控制焦虑
出版社:机械工业出版社
出版日期:2014-1
ISBN:9787111450818
作者:（美）阿尔伯特•埃利斯（Albert Ellis）
页数:244页
作者简介
你害怕在公开场合发言吗？
你恐惧与陌生人或异性讲话吗？
你担心在路上被车撞到或在电梯里出事故吗？
你在一次面试中失败，就觉得以后所有面试都会失败吗？
你被喜欢的人拒绝过，就认为自己永远找不到另一半吗？
你因为担心在性生活中不能令伴侣满意，从而出现了性功能障碍吗？
本书中，你可以见到很多和你一样深陷在各种焦虑中的人。你也会看到，作者埃利斯年轻时也在社交、公开演讲、接触异性等很多方面有严重焦虑，但他成功自救，并发展出一种简单有效的心理治疗方法——理性情绪行为疗法。
几乎所有人都渴望快乐地生活，没有任何痛苦。
理性情绪行为疗法告诉我们，正是“我必须拥有快乐”和“我应该没有痛苦”的强迫性想法，导致了我们内心的痛苦和不健康的焦虑。
而如果你承认，并非是事情本身使你感到焦虑，而是你对事情的想法导致了焦虑，那么你就可以阻止焦虑感的发展，因为控制自己不切实际的想法，远比控制其他任何事情要简单得多。
如果你想与焦虑和平共处，把焦虑控制在健康而有益的水平，而非让焦虑控制自己，阻碍通往幸福之路，请翻开这本书吧。
书籍目录
对话大师 李孟潮专访埃利斯
阿尔伯特•埃利斯简介
本书简介 控制焦虑
第1章 你可以在焦虑控制你之前先发制人/ 1
第2章 焦虑是什么，它是如何控制你的/ 12
第3章 焦虑是你制造的，你也可以消除它/ 21
第4章 使你产生焦虑的非理性信念/ 30
第5章 与非理性信念辩论/ 44
第6章 建立有效的理性信念/ 58
第7章 积极想象法和模仿方法 / 63
第8章 成本–效益分析/ 66
第9章 心理教育/ 69
第10章 放松和分散注意力方法/ 72
第11章 克制过度思考法/ 74
第12章 问题解决法/ 76
第13章 无条件的自我接纳法（USA） / 79
第14章 无条件接纳别人/ 91
第15章 理性情绪意象法 / 103
第16章 羞耻–攻击练习/ 107
第17章 能有效控制焦虑症的好方法/ 117
第18章 坚定相信自己的理性信念/ 127
第19章 幽默感/ 134
第20章 暴露疗法和系统脱敏法/ 145
第21章 容忍和适应容易引发焦虑的情境/ 155
第22章 激励法/ 160
第23章 惩罚法/ 165
第24章 固定角色扮演/ 168
第25章 生物学和药物治疗/ 172
第26章 改变态度/ 176
控制焦虑的至理箴言
用104个箴言控制焦虑思想/ 186
用62个箴言控制焦虑情绪和因此产生的身体反应/ 205
用65个箴言应对不适焦虑感和非理性恐惧感/ 217
内容概要
阿尔伯特.埃利斯(Albert Ellis)
超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔•罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。
埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。该疗法适用范围广、实用性强、见效快，为中国心理咨询师最常用的方法，是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。
埃利斯自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位，投身心理治疗工作60余年，治愈了15 000多名饱受各种情绪困扰的人，并在纽约创立阿尔伯特•埃利斯理性情绪行为疗法学院。
埃利斯是精力充沛而多产的人，也是心理咨询与治疗领域内著作最丰富的作者之一。多个核心心理咨询期刊都曾刊登过埃利斯的文章，他的文章刊登次数堪称心理咨询领域之最。他一生出版了70多本书籍，其中有许多都成为长年畅销的经典，有几本著作销售量高达几百万册。
2003年，当他90岁生日的那天，他收到了多位公众知名人物的贺电，其中包括美国前总统乔治•布什、比尔•克林顿，前国务卿希拉里•克林顿。
在2007年的《今日心理学》杂志上，他被誉为“活着的最伟大的心理学家”。
他是史上最长寿的心理学家，2007年安然辞世，享年93岁，被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。
发布书评
精彩书评 (总计7条)
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在维基百科中没搜索到这本书的原名，请那位豆友告知下，谢谢附阿尔伯特•埃利斯部分著作：《理性生活新指南》，Englewood Cliffs, N.J., Prentice-Hall, 1961.Anger: How to Live With and Without It. Secaucus, NJ: Citadel Press, 1977. ISBN 0-8065-0937-6.《理性情绪疗法手册》，with Russell Greiger & contributors. NY: Springer Publishing, 1977.Overcoming Procrastination: Or How to Think and Act Rationally in Spite of Life's Inevitable Hassles, with William J. Knaus. Institute for Rational Living, 1977. ISBN 0-917476-04-2.《如何与神经病患者生活. Wilshire Book Company, 1979. ISBN 0-87980-404-1.Overcoming Resistance: Rational-Emotive Therapy With Difficult Clients. NY: Springer Publishing, 1985. ISBN 0-8261-4910-3.When AA Doesn't Work For You: Rational Steps to Quitting Alcohol, with Emmett Velten. Barricade Books, 1992. ISBN 0-942637-53-4.The Art and Science of Rational Eating, with Mike Abrams and Lidia Abrams. Barricade Books, 1992. ISBN 0-942637-60-7.How to Cope with a Fatal Illness, with Mike Abrams. Barricade Books, 1994. ISBN 1-56980-005-7.How to Keep People from Pushing Your Buttons, with Arthur Lange. Citadel Press, 1995. ISBN 0-8065-1670-4.《酒精：如何 Give It Up and Be Glad You Did, with Philip Tate Ph.D. See Sharp Press, 1996. ISBN 1-884365-10-8.《如何在愤怒控制你之前控制它？, with Raymond Chip Tafrate. Citadel Press, 1998. ISBN 0-8065-2010-8.《Optimal Aging: Get Over Getting Older, with Emmett Velten. Chicago, Open Court Press, 1998. ISBN 0-8126-9383-3.Making Intimate Connections: Seven Guidelines for Great Relationships and Better Communication, with Ted Crawford. Impact Publishers, 2000. ISBN 1-886230-33-1.《克服Verbal 滥用的秘诀: Getting Off the Emotional Roller Coaster and Regaining Control of Your Life, with Marcia Grad Powers. Wilshire Book Company, 2000. ISBN 0-87980-445-9.《Counseling and Psychotherapy With Religious Persons: A 理性情绪行为疗法, with Stevan Lars Nielsen and W. Brad Johnson. Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 2001. ISBN 0-8058-2878-8.《克服Destructive Beliefs, Feelings与行为：New Directions for Rational Emotive Behavior Therapy. Prometheus Books, 2001. ISBN 1-57392-879-8.《Feeling Better, Getting Better, Staying Better: Profound Self-Help Therapy For Your Emotions. Impact Publishers, 2001. ISBN 1-886230-35-8.《Case Studies In Rational Emotive Behavior Therapy With Children and Adolescents, with Jerry Wilde. Upper Saddle River, NJ: Merrill/Prentice Hall, 2002. ISBN 0-13-087281-4.《Overcoming Resistance: A 理性情绪行为疗法综合 Approach, 2nd ed. NY: Springer Publishing, 2002. ISBN 0-8261-4912-X.《Ask Albert Ellis: Straight Answers and Sound Advice from America's Best-Known Psychologist. Impact Publishers, 2003. ISBN 1-886230-51-X.《性无罪在21世纪. Barricade Books, 2003. ISBN 1-56980-258-0.理性情绪行为疗法：It Works For Me -- It Can Work For You. Prometheus Books, 2004. ISBN 1-59102-184-7.《宽容之路：理性情绪行为疗法的哲学. Prometheus Books, 2004. ISBN 1-59102-237-1.《自尊的神话. Prometheus Books, 2005. ISBN 1-59102-354-8.《理性情绪行为疗法：临床医师指南》 (第2版), with Catharine MacLaren. Impact Publishers, 2005. ISBN 1-886230-61-7.How to Make Yourself Happy and Remarkably Less Disturbable. Impact Publishers, 1999. ISBN 1-886230-18-8.《人格理论, with Mike Abrams, and Lidia Abrams. New York: Sage Press, 1/2008 (in press).Rational Emotive Behavioral Approaches to Childhood Disorders · Theory, Practice and Research 2nd Edition. With Michael E. Bernard (Eds.). Springer SBM, 2006. ISBN 978-0-387-26374-8 -
需要认识到焦虑是情绪组成的重要部分，适当的焦虑感也是我们生存在世界上必备的素质。另外要认识到生理和心理是有极限的，不会自己想怎样就怎样，这是对于焦虑认知的两点基础。最重要的基础，产生焦虑的是你的情绪，而不是事件。对于过度焦虑，作者给出了很多详尽的解决方案，是近段时间以来看过的最详细的关于焦虑情绪的书籍，简单的记录下学习到的几个非常好用的方法。1、最大限度地减少必须、务必等非理性的理念。2、面对问题的时候不要逃避，去尝试解决问题，简单又能够完美解决问题的方案通常是不存在的，行动起来。避免完美主义。3、面对可能出现的灾难性事件，想到两点：概率极少、真的发生也没有什么了不起。4、无条件的接纳自己和无条件的接纳他人。对事不对人。5、承担作为社会成员的责任，责任感。6、专注于生活中美好和幸福的方面。7、刻意锻炼，让自己暴露在曾经担忧的境地中。这些道理，都离不开刻意的练习，作者在书中也提到了其他非常多的方式，当然不一定适合每一个人，在这里记录下的也只是自己觉得可以学习和改进的部分。对于焦虑情绪的控制来说，这是一部非常棒的教材书，非常推荐书友们阅读。 -
阿尔伯特·埃利斯，在美国和加拿大公认的十大最有影响力的应用心理学家中排名第二。排第一的不是西格蒙德·弗洛伊德，弗洛伊德排第三，是排在埃利斯的后面的。在埃利斯前面的是卡尔·罗杰斯。阿尔伯特·埃利斯这个名字你可以在全世界学习心理治疗的教科书中找到，他是理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy,REBT）的创始人。用埃利斯自己的解释：“REBT是这样一种理论，它认为人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的，人们带着这些想法，或者产生健康的负性情绪，如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷，或者产生不健康的负性情绪，如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。”埃利斯认为：“当人们按理性去思维、去行动时，他们就会是愉快的、行有成效的人……当人们坚持某些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。”非理性的信念有三个特征，一是绝对化的要求，二是过分概括化，三是“糟糕至极”——这一条指的是“认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。”从这三个特征可以看出，非理性信念就是“事上本无事，庸人自扰之”。这种庸人自扰的后果就是情绪障碍，其中就包括我们常有的焦虑。当然焦虑本身也是有好处的，它可以让人们警醒、谨慎，但是如果这种焦虑达到一定程度，就会产生相当大的害处，“不健康的焦虑可以轻易将你摧毁。”所以焦虑是需要控制的。“理性情绪行为疗法的方法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到‘无条件的自我接纳’。”这个疗法当然也贯穿于他的经典之作《控制焦虑》当中。我们看到，“理性情绪行为疗法”包括三个关键，一是“意识”到自己的非理性思维模式，二是“辩论”，三是“无条件的自我接纳”。其实意识到自己的非理性思维模式就并不容易，埃利斯为我们概括的三个非理性信念的特征并不是总能被识别以及被承认。首先，对于“绝对化的要求”，我们有时候就不认为它是非理性的，反而往往还会把它当成成功的动力。很多心灵鸡汤类的“心理学”都会灌输给我们一种“信念”，让我们为自己竖立一个硬性指标，告诉自己“必须”如何如何，“否则”就如何如何。比如减肥，在减肥之前先告诉自己一个月必须瘦多少斤，要知道，减肥这件事受客观因素的影响很大。也许我们能完成，也许我们完不成，问题在于，在我们没有完成设定的“必须”的目标的时候，我们对自己持什么样的态度。可怕的往往不是那个“必须”，而是那个“否则”，你必须完成这个目标，否则你就是一个彻头彻尾的失败者。对于控制焦虑来说，最怕的就是这个。这就带来了第二个非理性信念——过分概括。通过一个减肥失败，把自己概括为彻头彻尾的失败者。这一推而广之的概括真的有摧毁性的后果，概括之前，失败的仅仅是减肥，概括之后，就把其他方面的成功全部抹杀了。这样一来，还真的会成为一个“彻头彻尾”的失败者。在那个“必须”之后的“否则”还包括一系列的联想，比如减肥失败会想到男朋友的离去、朋友的嘲笑、同事的轻蔑，最后的结论就是人生就从减肥上崩坍了。其实如果在减肥之前没有给自己设定“必须”，也不一定会有这么多“否则”，也就没有这么多非理性的情绪障碍。当然，现在“减肥”失败了，再去追溯当初的那个“必须”也没什么意义，你能做的事就是把你的思维仅限定在“减肥”这一件事上，不要浮想联翩。这个时候，就需要和自己辩论。埃利斯在书中展现了三种辩论方法，第一种方法是“现实或实证的辩论法”，书中所讨论的例子是恋爱的失败，当一个小伙子热烈地爱一个姑娘的时候，他认为姑娘也必须爱他，结果姑娘不爱，小伙子就焦虑。实证辩论方法当然是从实际出发，面对的是现实；第二种方法是“逻辑型辩论法”，用逻辑来衡量自己的想法；第三种方法是“实际和务实型辩论法”，从名字上看，这种辩论法和第一种很接近，但想法的落脚点并不一样。它是要你问问自己：“如果我保持这种非理性信念（姑娘也必须爱我），我会怎么样？它会带来什么样的结果呢？它会不会十有八九让我感到快乐，或让我感到悲惨呢？如果我坚持这种不合理信念，而且固执己见、拒绝放弃这种信念，可能会发生什么呢？”第一种方法基于的是“姑娘不爱我”这个事实本身，而第三种想法则是落脚于“姑娘必须爱我”的这个非理性信念上。换句话说，前者面对的是事件，后者面对的是对事件的看法。我们基本无法改变事实，我们能改变的只是对现实的看法。所以，“这种务实事现实型辩论法是理性情绪行为疗法的核心所有，也是其他一些旨在根除焦虑症方法的核心所有。”可以看到，第三种辩论方法相对来说比较困难，但如果真的说服了自己，也就说服得最彻底。如果我一直纠缠于姑娘不爱我或减肥不成功，我又能如何？而就算我减肥不成功，我也是独一无二的；就算姑娘不爱我，我也要爱我自己。这就是“无条件的自我接纳”。“你会还着一种绝对的口吻说：‘我是好人，因为我存在于这个世上，因为我是人，因为我是一个独一无二的个体！’……你不能证明这一点，你也不能用事实或凭经验来否定这样一个事实。但是，这种信念行得通！”人生本来就不容易，又何必一次次挫败自己。对他人也是一样，即使他们有不良的行为，也不必全盘否定他们，这就是“无条件的接纳别人”。在无条件的接纳了自己和别人之后，你会开阔很多，幸福很多，自然也就离焦虑越来越远。
精彩短评 (总计50条)
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理性情绪行为疗法的一些理念还挺不错的。 -
合理情绪疗法，实操教学时一句话可以讲清楚。写得还是很详细的，尤其理念辩论的逻辑性很强。总是怀疑现实中有些人就是偏执，你跟他摆弄得再有理有据，他就是出不来自己个牛角尖啊…… -
中心思想：焦虑来自非理性信念，非理性信念来自对己对人对环境的绝对要求，因此，控制焦虑的办法是放弃这种绝对要求，采用其他非强求的态度和选择——这样的态度即是理性信念。 -
对埃利斯的完成理论掌握的差不多 剩下的就是努力在自己身上调整了。 我觉得现在好像又陷入了一种情绪陷阱 明知道致命 有些时候却控制不住的去嫉妒或者焦虑。从前我想有人能陪我经历这一切 现在我相信我自己能够拯救我自己。 -
大道理看明白了 还需要实践 -
听书 -
方式不错，好好感受时间的流动、生命的跃动和事件的序列，远比只看着结果快乐得多 -
了解焦虑症的起因,帮助自己控制焦虑,最后了解自己. -
改变看法，认识自我情绪。欲望。解决问题的办法很多，时间和成本，效率供暖。鼓励，惩罚，幽默，转移话题，都是外界因素。改变看法，观念，采取行动则是内部方法。 -
cure myself…
心理学跟逻辑联系起来了 合我口味 -
啰嗦。总之就是发现必须信念，与之辩论，打消，以求接纳。 -
又是一章就可以说完的东西硬是说了一整本书。。。 -
用17分钟听本书，记住两个控制方法：“成本-收益”，“奖励-惩罚”。感谢小宇的推荐。 -
对理解焦虑的程度很有帮助。 -
失恋的时候买了一本英文版跟着练习缓解焦虑。现在工作压力大又开始焦虑了....准备重温一下.... -
大师之作，简单的方法论一定要常用常新！ -
还可以的一本书~巴特不够平易近人~这种大众科普心理学的书还是易读性高一点比较好呀~ -
提炼出来的“理性情绪疗法”，就是告诉你。时时刻刻充满正能量，然后强迫自己去做让自己为难的事。做的多了，Well，你就成功了。 -
对我来说还挺管用的么么哒 -
凑合。有时候读书不如交流 -
一件事情发生了，你产生什么样的想法很重要。你的想法会影响最终的结果，而你是可以控制你的想法的。而他主张的控制想法的主要途径就是与不好的想法进行辩论。传统的分析、判断、转移注意力等行为补充。 -
喜欢，啰嗦； -
任何行为的好坏都不代表一个人的本质。接受自己本质存在于这个世界的意义，独一无二的自己就是好的。 -
说起来我也一定是有焦虑症状的，害怕在人多的场合发言，巴不得钻到地底下去，大活动之前总会焦虑，怕出现这个那个问题，只有活动结束才能松下一口气。怎么缓解呢，这本书给了不少启示，其实输了也没什么，日子还是照样会过下去，不要给自己太大的压力，对自己说，输了也可以，不是一定要赢。还需要慢慢实践。 -
放掉执念。 Do it without worry。 -
很多时候焦虑来自于自己内心的非理性假设 -
前半本比较好！ -
区别健康与非健康焦虑，正确对待 -
没办法的。对我没什么用。 -
作为工具书，还是不错的 -
里面介绍的一些方法还蛮有用的。 -
熊猫书院里看到的内容梗概，只有一点操作方法，然后就没有什么实际有用的了。 -
一般，感觉操作性不强。读读还行，太长了，后面就有点没耐心看完了。 -
缺乏严谨。重复、反复。兜售。 -
对于焦虑这种情绪，我们需要的不是彻底清除，而是合理地进行控制，把它的负面影响降低到最低。适度的焦虑感其实是一种动力，有助于驱使我们追求人生目标，努力提高自己，保持风险防范意识，而过度的焦虑则有害健康。 -
不喜欢CBT，也不喜欢那些和CBT相似的疗法。人各有口味，就不打低分了，免得其他人错过了一本适合自己的自助书 -
CBT创始人，这个理论还是很牛逼的，我打算推荐给焦虑患者读一读。自用也是好的，这年代谁没个焦虑。不过最后那很多句箴言总结实在是看不进去…… -
一个本书的核心内容：理性情绪行为疗法的通识性读物。一个更新以前知识结构的内容：原来理性情绪行为疗法的创始人阿尔伯特.艾利斯是一个充满活力和好奇的人，以前还想像他是个严谨严肃的人。一个疑问：理性情绪行为疗法的适应症哪些？除了焦虑情绪，还有更具体的吗？ -
对我很有帮助 -
理工型鸡汤 -
不读不知道，自己心理问题这么多。 -
估計會讀第二遍… -
比很多鸡汤都科学！ -
有点鸡汤味。读起来不顺畅。最耳目一新的地方是，输出了一种闻所未闻的奇异人生观。 -
虽然我没有严重的焦虑，读这本书也是受益匪浅。当你无条件地接受自己，别人和世界后你会发现一切烦恼都变得有些可笑。 -
关于焦虑的一本好书。焦虑简直就是每个人都逃不掉的情绪。理性情绪行为疗法的第一步是要找出这个人的非理性信念并积极地通过理性逻辑推理等对之进行辩论，无条件地接纳自己、他人，逐渐摈弃绝对化必须化以偏概全的偏激想法，学会理性思考，说得再多，最重要的就是做做做！我也可以用这些方法去面对车。 -
会送哦 -
找出前提、结果之间的联结，学会与自己不合理的假设争辩~ -
说得都对 -
控制焦虑的根本还在于调整自己的心态，本书关于焦虑是什么以及产生原理方面阐述比较到位，但在具体控制方法上，可能因为中西方的文化差异，案例看起来没那么有代表性。