是感恩的另一个效果。当你继续保持感恩的清单，便能全面地改变你的过滤系统，如此会改变你的认知，也能转变你建立证据的方式。
第一周至少写下三项感恩的事情，然后增加到五项。
要求一位恐惧特工队队友做你的倾诉伙伴。
在你写下抱怨事项的地方，写下感恩事项，取代原来的抱怨事项。
如果你发现自己正在口出怨言，对倾诉伙伴说出来，或立刻用感恩代替抱怨。
找出你最常抱怨的事，在一个礼拜当中，将之从你的谈话中剔除。
用重组、要求或决心去除这个星期的三项抱怨。
我知道你正努力地成为一个不再抱怨的人，你已经准备好要进入生活无惧课程中最富挑战性，也是最令人鼓舞的阶段了。跟我一起来，让我们找出方法来抵挡你最大的敌人，学习如何支撑你的自尊，以及如何放弃向来受恐惧所左右的自发性活动。

《你害怕什么？》的笔记-第37页

开始倾听
找个安静的地方，让自己能舒服地坐好。坐在椅子或垫子上都可以。为了彻底排除干扰，你可以上个闹钟，定好20分钟后响。这样你就不必时不时看表了相信我，这个担心绝对不是没道理的。坐好，闭上眼睛，开始听自己的呼吸。听出你自己呼吸的方式，一定要一直留心听你的呼吸方式。下面你开始放松，让自己神游一番。每次你结束的时候，继续倾听你的呼吸。但是要记下刚才放松时在想什么？你是在心里再现一段对话吗？计划明天的议程？唱了一首年轻时的歌？不要判断，只要留心就行。你甚至可以自言自语：“我正在想我跟杰夫打架的事”，或者“我正计划着购物旅游”，不管它就行。
20分钟后，打开笔记本，大概记下你在脑子里都去了些什么地方，想了些什么事情，想到什么情绪，有什么好主意冒出来了，等等，即使现在听起来有点儿傻，不管它，全记下来就是。
至少重复这个练习六次。可以每天一次，或者根据自己的时间表安排在一周里的任何时间。做完六次练习之后，看看自己所记下的东西。留心看看几次记录中是不是每次都神游到了不同地方。你的想法大部分是关于过去还是未来？记录中的那些想法有没有哪个让你有特别感觉？多少记录是关于“不好的”？那些愉快的幻想和白日梦都是怎么来的？你是否经常哼同一首歌？或者你只是数数？这是你的意识或身体阻止你感知某些东西的一种方法。