硬派健身
出版日期:2015-6-1
ISBN:9787540471301
作者:斌卡
页数:269页
作者简介
十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。
十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。
书籍目录
Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最 好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最 好？
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套 翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套 全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter 4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter 5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
1.健身文化
2.烹饪方式
Chapter 7每日训练计划
内容概要
斌卡
健身导师，硬派健身创始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章。
2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。
2014年9月，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单排名第一。
2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。
发布书评
精彩书评 (总计20条)
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（拒绝转载）作者希望这是读者的第一本健身书，也是最后一本。没错，我是健身小白，除了看过一本《瑜伽之树》以外，这是我看的第一本比较全面的健身书。但绝不会是最后一本，语言直白，不过有些例子较为别扭，很多地方直接叙述就已经讲得很明白，可作者一定要举一个我得想半天能够理解的例子来辅助说明。让我痛快的是，作者不扯没用的，干货较多，不扯健身强体利国利民那一套，不给健身扣大帽子，就是要达到我们想要的效果：美胸、翘臀、减脂、细腰。实在是健身小白，没有鉴别能力，正在全盘吸收中，已经粗浅看了一遍。HIIT训练正在实操中之前跑步每次都跑到30min 近乎力竭，HIIT训练方法看过后，改成跑十分钟快走五分钟再跑十分钟，整体下来感觉身体更为舒服。书中内容分享：练翘臀之爬楼梯法：一次两个台阶 10楼十次 5楼20次 一周3次 每次半个小时 其他楼层类推胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 -
首先问自己两个问题?第一个：我为什么要健身？★★★★★ 喜欢！！！喜欢一件事情才是真正坚持下去的动力。 ★★★★ 办公室伏案工作，不利健康。★★★ 健身可以让你比同龄人年轻10岁，所以爱美嘛。★★ 健身服款式多样，淘宝买买买，运动时穿着美美美。★ 想不出来了……第二个：我为什么要阅读关于健身的书籍？★★★★★ 因为健身卡到期，私教课上完，自己今年又有攒钱计划，不能盲目买卡买课，被动去练。★★★★ 健身的时间一年多，不短也不长，但却木有木有马甲木有美臀，我很伤心，真正想要好好练，必须自己学会掌握其中的学习方法。接下去，我就蹦跶蹦跶去书店了！面对各路健身大咖的各类健身书籍时，寻寻觅觅，排排恛恛，我的选择困难症又犯了。但是毕竟之前没有健身方面的基础知识，选择一本简单易懂，但又独到全面的书籍成了我筛选的宗旨，最后当我的目光锁定在斌卡的这本书时，我首先是激动的，因为封面上赫然印着“你的第一本健身书”，正合我意，接着再翻了翻书本内容，我是满意的，因为内容的很多疑问正是我的疑问，不容置疑，这就是我要的它！！！说明：因为书本内容没有区别性别，所以浏览一遍后，我挑选了对自己有帮助的内容和大家作一个分享，我把它们概括为10个问题。NO.1：斌卡给训练入门者的忠告：真正影响一个人体型的往往是大肌群的形态，所以建议每天做一次大肌群训练6~10组，即胸、背、臀、腿，同事搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1~3组，最后做HIIT15-30分钟。坚持半年，你会发现不一样的自己。NO.2：有氧锻炼甩肉肉的效果真的很好吗？ NO! NO! NO!高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧训练，甩肉效果更棒哟！NO.3：什么是高强度间歇训练？英文名为HIIT（High-intensity Interval Training），指多次短时间、高强度的运动训练，在训练与训练之间以低强度的运动或者完全休息过渡。NO.4：既然HIIT效果这么好？那么应该如何控制高强度的运动时间和低强度的运动时间或者休息时间呢？因为每个人的体能不同，所以斌卡建议自主设计HIIT。但要求是：大肌群训练、高低强度交替、持续15-20分钟、间隔时间足够短。斌卡推荐的HIIT室内懒人操：NO.5想要和维密天使一样应该重点练哪些动作？怎么练呢？NO.6:空腹训练可以吗？答案肯定是“可以的！”但是在空腹训练HIIT的过程中，斌卡提醒必须要多喝水，另外如果早晨空腹训练，那么也要多喝水，可以促进减脂哦。NO.7: 练和吃怎么有效结合呢？这个问题真是太重要了！因为健身界流传着一句“三分练七分吃”的神话。我们也常常在网络上看到那些健身达人秀自己的健身餐，满是水果维生素，还有牛肉鸡肉蛋白质。斌卡告诉我们如果想瘦，那么需要多摄入低GI值的食物，即被人体吸收后不容易发胖且不容易饥饿。低GI值的食物：粗粮/瘦肉/坚果。相比较而言，人们应该在运动后多吃高GI值得食物。NO.8: 既然知道训练方法了，那么应该如何安排训练呢？训练强度：遵循高中低三个训练量依次循环：②训练计划：1个大机群+10-15分钟的小肌群（注意：最好让两次大机群训练间隔3天） -
《硬派健身》笔记 p31 tarahumara塔拉乌马拉人→born to run 英文本https://book.douban.com/subject/3769346/ kindle已收，有中译本 https://book.douban.com/subject/11542577/ 人类的脂肪高于其他哺乳动物 男性体脂率10%－20% 女性20%－30% p33 脂肪、关节等部位的振动频率喝跑步等运动的冲击频率是非常接近的。（pmid:17054961）http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=17054961 这篇文献主要是一篇讨论研究soft tissue vibration的文章，摘要中指出软组织的振动（vibration）是来源于足跟跑步模式(heel－toe)的冲击力，非侵入性（cortical bone pin）的方式（力台、速度感受器等）现下并不能作为一种合适的测量方式。文中指出软组织的振动与小腿的快速减速有关；同时，实验数据支持当地面作用力（Ground Reaction Force，GRF）达到最大时，胫骨的加速度也最大，之后即开始加速度的下降（小腿三头肌的作用），而不是速度的下降；软组织是生物动力学（biodynamics）的传递结构。本文introduction中的引用文献可能更好支持论点。 p49 epoc（运动后超量氧耗）－hiit p55 hiit如果完成很吃力，就每组动作做1/3 p57 髋角改变越大，对臀部刺激越大。（应该是有限更大，要考虑其他关节的代偿问题）／“念动合一”的发力 p82 下胸与腹部交界处，被认为是“隐性的女性吸引力”（待核实 Evolution and Human Behavior 30 (2009) 417–428 ） p89 EMG示，俯卧撑支撑距离越宽，胸大肌发力越多，反之，肱三头肌发力发力越多 p96 下胸过于浑厚，则会使胸肌看起来下垂，所以，下胸线条锐利就可以了。 p113 臀部激活（弹力带侧位行走）上体保持正直，背部脊椎反弓，尾骨朝天，切忌弯腰驼背。上半身一定要和大腿接近，也就是髋角改变要大。（姿势的正确性确实很重要） p117/p129 参考文献[13]、[14] 重复http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0065260100800076 p145 人鱼线是美和性感的指标——达芬奇《绘画论》（待核实）（腹内外斜肌构成人鱼线） p153 圆肩与三角肌后束有关（同时应该是与胸小肌紧张、前锯肌、斜方肌下束松弛有关－蝴蝶肩） 俯身侧平举的练习 p177 运动可以更好地缓解心理疲劳（给坚持运动一个理由）中文文献待查（道理如是，证据不好说） p182 超重（bmi大于30？）的最好不采取跑步、跳绳，选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机（待核实） p202 FST－7训练法 p218 gi值－血糖生成指数 高于60应该警惕 p224 力量训练后3小时是肌肉生长的黄金时间，肌肉中蛋白合成速率提高3倍多(待核实 PMID: 7900797) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797 p228 运动前两小时摄入低gi值的优质碳水化合物(待核实 PMID:9927025) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927025 p236 有氧运动会让食欲增强，让身体处于增加体重和体脂的状态，力量训练反之。 p240 猪肉与文化 《中国养猪史》https://book.douban.com/subject/4085250/
精彩短评 (总计50条)
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适合无基础健身入门第一本书，语言浅显易懂，大部分的重点也都涉及到了。 -
希望能坚持我的健身计划 -
强推HIIT -
一本用写论文的方式呈现的健身书，还真是我喜欢的类型 -
健身先健脑 虽然有些词汇枯燥没看下去 但大致树立了些基础知识 -
我能做到吗？应该不行>.< -
2017018.比我想象的更有用。 -
健身入门 -
作为小白，看看还不错。不过，用处…… -
很有内容的一本书，对于健身的初学者而言，非常值得一读，基本覆盖了初学者所能遇到的问题，也给出了一些健身的方案。特别是指出了初学者容易犯的一些动作和认知上的错误，这点非常好。不足之处在于前半部分废话太多。 -
书中大力推荐hiit 把跑步重要性埋落到了谷底 对一些健身谬论进行了澄清 举例生动有趣且贴切 总体还是不错的 但有些话重复出现 略显累赘 知识讲述上略显凌乱 读的云里雾里的 -
好书 -
推荐给我这种健身小白，只看结论的话一个小时搞定，动作部分可以看第二本“一平米健身”。固定器械能保证动作的稳定性，在教练的指导下才可能发力正确吧，对于还没了解肌肉发力的小白来说，器械练习还是比较重要的吧。训练的周期和循环值得再细看 -
第一本健身的书，貌似很科学。对于只喜欢跑步的我，希望可以有所改变。是否有效，待我先实践。 -
确实是我的第一本健身书籍。只有自己认真健身过、遇到问题，才知道作者说得有多对，很棒的一本书，可以给5星。 -
2013.3.2，第一次。 -
只要帖子写得好，也是可以出成书。 -
第一本健身书。关注了公众号的其实没太大必要买这本。大部分内容都讲过。 -
适合入门者，我以为过于夸大高强度间歇训练，建议大体重者，低血糖者有过身体损伤者莫急于求成，对心肺功能要求较高。其次缺少背部训练。最有效的减脂永远是有氧。健身房永远比你在家锻炼好，专业私教比你看书好。 -
第一遍，暂不评论 -
就那样吧 ：） -
健身入门，挺好的！ -
觉得还是有点用的 -
现在的书到底是怎么个定价 -
写的太基础了，对我而言不够，很多我想要的动作没有写到，不过，这真的是我第一本健身书 -
学习了，准备相应的对自己的锻炼进行调整和部分的改变，看具体的成果吧 -
运动，是为了了解自己的身体。作为一本健身入门书，还是不错的。笔记3800字，断断续续读了一段时间，可以获取一些理论知识。至于具体动作之类的还是因人而异，需要不断实践总结，制定出对自己最有效的健身方案~ -
扣一颗星在有点啰嗦。其他方面特别好。 -
2017年03月22日 一天时间在 iReader 上读完了，这本书解答了我很多对健身的疑问，对健身新手来说的确是很有帮助的。我以后还是会跑步，因为跑步很爽，锻炼心肺、耐力，我也开始做HIIT，昨天在keep上做了两组，现在全身肌肉还酸痛的。总的来说这本书让新手知道该怎么健身。 -
适合健身小白看的一本书，论述友好而且有理论支撑。论据和文章详实程度不如囚徒健身，但是对一般入门者来说已经足够了。 -
健身科普读物，前面部分废话偏多 -
健身入门必读。老司机就算了 -
看了多少理论，还是没瘦下来，哈哈。 -
很赞的健身书。 -
虽然看完了，然而我还是没有瘦下来。这个世界上最不靠谱的事之一应该就是读书减肥了/(ㄒoㄒ)/~~ -
如果具体训练能多一点就好了，虽然我知道我看了也不一定照做…… -
要是可以详细讲那些器械练哪里以及吃什么就好了 -
挺好，都比较实用。而且目前的阶段正好用的到。很多问题解答的比较中肯和实在。 -
一直在健身的路上迷茫前行，科学的运动方法加毅力才是我等胖纸们的致胜法宝。虽然我不认同连体重都控制不了何以掌控自己的人生这句鸡血，但体重确实影响了我的心情和自信心啊。所以继续加油吧，爱自己从爱健身开始。 -
很好的健身普及书。结合了人类内分泌和健身知识，更好的完成塑身。HIIT，减脂+塑形，蛋白质，低GI食物 -
终于知道有些东西为什么能量高，吃了却更容易饿了 -
大肌群，高强度，短间歇，多间歇，1周3练，6个月见成效。 -
非常适合作为健身入门教材，道理简单却讲的很透彻，因为有作者十多年的实践积累和大量的综合归纳，比如本书最可贵的就是每一次的引用，都有在最后标注引用出处，非常客观和严谨…在有所感悟后马上行动并且坚持下去，其实更难也更重要，所以，我的康复和健身计划就从本周开始！ -
要不就，试试看？ -
腹肌我来了
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很多健身方面基础的东西，值得一读。 -
写的太基础了，对我而言不够，很多我想要的动作没有写到，不过，这真的是我第一本健身书
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明白很多看来还是健身先健脑啊 -
启蒙我等菜鸟很好 -
HIIT的好处，从整体到细节，一点点形塑身体，向更好的自己努力。