素食這樣吃最健康：營養師特調美味素食

作者简介

高纖天然蔬果雜糧＋烹調少油、少鹽、少添加物

食材營養完全攝取，美味無負擔、安心吃出美麗健康！

10大類175道素料理輕鬆煮，兼顧美味健康

坊間素食餐多油多鹽、重口味反傷身，營養師配餐採用新鮮蔬果雜糧，豐盛料理親手做，發現素食好味道，健康吃素零負擔、享瘦美麗人生！

可口素料DIY，手作無毒安心吃

食安問題多，自製素料簡單做、口感佳，精選素料作法及活用變化食譜，人氣菜品輕鬆做，家庭聚餐、宴客菜皆宜！

常見病對症素食餐，調養體質增健康

針對常見病、慢性病，提供專業營養解析及素食飲食對策，天然蔬果膳食調理體質，幫助緩解症狀，全方位改善身體健康！

书籍目录

【作者序】吃對樂活養生素，美味高纖無負擔

Part 1 美味素食家常菜

【TOP20最受歡迎素菜排行榜】

Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉

20 ●和風洋蔥絲    ●台式泡菜

21 ●四季豆佐油醋汁    ●芥末菱角仁

22 ●香Q玉米薏仁

23 ●紅豔番茄拌蒟蒻    ●辣味黃豆芽

24 ●涼拌金針花

25 ●堅果拌花椰    ●嗆辣芥藍

26 ●拿坡里鮮蔬沙拉

27 ●百香青木瓜    ●羅勒番茄起司沙拉

28 ●涼筍沙拉    ●梅香南瓜片

29 ●優格水果沙拉    ●南瓜優格沙拉

30 ●華爾道夫沙拉

31 ●繽紛蔬果沙拉

【TOP 10 電鍋素料理精選】

【大廚料理教室】低卡沙拉醬DIY

Chapter 2 天然蔬食纖料理

38 ●蠔油芥藍

39 ●翡翠白菜卷

40 ●松子草菇燙菠菜    ●芝麻拌莧菜

41 ●牛蒡燉香芋

42 ●蔓越莓拌蓮藕    ●綠豆藕餅

43 ●四季豆炒蛋

44 ●蓮藕清炒四季豆    ●蒟蒻炒三彩

45 ●芹菜炒甜椒

46 ●菠菜炒雞蛋    ●莧菜炒蛋

47 ●腰果炒西芹

48 ●素炒五絲    ●蕪菁炒玉米

49 ●香烤核桃番茄盅

50 ●酥炸牛蒡    ●彩椒杏仁果小炒

Chapter 3 鮮美菇料理

52 ●香拌美白菇    ●醋拌什錦菇

53 ●蘑菇洋蔥炒蛋

54 ●鮮金針炒香菇    ●蘑菇燴青江菜

55 ●雙椒炒蘑菇    ●窈窕什錦菇

56 ●素炒三珍

57 ●酥炸梅肉香菇

58 ●山藥雙菇湯

Chapter 4 豆腐&豆製品料理

60 ●橘醋嫩豆腐    ●秋葵香拌豆腐

61 ●玉子燒蛋豆腐

62 ●紫蘇炸豆腐    ●白果煎豆腐

63 ●起司焗番茄豆腐

64 ●豆芽香炒油豆腐

65 ●綠芹涼拌干絲    ●香椿豆乾

66 ●迷迭香滷豆乾    ●五色豆包捲

67 ●雪菜百頁    ●銀芽香炒腐皮

68 ●黃瓜腐皮湯

69 ●冰糖枸杞豆腐盅

【常用材料圖鑑】豆腐家族大集合

【大廚料理教室】豆腐、豆乾美味料理法

【大廚料理教室】豆腐料理疑惑大揭密

Chapter 5 營養麵飯主食

74 ●山藥涼麵

75 ●紅茄天使麵    ●彩蔬蒟蒻涼麵

76 ●番薯蒟蒻麵

77 ●黃豆甘薯糙米飯

78 ●高粱薏仁纖蔬飯    ●黃瓜薏仁飯

79 ●雙色絲瓜飯

80 ●洋蔥豌豆糙米飯

81 ●葡萄乾花生飯    ●什錦菇胚芽粥

【大廚料理教室】蒸一鍋健康雜糧飯

【大廚料理教室】熬一碗營養五穀粥

【大廚料理教室】煮一碗美味爽口麵

Chapter 6 原味湯品

【大廚料理教室】美味素高湯自己做

88 ●蘆筍紅蘿蔔湯    ●鮮筍蘿蔔湯

89 ●什錦蔬菜湯

90 ●香芹豌豆湯

91 ●紅茄鮮蔬湯

92 ●栗香馬蹄紫菜湯    ●綠花椰鮮菇湯

93 ●腰果雙菇湯

94 ●小白菜番薯湯    ●紫菜豆腐湯

95 ●高麗菜豆腐湯

96 ●苦瓜蘑菇豆腐湯

Chapter 7 滋補養生藥膳

美味菜餚

98 ●清炒絲瓜百合    ●百合炒山藥

99 ●首烏燉雞蛋

100 ●肉桂香烤洋芋

元氣粥品

101 ●阿膠白朮粥    ●蓮子芡實粥

幸福甜湯

102 ●三七甜藕湯    ●百合安眠湯

103 ●椰香山楂蓮藕湯

104 ●蓮子百合紅豆沙    ●首烏芝麻糊

105 ●香甜枸杞酒釀蛋

【常用中藥材圖鑑】

Chapter 8 異國風蔬食料理

日式素食

110 ●紫米蘆筍卷    ●紫米豆皮壽司

111 ●和風黃瓜壽司

歐風素食

112 ●焗烤黃金南瓜泥

113 ●綠花椰蘑菇焗飯    ●時蔬奶香焗飯

114 ●蔬菜起司通心粉

115 ●馬鈴薯披薩

韓式素食

116 ●泡菜炒飯    ●韓風辣蘿蔔

印度素食

117 ●黃金咖哩什錦豆    ●奶香咖哩燜椰菜

美式素食

118 ●夏威夷披薩    ●奶油玉米濃湯

Chapter 9 可口輕食點心

120 ●奶香肉桂烤番薯    ●香烤黑糖南瓜

121 ●藍莓鬆餅

122 ●什錦潤餅    ●苜蓿芽蔬果手卷

123 ●草莓酪梨手卷

124 ●蘋果黃瓜吐司卷    ●全麥蔬菜三明治

124 ●什錦鮮果貝果

126 ●手工餅皮水果派

127 ●蜜李蒸布丁    ●藍莓奶酪

128 ●雙豆燉番薯

129 ●甜薯銀耳湯

130 ●青木瓜甜湯    ●青木瓜銀耳湯

131 ●山藥蓮子銀耳粥

【點心常用材料圖鑑】

【烘焙點心器具介紹】

Chapter 10 手工素料輕鬆做

素肉絲??素咕咾肉

素絞肉??素獅子頭

素排骨??素雞丁

素棒棒腿??素腰花

素肉羹??素魚排

素蚵仔??素蝦

素鰻片??素鰻段

143 ●素左宗棠雞

144 ●素客家小炒    ●咕咾素肉

145 ●蜜汁棒棒腿

146 ●紅燒獅子頭    ●糖醋排骨

147 ●珍珠丸子

148 ●五彩素魚排    ●素蚵仔煎

149 ●咖哩炸素蝦

150 ●烤素鰻    ●腰果鰻段

151 ●素香菇肉羹

152 ●蔬菜餛飩湯

【大廚料理教室】素食料理美味祕訣

【大廚料理教室】蔬果食材選購訣竅

【大廚料理教室】蔬果食材處理妙招

【10大排毒蔬果排行榜】

【10大防癌蔬果排行榜】

【10大美容養顏蔬果排行榜】

【10大抗氧化蔬果排行榜】

【10大紓壓蔬果排行榜】

Part 2 吃對健康養生素

Chapter 1 樂活吃素Q&A

181 Q 素食可分哪幾種？

182 Q 素食與有機食物、生機飲食有何不同？

Q 素食者容易缺乏維生素B群？

183 Q 多吃素體質會由酸變鹼？

184 Q 長期吃素會營養不均衡？

Q 吃素會容易變胖嗎？

Q 吃素能幫助身體排毒清血？

185 Q 懷孕期間可以吃素嗎？

Q 產婦吃素要怎麼坐月子？

186 Q 吃素為什麼能減少環境污染？

Q 多吃素會比較長壽嗎？

Q 吃素者有可能膽固醇偏高？

187 Q 痛風患者不能吃菇菌類、豆製品嗎？

Q 豆腐為什麼被稱為「植物中的肉類」？

188 Q 使用豆腐類做菜時，如何避免外觀破碎不好看？

Q 為何使用市售素肉等加工品要先泡水至脹發？

Q 素食料理適合用什麼油？

189 Q 素食料理可加辣椒之類的調味料嗎？

Q 素食料理為何常用勾芡調味？

Q 素食料理可用中藥材入菜嗎？

190 Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指？

Q 食安問題多，如何避免黑心加工食品？

Chapter 2 吃素食在好健康

192 素食是什麼？

193 最好的養生是吃素

194 5色蔬果神奇療效

196 素食對人體7大保健作用：排毒

198 素食對人體7大保健作用：美顏

199 素食對人體7大保健作用：瘦身

200 素食對人體7大保健作用：防癌抗癌

201 素食對人體7大保健作用：健腦

202 素食對人體7大保健作用：改善痛風、結石

204 素食對人體7大保健作用：預防心血管疾病

206 這樣吃素健康加分

Chapter 3 對症素食健康料理

210 防癌

●紅燒金針菇    ●番茄綠茶湯

212 感冒

●涼拌糖醋蘿蔔絲    ●元氣洋蔥粥

214 膽固醇過高

●白綠雙瓜麵線    ●豌豆炒烤麩

216 高血壓

●糖醋鮮芹   ●清香素齋湯

218 糖尿病

●苦瓜茶飲    ●香燉南瓜

220 肝病

●清燉冬瓜湯    ●高纖雜糧粥

222 痛風

●綠豆薏仁粥    ●西瓜梨汁

224 心臟病

●黃豆香栗粥    ●彩虹鮮果沙拉

226 中風

●香蕉燕麥粥    紅蘿蔔奇異果汁

228 護眼明目

●紅蘿蔔奶油濃湯    ●枸杞黃耆明目茶

230 排毒抗老

●黃豆蒟蒻排毒粥    ●紅蘿蔔海帶湯

232 提升免疫力

●香菇燴白菜    ●木耳炒豆包

234 美髮烏髮

●養髮核桃粥    ●黑芝麻糊

236 補血養血

●枸杞炒高麗菜    ●葡萄乾蒸枸杞

238 緩解疲勞

●香醋拌豆芽    ●清爽蔬菜湯

240 舒壓安眠

●香蕉牛奶    ●花生燕麥粥

●香蕉蛋糕

Chapter 4  4大族群吃素停看聽

244 兒童吃素關鍵重點

245 孕婦吃素關鍵重點

246 更年期吃素關鍵重點

247 銀髮族吃素關鍵重點

248 【附錄1】【營養師特調全家一週配餐】

250 【附錄2】【豐富宴客菜建議菜單搭配】

252 【附錄3】健康素 食譜速查

内容概要

陳彥甫 營養師

現職：

聯合營養諮詢中心營養師

新北市營養師公會常務理事

學經歷：

輔仁大學食品科學所碩士

基督教醫院營養師

美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

著作&審訂：

《超級健康食物排行榜》

《超級防癌食物排行榜》

本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎

《超級排毒食物排行榜》

《食物安全就要這樣吃》

《神奇對症蔬果汁》

《五穀雜糧營養密碼》

《水果營養密碼》

《蔬菜營養密碼》

《魚類海鮮營養密碼》

《肉類營養密碼》

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