核心基础运动
出版日期:2015-6
ISBN:9787550252599
作者:[美]埃里克·古德曼,彼得·帕克
页数:232页
作者简介
风靡全美：用人体天生设定好的方式，正确使用你的身体！
一切肢体动作的根本，两周摆脱腰背疼痛，达到体能高峰！
长踞美国亚马逊运动类图书热销榜！
奥斯卡影帝马修·麦康纳倾情推荐！
秀腹肌的时代已经过去，
打造强大的身体后方肌肉群才是王道！
【什么是核心基础运动？】
核心基 础运动是要教大家用人体天生设定好的方式，也就是以臀部为动作中心支
点的原始动作模式做动作，它把锻炼的焦点放在人体真正的核心——身体后方肌
肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，能令身体恢复平衡，保持良好姿势。
核心基础运动的神奇和与众不同之处在于 ——
● 只需两周、每周3天、每次15分钟、熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。
● 如果你习惯久坐不动，这套运动会帮助你远离肌肉紧绷与酸痛，保持良好体能！
● 如果你热爱户外活动，这套运动能让你驾驭各种动作，轻松完成跑步、打球、
瑜伽、游泳、骑自行车……
● 如果你有椎间盘突出或坐骨神经痛、骨刺问题，这套运动可以让你不再疼痛，
因为脊椎周围的肌肉强化了，自然能支撑起你的躯干。
【编辑推荐】
长期以来，久坐不动的生活形态彻底地改变了我们的生活，也彻底地改变了当代人的身体健康状况。人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的，但久坐不动却把这份工作转移到腰椎，限制了我们的 动作，造成了今天有那么多人遭受背痛的困扰。核心基础运动便是教大家用人体天生设定好的方式，也就是原始的动作模式做动作，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群, 包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作，一口气解决了长期存在的问题。
这套运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发的一种新的方法，这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人效果，令他们脱胎换骨，同时吸引了诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教，并将该项运动视为“改变自己一生的神奇运动”。
该运动无需器械辅助，不需专业场地，简单易行，效果显著。只需两周，每周3天，每次15分钟，熟练5个基本招式，你就可以重新开启颈、背、臀的肌肉群，远离酸痛。
一旦你真正开始练习核心基础运动，你将真切地感受到这套运动带给你的好处。这不仅是一套运动，更是一种健康平衡的生活形态，它将会给你的生活带来意想不到的改变。
《核心基础运动》其实就是一本人体使用手册，阅读本书，你将真正学会如何才能正确使用自己的身体！
【内容简介】
核心基础运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。它重新定义了身体的核心， 把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群，通过强化身体后方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群，由它们担负起支撑上半身的任务，并推动身体做任何动作。这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果，令他们脱胎换骨，吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教，在本书中您也能看到他们分享的成功经验。该运动包含三套为期两周的体能训练：舒缓急性背痛的基本招式、消除慢性背痛的进阶招式和强化身体并预防背痛复发的加强版招式，每个招式都简单易行，能够打造层层强健的肌肉，强化臀部支撑力。
【推荐语】
我原本以为我的下背部永远不会好了，但核心基础运动扭转了这个负面想法，我现在感觉自己的身体既强壮又灵活，姿态也比以往任何一个时候还要好，我相信核心基础运动对各位也会有好处。
——马修·麦康纳，奥斯卡影帝、电影《星际穿越》男主角
背部问题已经困扰我好长一段时间了，幸好核心基础运动能够训练我达到赢得第10 次冠军头衔的体能境界。
——凯利·斯莱特，世界冲浪冠军
书籍目录
前言 核心基础运动，一切肢体活动的根本
第1章 顶尖运动员为何都在练？
第2章 为何运动会频频受伤？
第3章 人人都会有背部问题，因为你做动作都靠腰
第4章 哪些肌肉你用得太多、动得太少？
第5章 练习5 大基本招式，轻松完成所有运动
第6章 进阶 7 招式，体能更上层楼！
第7章 加强版 10 招，疼痛不复发、动作更完美！
第8章 臀部伸展 2 动作，找回柔软与灵活
第9章 运动后修复、提升体能，让家用“按摩师”来帮你
第10章 打造无毒无痛的饮食与健康生活守则
第11章 化身超强燃脂机，运动高手教你这样练
后记 正确运动改变人生
出版后记 改变你一生的神奇运动
内容概要
埃里克·古德曼（Dr. Eric Goodman），美国脊骨神经医师，大学主修生理学及营养学。核心基础运动是埃里克开发出的一套创新方法，帮助他训练的顶级运动员提升身体机能与动作。
彼得·帕克（Peter Park），美国最顶尖的教练之一，曾担任大名鼎鼎的自行车天王兰斯·阿姆斯特朗的体适能教练，白金健身房的老板。彼得还是铁人三项及超级马拉松运动的职业选手，曾两度赢得世界最难铁人三项头衔，并五度创下铁人大赛排名前十的佳绩。
阎惠群，法律系毕业的重度文字上瘾症患者， 擅长自我激励，沉浮翻译洪流十多年，常因身为翻译的幸福感而微笑。译作有《小屁孩的伟大问题》《靠睡觉燃烧脂肪，99% 的人一定瘦》《FBI 教你办公室读心术》《希腊山居岁月》等。
发布书评
精彩书评 (总计11条)
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首先《核心基础运动》这是一本内容详实图文并茂的好书。值得大家购买一本常备柜头。由于长时间的伏案办公，颈椎和腰椎都有一定程度上的劳损。跑医院做理疗效果不很好（主要是针灸真的疼得要死）。然后把目标放在运动上了。请了私教，在一定程度上有所帮助，以前是抬头都需要用手扶着才敢抬头啊，没手扶着都怕脖子断掉啊。现在可以抬头自如了。但是平日坐久了，脖子和腰都还是会疼啊。后来看到这本书，简直是如获至宝啊！上午和下午各做一次，消除一整天的疼痛。这是这一个星期来的实践体验结果。如果时间紧迫，就练习基础五式就可以了。这里无法贴图，等下再笔记里贴出来。除了三套核心训练，臀部伸展的两个动作也非常好，这两个动作是我上课后，教练给我必做的放松按摩动作。结合第九章的泡沫轴运动方案，在家健身全套动作都齐全了。 如果你没有时间去健身房，那么按照本书的运动方案进行是非常理想的。同时本书提供的饮食方案也是非常不错的！我也准备根据书中的推荐做饮食日志。如果这本书有啥缺点呢，就是没有光盘啦。不过这个问题不大，因为每个动作都给了详细的真人图片！总之这是一本非常不错的运动类书籍。这里推荐一个我做的运动类书籍的豆列供大家参考：http://www.douban.com/doulist/13688880/ -
蒙魔云兽兄好意，惠赐《核心基础运动》一本。书到手后，仔细阅读一过，并依书锻炼两周，现将感受感想记下，既是对魔云兽兄好意的一个交代，也是一点心得：首先，读者拿到书应该对书好好读一遍，不要直奔动作图示，去锻炼。本书是有着很明确思想的一本身体锻炼书，虽然几套动作都比较简单而且有益无害，但是先明白了他的思想再去锻炼绝对事半功倍。纲举目张，虽然是一句老话，但用在这本书上是很合适的，一般的身体锻炼书或者杂志都是宣传锻炼的狂热，用情绪或者肌肉的鼓凸来鼓励人，满页都是“意志”“坚持”之类，为什么呢？因为他们没有更新鲜的思想，动作都是千篇一律，所以就比较谁更狂热了。但是《核心基础运动》不一样，本书作者发现了脊柱在身体锻炼中的重要性。脊柱从骨架的加都来看是整个身体的核心，但是人们对它的关注却最少，人们锻炼肌肉四肢，却很少有人锻炼脊柱相关的筋膜和肌肉。而现代长期静坐的工作方式和体育竞技时对身体竭泽而渔的使用都严重损伤了脊柱，造成很多问题。比如，自然界的脊椎动物的脊柱有着正常的弯曲和弧度，但是我们人类只讲究露出八块腹肌，很少有人注意到保护脊柱。很多古老的身体锻炼方法，比如打坐吐纳间接提到了这个问题，也提出了解决办法，但是没有像本书一样明确指出问题所在，并提出用运动的方法去解决问题。所以要理解领会中心是脊柱，要锻炼的是脊柱相连的各条肌肉与筋腱。有此念在心，锻炼时自然意到力到，事半功倍。其次，说说这种锻炼方法的效果。我是属于经常锻炼的人，每天跳绳6000个，每周跑步3次，身体状况还行。不过每天工作要长时间静坐，所以骨头总是觉得僵硬。我现在按照书上的教导，每周按照第一套动作运动三次。效果很明显，每次锻炼完之后，臀部连接脊柱的肌肉由于得到收缩和锻炼会非常温暖和舒服，整个脊柱也有一种从罗锅状态扳回到自然舒适状态的感觉，而且这种感觉可以持续一天。而且现在一整天都可以时刻提醒自己，挺直腰，不松懈。另外以前秀体型需要可以吸气收腹，但是现在腰板挺起来了，自然挺胸收腹，挺拔的姿态自然出现，感觉非常好！在运动成绩方面：我现在通过跳绳和跑步进行身体锻炼。在进行核心基础运动之后，我跳绳的成绩下降了。原来我可以连续跳三千到四千，但是现在一千多就被绊住了。这个其实不必担心，跳绳是一项全身协调配合的运动，所以运动中身姿变化需要全身的协调配合。非一时所能见效。这个不必担心，反而是正确的身姿有益于避免运动伤害，暂时的成绩下降带来的是长久之利。跑步的成绩立竿见影地好了。在跑步的过程中耐力更好了，呼吸也更顺畅了，以前每次跑步6公里或者8公里，但是现在每次都可以跑8公里，每周还可以跑一次10公里，并且越来越适应这个距离（10公里）。现在跑的时候腰挺得更直，有时候矫枉过正，觉得自己的姿态像短跑名将约翰逊一样“屁股上绑着个小凳子”，不过这样跑很舒畅，所以不必在乎是否难堪。原因我觉得挺简单：脊柱挺直，胸腔也扩开了，呼吸更畅快，自然成绩就提高了。另外本书的语言非常有说服力，大概是两位作者一个有理论（神经学家）一个有实践（健身教练）所以说话本身就很有底气吧。刚拿到书的时候，非常喜欢，所以给儿子读了一段，还给他讲了一段核心概念。儿子立刻挺直腰板，问我：“是这样吧？”老婆也在旁边说：“赶快看完，学会了教教我们。”另一段关于身体水分的文字很棒，给儿子读了，儿子立刻把眼前的一杯水喝光了。本书的另一个概念是运动伤不能一味静养，可以通过做核心基础运动来进行恢复。这一段非常有意思，记得射雕英雄传中洪七公被欧阳锋打伤以后，偶然间听到郭靖背诵九阴真经而有所领悟：原来受伤之后不能一味静养，是需要适当运动来进行恢复的！九阴真经原是小说家言，但是世间的道理总有相通之处。这是阅读时的乐趣和收获。核心基础运动我锻炼的时间尚短，但我觉得这套动作有思想、有方法，是极佳的身体锻炼方法。我会坚持下去，以期得益更多！ -
自从宝宝出生之后，我就开始筹划我的运动计划，收集了很多运动视频和健身达人的建议，但是当我开始运动的时候，发现第一目标（减肥）很难见效，而且由于宝宝日渐长大，从早到晚地抱娃之类的行为，让我几乎每时每刻都陷入腰疼的状况中，不管如何按摩或放松，都没办法舒缓。直到我遇到《核心基础运动》这本书，我才知道，运动也必须走正道，正确的运动才能真正改善身体健康状态，让人重新找回自由运动的能力。这本书是有脊骨神经医和世界顶尖运动员的体能教练共同完成，方法简单，从基础式开始，慢慢进展到进阶7招式和加强版10招，同时特别关注臀部伸展，让身体找回柔软和灵活。运动后的修复按摩，可以让体能稳步提升，身体进入运动和休息的良性循环。搭配适当健康的饮食和生活守则，才能让身体真正健康运转起来。最后一章，是带着减肥目标的运动者的最佳行动方案，化身超强燃脂机，跟随运动高手一起练。对于大多数妈妈来说，觉得找回紧实平坦的小肚皮，是首要任务。但书中开篇却说，平坦腹部没那么重要，并详细说明缺乏正确运动背部肌肉和累坏了的脊椎，才是关注的重点。通过对骨骼、肌肉等的不正确使用的理论分析后，作者开始手把手地教学，应该如何开始正确的运动。比如基本招式的第1式：基础式，根据书中8大步骤图解和说明，我开始练习，刚开始第1步准备动作，两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎，我就发现，我原本有点过度劳累的腰部的肌肉有拉伸舒展的感觉，之后下压肩膀以及后推臀部，会觉得背部的肌肉也开始用力，然后向上举起双手，背部的肌肉开始拉伸……按步骤这样慢慢运动，会很明显感觉到一些紧绷的肌肉开始放松和舒展，开始会有些许酸痛的感觉，而把动作做完之后，反而会觉得浑身轻松了，整个背部都延展开来，非常舒服。其实这只是核心运动的起步招式，却让我感觉到了它的神奇之处。书中提到，很多顶尖运动员，或者各界精英，通过核心训练，找回了健康和活力，就如知名运动经纪公司沃森曼媒体集团董事长兼执行总裁凯西∙沃森曼说的那样：“这是一辈子都要做的运动”。从现在开始，我也要开始我的运动之旅，为更好的未来而努力。
精彩短评 (总计50条)
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核心基础运动交流群 246085096 欢迎大家加入，一起交流运动健康知识 -
很好的理念，实用的方法。 -
只有一点有用的内容，东扯西扯扯成了一本书，不过有用的内容非常有用，可以节约四十来块啊！ -
意外的全面 -
胜在书名。 -
非常不错的一本书，锻炼理念不舒服哦，行动更重要 -
《核心基础运动》
- 核心的概念，包括胸腿背腹在内的肌肉群。一改腹部独大，以腰背大腿后部肌肉为侧重。
- 口口声声说不做广告，全书1/3的篇幅是“买家好评”，实则没有用处。
- 几乎每一个站立动作的膝关节都是弯曲的，臀部后撤，背部伸直，找对大腿后侧发力的感觉。尝试了一下书里的“基础款”动作，看起来简单，做起来还是很累的。
- 书的最后部分添加了对饮食、心情、锻炼计划的一些建议，还都比较科学有益，整合了许多方面的健身知识，也算系统。
- 示意图里highlight了该动作的重点肌群，更加直观，比仅仅说是哪块哪块肌肉的名字直观。
- 泡沫轴放松筋膜和饮食GI，有效心率计算部分很实用。
- 对于间歇训练，持好奇待考究状态。
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核心，核心，地基！看是看完了，但是懒癌上身，没人监督不高兴练习。 -
好全面的健身科普书!分析了你需要健身的地方再到健身方式再到饮食习惯和生活方式，囊括的简直一体化，不愧是世界顶级运动教练写给每个人的健身指南，并不需要借助过多的器材，招式并不复杂，健身很简单。 -
贵浪就是贵啊 -
请上面使劲撅屁股的那位注意肩膀动作~ -
正在学习中！ -
已经在践行 -
值得一试 -
简单的动作，贵在坚持吧 -
全书第5-8章是精华动作师范图，其他章节都是一些常识性的知识。
按示范动作做确实比较累。 -
买了好长时间了……尝试了一个动作 -
慢慢来试试。 -
缓解腰背痛亲测有用，图文要点清晰详细，非常棒。除了教学那几章，废话赞美原理什么的懒得看都可以不用看。做过几次就不疼了，疼了才想起来再做…… -
好书 -
站桩效果更持久 -
捡能做的做做 -
拯救我的脊椎和腰。 -
精简到30页我就给五星。只有五六七章值得看，其他都是凑字数。 -
前边都是不合格的推销废话，译的太烂，后半部分才是重点 -
很适合久坐的上班族，连着练一周一定会有效果。有人或前面太啰嗦，我倒是都看完了。运动员的经验对于还没练习的我是个鼓舞，而且也提醒我运动不当也会造成伤害。解剖学知识可以让我举一反三，灵活运用书中教的姿势。比如，我在搬重物的时候，就用基础五式中的第一式，屈膝弯腿挺直腰，用大腿和背部肌肉收缩发力，而不是用脊柱去挑重物，这个比较保护我脆弱的腰（有肌膜炎）。总之是本好书，有理论，图解清楚，完全可以照书自学。 -
很有用！！！保持脊椎伸展，这个理念是对的。不管背疼不疼，都有用
比如做家务的时候也保持脊椎伸展开，腰就不容易疼了 -
真的非常见效 -
没有附赠CD。。。
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做完感觉真的还不错 -
吖 -
得找个视频看看 -
蜘蛛侠写的，回头一定看看 -
非常实用，家里弄个瑜伽垫就可以练起来～对于健身知识的了解，全靠这本书入门了。 -
后背挺直，撅屁股，使劲撅屁股。膝盖不能过脚尖。 -
老驼背有救了！ -
健身入门手册。最简单的核心肌肉锻炼指南。 -
这本书重新定义 了身体核心，把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群。我也不再一味单纯追求马甲线了，图文并茂，讲解详细，动作分解也很到位，又有很多运动细节的提醒，背痛和腰痛患者，和我一样的久坐大军应该都来看一看！ -
一定要严格按书里说的做 且书里有网址 可以观摩 -
确实不错，练了两天，跑步配速都提高了，会使用臀部肌肉和大腿内侧肌肉发力了 -
虽然有些水分(各种软广……汗)，但我觉得还是挺实用的，尤其适合不怎么动的上班一族。 -
由髋关节带动脊椎及身体后方的肌肉群，完成人体的一切动作 - 大路货。能掌握好深蹲跟硬拉以及一些解剖学常识的可以不看。
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2016.9.5 Yoga is conducive to enhance the flexibility of the body. It would be very good if you combine muscle training with yoga. I'll learn about it later. -
对我这种长期会落枕的人，简直缓解性的奇效……做完很快就好了
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低强度、静力性的训练动作为主，适合恢复性训练、初学者入门训练。我个人将其与《核心基础运动》结合起来使用，主要是应对颈肩腰背酸痛乏力等办公室综合症。 -
背部肌肉至关重要。core是锻炼重点。想起t25的shaun t时不时提起锻炼core。不过，对于健身小白，健身视频更好follow，翻书费劲。收获：core重要，泡沫轴用起来。 -
动作做了一遍，挺有作用。会坚持一直做。书中引用的赞美篇幅实在太多，没必要 -
第一阶段 -
动作很多都是瑜伽的招式。不过瑜伽强度要比书里的小。更爱瑜伽了。