海豹突击队型男训练指南

作者简介

美国顶级特战部队官方训练教程！

30天绝对有效的肌肉完全训练计划！

特种部队给所有人的健身指南：

1. 最权威、简单、有效，任何人在任何地点都能做到；

2. 最短时间内训练每一块肌肉，让你拥有完美腹肌、人鱼线；

3. 无论年龄、体重、体能水平，都有适合你的一步步计划；

4. 没有器材、环境、场所限制，随时随地提供不同的训练方案；

5. 全面的饮食和营养计划，塑造性感身材的同时提升健康水平；

6. 教你预防和处理受伤情况，消灭所有健身障碍；

7. 提供完整训练记录表及自测表，助你循序渐进达到顶峰；

8. 大量插图给你最直观、清晰的讲解，解决所有健身难题！

注：附录部分也为女人提供了健康塑身建议！

☆本书为海豹突击队权威训练教程，由美国国防部资助研究出版，由美国海军特战司令部编著而成，是一部特种部队给所有人的训练指南。本书包含健身必知项目：从身体构造及健康的基础知识、适合各水平的训练计划，到身体各部位的训练、各种练习动作的详解，以及如何安排营养计划、避免受伤等。书中附有大量插图，配以训练笔记和自测表，让你更好地掌握身体各动作要领，解决所有的健身难题。

书籍目录

01 能量平衡与身体结构

1.1 能量平衡/ 002

1.2 评估身体能量需求/ 003

1.3 体重指数/ 005

1.4 脂肪分布/ 006

02 营养概况

2.1 提供能量的营养成分/ 010

2.2 维生素和矿物质/ 016

2.3 水/ 021

03 通过饮食达到最佳身体状态

3.1 七条饮食准则/ 026

3.2 食物指导金字塔/ 027

3.3 食物标签/ 029

3.4 选择营养密集型食物/ 029

3.5 素食主义饮食/ 031

3.6 外出就餐/ 032

3.7 点心/ 033

3.8 生活中的营养/ 034

04 身体健康概述

4.1 身体健康是什么/ 036

4.2 FITT 原则/ 036

4.3 锻炼中消耗的能量/ 037

4.4 锻炼顺序/ 039

4.5 锻炼和反锻炼/ 040

05 心肺训练

5.1 心肺的生理机能/ 042

5.2 心肺训练的益处/ 042

5.3 有氧锻炼指南/ 043

5.4 训练设计及活动进程/ 048

06 走路，跑步，游泳

6.1 走路和跑步装置/ 052

6.2 走路课程/ 053

6.3 跑步课程/ 054

6.4 游泳课程/ 058

07 力量训练

7.1 肌肉力量vs 肌肉耐力/ 062

7.2 力量训练的益处/ 062

7.3 肌肉大小的决定因素/ 062

7.4 力量训练指南/ 063

7.5 运动器材的选择/ 068

08 健美操

8.1 健美操指南/ 072

8.2 锻炼各部位的健美操课程/ 073

09 身体灵活性的训练

9.1 拉伸的好处/ 080

9.2 灵活性锻炼的方式/ 080

9.3 静态拉伸课程/ 081

9.4 动态拉伸课程/ 084

10 空间受限时的训练

10.1 需氧状况/ 088

10.2 力量训练/ 088

10.3 健身设计：循环式训练/ 098

10.4 训练时的精神状态/ 100

11 锻炼所需的营养

11.1 碳水化合物需求/ 102

11.2 蛋白质需求 / 103

11.3 维生素和矿物质需求/ 105

11.4 水分需求/ 105

11.5 锻炼恢复所需营养/ 107

12 不同环境下的训练

12.1 适应不同的环境/ 110

12.2 常见营养问题/ 110

12.3 身体锻炼须知/ 112

12.4 高温环境/ 112

12.5 低温环境/ 113

12.6 高海拔/ 113

13 训练时的过度损伤

13.1 损伤的处理方式及预防措施/ 116

13.2 恢复活动/ 118

13.3 过度训练的症状/ 119

14 如何选择营养品

14.1 维生素和矿物质营养品的 .选择/ 122

14.2 营养增补剂/ 123

14.3 功能损减剂/ 125

15 年龄与体能训练

15.1 新陈代谢及身体构成的变化/ 128

15.2 营养需求/ 129

15.3 对抗与年龄相关的体能健康变化/ 129

16 培养健康习惯

16.1 设立SMART 目标/ 134

16.2 如何达到目标/ 135

16.3 保持健康的习惯/ 136

附录A 健康食品选择的一些建议/ 138

附录B 锻炼样本/ 141

附录C 各部位力量锻炼课程/ 146

附录D 女人的训练/ 157

D.1 妊娠期及泌乳期的锻炼指南/ 158

D.2 女性运动员三症候群/ 160

附录E 资料来源/ 162

词汇表/ 165

内容概要

美国海军特战司令部，于1987年4月成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地。其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员，并对他们进行装备、培训，以维持较高的战备水平，同时负责海军特战部队在全球进行部署、完成特种作战任务。

海豹突击队（Navy Seals），世界上最为神秘、最具震慑力的特种部队之一，其队员拥有的惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人（更是所有女人）梦寐以求的梦想。

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