德式无器械健身
出版日期:2015-6
ISBN:9787550251274
作者:[德]英格·弗洛伯斯
页数:176页
作者简介
德国最畅销的肌肉训练手册
世界顶级运动专家精准定制
引爆你的运动神经！
【编辑推荐】
英格·弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的顶级专家，本书以功能训练为基础，为读者示范了最强大的肌肉训练法和最实用的健身技巧，无器械、无障碍，教你随时随地进行身体管理，像艺术大师般设计你的体型，雕塑你的肌肉！读者可自行选择适合自己的运动组合与练习方法，每周3到4次，每次20到30分钟，轻松提高身体协调性、耐久力，拥有苗条健康好身材！
【内容简介】
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。
根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。
书籍目录
致读者
前言
第一部分 与肌肉有关的基础知识
第一章 肌肉：什么使它们如此珍贵
第二章 肌肉和肌肉纤维
第二部分 关于肌肉训练的一切
第三章 肌肉训练的四种途径
第三部分 练 习
第四章 您是自己的个人教练
第五章 前臂和上臂
第六章 肩部和颈部
第七章 胸部和上背部
第八章 腹部和下背部
第九章 核心区训练
第十章 臀部和腿部
第十一章 身体稳定性练习
第十二章 训练综合单元
第四部分 肌肉需要营养
第十三章 主要营养物
词汇索引
动作索引
出版后记
内容概要
英格·弗洛伯斯（Ingo Froböse），世界上最大的体育大学——德国科隆体育大学的预防与康复学教授，德国首屈一指的体育及健身专家。重点研究健康科学，是科隆体育大学健康中心的领导者，也是多个德国医疗保险机构的科学顾问，在国际体育界享有盛誉，著有《超级新陈代谢原则》《救急背部训练》等。
发布书评
精彩书评 (总计4条)
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尽管这仍是个崇尚瘦的时代，但女孩们已却不再只迷恋瘦弱的平板身材，而更推崇拥有肌肉和线条、凹凸有致的运动美。许多人已经不再执迷于节食，而终于下定决心要通过辛苦的运动换得好身材。在健身房里时常会看到这样一群女孩：长期只专注于跑步机，快走或者慢跑一小时以上，但身材仍是平平。明明每次累到扶墙出，运动服也全被汗水浸透，但身材却仍是平平。当初以为有氧燃脂之后，身上留下的将是前凸后翘，结果却发现只留下了一块搓衣板。挽救搓衣板的秘密，是让女生闻之色变的肌肉君。也许跟十个女生说“咱们去练点肌肉吧”，十个女生都会用嗤之以鼻的表情回应，因为害怕把自己练成金刚芭比。但事实上，要练成金刚芭比对普通女生来讲基本是不可能的。所谓的“小腿肌肉发达”，只是皮下脂肪太厚；所谓的“壮”，其实还是“胖”。对于女生而言，肌肉这种东西格外珍贵。一是女性先天存在激素“劣势”，缺乏被认为对肌肉生长有明显作用的雄性激素睾酮，因此想要练成肌肉天生就比男生要困难得多；二是肌肉含量与基础代谢有直接关系，当肌肉比例增长后，人的基础代谢也会增长，这意味着肌肉含量高的女生，每日就算不运动躺床上消耗的热量都要比普通女生高。此外，女生的体态问题其实也跟肌肉息息相关，所谓的驼背、圆肩、O型腿都跟身上的某部分肌肉过紧或者无力有关联，想要改善这些问题也必须从肌肉开始着手。总之，对于女生而言，练肌肉的好处多多。如果是初学者，这本《德式无器械健身》适合作为入门教材进行阅读。比起一股脑儿直接爬上跑步机往死里跑，读一下这本书前半部分关于训练肌肉的干货，再从后半部分的练习中选择自己想要强化的部位和相应的动作在家进行练习，不失为一种感知肌肉位置和能力的一种方式。这本《德式无器械健身》的最大优点是，传承了德国人的严密逻辑和严谨态度，没有插科打诨和各种比喻，只有简明粗暴的干货；肌肉群部委的练习分类详细，对每个动作的要点讲的也比较到位。当然，即使再详细的书面讲解，每个人在具体练习中仍会碰到不同的问题，所以如果有条件可以再找教练指导下动作，同时结合书来看，会对每个动作有更深刻的认识。 -
虽然内容单薄了点，感觉并没有刚看的李小龙训练传记写得好食物及吃法：早餐：碳水为主午餐：富含维生素为好晚餐：富含蛋白质为好全麦面包配煮蛋白/香蕉/凝乳+酸奶低脂凝乳——一般超市有售，可直接食用，拌沙拉，抹面包。蛋白质饮料——豆浆、杏仁茶、脱脂牛奶乳清蛋白——适合在训练后摄取（购买冷加工的蛋白粉）蛋白质来源：第一等（小牛肉、金枪鱼、干豆）第二等（奶酪片、鳟鱼、烤牛肉）第三等（花生干果南瓜子）第四等（鸡胸肉、蚕豆）第五等（羊排火鸡）第六等（海藻）合成代谢的窗口：运动后两小时（补充蛋白）补充足够的水（加了柠檬汁、小姜块、苹果片、柠檬香蜂草、薄荷叶）/不加碳酸的水/不加甜味剂的茶动作及技巧：动作的克服和恢复阶段，为向心和离心运动，恢复（离心）运动时，须控制力度慢慢进行指出那些让你大到肌肉极限的练习以提高肌肉性能为目的方式是“高强度训练”（广泛、协调、燃烧、强度、灵敏、扭转）以增长肌肉为目的的方式是：分组重复、间隔短休息、大负荷缓慢动作在训练针对的肌肉群时，应当收紧对应的肌肉组织精神集中 -
自重健身一年半，辅以哑铃、杠铃、门上单杠，效果甚显著。原来120的瘦弱的体重，通过健身到了135的较强壮。为什么要健身呢？一方面是身体的锻炼，另一方面是一天工作精神的放松。为什么要自重健身呢，只因自重健身最大的特点：简单、快捷。不依赖外物，随时随地可以锻炼，只需要发挥自己的创造力即可。自重健身与近些年倡导的简约不谋而合。我们不需要把自身的健康寄托在复杂的、昂贵的外面环境（如健身房）上，一切的一切，仅需要自身，不受外界限制早上上班前，利用零碎的10多分钟，快速的三组俯卧撑+三组引体向上，让一天神清气爽；晚上下班后，快速的卷腹、单腿深蹲，把一天的精神疲倦甩到九宵云外。不给自己借口没时间锻炼。德式无器械健身，在自重健身方面，是一本不错的书籍。第一、二部分介绍了肌肉的理论知识，第三部分是自重健身的实战练习，第四部分介绍了肌肉营养补给。在德式无器械健身里，没有非得把肌肉练得像肌肉男的压力，健身，一方面当然是肌肉的壮大，另一方面，是协调、平衡、速度、健康、舒适的综合。按照书中动作、教程、计划练习，几个月内，你将有一别完全不同的身躯，以及不同的精神状态。
精彩短评 (总计23条)
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基础理论非常棒 -
如果你不喜欢健身房教练那种又蠢又笨的身材，想总有一个《搏击俱乐部》中布拉德皮特那样的身材，请按照这本书的训练计划坚持三个月。 -
动作更简单，更符合中国人实际，美式那本有很多在庭院内或者大房间设施的动作不适于中国。 -
真的是好细致全面!这图文配得我给满分!这么完美的健身方案，书就已经帮你到这儿了，剩下的靠你自觉的锻炼吧！ -
肌肉的个性，由你决定—柔软、耐久、优雅、厚实。理想的训练包括：广泛的、协调的、燃烧的、高强度的、灵敏的、扭转的。 -
给四星吧，比较实用。其实没必要买这类型的书，看gymra的视频完全够。掌握几个原则：分组练习、每组做到立竭、分肌群间隔练习、休息。没读过《无器械健身》，但动作比《囚徒健身》要简单许多，实际操作相对容易很多。重在实践和坚持。 -
除了瑜伽垫，不用任何器械，就是姿势较多，略感繁琐。 -
随时随地 进行 健身运动！ -
德国最畅销的肌肉训练手册，世界顶级运动专家精准定制的无器械健身手册！ -
我只能说，这本书很不实用，关键的无器械动作，讲解太粗糙，这让人怎么锻炼？？？那些好评的会不会是书托？ -
对于初学者确实有一定作用 可是又太笼统 -
果然是德式的，精密且系统。 -
德式我还以为是德州的呢..原来是德国的健身书籍，比起美国人主导的健身界，这本书图片精美，营养数据更加科学。(P.s But uncle sam doesn't give a shit.) -
实用，精悍~ -
动作太细了，不太容易看得进去 -
私教工作室教的就是这类自重运动，学习一下，在家也能运动~ -
内容单薄了点，感觉并没有刚看的李小龙训练传记写得好 -
不错，内容比较全面，图清晰 -
完全是指导图册，如果不能找到合适的教练，凭此书和keep这样的APP，应该可以在家做好练习。好身材需要汗水和坚持，前提是科学的方法。20161104 -
还是要练 -
远不如《无器械健身》 -
不错，分析了肌肉的4种锻炼方式，练协调、耐力、肌肉块、力量分别需要不同的训练强度和方式，可以各取所需，各种练习也是很实用，就是书中很多动作的描述不是很准确，还有一些单元的训练次数存在疑问，比如做3组，各15次，意思是每组15次，但是有些动作是左右交替的，那是要共做15次还是各做15次呢？单组的练习都没写“各”，有些两侧的有说是“每侧15次”，说明“各15次”应该是每组共做15次的意思，但是独臂墙壁撑共做15次怎么做呢？一组左手一组右手一组左手？那不是不均衡了吗？ -
插图精美，内容系统，干货多，德国鬼子很严谨。