精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习
出版日期:2016-6
ISBN:9787115421323
作者:[美] 克里斯蒂安·博格
页数:135页
作者简介
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。
书籍目录
译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V
拉伸的基础知识 1
生理学 2
为什么要拉伸 8
如何拉伸 9
何时避免拉伸 12
良好的姿势对身体有益 16
腹肌 19
正确的姿势 20
正确的姿势 21
不良姿势 22
针对性拉伸 25
上斜方肌 26
胸锁乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知识 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背阔肌（站姿版） 52
背阔肌 （坐姿版） 55
冈下肌（版本1） 57
冈下肌（版本2） 60
大圆肌 62
冈上肌（版本1） 64
冈上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨状肌（站姿版） 72
梨状肌（坐姿版） 75
腰方肌（卧姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髋部屈肌） 83
股直肌（卧姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
阔筋膜张肌 92
股后肌群 95
耻骨肌、长收肌和短收肌 98
股薄肌（长收肌） 100
腓肠肌 102
比目鱼肌 104
胫骨前肌 106
肱二头肌 108
肱三头肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
桡侧腕长伸肌和短伸肌 116
疼痛缓解方案 118
早晨易出现的常见疼痛 119
拉伸计划 121
评估肌肉的柔韧性和匀衡 133
参考文献 135
内容概要
克里斯蒂安·博格，是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。
王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。
杨斌，现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。
发布书评
精彩书评 (总计1条)
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之前关注一些篮球公众号的时候，里面有一集请了科比过来教几样入门基础动作。主持人问到最后，说，你还有什么要嘱咐球迷的科比刚开始说，没有，后来突然想起事情一般，说 记得拉伸！ 我老爹**岁了还能打球，每次打完后最让他受不了的不是体力，受伤，而是没有拉伸完的疼痛作为一个篮球菜鸟爱好者，年纪到了一定程度以后，也惊讶的发现，剧烈运动完后的疼痛竟然给我带来了极大的困扰。以至于影响到了工作和生活。 更夸张的一次是，我没有做好练习前的拉伸热身。 开场没五分钟就韧带扭伤。 后来到健身房办了私教卡，说实话我认为私教在整个健身计划和过程中就扮演了三个作用：促进你力竭，标准动作，前后的拉伸恢复。 也是在这个过程中我慢慢有意识的学会拉伸。我认为做任何事情，就四个部分， 为什么做，怎么做，做什么，做了会达到什么样的效果我们大部分的人会沉浸在做什么，做做做。。。工作中也是，偏向执行。如果没有动力，不知道为什么做，就坚持不下来。如果不知道做了会达到什么效果，就没有目标。所以关于拉伸这件事情也是一样，知道为什么：不像经历激烈锻炼后的疼痛， 怎么做做什么，做了会怎样（消除疼痛和取得健身效果）就算是不读这本书，也要学会拉升。 而这本书的配图相对体系介绍了拉升相关的内容
精彩短评 (总计49条)
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书中对拉伸的介绍非常全面，对我来说够用了。 -
照作者所说，不舒服的地方每天拉个10次，我做不到那么多次，工作间隙尽可能的拉伸，非常舒服。动作的讲解也非常仔细，喜欢。办公室必备。 -
不错，就是薄了点，亚马逊搞活动的时候买的，秒杀价我记得不到20的样子，呵呵呵 -
前面的内容一般，后面的拉伸是不是很专业？但是作为一个普通人，我觉得不如在网上看看。 -
好书。虽然有点短。 -
有收获 -
一些常识。长处是图很丰富。 -
买了，试了几个动作，感觉还可以。适合运动的人自我恢复预防损伤，也适合久不运动的人缓解疼痛；纠正了一些常见的错误拉伸观念，实用性挺强。但语焉不详的讲解让我实在对正确动作没有概念也没有信心，只有我觉得对于动作的讲解不够详细准确不好理解？图也配得我一脸懵。自己不敢乱做，要跟人讨论一下正确姿势。腰封上各种胖球队的推荐独独少了我jkgg是怎样啊哈哈哈 -
挺不错的，随时消除疲劳。 -
用途实际，还不错 -
身体是自己的，亲身体会才能有客观的评价；疼痛是你自己积累的，身体不会忘记你的所作所为。 -
各部位的简单拉伸Get。 -
貌似是从国外引进的畅销书，写作风格果然和国内的不一样，练起来效果很好 -
拉伸效果很好，值得期待的一本健身好教程 -
拉伸使人四肢舒展，利于线条的优美。我觉得瑜伽、普拉提、游泳三合一，对于形体的塑造和体重的保持足矣。 -
針對不同肌肉的基本拉伸，以及提供了一些解決日常疼痛的方法。大體上能夠滿足一般人群的拉伸，但運動量比較大的人群還需要針對其運動特點、發力方式和動作模型進行進一步的閱讀，以防止運動損傷。 -
难度不大，都是一些简单的动作，再加上有实拍和图解，就更容易学了 -
对于没有运动习惯，长时间保持一个姿势，有一些病痛的亚健康人士可能还是有些帮助。但还是不太能满足健身党的需求。 -
和一遍的拉伸书侧重放松肌肉不同，这本书更侧重于预防运动损伤和消除身体疼痛 -
此书最大的亮点，就是针对常见疼痛的拉伸辅助治愈方案，这点应该用处最大。 -
详略不分 -
说的很有道理，但操作起来不是很方便。 -
蛮实用的，推荐。 -
把肌肉精准拉伸培养成与刷牙、洗脸一样的日常生活习惯，投入少收益大，对于保持健康的价值无可估量。 -
非常实用的一本人体使用手册。原理说得不清楚，但动作都蛮有用 -
对各个不同部位的拉伸方法，以及最后的一些常见疼痛的建议。过了一遍，准备对常见的几个问题，颈肩，腿脚按照书上的方法做拉伸锻炼。有些描述的不是太容易理解，结合图示好很多。回头找找有没有视频演示更直观些。 -
非常好，我研读很多肌肉书籍，这本是对我很重要的一本书，加上自我思考，我治好了长达10年的肌肉劳损！ -
很好的工具书，看了好几遍。图文并茂。 -
认识肌肉 -
我觉得这本书还挺实用的，针对性比较强，有不同部位肌肉的拉伸方法，配以图片和文字描述辅助理解，个人觉得挺专业和科学的。对我最有用的是正确站姿，出门要试试看啦！感觉应该会没有那么累喔。 -
内容全彩，针对拉伸的部位有清晰的图示。对于拉伸的作用、疼痛的预防与环节都有很好的解释，很适合初级学习拉伸的人，美中不足的是：第一，动作种类还是不够多。第二，竟然没有专门针对三角肌的拉伸动作，所以扣一星。 -
腰部拉伸很好 -
适合不常运动的人。 -
腰疼，买了这个看看，要是有视频教学更好一点 -
实用性挺高 -
教授的拉伸方法较为准确，让我意识到原先一些动作的错误，甚至私教指导中的错误。拉伸的位置较为全面，但仍有部分位置的缺失。翻译的质量欠佳，语义表达和专业术语使用方面较弱。 -
还行。还是得上泡沫轴啊 -
这种内容就不适合以书的形式来传播，就算我仔细按照你的图文来操作，我怎么知道最终动作的对不对？ -
还不错，简单易学 -
看了心里踏实
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奥运冠军推荐的，对预防损伤还是颇有效的 -
健身需要三方面的配合：练、吃、拉。可惜大多数人往往只重视锻炼，而忽略了后两者。寡人最近越来越体会到拉伸的重要性。已购一本作为家庭指导书。 -
亲测有效，颈椎～肩周不再折磨我了 -
一本大家都可以读的专业拉伸书 -
比较详细，纠正了很多不正确的拉伸 -
粗略看了，适合家中备一本。 -
我就知道大热的书各种人推荐的书肯定是坑，凑单买来看看果然坑的要命。130多页，就教了几个动作。既没有好好教拉伸动作也没有好好讲肌肉。水的要命。 -
理念值得关注，拉伸方法的学习最好是视频配合讲解。 -
坚持~结合keep app里的拉伸~效果更好一些~内容易懂~