具身认知：身体如何影响思维和行为
出版日期:2016-7
ISBN:9787111537785
作者:[美]西恩·贝洛克（Sian Beilock）
页数:196页
作者简介
有无数的例子可以证明，
我们的身体在塑造精神方面具有强大的能力，
但是，这种能力被极大地忽视了。
过去几年中，"具身认知"这门新科学快速发展，
说明了身体和环境如何影响我们的想法、情绪、决策和行动。
本书会向你介绍关于身心如何相互作用的新知识，
也将教你使用身体和环境：
↘在学习和工作中获得更好的表现；
↘促进孩子认知能力的发展。
四大应用领域
用身体让自己感觉更好
当你微笑时，你会感到更快乐，
也能更快地从痛苦中恢复。
用"有力姿势"站立，只要几分钟，就能增加心理力量感和冒险的意愿。
用身体帮助自己思考
约束身体会让你的想法受到束缚，在房间内随意走动能带给你新的联想。
短时间的有氧运动，就能帮助你以崭新且不同寻常的方式来思考问题。
用身体培养孩子的头脑
手写字母可以将儿童负责阅读的脑区发动起来。
练习钢琴可以提高儿童手指灵活度、计算能力以及数学技巧。
用身体理解他人的感受
亲自打过比赛会让你在预测别人传球或射门是否成功时更加准确。
身体的距离会导致心理的距离，所以面对面更有利于敏感重要的交流。
书籍目录
目录
前言 大脑之外改变大脑之内
第1章 皱纹没了，忧愁也没了
情绪原来扎根在身体里
// 001
第2章 手指灵活，数学也强
运动体验如何提升认知能力
// 014
第3章 跳跳舞，学数学
身体参与如何帮助头脑理解
// 030
第4章 久坐无创新
运动是如何激活创造力的
// 046
第5章 右手＝好事，左手＝坏事
身体语言如何帮助我们思考
和交流
// 059
第6章 能说对，才能听懂
用身体理解别人
// 078
第7章 母亲抑郁，婴儿沮丧
与他人产生共鸣
// 097
第8章 被别人拒绝，身体也会疼
社交温暖的根源
// 112
第9章 有氧运动铸就最强大脑
锻炼如何帮助身体和精神
// 129
第10章 冥想5分钟，专注一整天
以身体为中心来冷静大脑
// 145
第11章 绿地绿地，恢复脑力
自然环境如何让思维更敏锐
// 160
结语 用身体来改变头脑
// 176
参考文献
内容概要
西恩·贝洛克（Sian Beilock）
芝加哥大学心理学系教授，专注研究人类表现的一流脑科学专家。
贝洛克教授在密歇根大学获得了运动机能学和心理学的双博士学位，并曾获得美国心理科学协会在2011年颁发的"革命性早期贡献奖（Transformative Early Career Contributions）"。
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精彩书评 (总计6条)
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## 前言心智大道，求索者众。衣带渐宽，人消憔悴，那时是殚尽力竭；筚路蓝缕，以启山林，那是身体力行；行至水穷，坐看云起，那是具身认知。## 认识世界最佳方式一种病毒，可扭曲思想的病毒，已不知不觉感染你的大脑，这种思想病毒让你以为：人的身体与精神是独立的，大脑是操作系统，身体是硬件。操作系统负责思考，身体硬件负责执行。虽然你已知道：大脑接收的信息都是来此不同感觉：视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉……这些感觉都可通过触控大脑神经元来实现，尤其是现在 VR 技术方兴未艾，各个技术公司都在鼓吹：你大脑感受到的，就是你身体感受到的。但，身体真只是大脑的傀儡吗？回想一下你小时候认知「皮球」这个词语的情景：妈妈拿着一个皮球对你说「皮球」，然后再拍一下皮球，你被动作吸引，眼球上下移动，产生好奇，妈妈再把皮球滚过来，你接过，摸摸、看看、再左拍拍、右拍拍……从而知道了皮球的形状和作用等。再回想一下你小时候在学校认知「大象」这个词语的情景，老师往往就是让你教你认字，甚至在使用图画教学的时候，更重视词语的发音，而不把「大象」与实体世界相联系，描绘词语的相关图景，于是，你对「大象」的概念朦朦胧胧。为什么会这样？因为大脑不但没没有单独负责阅读的脑区，而且负责阅读的脑区与负责感觉和动作的脑区紧密相连。所以认字学习并不是大脑学习的最佳学习方式，强调身体与环境交互的具身认知才是更好利用大脑，提高效率的学习方式。## 身体即大脑在解释具身认知之前，先解释什么是认知。> 简单地解释：认知就是事物在你大脑形成概念，并以能以此应用实践，解决问题的过程。用以上的认知「皮球」的例子解释，你先是看见了皮球，然后触摸，最后还拍起了皮球。人类认知的方式多种多样，最常用的便是利用身体和环境来认知世界，也就是具身认知（embodied cognition)。那么什么是具身认知呢？> 其实理解具身认知只需要记住一句话：你的身体就是你的大脑。如何理解呢？因为认知存在于大脑，大脑存在于身体，身体存在于环境，三者交互，去感知事物、形成概念、解决问题。你认识世界的最原始概念就是具身认知形成的。例如，上下、左右、前后、高矮、远近等是以你身体为中心的空间认知；冷、热、温、凉等是你身体感觉认知。以身体为基础, 你懂得用这些词汇来形容抽象概念，例如用热情、兴高采烈、精神高涨等词语描述积极情绪。用高升、提拔、上涨等词语形容积极情景，用下放疏远、边缘等词语形容消极情景。## 具身认知的具体应用既然如此，具身认知可以帮你做什么事情呢？嗯，泡妞。2010 年，耶鲁大学学者 Angier 把 41 个大学生随机分成两组。A 组学生双手捧着一杯热咖啡, B 组学生捧着一杯冰咖啡。到实验室以后, 两组学生分别对同一个想象中的中性人物的人格特征进行评估。结果显示, A 组学生比 B 组学生更有可能把这位想象中的人物评估为热情、友好。所以，身体上感知到的温暖影响了学生认知上的判断。所以，如果你看见心仪的女生心情低落，不妨给她递上一杯热饮，她会觉得你是一个贴心温暖的人，增进感情。进一步，如果你制造机会与女生进行身体近距离互动，也有利与感情的发展，例如看电影、密室逃脱、过山车等。具身认知还可以帮助你辅助理解复杂概念，例如数学。以研究数学学习著称的心理学家布莱恩·巴特沃斯（Brain butterworth）说，「如果不能使用手指显示数字，那么数字本身在大脑永远都不会有正常的表达。」孩子在使用手指数数时，其移动的次序让他们明白每个序列的数字都有独一无二的直接后继，也有一个独一无二的直接前驱。孩子理解加法是把增加手指，理解减法是收起手指。* 思考题 1：为何人类会采用十进制的数学计算方式？* 思考题 2：为何学音乐的孩子数学成绩普遍比较好一点？具身认知除了可以辅助理解简单数学，还可以辅助理解复杂数学，例如「硬币的正反概率」。一位舞者与一位数学家就编了「数学之舞」来了解概率论。首先A，B两个学生一组，各自准备好一个动作，扔 10 次硬币。正面代表 A 同学做一次动作，背面代表 B 伙伴做一次动作。在开始扔硬币之前，其他学生预测 A B 同学会做几次动作，大部分学生都会假设他们所做的动作数量大致相等，但是他们很快就发现，事实并非如此，如果仅扔 10 次，正面和背面出现的概率并不是 50% ，但如果扔的次数越多，得到的概率就越接近 50% ，随后，他们才懂得概率概念的关键。也许「数学之舞」最让人惊讶的地方在于动作本身的重要性，相对于静止，在移动时能够更好地记住概念。## 我如何践行具身认知？具身认知，学以致用。以下我的实践心得及相关小技巧### 实践写作，替代阅读用写作替代阅读，用行动替代理解，用实践替代掌握，动用身体加深对此知识的理解，身体力行，加深与改变认知。同时，形成此观念后的最大变化是：一定不要毫无目的地阅读，主题阅读，主题写作，控制阅读输入的质量，选好书，读好文章，将时间花在可以提升心智及效率的事物上。我的践行：学习理解新概念之后，写一篇包含概念解读、科学依据、最佳实践和行动建议等组块的文章。现在的这篇文章就是以上方法论的实践。### 学习大师，模仿行为与优秀的人在一起，暂时没有学到优秀思维模式不要紧，可以通过模仿其优秀的行为来慢慢习得其思考的意图。就像是这首禅诗讲的那样：> 修行之道：> 关注大师的言行，> 跟随大师的举动，> 和大师一并修行，> 领会大师的意境，> 成为真正的大师。我如何模仿大师呢？截止至 2016 年 07 月 31 日，我已践行[纳博科夫卡片写作法](http://www.yangzhiping.com/psy/nabokov.html) 135 天，使用超过 300 张卡片。已完全使用卡片写作，例如此篇文章的就从原来的八张卡片扩展而成的。同时我也按照使用习惯将卡片分类，例如元卡、思考卡、素材卡……践行卡片写作让我更容易理解复杂的概念，例如远距联想、工作记忆、篇章结构等。### 空间转换，跳出框架如果身体和思维都局促，不妨任意放一个出来。如身体局促，思维就要自由，懂得获得源头信息，通过阅读构建更大世界；如思想局促，身体就活动，暂时离开原有的工作环境，通过跳出物理框架来跳出思维框架，让思维活跃.平日可如何践行「转换空间」呢？我的做法是：工作日花一个小时走路上下班，平时工作都在一栋大楼内，办公室的空间比较狭小，身体及思维空可扩展有限，早晚走路上下班几乎是我扩展行动区域的唯一方式，同时，我在走路时会选择听音频节目，获取工作之外的冷知识。另外，在办公室久坐后，起身倒水、伸展身体、自由走动等也可以活跃思维。### 静止冥想，聚焦专注如果说空间转换是通过分离身体与思维的距离来获得启发，那么静止冥想就是通过拉近身体与思维的距离来获得专注。静止冥想是具身认知中高度的自觉练习，试图最终达到毫不费力的状态，让大脑进入自动驾驶状态，忘记身体。通过冥想训练身体，控制呼吸，可提高专注，逃脱焦虑，一旦形成了冥想的习惯后，控制好你的身体，控制你的呼吸，你就自然能控制好你的思维，自觉地抑制心神的涣散。同时，科学证明：冥想就像是充电池，只需时不时充一下即可使部分活跃脑区安静下来，让练习者聚焦当下，进入心流。每日持续冥想，更会带来持久的改变。现在的我如何践行冥想呢？每日洗漱完毕后，调好五分钟的闹钟，直身靠在墙上冥想五分钟。具体的操作步骤：* 1）闭眼，深呼吸至肌肉放松，深呼吸最强时，专注于身体感受，此期间不想任何事情，如果发现注意力转移，马上拉回，集中在呼吸，继续感受身体与外界的交互；* 2）伴随呼吸慢慢抬高双手，与地面平行；* 3）每次深吸气，双手略提高，每次轻呼气，双手略放低，如此反复几次，直至在头顶正上双手合十；* 4）双手合十从头顶垂直，配合呼吸缓缓下移至胸前；* 5）气沉丹田，结束。## 小结众鸟高飞尽，孤云独去闲。相看两不厌，只有敬亭山。大脑不是计算机，身体也不是硬件，大脑扎根身体，身体牵动大脑，「身体不是大脑的外衣，而是大脑的肉体本身。」 -
几年前，我读大学的时候，每年考800米，我都很吃力。后来，体育老师告诉我，你感觉跑不快的时候，就拼命摆动你的双臂，当你的双臂足够快时，你腿的速度也会更快。我用了那个法子，果然跑的更快了。我的身体协调能力不是特别好，很多体育动作都完成的不好，虽然我拼命努力的让脑袋去指挥自己的身体，可是常常不成功。总得需要有人来手把手的教我一些身体上的技巧，才能顺着肢体的动作发现，哎，这回顺畅了，脑袋和身体，终于连成一体了。读了西恩·贝洛克的《具身认知：身体如何影响思维和行为》，让我对身体行为和头脑之间的联系了解的更全面，原来，不仅需要头脑指挥身体，身体的动作也影响着头脑。人是一个整体，由内到外，从上到下，头脑和身体，紧密连接，互相影响。了解它们之间的连接秘密，会让你学到很多非常具有实用性的技巧和概念：为什么笑会让人心情好？跳舞和学数学之间有关系吗？母亲抑郁，婴儿为什么沮丧？……皱纹没了，忧愁也就没了大家常说，爱笑的女孩运气不会太差。笑容，会让人心情变好，同样，一张忧伤的脸庞，也能让你感觉很沮丧。身体语言和情绪的联系是如此紧密，无时无刻不在影响着我们每一个人。书中介绍到，医生发现，肉毒杆菌可以用来治疗抑郁症。我们知道，肉毒杆菌中有效成分是一种神经毒素，注射这种毒素的肌肉会被麻痹。当人们将它注射在面部某些产生皱纹的地方，随着皱纹消失的，还有蹙眉不快乐的忧愁和痛苦。当忧愁的病人看到一张不再悲伤，甚至微笑的脸，情绪会随之产生变化，慢慢走出阴霾和悲伤，开始变得开朗起来。所以，肉毒杆菌不光可以抚平皱纹，还可以阻隔负面情绪哦。但是，肉毒杆菌用多了，就会产生反面的副作用了。最常见的就是演员在电视上让人出戏。情绪的表达，要靠身体语言，面部表情。被麻痹僵化的肌肉是不能做出很好的动作的。“如果拒绝表达一种强烈的情绪，这种感情就会消亡。”该笑的时候笑不出，该哭的时候哭不出，演员只有一张僵化无皱的脸时，我们便无法根据他的表情感受到对方的情绪，自然就会出现跳戏的情形。运动体验，提升认知能力有小孩的父母都知道，婴儿从出生到成长的过程，有很多认知期。在口腔期，婴儿通过把物体塞到嘴里，用嘴巴感知这个世界，在他的头脑中形成认识。在一段时间后，婴儿开始喜欢频繁的抓妈妈的头发，用手打人，他并非真的是要伤害谁，只是在用手认识这个世界，在头脑中形成认知。从婴儿时期开始，我们便通过动态的行为来提升认知，可见，动起来，是提升认知非常重要的一个部分。很多老人，在年老时，有意识的通过写字、跳舞、算数等很多方式，充分调动身体细胞，以避免头脑老化僵化，出现痴呆症状，这些都是生活中，大家运用身体的行动来提升头脑的认知，不断强化，以防止僵化甚至停止运行。书中也提到一个例子，凯伦·詹姆斯，印第安纳大学的以为神经系统科学家，他发现在学前班孩子参加的长达一个月的阅读学习计划中，那些练习书写词语的孩子比那些参与同样计划但是练习说出词语的孩子具有更好的认识字母能力。这意味着，参与识别字母的大脑区域在孩子们学会自己书写字母之前似乎并没有真正工作起来。被人拒绝，身体也会疼数十年来，神经系统科学家一直都非常清楚，大脑中有一个特殊的脑回路参与了记录生理疼痛的过程。无论你是被针扎或是扭伤脚踝，很多相同的神经回路都会被激活并参与处理疼痛。书中举例：在工作中，如果某位员工因为项目失败或者缺少联合领导能力而被驯化的话，他的疼痛矩阵就会产生巨大的神经反应，这些反应会造成工作效率低下或更糟糕的表现。其他常见例子还有，如果一件事情让你烦心，可能会让你头疼，因为紧张，也可能会让你感觉胃部痉挛不舒服。当这些部位得到舒缓时，你的情绪也会因此好转。因为大脑并不总能分得清胜利疼痛和社交痛苦，所以某些减轻胜利疼痛的方法在缓解社交痛苦上也同样适用。人类本身就是一个复杂而神奇的存在，身体的奥秘和头脑的奥秘，非一时半刻所能说的清。但是你需要明白，身体对于头脑有着巨大的影响。或许以下几点，可以让你运用的日常生活中，帮助你更好的经营人生。1、你的面部表情会改变你的内在感受，甚至影响你对压力的反应；2、你的身体和大脑有直接的联系，对心理健康和幸福感也有强大的影响；3、你战力的姿势可以改变你的心境。当你有力站姿，能增加你的心理力量感；4、从生理上理解道德，做了“坏事”，冲个澡能让你感觉更好。我们相信能洗掉罪恶，也能洗掉好运；5、可以利用手势和动作来帮助你记台词；6、冥想可以改变你的思维；7、人们所交流的内容细节显现在词语中、脸上、以及手上。 -
有氧运动三十分钟后，工作记忆测试成绩提高了。
当你抑郁的时候，皱眉让你更抑郁，肉毒杆菌抚平你的额头，你感觉比从前快乐。
给孩子一堆玩具学习数学，比单纯用黑板容易的多。
键盘上手指的运动，锻炼大脑数学有关的区域，哪怕只是用指尖在键盘上活动也有提高的作用。
当你觉得受伤，身体会痛，疼痛感觉如此类似，使用止疼药心情会更好。
笛卡尔认为精神和肉体之间存在着极大分别，精神和身体相比，是由完全不同的物质组成的。这种二元论观点，也就是我们身体，与思考、学习、认知以及感受毫无关联曾被广泛接受。达尔文却认为心境和动作之间的联系就是情感的真正含义。
《具身认知：身体如何影响思维和行为》正如本书书名一样，用大量运动，音乐，身体有关的实例告诉大家身体如何影响大脑，如何改变人的情绪。如果从第一页开始读，会发现具身认知的理论非常适合用于孩子的成长。比如，给孩子更多身体体验的机会，不要久坐，如何学习音乐，如何运动，如何通过身体姿势让自己获得自信。
不论具身认知是否影响标准认知科学，对于个体实际生活，了解使用身体来帮助自己思考，改变面部表情改善情绪，通过身体的行为理解他人体验，利用身体培养更好的头脑，都是值得我们学习和实践的。
精彩短评 (总计37条)
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看看 -
认知是包括大脑在内的身体的认知。身体的解剖学结构、身体的活动方式、身体的感觉和运动体验决定了我们怎样认识和看待世界，我们的认知是被身体及其活动方式塑造出来的。它不是一个运行在“身体硬件”之上并可以指挥身体的“心理程序软件”。“具身认知的研究纲领强调的是身体在有机体认知过程中所扮演的角色… -
在线阅读 -
以前从儿童发展的角度认为：身体的发展会阻碍语言的发展，语言是思维的表征，印证了四肢发达头脑简单。现在这本书又告诉我：运动有利于智商，疑惑了。 -
先行而后知，这本书使我重启探索身体的自我认知过程。 -
身体影响大脑处理信息的方式和结果 -
一句话 身心一体 -
为什么模仿大师的行为可以习得大师的思维？为什么环游世界会增加创造力和想象力？为什么写作可以帮助提升阅读能力？因为身体的变化会影响思维和行为的变化。P.S.此书对我最大的作用是纠正了以为大脑是操作系统驱动着四肢五官等硬件的偏见，大脑与身体是一个整体，彼此相互影响 ，想要大脑发挥最大效用，身体最好也是健康的。 -
我们总是着重地关注思维内在，把精神和身体之间看成两个个体。本书主要讲了身体和大脑之间的重要联系。粗略速读了几章，作者的观点其实看目录就能大概了解了，书中写得有点过于啰嗦了。 -
不如从改变身体开始吧，有启发意义也有实操性＃self help＃ -
身体不是大脑的外衣，而是大脑肉体本身。 -
有事没事换换环境跑跑步，才更能促进思考 -
浅显易懂，富有启发性，又不失严谨。貌似非心理学专业人士翻译的，如约翰.华生（John Watson）翻成了约翰.沃生。本书的多数证据引自主流心理学及神经科学研究发现，值得信赖。 -
看完这本书，需要更关照自己的身体，去觉察，去感知。也是个契机，开始冥想练习。 -
不少实用脑科学知识，告诉我们身心是一体的，妥善处理好身体状况才会有敏捷的思考。 -
还可以。我们过多关注意识对身体的指挥，较少系统去思考身体对思想的影响。这本书算是系统提出了这个概念，并具备一定的实践意义。但却如部分读者的感觉，书籍例子虽多，但整体却有越读越散乱之感，概念从开始提出后，后面多是重复，大体这一研究需要深入性的突破也绝非易事。 -
前面几章还可以，注解翻了半天没有，还以为是盗版的 -
有点枯燥有点有趣 -
挺有意思。 -
和《正能量》这本书蛮像的，大概就是说并不是你越生气越发泄心里就会好过些～ 往往会让你更加激动～实际上，要一直想着好的事情就会有好的结果。要学会心如止水：） -
出版社不严谨，把参考文献直接删掉了，单这点就影响了我的阅读体验 -
每个特点并没有逻辑性、科学性的说明，都采用口口相传的故事来解释说明。这些故事都是会被忘记的，到最后有点印象的也就是最后一章，就是把前面所有章节的小故事去掉，留下短短的一两句话。 -
和刚刚看的另一本《具身认知》相比，这本书充满了畅销书的气质。可以说除了中文译名一样以外，没有任何相同的地方 -
牛逼 -
浅显的科普书，读完这本书最大的感受是，要练习冥想，坚持跑步。身体和心灵，不是总有一个在路上，而是要么一起在路上，要么一起懒癌瘫倒在家里。 -
记住合理理念，利用它 -
挺有意思的观点，身体不是被动设备，情绪就扎根在身体里，所以肉体与心理并不像笛卡尔理解的那么分离（甚至是由不同物质组成的）。但越看越散，最后谈到去超市更倾向于买什么东西时，已经像自媒体文章般白开水了。10-12,10.31读毕 -
行动影响内心 -
主题学习的好处就是，连读好几本都会谈同一个知识点，所以学习起来特别快。这本书给我的改变就是让我更加坚定地每天跑步，更加规律地每天写代码，更加疯癫地背单词。因为行动就是会影响到mind呀。 -
传统的身心分离二元论早已被推翻，身体行为对于我们的认知能力具有不可小觑的塑造能力，如何利用好这个方法让自己升级，作者给了几点启发。 -
冥想可以戒烟哈 -
怪我自己没看清书民名，真是是全书都在讲“为什么”，而我以为它会讲到“接下来怎么办”，所以没符合我的阅读预设。 -
大道理不多，主要是谈实验证据和案例，很有说服力。推荐阅读。 -
科学也可以像艺术品一样精致。没有很多新内容，但读起来仍有很大启发。 -
#通勤读物 -
人是一个整体，没有二元论也没有机械论。此书，个人感觉通俗易懂，老少咸宜，看英文标题就可以了，中文标题有点过了。 -
比较浅显，记住几个结论就够了。配合ted演讲『the body shapes who you are』