囚徒健身
出版社:北京科学技术出版社
出版日期:2013-10-1
ISBN:9787530467558
作者:保罗·威德
页数:264页
作者简介
这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
书籍目录
第一部分：预备
第一章 力量之旅：启程 3
第二章 失传的技艺：“老派”体操 10
第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17
第四章 关于本书：囚徒健身 26
第二部分：六艺
第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35
第六章 升降机般的大腿：深蹲 68
第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104
第八章 魔鬼六块：举腿 138
第九章 严阵以待的脊柱：桥 171
第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204
第三部分：自我指导
第十一章 金科玉律：身体智慧 241
第十二章 训练计划：日程 255
致谢 264
内容概要
保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
发布书评
精彩书评 (总计45条)
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这个必须的推荐啊！我靠，评论还要求字数啊！还有什么比健康更重要的吗？这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一。http://jizaidiao.com/fitness-club/convict-conditioning -
0p没有健康，体格和力量便毫无意义。任何的锻炼，都要安全至上，不能留下永久性创伤。0p不要评断别人，免得被别人评断。我们都有自我救赎的能力，不管身处何地。3p刻意练出的粗大四肢只是来自肌肉组织，而肌腱和关节非常弱，以至于这些健身者不能协调运用自己的力量。10p体操是利用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，能够塑造完美的身材，也能打造强悍的力量，是实打实的力量训练方法。真正体操的训练，能够激发出一个人最强大、最纯粹的力量。14p关于锻炼技巧的知识体系和深奥哲学代代相传，专注于力量和爆发力，极其卓越而有效的锻炼方法慢慢进化。这些方法充满智慧，讲究循序渐进，让一个人变得越来越强壮，最后到达人类的极限—不仅在力量方面，还包括敏捷性、运动能力和韧性三个方面。19p在金钱驱使的现代社会中，商家向普通大众宣传的所谓的健康和时尚都是巨大的谎言，大部分人深陷骗局之中。21p传统体操是最有效的锻炼方式，因为体操正是人类的身体进化得适合做的事情，它们不仅仅调用个别肌肉，而是会调用整个身体去。换言之，体操不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。23p现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力，但是无法发展出极限力量。而现代力量训练则对关节饱受折磨，无法恢复。而且也难以让你保持正常的饮食习惯。24p体操的目标就是学会移动自己的身体。所以一旦你决定有规律地进行体操训练，潜意识就会将体重和训练难度结合起来，并且自动调节食欲与饮食结构。27p十式：分成十个难度级别，从最简答，循序渐进到最难。 同样的动作增加次数只能提高耐力，力量的提高需要加强动作的难度。27p六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。尽管人体有五百多块肌肉，但是这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的，而身体是它们协调的整体。因此真正好的健身计划只需要一些基本动作，在这些动作中不断变强。30p健身者一定要遵循建议，急于求成会产生不良后果：技巧糟糕、受伤、最后失去健身的动力。31p在狱中，要么学会自我指导，要么一败涂地。32p你的终极目标，必须是完美地做到六个最终式。236p慢速动作相对于快速动作的好处在于，平缓的动作能练就更高水平的纯粹力量，而且更容易适应，不容易引发损伤。244p不要执着于数字，你的身体并不理解数字，也不在乎你做的动作是不是更高级、更酷，你的身体只理解你的努力。245p大强度训练会耗尽你的能量，吞噬你的训练动力，让关节吃苦。而适度训练虽然效果不能和极限训练相比，但是长期而持久，积少成多的成果要好的多。247p动作节奏：五式之前，2秒上，2秒下，在结束姿势中暂停1秒。253p记录自己的训练，可以据此分析短期和长期效果，学者做自己的教练，增进对训练的回忆，准确评价自己的表现。262p要有激情，但是要稳住它，引导它。我们需要培养专注的、可控的激情，致力于养成这样的心态。262p比起找个训练伙伴或者在运动中听歌看新闻，更好的方式是把一切趣事、杂事、坏事丢在脑后，独立训练可以让你更专注，更少分心，对心灵更有好处。 -
这本书挺不错的。它提供了一种循序渐进的升级式的锻炼方法。 对我来说，健身面临两个大的问题：“如何开始”、“如何坚持”。 以前也有突然热血沸腾想要健身，或者练了两天就放弃了，或者因为种种原因一直都没有开始。这本书却恰恰帮我解决了这两个难题。 只要你想健身，那么就可以马上照着书上的方法锻炼起来，随时随地。书里介绍的建设方法几乎不需要什么器材啦、场地啦、时间啦之类你以前经常会找到“暂时没法运动，下次再说吧”的理由。翻到一个动作，从第一式先做再说，3、5分钟做完，再回来慢慢看书都可以。 书中提供了6个基本动作，每个动作从简到难循序渐进，并给出了升级表，每个动作的第一式都很容易，可以说人人都能做到，但依然需要锻炼到一个程度才能升级。这样的话，你每次都能做到，每次都有进步，给自己的成就感会大大加强了坚持下去的信心，直到你爱上健身。而且对于我这样的长期在办公室坐着，不怎么活动，已经开始腰酸背疼腿抽筋的人来说，简单坚持半个月之后，身体状况明显有所好转，这样更让我乐于坚持下去。 书的第一章讲了作者的健身方法的来源和好处，就是说自己的方法多么的好，其他的都不行之类，第二章就详细的介绍了6个动作十式。第三章讲了训练计划和注意事项。通篇几乎没有什么废话，整书的含金量还是很高的。即使是第一章，也有很多值得注意的健身知识在里面。 简单的浏览一下第一章就可以按照第二章介绍的动作开始练起来了，有时间的时候慢慢的去看第一章也是个有意思的事情。在动作之外有些疑问的话，翻看一下第三章，说不定就能找到答案。 我觉得书中值得注意的两点就是： 1、一定要循序渐进，不要因为觉得自己肯定没问题就贸然调级，一定要从第一个动作慢慢的一步一步来，逐步升级。原因书中有介绍。当然我也是有感而发。 2、动作一定要标准，因为动作不标准而错误估计了自己的程度，也是容易出问题的。当然，原因书中有介绍。我也是有感而发。 另外：这是一本关于健身的书，主要讲的是如何增加力量，而很多人希望看到是如何减肥，当然我也很想知道，我也是0.1t人啊。但书中确实没有介绍减肥的相关知识。但我觉得不相冲突，以前老爱开玩笑，不吃饱怎么有力气减肥？其实也是，没力气怎么减肥？记得在哪看到有健身达人也在说“减脂其实是个力气活”。我觉得只要开始锻炼了，并坚持锻炼了，有力气了，减肥不也就是每天出去跑1小时步的事情么。
精彩短评 (总计50条)
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第一本比较实用……其他三本，完全驾驭不了 -
不错的自重健身书籍，但不可尽信 -
以刻意练习的理论，正在练习中 -
难度系数大，可行性较低 -
怎么说呢……多多看看各种知识吧。囚徒的优点是把健身做了一个打怪升级的模式……但还是有很多不足之处的，豆瓣分数有点高了…… -
落后 -
贵在坚持 -
有很多瑕疵，详见知乎上的讨论，但还是不失为一本好书，给了我很多指导。 -
很有意思的一本健身指南。但是呢，一如既往的不适合没有毅力坚持的我 -
理念很好 -
前几式是后几式成功的关键，它们不是要被你踩在脚下的敌人，而是不会辜负你的朋友 -
这个太狠 做不来 -
与其把时间浪费在别人身上，还不如花在自己身体上，别人可能背叛你，但是你的身体不会。 -
内容简单而实用，对于刚刚开始健身的新手是一本非常好的入门书 -
徒手健身的宝典 -
挺有道理的 -
大概浏览了一下整书的内容，感觉还不错，观点和方法都跟我们平时的印象不一样。如果真能按照作者的方法坚持锻炼，相信会有很好的效果。 -
健身，循序渐进加坚持不懈。和器械结合起来，效果更棒。 -
就看看 -
从基础到高阶，没有做不到，只有不想做 -
非常实用！ -
个人觉得是入门级健身的书，没有什么亮点 -
过分地贬低了器械的作用。而且说实话，我相信绝大多数健身的小伙伴并不是为了力量，而是美观啊，居然被贬得一文不值 -
希望能够有用 -
在里面学到的最好的东西就是耐心，做什么事都需要循序渐进与坚持，往往我们都会忽略这两点的力量。 -
这书早就该看看 -
跟无器械健身一个套路，不过内容比较装逼 -
我的健身入门书，支持我健身的动力 -
正在练！ -
最古老最原始的方法，随时随地，锻炼无须外物，就可以完成，听起来可能是天方夜谭，但看了这本书，其实还是很容易的，非常适合没钱去不了健身房又想去锻炼的人，只要按照作者的方法来，操作性还是比较强的。 -
我这个人最令我讨厌的是自己的计划实施的很少，这本书也看过一段时间，只是会了倒立。 -
六艺的后三式还是过两年再实验 -
实用性强 -
贵在坚持！ -
简洁实用 -
倒立那个整不了。。。
而且不是哪里都有单双杠 -
语言和理念均极度吸引人的健身书籍，既简单又神奇。贵在坚持。 -
我觉得很实用啊！！！！！！！！！！ -
跑步到一定程度后可以练起来啊 -
很励志，没卵用 -
值得我一生学习和追随的健身法则 -
非常基础扎实的健身教材，看完可以开始练了 -
这书讲的不仅仅是健身，更是自我管理、自我要求的一种方式。如果连自己都没得约束与限制，又怎么能去影响别人？正所谓一屋不扫 何以扫天下。书里的方法、计划倒在其次，关键是如何能做到严格要求自己，持之以恒，送给自己一个理想的礼物。 -
确实好书，对于作者本人的经历也是好奇，全年学习西方，从希腊到希伯来，从哲学到健身。 -
高铁，快速翻翻，1比2更实用 -
我只能说是如此的接近完美。我每天睡前都会读！但他有个缺点就是，对肌肉的介绍不是很够充分。还有运动前和运动后该如何做？··· -
我觉得此书最大的意义在于教你如何自我管理 。坚持！ -
好贵的一本书，不借用任何器具，凭借体操健身，最重要的是坚持，真的很棒！ -
快速地读完这本书，有些内容还是不错，增加我对身体和肌肉的认识，实践之后看看效果如何。 -
震惊 这不就是我们钢管舞教室的日常训练么