官加荣：最强肌肉健身课
出版日期:2015-8
ISBN:9787553746371
作者:官加荣
页数:216页
作者简介
本书是一本男人强健肌肉训练指导书。由亚洲健身先生、全国健身锦标赛冠军、亚洲健身健美裁判、高级私人教练导师官加荣，亲自指导训练全身肌肉。
作为有15年健身经验的官加荣教练，从最基础的身体素质自我评估开始，手把手教你如何上手练肌肉。最常见的问题、最要了解健身安全常识、最神秘的健身器械……私人教练要告诉你的，官加荣教练全都会告诉你。
健身是一项大工程，全身上下的每一块肌肉都要锻炼到。从核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°无缝隙打造紧致肌肉，从减脂到塑型，完美肌肉，即刻拥有。针对每块肌肉，从初级到中级再到高级，阶梯式锻炼计划让你一气呵成！无氧加有氧，搭配训练更科学，绝对有效，绝对高效！
书籍目录
PATY 1 型男塑造基础课
身体素质自我评估
体重指数评估
柔韧度评估
身体对称度评估
肌力评估
不同体形的锻炼法则
腹部肥胖型身材
下身肥胖型身材
全身肥胖型身材
标准型身材
消瘦型身材
学员们最常问的10个问题
有氧训练和无氧训练的区别
肌肉需要天天练吗
是不是每天只练一个部位
胸肌一个大一个小怎么办
腹肌不对称怎么办？
只有重训才有效果吗
每天最佳健身时间是几点
如何制定适合自己的健身计划
是不是一定要吃蛋白粉
健身与健美的区别
健身大事，安全第一
健身前要充分了解自身情况
营造舒适的健身环境
训练过度的恢复方法
不慎受伤后的急救
成效倍增的“ 小”器械
哑铃
弹力带
健身球
甩绳
PATY 2 要健身，先让自己热起来
热身运动 迅速开启状态
全身训练 充分锻炼每一块肌肉
PATY 3 核心肌训练 秀出磐石般腹肌和性感人鱼线
核心肌科普
核心肌强化健身计划
初级训练 唤醒核心肌潜力
平板支撑
桥式
球状
单腿伸展.
卷腹
中级训练 肌力显著增强
双腿伸直
肘膝交替
壁虎走
扭转脊椎
空中倒蹬单车
两头起
高级训练 腹肌“撕裂”者
下斜板仰卧起坐
双杠支撑举腿
搁凳举腿
负重扭转
核心肌有氧训练 打败包裹脂肪
高抬腿
俯卧撑跳
开腿跳
交叉提膝冲拳快走
核心肌放松训练 效果最大化
弓箭步拉伸
叉腰侧上举
后仰
前扑
PATY 4 胸肌训练 塑造超立体方块胸
胸肌科普
胸肌强化健身计划
初级训练 打好对称基础
俯卧撑
下斜俯卧撑
上斜俯卧撑
墙壁俯卧撑
中级训练 膨胀感突出
哑铃平板飞鸟
杠铃平板卧推
哑铃平板卧推
下斜哑铃卧推
哑铃上斜飞鸟
杠铃上斜卧推
双杠臂屈伸
高级训练 极限突破
哑铃上斜卧推
下斜哑铃飞鸟
杠铃平板卧推
下斜杠铃卧推
跪姿绳索下夹胸
绳索上夹胸
胸肌刻画线条与轮廓 减少体脂
绳索下夹胸
绳索上夹胸
哑铃平板飞鸟+ 哑铃平板卧推
杠铃平板卧推+ 哑铃平板飞鸟
胸肌放松训练 胸肌伸展练习
拉伸
屈臂单手伸展
悬垂伸展
反式胸部伸展
PATY 5 肩部训练 勾勒完美倒三角
肩部肌肉结构
肩部健身计划
初级训练 紧实肩膀线条
站姿单臂哑铃推举
坐姿哑铃肩上推举
哑铃侧平举
站姿哑铃交替前平举
中级训练 全肌束增长
站姿杠铃肩上推举
哑铃俯姿飞鸟
直立杠铃窄握划船
站姿哑铃掌心向上交替前平举
高级训练 练出饱满三角肌
史密斯肩上推举
坐姿哑铃阿诺德推举
单臂俯身哑铃侧拉
绳索V 柄直立划船
肩部线条刻画与塑形 告别松垮赘肉
站姿哑铃交替前平举
哑铃前侧举
绳索侧平拉
坐姿哑铃阿诺德推举
肩部放松训练 改善肩膀酸痛
伸展三角肌中束
伸展三角肌后束
双手交叉手掌向上伸展119
PATY 6 手臂训练 打造大力水手般的手臂
手臂科普
手臂健身计划
初级训练 多角度刺激手臂肌纤维
窄距俯卧撑
反式俯卧撑
单手提重物弯举
单手提重物腕弯举
中级训练 塑造坚实大小臂
哑铃交替弯举
正握曲柄杠铃弯举
反握曲柄杠铃弯举
双杠臂屈伸
仰卧杠铃窄握推举
TRX 二头弯举
高级训练 强化肱二头肌
坐姿对握哑铃弯举
直柄杠铃弯举
斜托哑铃弯举
仰卧曲柄杠铃头后屈伸
史密斯杠铃窄握推举
手臂线条刻画与塑形 去除多余脂肪
绳索反握臂屈伸
绳索单臂弯举
上斜板集中弯举
俯姿哑铃臂屈伸
手臂放松 伸展拉伸
直臂反伸展
双手交叉头上伸展
双手交叉体前伸展
PATY 7 背肌训练 力量感爆棚的硬朗背肌
背部肌群结构
背肌强化健身计划
初级训练 背肌力量提升
垂直引体
水平引体向上
TRX 引体向上
俯卧挺身
中级训练 深入刻画背部线条
单杠引体向上
杠铃划船
单臂哑铃划船
杠铃屈腿硬拉
高级训练 练就完美V 形背肌
T 型杠划船
仰卧头后直臂上拉
哑铃耸肩
背肌雕塑线条 充分锻炼每块背肌
绳索颈后下拉
绳索颈前下拉
单臂哑铃划船
绳索直臂下压
背肌拉伸训练 有效预防背部疼痛
双手抓握固定物下压
大腿开立体前屈
侧身高低臂拉伸
PATY 8 腿部训练 靠清晰线条修正腿型
腿部肌肉结构
腿部健身计划
初级训练 爆发力耐力UP167
半深蹲.
深蹲
脚尖朝外宽距颈前深蹲
侧弓步蹲
中级训练 找到完美支撑感
杠铃半蹲
哑铃前剪弓步蹲
哑铃后剪弓步蹲
手持哑铃站立提踵
站立小腿负重弯举
TRX 单腿蹲.
TRX 深蹲
高级训练 钢筋版的肌肉腿.
杠铃弓步走
杠铃直腿硬拉
史密斯机杠铃提踵
史密斯深蹲
腿部有氧训练 调高身体协调性
器械腿屈伸
绳索后蹬腿
脚尖朝外宽距颈前深蹲(相扑蹲)
绳索屈膝前抬腿
腿部放松训练 保护膝关节
跪姿上身后仰
弓步拉伸
坐姿分腿体前屈拉伸
勾脚掌拉伸
PATY 9 臀肌训练 翘臀显腿长
臀肌肌肉结构
臀肌健身计划
初级训练 结实臀大肌
徒手桥式
站姿后蹬
负重俯卧跪姿后蹬
侧卧屈腿分腿
中级训练 臀线上扬
小腿负重外展臀大肌
腹部负重桥式
杠铃半蹲
后腿箭步蹲
高级训练 精雕细刻的臀肌
史密斯机单腿箭步蹲
90°以下深蹲
哑铃单腿弓箭步
臀肌有氧训练 迅速消耗臀部脂肪
爬楼梯.
登山
户外自行车
蛙跳
臀肌放松训练 全面拉伸臀肌
跪姿上身后仰
坐姿双腿伸直体前驱
站立单腿抱膝
弓步压
PATY 10 为男人设计的快速减肥课
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
附录 49 天练全身完美计划
WEEK1~WEEK4 增肌
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4.
DAY5
DAY6
DAY7
WEEK5~WEEK7 塑型
DAY1
DAY2
DAY3
DAY4
DAY5
DAY6
DAY7
内容概要
官加荣
全国健身锦标赛冠军
2007年亚洲健身健美锦标赛亚洲先生
2010年全国健身系列总决赛形体先生冠军和最佳风度奖
2010年国际健身健美邀请赛形体先生冠军和最佳形体奖
国家健将级运动员
国家级健身指导员
亚洲健身裁判
高级私人教练导师
东海舰队体能训练师
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精彩书评 (总计8条)
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健身训练原则就是要从严、从难、从实战出发、大运动量训练。这不仅是运动锻炼的主要训练原则之一，也是竞技体育拼搏进取精神的真实写照。 从严：就是要严格训练，对每一次训练、每一个动作、每一次放松，每一次有氧练习都要做到一丝不苟。 从难：我们会在不同的时期有不同的训练目标。这并不是谁强加给你的，而是一种本能，是你通过健身这个舞台对人生的另一种追求与渴望，是一种高质量的生活状态。 从实际出发：在进行健身练习之前，一定要做一次全面的身体检查，充分地了解自己身体的每一个细节，然后再科学地制定每一个阶段的训练计划。 大运动量训练：科学地进行大运动量的训练，能够不断提高人体各器官系统的机能，刺激肌肉的生长，让你由内而外都散发健康的魅力。 ——官加荣 亚洲健身先生、国家一级健美健身裁判、高级私人教练官老师，是我喜爱的健身教练。 -
明年我就虚岁40了，时近不惑之年感觉压力很大，一来不能有病——病不起，二来身体要好——多跟家人一起。还好本人始终保持着健身的习惯，ITF跆拳道黑带1段、马拉松选手（北马2014年完赛，2015年没中签）、跑酷以及攀岩爱好者，套句老话“功夫没撂下！”即使如此，读了本书仍然非常有收获。每个健身教练心里都有个梦，只有少数人能实现。我认识的每位教练（从健身到技击）应该都想有一本属于自己的健身书出版，可实现此愿望的人并不多。原因无非三个：文化程度不高，出书毕竟是要写很多字的，专业运动员顾名思义在专业上很强；任何行业都面临巨大竞争，能练出来的毕竟只是少数，健身也不例外；很多时候机缘不到。即使你练的好、又能写，没有出版公司愿意出也是个问题。官加荣先生三者兼具，于是有了我们手里这本书。很赞！实践中可以出真知，但是如何讲出来是个大问题。本书的结构不错，每部分肌肉如何练，怎样从低、中、高步步过度都有清楚的展示——有图有文字，于是真相出来了。从瘦身、增肌如何饮食，应该注意哪些，开始如何热身，结束之后如何放松都做了很详尽的指导。如果都能按书里写的做，你的健身效果应该很明显——可惜的就是大部分人缺乏坚持。书的开始有肌肉分布图，最后还附上了“49天练全身完美计划”想的相当周到了。定好目标，逐级有效进行不间断的训练，相信减脂增肌的日子就不远了。如果你愿意，也有机会、也可以取得一定的成绩。30岁之后，我们从智力、体力上每年自然减少1%。如果能加强锻炼、正确健身，应该可以缓解这个过程。不要等到站直了低头只能看到自己皮带扣儿而不是脚面的时候才想起健身，不要等到行动困难外加三高时才开始健身。如果愿意，我们有机会，仍然有机会在健身方面取得一定的成绩。即使你已经40岁，50岁或者更大的时候。本书可以提供很好的借鉴，从理论到方向，从方法到实践。书是全彩印刷，拿到手里相当震撼。最后，祝大家身体健康！有好身体，人生路才能走得远一些。世界上只有一种成功，那就是用自己喜欢的方式度过自己的一生。 -
非常适合咱们中国的健身书，之前买的都是国外翻译过来的，很多锻炼动作和强度都不适合我们，而且文字翻译也存在问题，在《官加荣最强肌肉健身课》一书可以找到自己想要的健身计划，简单又易学，不乏有高级动作难度系数也不低，我还的慢慢研究累积锻炼年限，希望身形也会像作者官加荣老师一样那么完美。这本书也就是我的健身教科书了，加油！
精彩短评 (总计9条)
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是不是随便贴几张图片就算一本书？一点也看不出有什么特别。这类书只要看斯瓦辛格一本就够了。 -
非常不错的书！老婆送的生日礼物，说是冲着封面买的，买回来越看越爱看——肌肉美男，正文简单易懂，没有说教，只有贴心的解说！很棒！老婆推荐完，我怀着质疑的态度看了几篇，然后就放不下了，太好了！不但有详尽的锻炼姿势解说，还针对不同的形体，不同的锻炼强度，不同的阶段列出了详尽的健身计划，训练频率、训练内容、如何进步、总体目标等，简单清晰，一目了然。看了内容后才了解了下官加荣，原来真的可以让国际形体冠军给我当贴身教练啊！哈哈哈，相信跟着官教练健身，在不久的将来我也能拥有最强肌肉！ -
以前从来没有关注过健身类的书，自从老公开始有将军肚，就想着给他物色一本健身的书，不指望老公能练得像官老师那样迷人的身材，只希望老公告别将军肚。 -
这封面拍的，好厉害啊，买了本，正好送我弟平常他最喜欢健身了，只不过平时他运动锻炼都不太规律，从来都是三分热度，可自己又总尝试，终归不是专业系统地锻炼，没长性，想去健身房吧，自己又没钱，现在想想正好送他这本书，关键在家锻炼就很方便了。 -
一直在微博上关注官加荣，也跟着微博学到了很多健身的知识，看到出版后马上买了本，内容很赞，都是微博上没有的，很适合新手，不是那种把微博内容扒一扒就随随便便出版的图书，一看就用心之作，非常喜欢。 -
老公的书，我也跟着读读，挑了桥式、球状和卷腹几个简单的动作每天练，感觉有些效果了，感觉腹部的肉肉也顺眼多了，虽然感觉像一本写给男人的书，但女人练起来也不费劲，本来想找个APP，后来发现封面里边有二维码，动作连续起来果然更方便。先照着练练腹部，有效果了再练练其他部位。 -
光看着封面上作者的诸多头衔就已经让我很信服了，相信不是像很多书随便从百度上抄来的。现代社会，男人看得不只是脸，身材也很重要，最重要的，锻炼之后，体型好了身体也更健康了。对我这外贸协会来说，毫不犹豫地就把书买下来了，回家我老公看了也非常喜欢，已经照着书开始锻炼了呢。效果期待中哈哈 -
我很瘦很瘦，想用健康的方式练出健康的身体。在家也自己练过，不知道从哪开始练起。朋友把他那本借给了我，起初就是睡觉前翻翻，后来发现这本写得很系统呀，哪个动作用器械，哪个动作徒手就可以，对于我这种消瘦身材也给了健身建议，平时在家练徒手，周末跑跑健身房，希望能练出好身体。 -
在微博关注 官加荣 很久了，终于买了一本。里面的知识真不错，在网上是找不到的。以前我很不喜欢运动，受官先生微博内容影响，慢慢开始锻炼 很明显感受的身体的变化。以后我就可以每天按照书中的内容去锻炼啦