上半身窈窕的祕密

作者简介

韓國明星御用教練 教妳輕鬆在家雕塑上半身＊　親手打造李孝利、朴志善、金素研等眾多窈窕明星。＊　VOGUE雜誌所票選出的100位著名女性。＊　風靡韓國的頂尖教練，人稱「健身教練們的教練」。成效令人驚訝的超簡單美體運動 繼下半身魔鬼腰臀曲線的鍛練之後，推出針對上半身的居家塑身運動，一樣為期8周，配合DVD的影片教學，step by step，破除減肥困難的魔咒，練出線條結實的手臂、胸型、腰腹。

书籍目录

Part—1 帶著愉快的心情運動 獲得健美窈窕的上半身

解開窈窕上半身祕密的鑰匙．12

檢視我的身體現在究竟是何種狀況．14

正確解讀我的身體的 3 階段測定法．17

塑造健美窈窕上半身的祕密練習．20

準備運動和整理運動．21 部位分別運動．23

有氧運動．29 特別練習．30

使上半身窈窕的肌肉鍛鍊的祕密．32

使上半身運動變得愉快又有效的運動道具．34

PLUS ONE 使上半身窈窕的6個祕密．38

Part—2 使糟糕的上半身變得窈窕的主要鍛鍊方式

讓全身都溫暖起來的熱身法

腳跟踏著節奏，雙臂揮動．44 膝蓋彎曲，蹲下、站起，擴展胸部．45

單側腳踝彎曲抬起，向後伸展腿部．46

身體左右來回轉動．47 單側手臂彎曲向上抬起，伸展肋部．48

單側腿打開，伸展肋部．49 單側手臂向上伸展，雙腿輪流踏地．50

雙臂彎曲，提肩．51 展開雙臂、雙腿，全身伸展．52

收腹，伸展背部．58

打下窈窕上半身的基礎

打造豐滿的胸部

雙肘緩緩打開、收攏．60 仰臥，向上伸展雙臂．61

仰臥，抬起臀部，向上伸展雙臂．62 仰臥，雙臂打開、收攏．63

雙手撐地，俯臥撐姿勢．64 腳放在椅子上，雙手支撐．65

打造沒有贅肉的平滑背部

站著向後推肘．68 站著單側肘向背後推．69

坐在椅子上，俯下上半身，雙臂打開、收攏．70

俯臥，抬起上半身．71

仰臥，雙手舉過頭頂，再放下．72

打造線條細膩柔和的肩部

手肘成直角，轉動肩膀．74 雙手握啞鈴，提肩，再放下．75

雙臂打開、合攏，上舉、放下．76 跪著，雙臂向前舉起．77

像貓一樣俯身的姿勢，手臂向側面舉起．78

側臥，單側手臂向側面舉起、放下．79 側臥，單側手臂畫大圓圈．80

打造靈活纖細的前臂

坐在椅子上，屈臂、伸展A．84 坐在椅子上，屈臂、伸展B．85

靠在椅子上，單側手臂向後展開、收攏．86

雙手在腦後握住，屈臂、伸展．87 仰望，緩緩單臂擊出．88

後背靠住椅子，屈臂伸．89 仰臥，單側屈臂、伸展．90

上半身集中彈力帶練習

提升罩杯，保持胸型的彈力帶運動

雙手拉著帶子，單側手臂伸展．96 蹲下、站起，雙臂交叉．97

踩著帶子，雙臂緩緩收攏．98 單手抓著帶子向內拉．99

帶子從背後繞過，屈臂．100 墊著帶子仰臥，雙臂彎曲、向上伸展．101

雙臂彎曲、向上伸展，抬起上半身．102

使背影更具性感美的彈力帶運動

雙腳踩著帶子站著，提拉肘部．104

單腳踩著帶子站著，提拉肘部．105

雙手向下拉帶子．106 單手向下拉帶子．107

上身保持不動，腿伸直展開．162 單膝彎曲，側扭運動肋部．163

單膝彎曲，側扭抬起上半身．164 雙手推膝，抬起上半身．165

雙臂伸直向下，並抬起上半身．166 上半身交替側扭抬起．167

側臥，肋部運動．168 坐著，屈膝，抬腿．169

俯臥，做成「橋」的形狀．170 站著向側面提膝，同時手肘下壓．171

練出超級模特兒級別的S-line的分部位運動

站著做的伸展運動13

站著雙手手指交握，向前推．175 站著雙手手指交握，向上推．176

站著手臂伸直，向上推．177 手肘在腦後彎曲，按壓．178

雙手置於腦後，擴胸．179 雙手置於腦後，低頭．180

於背後握住手腕，拉手臂．181 單臂抬起，向內拉．182

雙手手指交握，低頭．183 雙手抓住膝蓋，拉伸上半身．184

雙手打開，後擰．185 雙手在背後互相握住，擴胸．186

上半身俯下，握住腳踝．187

坐著做的伸展運動17

坐著雙手手指交握，向前推．189 坐著雙手手指交握，向上推．190

膝蓋觸地俯臥，扭轉身體．191 像貓的姿勢一樣俯著，伸展上

半身．192 跪著，伸展上半身．193 雙手置於腦後，擴胸．194

雙手置於腦後，低頭．195 坐著，脖子成斜線方向伸展．196

坐著，脖子向側面伸展．197 雙手握於背後，擴胸．198

握住一手的手指，伸展．199 坐著，單手抬起，伸展肋下．200

屈膝坐著，轉動身體．201 仰臥，抱膝． 202 仰臥，扭轉上半身

．203 仰臥，扭轉全身．204 仰臥，抬起上半身，伸展．205

PLUS ONE 把你想隱藏起來的贅肉嘩啦一下都除去的心臟強化間隔練習．206

Part—4 消除慢性疼痛症狀的預防方式

背部刺痛．214 手臂無力．216 肩膀痠痛．218

腰部僵硬痠痛．220 胸口憋悶．222 脖子僵直抽痛．224

PLUS ONE 生活中方便簡單的TPO練習 ．226

内容概要

禹智仁

以「教練們的教練」聞名的專業美體教練──禹智仁，曾被韓國《Vogue》選為百大女性，兼具健康美和專業實力的她，是許多藝人和健身俱樂部VIP爭相邀請的教練。畢業於韓國明知大學體育系，並取得韓國體育大學生活體育研究所的碩士學位，修畢美國AFAA STEP Certification課程，曾在德國、瑞士等歐洲國家擔任講師等，相當具有國際觀。她也活躍於各個電視節目：MBC《現場直播 話題集中》、《現場直播 八方美人》、KBS《任何問題請發問》、《感性雜誌 幸福的午後》、SBS《100歲健康秘訣》等，引領美體健身的潮流，也透過mbn播映的《禹智仁的身體曲線》，公開多種美體情報和獨創系統。目前是「禹智仁美體公司」的代表，也是「禹智仁的美體專業學園」的首席教練，並以Reebok 亞洲代表國際教練的身分進行活動。

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