15分鐘，擺脫疲勞

作者简介

「聰明地休息，身體才能獲得真正的放鬆。」

休假日，明明什麼事也沒做，卻還是感到很累，為什麼？

擺脫心的疲勞感，頭痛、失眠、變胖……，自然會好。

「最近，總覺得身體痠痛，按摩也好不了！」

「因為平常上班太累了，假日只好一直補眠。」

「一到休假就只想賴在家，哪裡都不想去。」

「明明才剛睡醒，通勤時卻還是好睏，猛打瞌睡。」

這些症狀，你是否也常發生呢？或許你會有疑問：「雖然白天很忙，不過我有休息，晚上也都有睡覺，為什麼還是覺得好累、好累呢？」其實，身體就像是一部機器，運轉久了自然會疲乏，相對的，體內的「疲勞感應器」也會麻痺，讓人感受不到「自己有多累」。

如果被詢問「你累了嗎？」能立刻說「不」的人，表示有聽到身體的求救訊號。反之，明明就覺得累，卻還是硬撐並笑笑地說：「還可以，我還OK。」正是最容易隱藏疲憊，把自己推入過勞深淵的人。長久下來，體內的「疲勞指數」將不斷升高，導致爆肝、中風，甚至猝死。

◎下列症狀中，若符合3項以上，小心！你可能已經「過勞」了！

‧即使睡了10幾個小時，還是感到很累？

‧無法熟睡，早上總是爬不起來？

‧總是感到焦慮，常為小事抓狂？

‧不愛動腦，也不喜歡思考麻煩的事？

‧明明是白天，卻精神不濟，好想睡？

‧很常感冒，且不容易痊癒？

‧沒有食慾，感受不到食物的美味？

‧忘東忘西，注意力也無法集中？

如果你還覺得「反正假日多睡一點，就能補回來。」、「專注在工作上，就能忘掉疲勞了。」、「維他命多吃一點，撐一下就好。」最後，一定會生大病。雖說「愛拚才會贏」，但是，休息是為了走更長遠的路，當體內的疲勞累積到一定程度時，身體一定會每下愈況。更何況，看不見的「心理疲累」往往比「身體上的疲累」更可怕。

◎只要改變小習慣，不需吃藥、 打針，疲勞就能消除！

本書作者西多昌規醫生，是日本知名的睡眠及精神科醫生，他發現來找他看診的病人們，幾乎都有「很累、無精打采」的症狀。雖然他很想幫病人解除疲勞感，但是，身為每天必須忙碌看診的醫生，其實自己也累得要命，對於疲勞束手無策。因此，他下定決心一定要找出能夠讓大家「擺脫疲勞」的方法，而且一定要簡單，在生活中就能實行。最後，他將自己研究出來的各式消除疲勞方法都寫在本書中，因為方法簡單又易做，改善了許多病人及自己的疲倦感，廣受大家歡迎。

◎消除疲勞，從睡好覺開始，做到6件事，輕鬆換來一夜好眠！

適當的疲勞感能提醒身體「該休息了」，避免超時工作，通常只要睡一覺，隔天就能神清氣爽。但是，如果睡了好久，卻還是好累的人，表示身體根本沒有好好休息。導致睡不好的原因有很多，但是錯誤的生活習慣卻是最大的兇手，熬夜、吃消夜、喝酒、不愛動、睡前還在玩電腦及手機等，你有這些壞習慣嗎？快改掉吧！從今天開始，做到6件事，就能一覺到天明！

‧睡前泡30～40度的熱水澡，身體越暖和越好睡。

‧睡前3小時就別再吃東西，也不要喝酒。

‧早上多曬太陽，讓褪黑激素的分泌量變多，晚上會更好睡。

‧每天走路15分鐘，適度的肉體疲勞能換來一夜好眠。

‧不要一直想著睡不著，放輕鬆反而能安穩入睡。

‧睡前深呼吸5～10次，能放鬆身體，快速入睡。

◎這些惱人的症狀，往往讓人更累，活用醫生的建議，讓你立刻精神百倍。

【症狀1】昨天晚上沒睡好，今天卻還是早起了，但精神一直不好，怎麼辦？──

解決辦法：中午記得午睡15分鐘，比睡10小時還有用。

中午記得小睡一下，只要15分鐘，稍微瞇一下就好，閉上眼睛休息，就能趕走疲勞感，甚至讓下午的心情變好，增加活力。

【症狀2】假日都在睡覺，也完全不出門，但還是很累，怎麼辦？──

解決辦法：假日一定要出門，越充實越能消除疲勞。

越是假日越該出去走走，關在家裡一整天或加班，反而會讓心情更差，覺得自己很無趣，陷入負面情緒中。只要能創造回味無窮的假日，擁有「充實感」，大腦便會覺得「疲勞感不見了」，上班自然越有活力，這也是為什麼大家常覺得「玩的時候最不累」的原因。

【症狀3】容易緊張、擔心，所以常常在鬆一口氣後覺得「好累」，怎麼辦？──

解決辦法：學會說不，壓力立刻少一半！

容易答應別人，事事都說好的人，常常會在不自覺中扛下過多事務，由於不知該如何拒絕，最後往往會演變為壓力，感到疲倦。如果怕不好意思，不妨先傾聽對方法的要求，再提出替代方案，讓彼此都能找到解決辦法。當然，真的做不到時，請直接說「不」，要懂得拒絕，別事事都答應。

【症狀4】在辦公室坐一整天，肩痛、腰痛纏身，身體負擔好重，怎麼辦？──

解決辦法：每工作90分鐘，記得休息15分鐘。

雖然工作很重要，但是，長時間維持相同姿勢，會加重身體的負擔，記得每工作90分鐘，就起來走動15分鐘，讓自己放鬆。如果症狀已經很嚴重，記得休息時不要一直想著「身體的毛病」，轉移注意力，想想其他值得開心的事情，也是消除疼痛的方法。

【症狀5】長期使用電腦、手機，眼睛覺得疲倦、好累，怎麼辦？──

解決辦法：每使用1小時，要休息10分鐘。

如果長時間看著3C產品的螢幕，會讓眼睛模糊、充血，甚至得到乾眼症，因此建議每1小時要休息10分鐘、稍微動動身體，或眺望遠方景色，讓眼睛動一動。試著讓自己不要太依賴電子產品，當然，如果有困難，請至少幫螢幕裝上濾光片，也是不錯的辦法。

◎不管是哪一種「累」，從今天起，這樣做，就能跟惱人的疲憊說再見！

如果每天的疲勞就像滾雪球一樣，不斷地擴大，造成頭痛、胸悶、胃痛等症狀外，嚴重者，甚至會演變為憂鬱症。為了自己的健康著想，別再把「不努力一點不行了」掛嘴邊，偶爾讓自己告假，徹底充電休息一下吧！小改變能換來大健康，惱人的疲憊，只要從生活中改變，就能消除它：

‧隨時找空檔，就算只有15分鐘，也要放空，休息一下。

‧假日一定要出門，不要加班，越回味無窮，上班越有活力。

‧早上提早15分鐘起床，縮短做夢的時間，清除內心雜物。

‧睡前做伸展操，動動手腳，讓全身放鬆，舒緩僵硬的肌肉。

‧適時打扮自己，打扮的過程會讓人心情變好，趕走憂鬱。

‧養成擬定計畫的習慣，避免因「臨時的活動」讓自己更累。

（一）
最有效的實踐方法：本書提供最全面的「疲勞」原因、狀況，讓你可以針對自己的「壞習慣」和身體的「警訊」，幫你對症下藥，免於急病亂投醫所導致的可怕後果。

（二）
最迅速的除累妙招：別以為「疲勞感」很難對付，只要用對方法，就算是短短的15分鐘，也能輕鬆甩掉昨日的疲憊！

（三）
最科學的舒壓方式：作者擁有極權威的醫學背景，以及豐富的臨床經驗，他所提供的每一個方法，都經過科學實驗的千錘百鍊，只要試過就知道有效。

书籍目录

【前言】最有效的「聰明放鬆法」，寫給「一直覺得很累」的你

◆ Part1  改善「睡眠品質」的9個習慣

──一到假日就狂睡、不想出門，是過勞的警訊

【習慣1】 掌握自己的「疲勞指數」，正常或過勞？

不能這樣想：「反正，疲勞總有一天會消失，沒關係啦！」

【習慣2】 睡眠不足容易胖，請12點前就寢

太累又沒睡飽，最容易發胖

【習慣3】提高體溫，睡眠品質越好

放輕鬆、多泡澡，身體越暖和越好睡

【習慣4】 曬太陽、吃早餐、動一動，能快速醒腦

有活力的身體，創造清楚的大腦

【習慣5】 早上曬太陽，晚上更好睡

睡前記得關燈，光線太亮容易睡不好

【習慣6】 每天走路15分鐘，換來一夜好眠

不需吃藥，「運動」是改善睡眠的特效藥

【習慣7】 只是一夜沒睡，真的沒關係

睡不著別緊張，離開床反而能輕鬆

【習慣8】 學會緩慢呼吸法，天天都熟睡

呼吸越順暢，越不容易累

【習慣9】 容易失眠？睡前泡澡有助入睡

38~40度的熱水澡，放鬆身心最有效

◆ Part2  「心」失去衝勁，找回動力的11個方法

──對任何事都沒興趣，極可能「累過頭了」

【方法1】冷靜思考10秒鐘，先做最重要的3件事就好

事情擠在一起時，不妨先做最重要的

【方法2】用大腦科學，開啟衝勁開關

把截止日公諸於世，有壓力就能產生衝勁

【方法3】不安、焦躁的情緒，如何消除？

幫情緒找出口，動一動、訴苦都能紓解壓力

【方法4】生氣時，如何控制怒氣？

先深呼吸，換個想法能跳出負面情緒

【方法5】「完美主義」的你，累了嗎？

降低自我標準，煩人的事不妨先放一旁

【方法6】放慢「說話速度」，能消除焦慮

別讓自己太著急，「待辦事項」要控制在5項以內

【方法7】事前做好準備，告訴自己「失敗也沒關係」

緊張感不可怕，「冷靜」能克服一切

【方法8】一大早就憂鬱，不想上班、上學，怎麼辦？

一日之計在於晨，多鼓勵自己代替苛責

【方法9】大哭一場，趕走負面情緒

不過度壓抑自己，該笑就笑，該哭就哭

【方法10】用「別人的大腦」，思考自己的煩惱

煩惱多是自找的，換個角度看事情就好

【方法11】如何與失去自信的自己，和平共處？

天生我材必有用，多吃、多睡能找回活力及自信

◆ Part3 「15分鐘放鬆法」，迅速擺脫疲累！

──讓自己放鬆的9個方法

【方法1】 1天15分鐘，關掉身體開關

「短暫睡眠」可以紓解疲勞身心

【方法2】中午小睡15分鐘，比睡10小時還有用

午睡時間勿過長，醒來時就能精神百倍

【方法3】週休假日越充實，90%的疲勞都能消除

休假日如果都睡掉，上班會更累

【方法4】放長假，才能讓人真正放鬆

用工作當藉口不外出，只會讓自己更累

【方法5】2個方法，和痛苦記憶說再見

轉移注意力、提早15分鐘起床，都能忘記煩惱

【方法6】睡前記得做操，伸展四肢、放鬆肌肉

緊張感持續越久，身體越容易累

【方法7】當「爛好人」很累，要學會說「NO」

別事事都說「好」，偶爾也要拒絕

【方法8】精心打扮，心情會越好

衣著代表情緒，打扮的過程能讓人開心

【方法9】為自己擬訂一個不疲勞生活計劃

生活越規律，越不容易累

◆ Part4  快累死了？恢復元氣的12個好習慣

──頭痛、腰痠…，小毛病也會造成疲累，千萬別大意！

【習慣1】每週一次，問問自己：「累了嗎？」

適度讓自己休息，硬撐只會讓身體倒下

【習慣2】「心累」比「身體累」更可怕，不可大意

努力要適度，太壓抑會得憂鬱症

【習慣3】不開心的事寫在紙上，趕走負面情緒

調整生活步調，多吃、多走路、多睡

【習慣4】縮短坐著的時間，花15分鐘走動一下

「久坐」易肩膀痠痛，每天散步能放鬆筋骨

【習慣5】 頭痛時，千萬別再吃止痛藥！

「頭痛不止」多為疾病的徵兆，要立刻尋求治療

【習慣6】 縮短用眼時間，每小時都要休息

「視力模糊」，是工作過度的警訊

【習慣7】睡前喝1杯水，和疲勞說再見

多喝水能舒緩不安，幫助睡眠

【習慣8】餐餐吃8分飽，疲勞不上身

食物的營養，比服用任何維他命更有效

【習慣9】腸胃反映心理，過勞、壓力要排解

凡事不過度強求，也不失為一種生活方式

【習慣10】不要用「吃」來發洩情緒，只會更累

「暴飲暴食」多來自壓力，找回安心感能不藥而癒

【習慣11】多吃大豆、青魚、香蕉，找回好心情

「均衡飲食」就是健腦的最佳良藥

【習慣12】選對食物，才能療癒自己

並非所有人都適合相同食物，了解自己的需求最重要

【結語】減少「疲憊感」、不再喊累，從改變「生活習慣」開始！

内容概要

西多昌規（Nishida Masaki）

精神科醫生、醫學博士及自治醫科大學精神醫學教室的講師。

1970年生於石川縣。東京醫科齒科大學醫學部畢業。

於國立精神、神經醫療研究中心等處從事臨床工作時，也同時於哈佛醫學院（Harvard Medical School）進行睡眠醫學之研究。現在每個月約為300多名患者做診療的同時，也致力於臨床研究與從事醫學院學生、實習醫生的培育工作。同時取得日本精神神經學會專業醫生、睡眠醫療認定醫生等多項資格。

目前在成城墨岡診所、銀座睡眠診所為病患做診療外，也針對特定的商業人士進行演講，並成為雜誌及電視節目的採訪對象。近期著作有《讓大腦休息──腦科學與睡眠的新常識》（firstpress出版）.

Twitter ID：@masaki_nishida

Blog：Dr.西昌多規http://masakinishida.blog109.fc2.com

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